Ⅰ 如何可以鍛煉大腿的肌肉
肌肉主要由肌肉組織構成，肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。以下是我收集的鍛煉大腿的肌肉方法，歡迎查看！
進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還能夠讓你的'臀部肌肉得到加強，這樣就能夠擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感
站立提踵
這個鍛煉能夠在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下，
曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助
弓步運動
弓步運動會讓你對你每一個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。
一，負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物，如：啞鈴等)：
1，重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
2，開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
3，動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳要平踏在地上。
二，剪跨(能夠藉助啞鈴)：
1，重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
2，開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
3，動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
附加：這個動作也能夠作原地剪蹲，左、右腳交替練。
Ⅱ 如何鍛煉大腿肌肉
怎樣鍛煉大腿上的肌肉？
練好大腿肌 腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。
一、運動強度 運動強度是 *** 肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。
1.90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。
這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現「停滯期」時，陪彎適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，首碧因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。
2.80—90%的強度，可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生「適應性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。
3.60—70%的強度，高次數練習，有利於提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行 *** 強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。
在大腿訓練中，我將「重量訓練日」和「輕量訓練日」結合，重量日採用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的 *** ，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。
高次數還能強烈 *** 紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。
高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3:2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做准備。
只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。
狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。
二、動作選擇 大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲（前蹲、後蹲）、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。
總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。
它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。
我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的 *** 不夠全面。
深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 *** ，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。
若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。
三、多組合訓練原則 當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的 *** ，使大腿肌獲得新的增長。
多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。 四、循蘆芹悶序漸進原則 在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。
只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。
五、合理的間歇時間 大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練（間歇時間48~72小時）。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。
訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的 *** 、肌肉生長緩慢，效果不佳。
參考資料：yelg/ArticleShow?articleid=1149。
在家怎麼練腿部肌肉
做一些深蹲， 1、深蹲練習 練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌 動作要領： ①膝蓋應與大腳趾方向一致； ②頭部、頸部與肢體方向一致； ③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作： ①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬； ②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動； ③挺胸收腹，腰部保持微弓。 動作： ①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲； ②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移； ③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度； ④回復到起始動作； ⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習 練習部位：腓腸肌和比目魚肌 動作要領： ①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置； ②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。 起始動作： ①雙腳向前，與肩同寬； ②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內； ③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作： ①緩慢，盡可能高地踮起腳尖； ②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉。
怎麼練腿部肌肉,在家練
在家鍛煉腿部肌肉的步驟如下：
1、蹲起跳
蹲起跳，對腿部肌肉的鍛煉效果非常不錯的。
在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。
2、單腿蹲起運動
單腿蹲起，可以很好地鍛煉下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。
在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「僵屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。
在做下蹲和起立的時候，腰部要盡量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護腰部。
3、蛙跳
相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛煉效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。
4、大步跑
要求在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛煉自己腿部肌肉的耐力。
5、高彈腿
主要提高大腿的肌肉力量，這是一般短跑經常練的內容，同時可以降低抬腿高度，加快頻率，練習頻率也是不錯的。
怎麼練大腿肌肉
深蹲
具體方法簡單來說就是負重做蹲下站起這樣的動作。
有條件的當然是用杠鈴比較好，沒有杠鈴也可以背一個裝很多重物（如書本、啞鈴）的書包，不過重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級大型的旅行背包。
另外，背個人做也是不錯的選擇。
細節方面主要注意節奏。
蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過程可以相對快一點，如是連續做，一組15次左右，做完一組休息5分鍾，每天鍛煉做3到5組。
這里就要提到負重的重量多少為佳，很簡單，就是你負著這個重量能連續做15次左右深蹲，就到極限了，這個重量就是最佳重量。
大概就是這樣，希望對你有幫助。
如何鍛煉腿部肌肉
第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階1. 找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期.對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階1. 找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。
試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。
每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！--------------------------------------------------------------------------------現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。
1 對籃球運動員彈跳特點的分析由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。
在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。 據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。
在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。
要發展爆發力，必。
男生怎麼鍛煉大腿肌肉
大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲（前蹲、後蹲）、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的 *** 不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 *** ，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。
怎樣鍛煉才能增加大腿的肌肉
鍛煉大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是鍛煉大腿的王牌動作。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
Ⅲ 鍛煉大腿肌肉的方法有哪些
對於男士朋友來說，很多人都希望擁有健碩的身材，為了鍛煉大腿上的肌肉，很多人都李埋悄想盡了很多的方法，那麼，大腿肌肉鍛煉的方法都有哪些呢?下面我就為大家介紹幾種常見的方法。
(1)坐姿水平蹬腿:大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
(2)斜卧負重腿舉:是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲:就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲:史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
(5)哈克深蹲:是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸:是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的.肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲:箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
(8)俯卧腿彎舉:是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
(9)坐姿腿彎舉:是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前采哪渣用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
(10)站姿腿彎舉:只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
要想鍛煉大腿上的肌肉，不僅僅要選擇專業的方法，還要長期堅液茄持去做，大家不妨試一試以上我教大家的方法，堅持去做，這樣的話才能擁有健碩的身材，才能讓自己更有男人味兒。
Ⅳ 鍛煉大腿肌肉的方法 怎麼鍛煉大腿肌肉
1、倒蹬腿，可以使用倒蹬機對大腿肌肉進行專門的鍛煉，可以使大腿肌肉發力,從而得到鍛煉。
2、分腿蹲，分腿蹬是典型的訓練大腿肌肉的動作，保持身體重量落在宴物腳上，保持身體姿態。
3、深蹲，深蹲是鍛煉大腿肌肉的標准做法，但是如果動作不規范，很容易受到一些傷害，所以要注意腰背保持正直。
4、提踵，普遍認為提踵是鍛煉凳笑小腿肌肉，其實對鍛煉大腿肌肉也是很有效的方法。
5、負重踮晌粗液高腳尖，把腳尖墊高以後負重，會直接運動到大腿肌肉。所以這個方法很好。
6、負重抬腿，坐姿，把杠鈴片放在大腿上面，讓後做抬大腿動作。一組10個，做6-7組。