怎麼練下一字馬的方法

㈠ 如何練出一字馬

相信很多女生在小時候都為自己那輕輕鬆鬆就能一字馬的腿上功夫感到驕傲，經常在親戚面前展示自己的這個特殊才藝。但是隨著年齡的增大，除了是舞蹈專業或者是愛耍雜技等的人，許多人已經喪失了這個才藝了其實就算成年了，想做一字馬也是可以做成的，只需要多加練習並且使用正確的方法去多多鍛煉腿部，讓筋骨放鬆。

1. 正壓腿

正壓腿是做一字馬前的必要練習，它可以鍛煉到腿部的肌肉與拉長韌帶並且加大關節的移動范圍。正壓腿可以分為向上壓與平壓。向上壓需要藉助工具，例如桌子、欄桿等。如果是剛開始練習，可以把腳踝部分搭在上面，然後彎曲身體向腿部壓，這是比較容易做到的。進階版的就是把腳後跟搭在上面，綳直腿部雙手叉腰，將頭部壓向腿部。

還有，如果不能完全做到一字馬時，你可以先做一字馬的簡易式。在地上墊上一兩個枕頭，然後再做一字馬，這樣做起來會更加的輕松，也會讓腿部更好的適應這種拉伸，減少腿部的疼痛，而且也可以藉助雙手去按著地面，進行一個支撐。記得在做的時候動作要盡力的輕與慢，千萬不要拉傷肌肉與韌帶。

看完做一字馬淺的練習後是不是發現原來做一字馬也並沒有那麼困難，只是要一步一步的堅持，慢慢的升級然後就能做出一字馬。對一字馬感興趣的你快來嘗試一下吧。

㈡ 一字馬的練習方法

一字馬的練習方法、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。方法如下：正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。?/P>B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。C：內家拳拉大筋訓練法在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。方法：先在地上畫一直線；①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式；如此反復練習（並可左右互換）。技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果

㈢ 沒基礎怎麼練一字馬

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。沒基礎的小白也可以按照如下方法練習：

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。

㈣ 練一字馬應該怎麼練

新手練一字馬方法如下。
1、騎馬式-在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。-右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。-呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。
2、半神猴式-事先准備兩塊瑜伽磚或者枯笑兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式准備。-吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向後移動到臀部兩側。-呼氣，右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑，至右腿伸直並勾腳。
3、簡易鴿王式一-放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板。-雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。-將彎曲的右腳下壓沒鏈含，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。
4、簡易鴿王式二喚伍-緊接簡易鴿王式一，腰部開始折疊-身體前傾，雙手向前伸展，額頭觸地。
5、一字馬簡易式-起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。