導航:首頁 > 知識科普 > 腰突最佳鍛煉方法怎麼練

腰突最佳鍛煉方法怎麼練

發布時間:2023-04-28 19:43:25

1. 腰椎間盤突出怎麼鍛煉

腰間盤突出的治療方法有很多,但是由於患者患病的情況是不相同的,因此患者所需要的辦法也是不同的,因此患者就要對症治療了,可以進行中醫保守治療,比如使用腰椎骨fang世帖,工作或者生活中椎部保持正確的姿勢,不要長時間的保持一種動作,經常按摩腰椎部,進行適當的身體鍛煉,緩解肌肉壓力。保守治療見效較慢,時間較長,但是不會產生其他不適,建議年齡較大的患者進行保守治療。

腰間盤突出的鍛煉方法

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,兩側髖關節向左右兩側扭動,同時肩部也隨著向後微微傾斜,左右共做100次。

2、平卧在床上,雙膝彎曲把腳放在床上,而後用力將臀部抬起,離開床面約10公分,這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鍾放下,如此反復10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的鍛煉:即做仰卧起坐,同樣是每次做10次,每天3次。

4、交叉扭腰:兩腳分開與肩同寬,腳尖向內,兩臂伸直,一手在體側,一手舉過頭,如果左手在上,先向右側後方擺,然後右手在上,向左側後方擺。腰部也隨之扭動,左右各做100次。

5、前彎後伸兩側分開與肩同寬,腳尖向內,漫慢向前彎腰,使手逐漸接觸地面,然後再向後伸腰,向後伸到最大限度,反復做10次。

2. 腰椎間盤突出鍛煉的方法

腰椎間盤突出症病發的人群變得越來越年輕化了,最常見的就是在年輕白領人群中病發,它主要是腰椎間盤各部分,例如髓核部分、纖維環及軟骨板部分等受到不同程度的退行性改變的,並且在外力作用下很容易產生了腰部疼痛。而且腰椎間盤突出對患者的生活影響是非常大的。

腰椎間盤突出症是非常常見的疾病,並且多發於年輕白領人群,腰椎間盤突出一直困擾著大家,那怎樣在治療下能康復得更快或者說怎樣才能緩解這種症狀呢?最好的方法就是通過多鍛煉身體,但是治療腰椎間盤突出的鍛煉方法也是有技巧的。下面由小編來給大家說說幾種鍛煉腰部,能緩解腰椎間盤突出的方法。

1、腰椎間盤突出了最好的鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時,這個效果是非常好的,但是在倒走的時候一定要注意安全,例如身後是否存在危險,並且盡量選擇平坦的小路鍛煉,不要走公路,注意來往的車輛以及地面上的坑窪。辦法雖然很簡單,但是小編建議最好結伴同行,這樣可以避免很多不安全因素。

2、腰椎間盤突出患者可以平躺在地上或者床上,以雙腳屈撐作為支點,並且也可以用頭部和雙手也作為支撐點,慢慢地把腰往上抬起,抬的高度是要看每個人情況的,只要感覺舒適就行,並且要保持這樣的姿勢十幾秒時間,接下來再慢慢地把腰放下,這個動作每天循環做6次左右,每次堅持10秒到20秒就可以。這個對腰椎間盤突出患者來說一定要堅持下去。

3、腰椎間盤突出患者可以坐高腿凳,最好可以使用邊沿有支撐的高腳凳,這種凳子對調整坐姿是非常有幫助的。腰椎間盤突出患者可以把腰部和胸部調整到舒適的位置,坐在高腳凳上,堅持10秒左右,腰部確實會感到非常舒適的。

其實腰椎間盤突出在日常生活還是可以很多運動方式來緩解的。腰椎間盤突主要導致原因就是長期保持錯誤的坐姿。尤其是在年輕的白領人群中最容易出現腰椎間盤突出的。所以大家在平時生活中一定要重視,否則腰椎間盤突出對身體的危害是非常大的。希望以上我們的分享內容對大家有幫助。

3. 腰椎間盤突出如何鍛煉

腰椎間盤突出是生活中比較常見的一種疾病,主要是由於長期從事體力勞動後,導致椎間盤出現退行性變或者出現破裂,這種情況下,就會導致患者出現劇烈的疼痛。患者在出現腰椎間盤突出後,一定要及時的進行治療,同時要進行一些自我鍛煉方法,這樣才能夠更好的治癒疾病。那麼腰椎間盤突出怎麼鍛煉呢?今天給大家介紹六個方法來幫助改善腰椎間盤突出。

第一:首先採取仰卧位,然後手臂自然的放在身體的兩側,將下肢慢慢的抬起,在這時膝關節一定要盡量的伸直抬高,高度最好為45度到60度為宜,反復多次練習,能夠改善腰椎間盤突出的症狀。
第二:採取平卧的姿勢,然後將雙臂伸直放在身體的兩旁,並且將雙腿伸直並攏,抬高左腿之後進行屈膝,大腿慢慢的向胸前靠攏。之後再換做右腿,進行同樣的操作。
第三:同樣採取平卧的姿勢,然後將雙腿並攏,兩個手臂向兩側展開,並且放鬆進行吸氣,將上身慢慢抬起,用雙手抱住左膝,將右腿抬起來進行呼氣。之後換做右腿,進行同樣的步驟。
第四:患者採取仰卧的姿勢,將兩側手臂自然的放在身體的旁邊,雙膝盡量的彎曲,並且將腹部和臀部高高抬起來,然後再慢慢的放下,反復進行操作。
第五:患者採取站立的姿勢,將雙腿分開與肩同寬,然後用手叉腰或者將雙手上舉抱住枕部,來回緩慢的進行腰部側彎活動。
第六:採取坐立的姿勢,然後身體輕輕的往後仰,用手背或者空拳拍打身體的腰眼穴,直到腰部發熱為止。
對於腰椎間盤突出的患者,在平時可以根據自身的情況,來選擇適合自己的方法進行鍛煉。但是在鍛煉時一定要量力而行,並且要適可而止,如果在鍛煉時出現劇烈的疼痛就要立即停止。在平時一定要盡量減少腰部用力,以免加重疾病的症狀。

4. 腰椎間盤突出怎麼鍛煉最好的方法

腰椎間盤突出症最好的鍛煉方法,建議進行游泳鍛煉。腰椎間盤突出主要是由於腰椎的退行性改變、椎間盤髓核組織脫髓、椎間盤的體積變小、活動度增大、向後突出、壓迫脊髓神經根產生症狀。臨床可以表現為腰痛、腰椎活動受限,下肢的放射性疼痛、麻木、乏力。

腰椎間盤突出症可以通過腰椎CT或者是核磁共振檢查進行診斷,絕大多數的腰椎間盤突出症,都可以通過保守治療,取得很好的治療效果。治療方法包括卧床休息、腰椎牽引、推拿、按摩、針灸理療。

疼痛明顯的可以口服消炎止痛、營養神經的葯物進行治療,如樂松、西樂葆、妙納、甲鈷胺等。
要尋找適合自己的鍛煉項目,練習時要循序漸進,以第二天身體不會感到不適為標准,可參考簡易的腰椎保健操:(1)側卧轉體:側卧,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰,上身做前後轉體動作,使腰部充分旋轉,左右各5下;(2)引身舒脊法:舉手時吸氣,頭及上身盡量向後仰,雙手向上牽拉,放下手時呼氣,動作緩慢,呼吸要慢而深,做10~20次;(3)懸吊蹬腿法(單杠或雙杠):單杠的時候雙手握杠,腳離開地面,適應後做蹬腿;雙杠的時候雙手伸直撐起身體,腳離開地面,適應後做蹬腿。首先單腿蹬,各3~5下,後雙腿蹬;(4)飛燕式:俯卧於床上,四肢伸直,以腹部為支點,上下體同時用力抬起,保持飛燕動作15秒,重復3~5次;(5)此外,建議多游泳,尤其以自由泳為主,鍛煉腰背肌肉,同時可以活動調整腰椎關節。

5. 腰間盤突出的鍛煉方法有哪些

腰間盤突出的鍛煉方法有哪些呢?腰間盤突出鍛煉的順序非常講究,首先激活維持脊柱穩定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了,才能給予脊柱更好的支撐,才能從根本上解放表層大肌群由於代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。下面和我一起看看腰間盤突出的鍛煉方法吧!

腰間盤突出的鍛煉方法

第一式:仰卧抬腿

動作要領:仰卧在床上,雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子,只是做支撐的作用,靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髖屈膝,另一條腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒,放下,重 復練習20下,換另外一條腿,組數1-3組,如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋

鍛煉功效:鍛煉下腹肌,提高腹內壓,改善脊柱的穩定性。

第二式:逆腹式呼吸

動作要領:仰卧放鬆。吸氣時,下腹部凹進去;呼氣時,下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。

鍛煉功效:改善內臟和腰腹部血液循環,利用呼吸的方式,訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以網路了解一下腹式呼吸的好處和功效)

第三式:背壓床

動作要領:仰卧在床上,屈膝屈髖,腰部用力向下壓緊床面,堅持6秒鍾,再回到起始位置,做1-3組每組20次,前期如

果找不到發力的感覺,可以把手墊在腰下方,嘗試腰部用力壓緊手掌,盡量少借用腹部的力量,體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

鍛煉功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的穩定性。

第四式:單腿搭橋

動作要領:一腿屈髖屈膝,另一腿伸直放平,雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點,腰背部發力,抬起腰背部和對 側下肢,在空中停留2秒,放下,重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松,另一側比較吃力,說明吃力的 一側穩定肌群功能更差,可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

鍛煉功效:激活腰部多裂肌,鍛煉臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的穩定性。

第五式:仰卧空中蹬車

動作要領:仰卧在床上,雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子,只是做支撐的作用,靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,雙下肢抬起,下肢輪流屈腿靠近胸部,像騎自行車,下背部緊貼地面,全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次,休息30秒,再進行下一組。組數1-3組

鍛煉功效:鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌,同時對腿部也有一定的鍛煉,改善脊柱的穩定性。

第六式:卷腹

動作要領:仰卧位,屈髖屈膝,雙手抱胸,腹肌收縮,使上背部抬離地面10厘米左右,下背部緊貼地面,注意頸椎不可 借力。動作緩慢,注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

鍛煉功效:能有效的鍛煉腹直肌,而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉,因為腹肌和腰肌是一組對抗肌,腹肌收縮的` 同時腰肌放鬆。

第七式:單腿飛鳥

動作要領:一條腿向後充分伸展。接下來,對側手臂筆直向前抬起。也就是說,如果你伸展的是左腿,接下來應該伸展 右臂。保持約20秒,換另一側再做。做三組

鍛煉功效:對大腿,臀部,腹肌,腰部都有鍛煉到,因為需要利用對側的穩定肌來保持平衡所以有助於提高核心力量, 改善神經系統對肌肉的控制能力,做此動作時大腿和對側手臂最好保持平行

第八式:對角飛燕

動作要領:俯卧位,一條手臂向後抬起同時對側腿向後抬起。

鍛煉功效:鍛煉豎脊肌,同時對大腿,臀部也有一定的鍛煉作用,改善神經系統對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統飛燕 強度小動作幅度也小,動作上更安全,每側15下。做1-3組。

至此,已介紹完畢,該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩定性得到提高,再結合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩定性進一步提高,雖然動作平淡簡單,卻符合腰突的訓練原理,所謂大道至簡。現在網路上的鍛煉動作很多,大多數針對性不足,明確性不強,鍛煉原理不符,對於激活深層肌肉更是很少有涉及的。

6. 腰椎間盤突出適合的鍛煉方法有哪些

1、腰間盤突出的鍛煉方法
退步走:每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒,以走完後微感疲勞,以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中,退步走最簡單易行。
游泳:在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者,是一種效果不錯的鍛煉方法。
仰卧蹬車:仰卧床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鍾,此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
引體向上:身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復多次。
腹肌的鍛煉:即做仰卧起坐,同樣是每次做10次,每天3次。
2、山立站姿可以治療腰間盤突出
雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊,尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊,雙肩由前向上而後繞動,雙臂自然放於體側,下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方。最好靠牆練習,讓後腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。
3、蝗蟲式可以治療腰間盤突出
單腿抬高時,髂關節不要離墊,去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時,平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。
4、拱式可以治療腰間盤突出
仰卧,屈膝,雙膝一個拳寬,雙手於體側向下壓緊地墊。隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨。保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟,隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。

7. 腰間盤突出,需要怎麼鍛煉

很多腰間盤突出的朋友問平時怎麼鍛煉腰力?醫生一般都會推薦做下面兩個動作,一個叫「五點支撐法拱橋」一個叫「小燕飛」這兩個是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法,其鍛煉強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進,量力而行。


2、保持腰腹收緊,盡可能多堅持一段時間。


小燕飛

1、趴在墊子上,手臂緊貼身體。

2、同時向上抬起雙手雙腳,至最高點停頓2-3秒,盡可能地拉伸身體。

3、緩緩恢復至起始動作。

十字挺身

1、俯卧在墊子上。

2、左腿和右臂同時向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒

3、放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重復動作。

閱讀全文

與腰突最佳鍛煉方法怎麼練相關的資料

熱點內容
台秤及分析天平使用方法 瀏覽:5
有什麼方法把軟體轉移到內存卡上 瀏覽:607
菠蘿頭子的種植方法 瀏覽:977
語文中的論述方法有哪些 瀏覽:382
喔刷的使用方法圖解 瀏覽:351
思密達如何服用方法 瀏覽:131
檢測駕駛能力的方法 瀏覽:956
蘋果手機微信手勢密碼設置在哪裡設置方法 瀏覽:361
怎麼懷孕快的方法照片 瀏覽:572
督灸貼使用方法圖片 瀏覽:15
水晶頭兩件安裝方法 瀏覽:239
鑒別好壞毛筆的方法 瀏覽:174
便秘肛裂的治療方法 瀏覽:142
外圈軸承取出方法視頻 瀏覽:968
精密度的表示方法通常用 瀏覽:760
社會調查研究方法第二章 瀏覽:91
海蟹黃咸鴨蛋黃的食用方法 瀏覽:601
小孩胯骨滑膜炎的最佳按摩方法 瀏覽:646
三噸電子磅的正確校正方法 瀏覽:906
蔓薇西梅使用方法 瀏覽:229