在家怎麼鍛煉肌肉最快方法

1. 在家練肌肉怎麼練

在家練肌肉怎麼練

在家練肌肉怎麼練，當今社會越來越多人想要通過健身，減少生病的頻率，也可以讓我們的身體更加的健康，但我們要知道的是，鍛煉也是要有技巧的，不能盲目鍛煉，以下是關於在家練肌肉怎麼練。

在家練肌肉怎麼練1

1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。

2、練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡野譽量伸直，反復做曲伸就可以了。

3、做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。

4、反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

5、深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

在家練肌肉怎麼練2

要想練好胸肌讓其好看，不能只練胸肌的部位，胳膊和肩膀也要兼顧一下。對於三角肌的鍛煉，需要做啞鈴側平舉練中束，彎腰雙手我啞鈴平往上拉啞鈴可以鍛煉前束，雙手握啞鈴往上直舉過頭頂練後束，以自己體力為依據，可以一組8-10個，分為2-3組。練到肌肉出現酸痛為止，不可天天都練。

要想練好胸肌最好的辦法大家都知道就是去健身房，那在家最簡單的就是做俯卧撐。俯卧撐分為窄距，中距，寬距。胸肌中束的話要選擇中距，雙手分開距離和肩膀一樣寬，雙手放在肩膀靠下的兩側。

上束需要依靠一個斜角為30-45度角的物體，雙手壓在上面，這時候選擇寬距。下束，讓身體呈向下斜30度左右寬距俯卧撐。做到酸痛，分3-4組，一組8-12個，間隔1分鍾.

那有的人士會有問題，就是俯卧撐用到的很多力氣都來自胳膊，做俯卧撐做不了幾個就胳膊堅持不住了。對，確實這樣，所以對於胳膊的鍛煉，最好是啞鈴，動作大家都熟悉。也是分組。

只有堅持2-3個月，才會有自己想要的成果，無須每天都練，可隔天練習，一天練習一個部位，時間最好是下午4-6點。肌肉也需要休息，休息周期為48小時左右。切記不可天天練。

方法/步驟2飲食方面

鍛煉前半小時最好喝點碳酸飲料進行一下能量補充，飯後一小時不可鍛煉。鍛煉完事半小時後，可再補充碳酸飲料和1-2個雞蛋蛋清，不要蛋黃，或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保證充足的睡眠，給肌肉充足的時間恢復。

注意事項

一定要堅持，寧輕誤假，動作要做到標准規范，可以少做，但要做到肌肉有感覺才做是達到鍛煉目的。

鍛煉前要做2-3組准備活動來活動一下肌肉，以免肌肉拉傷。

在家練肌肉怎麼練3

俯卧撐系列有以下幾種。

（1）李脊斗標准俯卧撐：在做的`時候手臂與肩同寬，主要發力點在胸中部的肌肉和膀子的三頭肌力量。

（2）窄距俯卧撐：手臂比肩小一半，主要鍛煉胸內部肌和三頭肌。

（3）寬距俯卧撐：手臂比肩寬，主要運用胸外部肌肉和三頭肌。

（4）擊掌俯卧撐：每做一個俯卧撐擊一個掌，主要鍛煉胸肌和膀子的耐力和全身的協調平衡性。

（5）跳躍俯卧撐：難度較大，在做完一個俯卧撐，利用手臂和腳部完成一個起身向上跳躍的動作，初學者不建議用這一個，這一個鍛煉比較全面。

在做俯卧撐之前應做熱身動作，如甩甩膀子、輕輕拍打胸肌、跳幾下，俯卧撐每完成一組休息大約30秒左右，還要調整好呼吸，呼吸不僅對跑步很重要，同樣對任何運動都很重要，調整好呼吸，可以輕松一些做完俯卧撐，如果運動量較大，可以在鍛煉前吃一小塊巧克力。

仰卧系列有下列幾種。

（1）簡單普通的仰卧起坐：人人都會做，但是在做時要想最大程度哪磨鍛煉肚子，要慢慢的做，不要依靠慣性。

（2）平板支撐：這個主要鍛煉你肚子的肌肉耐力，用手臂支撐身體，身體正面潮地成一條直線。

（3）做一個俯卧撐撐起的動作，首先用右腿的膝蓋慢慢觸碰左膀子的正中，接著左腿慢慢觸碰右膀子的正中，依次進行即可。

同樣，需要一些熱身運動，如伸伸腰、扭扭腰、慢跑幾部，在鍛煉腹肌想要更好的效果，可以採取頂峰收縮，也就是一個動作做完前，停留一秒，更深沉的刺激肌肉。

腿部的話，大腿可以標准或寬或者窄深蹲，在做的時候身體腰部要保持一條直線，同時用大腿發力。小腿我一般健身通過站力，然後慢慢抬起腳後根而鍛煉小腿，還是蠻適用的，在哪都行。

最好，無論做什麼運動，做完後還是要拉伸一下的，這樣可以減少運動過後的肌肉拉伸哦。

在家練肌肉怎麼練4

建議你使用一副30公斤左右的可調啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.

最佳的訓練時間是：下午3點—晚上9點，每次30-40分鍾

煙酒的量要逐漸減少，最好能戒掉

不用「提前數月跑步或跳繩等有氧運動」，要同時進行，當然要循序漸進。

飲食建議：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水

以下啞鈴增肌計劃請參考：

一： 有氧訓練計劃參考:跑步每周3次,每次30分鍾,距離3-5公里

二：力量訓練計劃參考

每次先跳繩熱身5-10分鍾

然後伸展要訓練的部位

(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）

2. 怎樣鍛煉腿部肌肉（在家就可以做的）

在家鍛煉腿部肌肉，可以進行下面這些活動：

1、單腳蘿卜蹲。

鍛煉的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

3. 在家中怎麼鍛煉肌肉

在家中怎麼鍛煉肌肉?

以下是為你制定的健身計劃，可以在健身房用專業器械練，也可以自己在家練。
以下詳細介紹：
《無氧訓練》
一、肩部（三角肌、斜方肌）
1、啞鈴側平舉。具體動作：身體直立，兩腳開啟與肩同寬，將手中啞鈴由身體兩側慢慢提起至肩部，注意手腕不可高於肘部，然後慢慢放下，再提起，這樣算做一套完整動作。一共分三組，每組十二個完整動作。
2、坐姿上推器（也可用啞鈴替代）。具體動作：坐在穩定的凳子上腰要充分挺直，雙手緊握器械（啞鈴）彎曲至肩部，注意此時小臂與大臂成九十度角，然後上推直頭頂，雙臂伸直。重復以上動作，每組十二個共三組。
二、胸部
1、杠鈴卧推（主要練習胸大肌）。具體動作平躺固定器械椅子上，小腿與大腿成九十度角。雙手握住杠鈴角度略大於肩寬（尺慎這是寬握，主要練胸部。窄握住要練三頭肌）。挺起杠鈴緩慢上推直至伸直手臂，然後慢慢降至胸部上方一厘米處，再次上推。重復動作，每組十至十二次，分三組。
2、俯卧撐（三個動作）A平地俯卧撐（胸大肌練習），具體動作應該不用敘述，但注意要點是雙手撐地略大約肩寬，每組20次分四組。B上斜式俯卧撐（上胸肌練習）具體動作是雙手支撐高於地面，其他動作與平地俯卧撐相同，每組20次分四組。C下斜式俯卧撐（下胸肌練習）具體動作是雙腳的支撐粗敗點高於地面而雙手撐於地面，每組20次分四組。
三、肱二頭肌
1、杠鈴平舉（內側肌練習）。具體動作是雙腳開立與肩同寬，手持杠鈴角度窄與肩寬，使小臂與大臂成九十度角，慢慢彎曲提起至胸前，然後再慢慢放下。重復動作，每組12次共三組。
2、啞鈴交叉上提（外側肌練習）。具體動作是雙腳開立與肩同寬，雙手握住啞鈴使得掌心朝前，雙手楃姿寬於肩寬，由下至上慢慢提起。注意要一隻是手完成動作後另外一隻手再做，交差進行。每組12個分三組。
四、肱三頭肌
1、啞鈴劃船舉。具體動作是左腿跪於器械凳右腿在另一側直立，左手持啞鈴，右手撐於器械凳之上，身體與腿成九十度角，持啞鈴的左手大臂加緊身體而小臂垂直與大臂成九十度角，然後慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直線，然後緩慢放下成開始時姿勢。重復動作，每組十二個分三組。右手動作與左手相反即可。
2、啞鈴坐姿上拉。具體動作是平坐於器械凳，雙手持啞鈴置於腦後，注意啞鈴的握姿是雙手抓住啞鈴一端。然後由下至上慢慢提拉，重復動作，每組30個分三組。
五、腹肌
1、上腹的減脂方法就是卷腹運動。具體操作是：平躺於地面或較硬的床類，將腿搭在椅子或凳子上，使身體平躺而小腿彎曲九十度與身體平行，准備好後抱頭含胸起身，動作類似仰卧起坐但方法跟偽科學更有效，且不傷害脊椎。起時呼氣下時吸氣。每組30至40個，分3到4組。練一天休息一天。原因是，我們身上的脂肪是靠肌肉的增大來消耗，因此要給肌肉足夠的生長時間。
2、下腹的訓練方法就是挺舉高抬腿。具體操作是：平躺於地面或較硬的床類，把手放於頭頂處，最好能抓住些借力的東西（例如床頭）。准備好後，將腿伸直往上抬，直至腿部直立與身體成九十度，放下再次抬起如此重復。要點，快起慢下，起時呼氣下時吸氣。每組20至30個，分3組。練一天休息一天。
注意：以上各組動作所使用的器械要根據自身情況量力而行，且要注意做動作時的呼吸。各項動作都一樣，發力時呼氣，收力時吸氣。我們通常運動時不是沒勁了而是沒氣了，所以呼吸至關重要。
《有氧練習》
一、建議你可以在跑步機或平地快走或者慢跑（視你的腿腳傷病情況）。每次40分鍾。因為我們的身體在前三十分鍾消耗的是水分，而三十分鍾後消耗的才是脂肪。
二、貼牆深蹲起。具體動作是，身體貼牆直立，慢慢下蹲是身體與大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重復動作每組30個分三組。
註：沒有啞鈴可用礦泉水瓶代替。視你個人情況選擇重量。
相信以上的訓練計劃肯定對你有用出，希望早日練出好身材。

在家中如何簡單鍛煉肌肉

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底岩困顫、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

在家中,怎樣鍛煉肌肉?怎樣使肌肉更大?謝謝

下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
最後祝您鍛煉成功·！

如何在家中鍛煉肌肉和籃球呢

生活中很多事情都可以鍛煉肌肉跟籃球。例如提水，練習力量穩定平常心；跳樓梯，小腿肌肉；仰卧起坐，腹肌；半蹲徹跑轉成向上跳，練習腳步，好多，想想會有更多的。

在家中如何鍛煉大腿內側的肌肉

一：側身抬腿
1，右側躺，腳面綳直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。
2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。
二，剪刀腳
1，仰卧，上半身水平。腳面綳直，雙腳伸直向兩側盡量分開。
2，然後保持腳面綳直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。
不管是分開還是收攏，都要盡量慢，重復20次。
三，推腳後跟
右側躺，如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位於下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳後跟在上腳尖在下，之後放下再重復。
這個動作有點難度，但是對於鍛煉大腿內側肌肉很有效果。每側做20次。
四：蛙式
1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置於身體兩側伸直和地面平行。雙腳並攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳後跟靠在一起，讓腳掌形成一個V型。
2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中，保持腳掌V型不變。
反復做20次。

怎麼在家中鍛煉

no.1俯卧撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。 no.2坐姿收腹舉腿 這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。 no.3二頭肌舉健手 這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。 no.4扶牆半蹲健腿 需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。 n0.5俯身劃船健背 這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。 俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
希望採納

在家中如何鍛煉胸肌？

伏卧撐最好了！

如何在家中就能有效的鍛煉腿部肌肉？

怎樣鍛煉腿部肌肉？ 大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。 內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。 小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。 負重深蹲 杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

在家中做什麼運動能快速的鍛煉出肌肉

早起7：喝杯白開水，俯卧撐半個小時，這樣能讓整個人血液活化，前提一定要喝白開水；午飯後午睡半個小時；下午3：-5：間是最好的鍛煉時間，自己安排。下班後鍛煉先別吃飯，喝杯白開水，跳繩，一分鍾120下，條三分鍾休息一分鍾，重復做三遍（跳繩時很出汗的，初期可以跳一分鍾休息30s）。

網路」
6大俯卧撐 鍛煉完美胸肌[超清版]
「，效果不錯，一個月就能把肌肉練出來
還有一個很重要的鍛煉：鍛煉人體核心肌群。吧俯卧撐改造，手彎曲，將手肘到手腕部分貼地，兩手距離與肩同寬，手肘部分可墊柔軟墊子。兩腳尖點起，與肩同寬，將整個身板撐起，堅持3分鍾合格，做三個回合（這個鍛煉持之以恆可讓人隨時發揮最大的力量，可以鍛煉人體耐力。是各項鍛煉中最重要的一部分）；
記得晚上睡之前喝杯白開水，注意不要多喝。

怎麼在家中鍛煉出好身體 好肌肉啊。復制別人的閃

可以自己買一些沙袋來，根據自己的自身情況選擇適當的重量，綁在腳上，手上，或者腰上，這樣會使自己的身材更有力，慢慢的就可以顯示出肌肉。也可以每天給自己制定一個計劃，比如要完成規定次數的俯卧撐，仰卧起坐等簡單而有效地運動，逐步提高。但是如果沒有持之以恆的決心的話，是不能成功的！祝你早日在家中鍛煉出好身材！

4. 在家鍛煉肌肉的好方法

在家鍛煉肌肉的好方法

在家鍛煉肌肉的好方法，很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，身上有肌肉，那麼身材就差不了，在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，下面給大家分享在家鍛煉肌肉的好方法。

在家鍛煉肌肉的好方法1

可以俯卧仿改閉撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯卧撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠.一直這樣堅持下去.1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要練腹肌.仰卧起坐第一次做100個.

然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次也是一個月以後在看看你的腹肌.

早上進食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量!

如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯卧撐。

怎麼才能鍛煉出來肌肉

好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。

隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。

其次在飲食上也需要有所注意：選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，備裂效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。

至於吃肉或喝牛殲彎奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

好身材是鍛煉加保養綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恆的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!

在家鍛煉肌肉的好方法2

鍛煉時間段的選擇

早晨時段：起床後先吃些易消化食物(如1個脫脂麵包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。

上午時段：早餐一個半小時之後運動。

下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。

怎樣才能鍛煉出肌肉

1、熱身運動

熱身運動大約10分鍾即可，使身體微微出汗就可以了。

小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

2、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

3、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

4、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

5、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

6、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

7、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

訓練的飲食選擇

1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。

3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

合理的食品搭配

1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);

2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。

3、水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。

在家鍛煉肌肉的好方法3

1、更重、更高次數

重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。

這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。

2、加入單邊訓練

幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素,提高訓練難度。

3、多組數

什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的`明顯粗壯等。

4、持續緊張

肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

練肌肉吃什麼好

1、雞蛋

雞蛋中含有大量的蛋白質，能夠有效的增強機體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。

2、肥牛

想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

3、全脂奶

如果你真得很難長重但卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪,和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。

在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

5. 在家有什麼好的鍛煉方法能快速練成腹肌

如果不去健身房，我們自己在家怎麼鍛煉腹肌呢，下面給大家介紹幾種方法，堅持下來，八塊腹肌不是夢。
工具/原料
啞鈴 健身毯
方法/步驟
1/3分步閱讀
俯卧啞鈴劃船：主要鍛煉腹直肌。准備時雙手同時握住啞鈴，做俯卧撐的姿勢。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀干。保持身體平衡。注意（用力要協調不然腹肌鍛煉出來會發現不均勻的）。


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仰卧起坐：鍛煉腹直肌，准備時平躺在健身毯上。雙腿彎曲或者平放，（平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點。雙手包頭後側或捏住耳朵。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動上半身。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷。


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兩頭起：鍛煉豎脊肌。准備時首先面朝下身體自然伸直俯卧在平面上，雙手自然向前伸直。然後下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿抬起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點，手臂和腿盡量抬高。注意動作不宜太快勻速效果最好。這個動作看起來簡單不過用正確的方法做就要費力一些了。


注意事項
不要三天打魚兩天曬網，堅持最重要。

頻率不要過快，要有節奏感。