① 常見8種烹飪方式，影響食物營養的流失
目錄導讀：
說起烹飪，當然是我們中國人最懂啦
我們有八大菜系：魯菜、川菜、粵菜、蘇菜、閩菜、浙菜、湘菜、徽菜
幾十種烹飪方式：炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、貼、瓤、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、鹽焗、熏、泥烤、氽、燉、熬、煮、蒸、拔絲、蜜汁、涮等等
自從鑽木取火發明以來，人類文明向前踏了一大步，食物也由血淋淋、生的，更多的變成了熟食，將食物做熟，可以幫助人體對許多營養的消化和吸收，比如，熟雞蛋中和生雞蛋相比，蛋白質消化率高了180%
盡管烹制食材有助於消化和吸收，但也可能影響維生素和礦物質的含量，一些主要的營養成分也會因此而減少，包括如下：
水溶性維生素 ：維生素C，維生素B-硫胺(B1)，核黃素(B2)，煙酸(B3)，泛酸(B5)，維生素(B6)，葉酸(B7)和鈷胺(B8)
脂溶性維生素 ：維生素A、D、E和K。
主要礦物質 ：鉀、鎂、鈉和鈣。
下面，我們來具體說一說，日常烹飪方式對食材營養的影響
洋蔥、生菜、油麥陵陪菜、黃瓜、彩椒，小白菜、捲心菜、白菜、番茄等蔬菜適合生吃，水果也可生吃
生吃蔬菜可以最大程度保留水溶性維生素，尤其是維生素C、葉酸、尼克酸。對於上班族來說，時間寶貴，生吃不僅省時省力，還能遠離油煙對呼吸系統和皮膚的傷害
生吃不利於消化吸收，無法解決農葯殘高汪源留、蟲卵污染等問題，有些食物有一些寄生蟲，不煮熟不衛生，會引起一些腸道疾病
因此，生吃之前需要先殺菌消毒、淡鹽水浸戚態泡、反復清洗、加醋殺菌、蔥姜蒜殺菌等，能生吃的生吃（比如說大部分蔬菜），不能生吃的不要強求（比如說肉類等）
生吃適合身強體壯、體質燥熱、消化能力強、便秘的上班族。體質虛弱、怕冷畏寒、消化能力差、經常腹瀉的同學則應盡量少選擇生吃，處於備孕、妊娠、哺乳、經期等特殊時期的女性，如果生吃後有不良反應，應該杜絕
清蒸被認為是最佳烹飪方法之一，它能最大的保留食物中的營養物質，幾乎對任何食物都適用，包括對熱量和水敏感的水溶性維生素
相較於水煮而言，清蒸的優點是，可以更好地保留水溶性維生素
值得一提的是，幾乎所有的烹飪方式，都會造成水溶性蛋白和水溶性維生素的流失，但蒸對其影響是最小的，而且，通過蒸，植物中的芥子油、類胡蘿卜素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高
使食材變的寡淡無味，加一些調味料即可完美解決
低溫慢煮、燉和煮沸，是水煮烹飪的基本方法，這三種烹飪方式因水溫的不同而不同：
低溫煮：小於82°C
燉：85~93°C
高溫煮沸:100°C
用水煮魚可以更好的保留Omega-3，其含量明顯高於油炸或微波加熱
蔬菜是維生素C的良好來源，而水煮會導致大量的維生素C流失，因為維生素C是水溶性的，對熱敏感，當在熱水裡煮的時候，很大一部分就會從蔬菜里被分離出來
維生素B也同樣敏感，在硫胺素、煙酸和其他維生素B中，有高達60%的維生素可能會在燉肉和汁液流失時丟失
很多人炒菜前先習慣地把蔬菜焯一下，比如說菠菜，這個焯的過程，會導致營養流失嚴重，焯過菜的水一般人就直接倒掉
焯水後的蔬菜溫度比較高，它在離水後與空氣中的氧氣接觸，會產生熱氧作用，這會使營養素進一步流失，所以，焯水後的蔬菜應立即用大量冷水進行降溫散熱
只要你把煮菜或燉肉的湯都喝掉，100%的礦物質和70~ 90%的維生素B也就被你吃進肚裡了，因為煮過的菜或肉，營養都在湯里了
水煮烹飪方法造成水溶性維生素的損失最大，但喝湯是防止營養和礦物質流失的一種方式
水煮對Omega-3的影響很小，並且相對其他烹飪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他營養價值
微波作為一種簡單快捷又安全的烹飪方式，短時間加熱可以保留大量的營養成分
在微波中，綠色蔬菜中約有20~30%維生素C流失，這比大多數烹飪方法要少得多
需要將時間控制在30秒到1分鍾之間。而且最好選用玻璃或陶瓷的飯盒，盡量不要用塑料的
烘焙是一種將麵包、松餅、蛋糕等食物在烤箱中長時間高溫加熱的烹飪方法
由於從四面加熱，食物被均勻地做熟，並不會損失大量維生素C。因此，這也是健康的烹飪方式之一
還有研究發現，烘焙會減少豆類食品中50%的葉酸
烘焙可以讓肉類與穀物類中的蛋白質更好吸收，因此，我們可以用烘焙的方式來加工肉類和穀物類食物，用煮或者蒸的方式來加工蔬菜
由於長時間的高溫烘烤，這會導致B族維生素的損失達40%，除此之外,沒有任何其他重大的營養損失
煎 ，是把食物放在平底鍋中，用少量的油或黃油加熱，時間相對久一點
炒 ，通常會攪拌翻炒，溫度更高，烹飪時間也更短
短時間的無水加熱可以有效防止維生素B的流失，同時，炒菜放的油可以幫助對植物中化合物的吸收
不過雖然大部分營養得以保存，炒菜還是會減少蔬菜裡面的維生素C
如果你要炒，不要炒太過，快火爆炒，用最健康的油，最好少用不健康的大豆油等植物油
油炸是一種在高溫下用大量的脂肪來烹飪食物的方式，食物表面通常塗上麵糊或麵包屑，以保持外酥里嫩
很多人都認為油炸不是一種健康的烹飪方式。當油在高溫下長時間加熱時，會產生致癌物質-乙醛，醛類與癌症和其他疾病的風險增加有關
有些食物是不能油炸的，比如說，富含脂肪的魚類（三文魚）是omega-3的最佳來源，它有很多健康益處。這些脂肪非常脆弱，在高溫下容易損壞，而油炸能夠讓其損失70%-80%
另一方面，與煮相比，炸土豆可以更多保留維生素B和C等可溶性維生素，同時還通過把澱粉轉化為抗性澱粉，提升了土豆里的纖維含量，也算是油炸食物為數不多的亮點之一
《小科普》
抗性澱粉 ：又稱抗酶解澱粉或難消化澱粉，由於其特殊的化學結構，導致其在小腸中不易被酶解，有些類似於纖維，因此它具有可溶性食用纖維的功能。其重要優點包括：
●減緩胰島素的釋放和血糖的快速升高，有利於控制血糖平衡，減少飢餓感，特別適宜糖尿病患者食用
●其可溶性纖維的功能有利於促進胃腸蠕動，增加排便量，減少便秘，減少結腸癌的發生
●有利於血液中甘油三酯的降低，對於肥胖患者和高血脂患者有益
燒烤是一種給食物直接加熱的干烤方法，添加一些佐料後，能給食物帶來很棒的口感，所以，燒烤也是最受大家歡迎的烹飪方法之一
但是，燒烤也會流失一些營養物質，當營養豐富的肉汁和肥油從烤肉上滴下來時，可能會損失高達40%的維生素B和礦物質
最重要的是，燒烤不太健康，它會產生多環芳烴(PAHs)，這是一種潛在的致癌物質，當肉被烤的脂肪滴到熱表面時就會產生幸運的是，一項研究發現，如果燒烤中落下的肉汁能夠及時清除，油煙也能夠減小，PAHs可以減少41~89%
《小科普》
多環芳烴(PAHs) ：是有機物（比如食用油和肉里的油）不完全燃燒時產生的揮發性碳氫化合物
PAHs屬於強致癌物，可以在體內積累，降低免疫功能，最終在身體各部位引起腫瘤
碳火燒烤食品所產生的多環芳烴類物質遠高於微波燒烤或電烤
1.能生吃的就生吃，比如沙拉，生菜等
2.在焯菜的時候，盡量少放點水，以減少維生素C和B族維生素的流失，或者縮短焯水的時間
3.焯菜時不要用小蘇打，雖然它有助於保持顏色，但維生素C會在由小蘇打產生的鹼性環境中消失
4.吃完菜後，把鍋里的湯喝掉，前提是保證油是健康的
5.盡量在焯完菜之後再剝皮或切開，可減少營養的流失
6.做好的菜，盡量在一天內就吃完，當熟菜暴露在空氣中，維生素C可能會繼續流失
7.當做肉類、家禽和魚時，保證安全的前提下，用最短的烹飪時間，可以減少營養流失
8.在油冒煙前就將菜下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間
9.建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放，放鹽太早，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜餚塌蔫兒，影響口感
10.油炸用過的油不要再二次利用，植物油中的不飽和脂肪經過加熱，會產生各種有害的聚合物，此物質可使人體生長停止，肝臟腫大
所以說，油炸真的很傷肝，一定要小心肝啊，經常喝酒，在外面吃不健康的高溫油炸食品，很多人都有肝都問題，可以吃一些護肝片
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