啞鈴胸肌鍛煉方法有哪些

Ⅰ 怎麼用啞鈴練胸肌 推薦這些動作

想要用啞鈴練胸肌的話可以試試啞鈴卧推、飛鳥和夾胸這些動作，都是針對胸部肌肉的，而且效果也非常不錯，如果身邊有啞鈴的話可以試試。
怎麼用啞鈴練胸肌
1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

啞鈴練胸肌的動作
第一個動作：上胸大肌鍛煉之上斜啞鈴卧推

先說明下，其實第一第二第三個動作可以基本歸於一個動作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。鍛煉以上動作時候，注意雙腳踩實，背部僅靠器械椅，僅用胸部(主體)和手臂(輔助)發力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發力，不然很容易讓三角肌中束和後束和斜方肌參與進來，造成力量不必要的流失。

第二個動作：中胸打擊鍛煉之啞鈴卧推

第三個動作：下胸鍛煉之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。

第四個動作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥

雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。

啞鈴飛鳥怎麼做
1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對准自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)

3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

啞鈴健身注意事項
第一、啞鈴鍛煉必須要注意鍛煉前的熱身活動，最主要的是活動手腕和手指，因為在啞鈴鍛煉的時候，我們主要是依靠手指抓住啞鈴，依靠手腕控制啞鈴，因此這兩個地方很容易受傷。

第二、啞鈴的鍛煉方式有很多，但是無論那麼一種啞鈴鍛煉，我們都需要注意啞鈴的重量選擇，剛剛是鍛煉的新手，建議使用啞鈴最好不要太重。建議使用五公斤的就可以了。

第三、啞鈴訓練的時候，如果女孩子的話，最好給手上帶一個護手。因為長期的啞鈴鍛煉，會造成手上出現老繭，這對於女孩來說很不美觀。所以帶上鍛煉用的手套，或者用塑膠包裹的啞鈴都可以保護手部!

Ⅱ 啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動還是比較高強度的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼有什麼好處。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼1

健身是一種對身體特別好的運動方法，在進行健身的時候我們不但可以提高自己身體的體質，同時還可以讓自己的體形更加的好看，對於男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼？

啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平卧推、上斜啞鈴卧推、下斜啞鈴卧推、平卧啞鈴飛鳥。

啞鈴平卧推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作，起著不可替代的作用。

1、啞鈴平卧推也是最基本的復合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時能使其他肌肉群參與進來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平卧推也是健身房中最常見的動作之一。

2、上斜啞鈴卧推與下斜啞鈴卧推分別針對於胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。

3、平卧啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一，對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平卧啞鈴飛鳥的基礎上，延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。

對於胸部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對胸部的鍛煉初期，以啞鈴卧推動作為主(如2個卧推動作1個飛鳥動作)，主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰卧屈臂上提等，以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激，增加健身效果。

以上就是關於啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼的介紹，在進行肌肉鍛煉的時候我們要根據身體不同的'肌肉群選擇不同的鍛煉方法，這是最重要的，而且在進行鍛煉的時候我們要達到對肌肉有效的刺激，長期的堅持後，我們會發現肌肉會更加的明顯。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼2

寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩，有力量，而啞鈴就是常用來鍛煉胸大肌的器材。這里介紹幾組用啞鈴鍛煉胸大肌的動作。

上斜推舉

目標鍛煉肌肉：增強上胸大肌

動作過程：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。

4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。

2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

平卧推舉

目標鍛煉肌肉：胸大肌

動作過程：

1、選一個合適重量的啞鈴。

2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然後把啞鈴向上推，直到手臂微曲，保持1秒，做一個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然後再重復動作。

平卧飛鳥

目標鍛煉肌肉：鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

動作過程：

1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

Ⅲ 啞鈴鍛煉胸肌的方法有哪些

啞鈴鍛煉胸肌的方法有哪些

文章導讀

胸肌顧名思義就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一個男人如果擁有發達的胸肌就猶如女人擁有D罩杯一般迷人。大家都知道因為受我們亞洲人骨骼影響的問題，我們比起歐洲人而言胸肌較難練，那麼我們究竟要怎麼才能練成發達的胸肌呢

讓胸肌變大的方法一：做俯卧撐

俯卧撐，簡單易操作，不需要藉助工具，在家裡的地板上就可以練。做俯卧撐時要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准。

以25個俯卧撐為一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡為止。切記不要每天都做，可隔日進行，每次的'無氧運動，是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，這樣才能讓胸部的肌肉生長。

讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進行卧推

想要練胸肌，你需要一個可以調節重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

上斜卧推啞鈴能夠很好地鍛煉上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用杠鈴，但注意下放杠鈴時要控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

用啞鈴或杠鈴卧推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。

讓胸肌變大的方法三：飲食調理

不是說靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛煉胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質高的食物。

這三個方法都是簡便易懂，對場地也沒有要求的，只需要一小塊地方就能做的運動。只是需要大家堅持做下去，凡是都是貴在堅持，長期的運動鍛煉不但能使我們擁有強健的體魄還能使我們身體保持健康狀態。

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Ⅳ 啞鈴鍛煉胸肌的方法

現代社會不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由於飲食和工作生活等原因導致我們身體容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現了小乳房，那麼我們有什麼方法可以用來解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來鍛煉出胸肌。

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的'步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳, 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過體育鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們詳細介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個方法，相信大家都掌握了吧。

Ⅳ 如何使用啞鈴練胸肌

有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會顯示自己的身材是多麼的好，顯得自己是多麼的有男子漢的氣概，這樣就會招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉。現在，我就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。

1.首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發。下面介紹幾種最常見的方法。

平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起

這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：雙手打開時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。

每次鍛煉不低於20次。

2. 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起

這也是典型的'鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。

3. 每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴

這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

在進行啞鈴鍛煉的時候，一是要注意掌握練習的要領和注意事項，不要盲目的練習。二是要注意堅持，三天打魚兩天曬網肯定是練不出胸肌的，必須堅持一段時間才會有效果。三是要注意循序漸進，急於求成，有可能會讓身體受到傷害的。

Ⅵ 啞鈴練胸肌的七個方法

啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。 關於啞鈴練胸肌的七個方法有哪些？請看下文：

1、啞鈴平板卧推（胸肌中部）

仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。

兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於凶的正上方1厘米處。

向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。

然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重復練習即可。

2、啞鈴上斜卧推（胸肌上部）

啞鈴凳調節成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於胸位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜卧推（胸肌下部）

下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。

推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

4、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的`踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

保證動作的協調統一，不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。

5、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

6、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。

7、仰卧屈臂提拉 （闊胸很有效）

練習者上背部仰卧在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

以上即為用啞鈴鍛煉胸肌的主要動作，掌握以上動作後，就可以給自己安排相應的胸肌訓練計劃。一般建議在一次訓練中安排3-4個練習動作，比如：

啞鈴胸肌訓練計劃一：

啞鈴胸肌 訓練計劃二：

推薦的胸肌訓練計劃可以給需要的朋友一個參考，練習者可以結合自身情況來安排適合自己的訓練計劃。不了解什麼是RM的，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。

最後，再推薦男神胸肌訓練計劃，具體如下：

動作1：器械坐姿推胸4組*8RM

動作2：杠鈴卧推 4組*8RM

動作3：啞鈴下斜推胸4組*8RM

動作4：胸肌雙杠臂屈伸4組*最大次數

動作5：仰卧上斜啞鈴飛鳥4組*15RM

動作6：坐姿器械夾胸4組*15RM

練習要求：練習前請先進行5-10分鍾的熱身。做動作之前，請先找到每個動作的8RM

Ⅶ 使用啞鈴鍛煉胸肌的方法

使用啞鈴鍛煉胸肌的方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。那麼應該如何用啞鈴來鍛煉胸肌呢？下面就和我一起來看看吧。

一、如何用啞鈴鍛煉胸肌

胸肌包括起自胸廓止於上肢骨的胸上肢肌和起止於胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等;後者如肋間內、外肌。

一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和卧推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌(不建議增強，會導致胸部變形)和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內肌和肋間外肌通過仰卧起坐的變身法來完成。

1.單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2.前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。

3.旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。

4.單手上舉的側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。

事實上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾「組」，換一側做。

5.轉腰雙杠臂屈伸

使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

6.仰卧轉腿

平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

二、如何知道自己該拿多重的啞鈴

選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛煉的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何設定合適的運動負荷(重量)如何設定適當的負荷，與鍛煉目標、個人體質差異、有無練習經驗、健身運動的環境等各種因素密切相關，不能一概而論。原則上，設定時應考慮下列因素。

1.掌握動作的正確性

練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。

2.強化肌肉的`負荷量

強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重復8~12次的重量進行兩套動作為標准。

譬如，能重復12次的重量，我們稱之為「12RM的重量」。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標准。最初一個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處於疲於承受的狀態。

3.適當增加負荷量

適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限於適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛煉好身體，運動練習開始1~2個月以後，可適當增加負荷量。關於練習套數，如果「12次X2套」能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做「12次X3套」。

到了第三套也能做13次以上後，則應增加器械的重量。如果要正式進行此項目，請做2~3次10分鍾練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鍾的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。

三、啞鈴健身的3個常見誤區

1、啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

2、啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果; 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

四、啞鈴健身的注意事項

動作一定要標准

在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰卧起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

運動一定要適量

有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

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Ⅷ 如何啞鈴站立練胸肌 幾種練胸肌的方法

啞鈴站立練胸肌一般有四個動作：啞鈴夾胸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉

注意事項：

1.每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。

2.動作前熱身，動作後拉伸放鬆，動作過程中保證動作的標准性和安全性。

3.啞鈴的選擇要根據自己的能力和訓練目的決定，增肌選擇大重量少次數進行，塑形選擇小重量多次數進行。

4.如有動作不能完成，或者是降低難度或者放棄，不要勉強進行