怎麼在家練腿的方法

① 在家如何練腿部肌肉

怎麼練腿部肌肉，在家練
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
在家怎麼練腿部肌肉？
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。

深蹲：

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：

腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

提踵鍛煉方法：

鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。

提踵動作過程：

提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
在家練腿部肌肉的好方法
大腿：做閥蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖擡到最高點再慢慢放下。
怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-鄲個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。希望對你有幫助。
自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
在一定程度上，單人訓練下肢力量有些困難。

但如果有人能配合就簡單多了。 如：背人深蹲。 即把配合人員背在背上，做深蹲，可以訓練大腿肌肉。

有些健身房裡有些器材是專門練習臀、大小腿肌肉的，建議你去嘗試。

需要提醒你的是，身體訓練要注重循序漸進、堅持不懈。在最初的訓練里，你可以根據自身的身體素質來決定你需要的重量，漸漸揣加，到了一定的量，你自然會有一身的健美肌肉。

還有一點，在訓練前需要熱身（這點很多人都知道）但在訓練後，你需要放鬆肌肉，因為肌肉在長時間緊綳下，若不放鬆會讓肌肉僵硬，沒有彈性。

希望我的回答能給你幫助。
在家怎麼鍛煉腿部肌肉
深蹲和硬拉，也都是需要杠鈴或者啞鈴的。
在家裡如何鍛煉腿部力量和肌肉
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該琺習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家正確的鍛煉肌肉方法
第一次鍛煉都是這樣的，第二天肌肉會很酸痛，越痛越要堅持，這樣不會對身體不好，你給肌肉多少 *** 他就回饋你多少錠堅持下去，我第一次練得時候第二天起床兩個胳膊都擡不起來，當天晚上我還是堅持練下去了，這種疼痛感慢慢就下去了，你練2到3個月你就會發現你一脫掉衣服別人就知道你練過得，還有每天都要堅持，不能練一天歇一天，那樣肌肉出來的慢，假如你今天舉啞鈴舉了30，你明天就舉31個，別舉多，超負荷也不好，每天多那一個就夠了，畢竟肌肉不是一下子就練出來的。每天練多少就根據自己的身體條件制定吧。百分百純手打，給最佳吧，祝你早日找到自己的鍛煉方法
在家怎樣鍛煉小腿肌肉
1、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

①膝蓋應與大腳趾方向一致;

②頭部、頸部與肢體方向一致;

③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

④回復到起始動作;

⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

①雙腳向前，與肩同寬;

②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
如何在家鍛煉上半身肌肉
如果沒器械寫兩個最經典的，不過做法有講究。

1、俯卧撐，主要練習胸肌，三角肌前部，肱三頭肌。最頻品兩天一次，因為肌肉生長需要時間。每次4---5組，每組極限次數，間歇3分鍾以內，動作要求上4秒，下4秒，這樣效果好。

2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是每次4---5組每組極限次數，間歇3分鍾以內，上4秒，下4秒。腹肌可以天天練習，因為這個部位練得太大不好看。

3、買個彈簧拉力器做胸前後拉練習。兩天練習一次，每組極限次數，間歇3分鍾以內。主要練習三角肌後部，後背上部，一部分背闊肌。

4、腳踩彈簧拉力器，做彎舉。主要練習肱二頭肌。

5、單腿深蹲，主要練習股四頭（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部練習自己安排。

上面除了腹肌可以天天練習外，其它都是最頻2天一次。

第一個動作，第三個動作，可以放在一天內練習，也可以2天做，也就是今天做俯卧撐，明天做彈簧拉力器胸前後拉練習，自行靈活安排。

② 怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉（包括大小腿）

怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-鄲個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。希望對你有幫助。
如何在家鍛煉全身肌肉
在這里為釘推薦一套適宜家裡的健身計劃。

1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。

1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要 *** 的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。

每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。

手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高階鍛煉專案。

腳步擡起的。鍛煉胸的下部，也屬於高階鍛煉專案，新人不做。

2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。

在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的 *** ，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。

2，引體向上。又是第2個全能戰士專案，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要 *** 肌肉，正手引體向上，主要 *** 大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉雀鎮。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌 *** ，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~

3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部 *** 很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以 *** 到臀大肌。做個5組即可.

4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上擡，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的 *** 效果。

總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米銷笑飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質

最後總結幾點健身的要點：

1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。

2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉

3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止）虧歲含

4，任何動作不超過5組。

5，每天睡眠至少8小時。

不妨拿......
小腿肌肉怎麼練，小腿肌肉鍛煉要領及圖解
1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
在一定程度上，單人訓練下肢力量有些困難。

但如果有人能配合就簡單多了。 如：背人深蹲。 即把配合人員背在背上，做深蹲，可以訓練大腿肌肉。

有些健身房裡有些器材是專門練習臀、大小腿肌肉的，建議你去嘗試。

需要提醒你的是，身體訓練要注重循序漸進、堅持不懈。在最初的訓練里，你可以根據自身的身體素質來決定你需要的重量，漸漸揣加，到了一定的量，你自然會有一身的健美肌肉。

還有一點，在訓練前需要熱身（這點很多人都知道）但在訓練後，你需要放鬆肌肉，因為肌肉在長時間緊綳下，若不放鬆會讓肌肉僵硬，沒有彈性。

希望我的回答能給你幫助。
在家怎樣鍛煉小腿肌肉
1、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

①膝蓋應與大腳趾方向一致;

②頭部、頸部與肢體方向一致;

③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

④回復到起始動作;

⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

①雙腳向前，與肩同寬;

②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
在家裡如何鍛煉腿部力量和肌肉
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該琺習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家怎麼鍛煉小腿肌肉
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-2個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。
在家怎麼練腿部肌肉？
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。

深蹲：

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：

腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

提踵鍛煉方法：

鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。

提踵動作過程：

提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。

③ 室內鍛煉腿部的方法

室內鍛煉腿部的方法

你知道室內鍛煉腿部的方法嗎、很多人都喜歡在家裡鍛煉身體，既方便又自在，如果鍛煉腿部的話做什麼運動最好呢？我已經為大家搜集和整理好了室內鍛煉腿部的方法的相關信息，一起來了解一下吧。

室內鍛煉腿部的方法1

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

室內鍛煉腿部的方法2

1、俯卧撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛煉肌肉），簡單方便又有效。鍛煉z全方位的.肌肉。

2、仰卧起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。

3、利用門框做引體向上。注意門框的承重力，這個有點累。

4、啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的。

5、蹲起。鍛煉腿部肌肉，後面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助於長高。

室內鍛煉腿部的方法3

雙腿下蹲：1

首先，身體站立，兩腳分開，兩腳的距離大約與肩寬相同，雙手向前平伸。

雙腿下蹲：2

兩腿彎曲，身體下蹲。剛開始可以淺蹲，兩腿半彎。練習到兩腿有力後，要深蹲，大腿盡量靠攏小腿。

單腿下蹲：1

雙腿站立，兩手自然抬起分開，提起一條腿。注意平衡。

單腿下蹲：2

上抬的腿保持不變，支撐腿慢慢彎曲。注意保持平衡。剛開始，可以支撐腿彎曲少許，等腿部力量足夠後再加大彎曲弧度。

弓箭步蹲：1

雙腿並立，雙手叉腰。

弓箭步蹲：2

左腿上前一步，左腿彎曲，右腿向前向下彎曲。剛開始，腿部力量弱，後腿彎曲後可膝蓋著地，待腿部力量增強後，應當保持後腿膝蓋距地2厘米左右。

④ 不想去健身房，有哪些在家裡就能鍛煉腿部的方法呢

腿部訓練一直是健身者們熱議的話題，有幾大原因，一是很多人覺得腿部並不是什麼重要的肌群，並不用多加訓練，二是很多人覺得練腿非常痛苦，經常練完第二天走不動路，三就是大家覺得練腿非常消耗自己的體能，練了一次腿可能兩三天都不想再進行健身。

但是我們今天所想傳達給大家的一個思想就是腿部一定是要訓練的，但是因為很多人覺得去到健身房中訓練腿部非常麻煩，所以我們今天給大家准備了一套簡單的，在家就能完成的腿部訓練。

所以這個動作比較多用，也是一個推薦動作。

以上三個動作都是腿部訓練的好動作，不僅方便，在家就可以完成，而且強度也不大，適合女性和初學者進行鍛煉，如果你剛剛開始健身或者是一個女性健身者，那就可以試試這套方案，相信我，堅持三個月，一定能夠讓你看到非常好的效果。

⑤ 在家如何練小腿

問題一：在家怎樣鍛煉小腿肌肉 1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉

問題二：在家怎麼練腿部肌肉？ 鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。

問題三：怎麼在家練小腿肌肉？ 唉。小腿最好別練什麼肌肉。如果真想練得把。很簡單。天天爬樓梯就好。我家是18樓的。我天天爬樓梯，我現在很後悔。小腿肌肉很大。爬完樓梯以後，不要拍打小腿。這樣會使肌肉鬆弛，防止長肌肉，不拍的話，長時間爬樓梯，爬玩以後坐在凳子上就好。什麼也不做，你可以試下。

問題四：在家怎麼練腿部肌肉 做一些深蹲，
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉

問題五：在家怎麼鍛煉小腿力量 1.負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個訓練方法 它可以 *** 到你的整個腿部和臀部的肌群.由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
2.半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3.舉腿：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

問題六：在家怎麼鍛煉小腿肌肉 蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-2個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。

問題七：在家怎麼練腿部力量 在家怎麼健身 在家如何健身 想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該練習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！

問題八：在家練腿部肌肉的好方法 大腿：做閥蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點再慢慢放下。

問題九：怎麼在家練習腿部力量？ 負重深蹲、單腳下蹲，蹲下後交叉踢腿，用皮筋系著裸關節做踢腿動作等都是針對腿部的鍛煉。練力量應該練到堅持不了了為好，力量就會慢慢增加，做的次數也會越來越多。

問題十：在家裡怎麼練加速跑，可以練小腿肌肉嗎 跑步本來就鍛煉腿部的，踮著腳尖就可以練到小腿肌肉了。加速跑最後在戶外進行，家裡空間有限。只要變速沖刺再放慢速度就行了。

⑥ 怎麼練腿部肌肉，在家練

在家鍛煉腿部肌肉的步驟如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，對腿部肌肉的鍛煉效果非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

⑦ 腿部肌肉的家庭鍛煉方法有哪些

有許多喜歡健身的人都是比較注重上身的肌肉，比如、胸肌腹肌等等，因為上身的肌肉是很容易展現出來的，也是看起來最漂亮的。往往大家都忽視了對於下肢肌肉的鍛煉，假如腿部的肌肉不夠發達的話，即便是上身肌肉練得跟施瓦辛格一樣，那麼也是不美觀的。那麼，腿部肌肉家庭鍛煉方法有哪些呢？

鍛煉腿部肌肉的四種方法：

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的'氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

如果感覺上述的鍛煉腿部的方法不夠簡單的話，那麼最簡單的鍛煉腿部肌肉的方法就是跳繩了，而且不論是在家裡還是在工作單位，只要有時間就可以跳繩。而且想跳多久就跳多久，不會受到時間的影響。每天跳繩不但可以讓腿部的肌肉線條更清晰，還能夠讓心臟更健康。

⑧ 怎樣鍛煉腿部肌肉（在家就可以做的）

在家鍛煉腿部肌肉，可以進行下面這些活動：

1、單腳蘿卜蹲。

鍛煉的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。