腰肌勞損怎麼鍛煉最好方法

❶ 哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛，腰肌勞損是生活中很常見的情況，很多人都會通過一些運動來改善腰肌勞損的情況，腰肌勞損對生活的影響是很大的，那麼哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛呢？

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛1

腰肌勞損

現代人工作性質改變、生活節奏加快，很多人常有反復腰酸、腰痛、受涼後加重的症狀，這就是臨床上的腰背肌筋膜炎，俗稱腰肌勞損。

在日常活動和運動當中，人體的絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來承擔。如果久坐不動，將導致腰背肌肉過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態，便會陸續發生腰背肌肉的充血、炎症、纖維化和粘連，出現慢性腰肌勞損。隨著年齡增長，疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。同時，上述症狀具有勞動後加重、運動後減輕，受涼後加重、保暖後減輕的特點。嚴重時，患者一個月不敢下地，甚至打封閉針才能止痛——讓人無法挺直腰桿。

對於腰肌勞損，一般的卧床、按摩、理療、熱敷、外敷、葯物均可短期減輕疼痛症狀，但只管「舒服」、不管「治根」，因為無法鏟除它的兩個病因——衰老(20歲以後人體的椎間盤和韌帶開始老化)和勞累(伏案工作和家務勞動)。同時，所謂的微創手術和開放手術都不能做到「返老還童」或是「延緩衰老」，而僅是緩解症狀。因此腰肌勞損是「無需治療」，也是「無法治療」的。防治腰肌勞損的根本措施，是靠我們自己在日常生活中做到三點——注意姿勢、規律運動、鍛煉肌肉。

腰肌勞損怎麼鍛煉

1、注意姿勢：坐姿挺拔，也就是「坐如鍾」。好的沙發和座椅都是保證腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°，平卧腰椎為1、0倍負荷，站立時為1、5倍負荷，前傾約70°時則為2、5倍負荷(見圖)。卧床時，避免高枕和窩著看電視、看書——因為這樣還是彎著腰，導致腰椎得不到真正休息，僅僅休息了四肢。

2、規律運動：靜坐30分鍾後活動腰椎，60分鍾後起來走一走——這與10分鍾的課間休息道理相通。

3、肌肉鍛煉：最好的趣味鍛煉是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水換氣時抬頭、挺腰，能在無負重狀態下有效地鍛煉腰背部肌肉群。最經濟的方法是「小燕飛」：在床上採取俯卧位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力後展，雙腿並攏綳腿綳腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起上昂(離開床面即可);持續5秒鍾，放鬆5秒鍾，一天60個(分2~3次)。

哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛2

腰肌勞損有哪些症狀

腰肌勞損分為兩種，其中一種是因急性腰扭傷治療不當所致，表現為長期反復發作的腰部疼痛；另一種表現為無明顯外傷及明確器質性病變的`慢性腰背部疼痛。疼痛主要表現在腰或腰骶部。

1、一般來說多表現為腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。痛點可局限於一個部位，也可散布於整個背部。還有個別患者會伴有下肢牽拉性疼痛。

2、疼痛經常反復發作，且會隨氣候及勞累程度而變化。一般在勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重；天氣寒冷潮濕時加重，暖和乾燥季節相對減輕。

3、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

4、有的患者會出現肌肉痙攣，少數甚至腰部活動會受到一些限制，不能堅持彎腰工作，常被迫時時伸腰或用手捶擊腰部以緩解疼痛。

怎麼緩解腰肌勞損疼痛

1、5點支撐小燕子飛動作

患者首先要平躺在床上，雙膝蓋要稍微彎曲，以頭部、足跟和雙手肘當支點，用力的把腰弓起來，可以使用雙手掌把腰部托起，盡可能讓膝關節和腹部抬平，然後慢慢的放下，每天做30個即可。

2、扭腰轉胯

患者要稍微把兩腿分開，和肩膀同寬，要讓全身保持放鬆狀態，雙手分別叉在腰上，調整好呼吸，以腰部為中心做旋轉運動，順時針和逆時針的方向各旋轉30次。在旋轉的過程中要保持身體直立狀態，腰部隨著胯部而運動，不能讓身體過度的前仰後合。

3、轉腰捶背

首先要把兩腿分開和肩膀同寬，全身要保持站立狀態，兩個腿要稍微彎曲，兩個手臂自然的下垂，要讓雙手處於握拳狀態，先向左轉腰，然後再向右轉，兩個手臂要跟隨腰部運動而自然的擺動，雙手交替前後的叩擊小腹部和腰部。

4、雙手來攀足

要讓全身保持直立狀態並且放鬆，兩腿稍微的分開，把兩個手臂要上舉，身體往後仰，盡最大限度往後仰，停留幾秒鍾之後，然後再讓身體前傾，雙手慢慢的下移，用手盡可能的來觸及雙腳，停止幾秒鍾，然後再恢復最初的位置，但是對於高血壓以及老年人來說，彎腰的時候動作要慢一些。

引起腰肌勞損的原因

1、積累性損傷

腰部肌肉、韌帶等組織在日常生活勞動中，經常受到牽拉，受力大的組織，會出現小的纖維斷裂、出血和滲出，斷裂組織修復及出血、滲出被吸收後，可遺留瘢痕和組織粘連，這些組織易牽拉或壓迫內在神經纖維而引起腰肌勞損。長期缺乏體育鍛煉的胖人，站立時重心前移，也很容易引起腰肌勞損，這種腰痛休息後減輕，勞累後加重。

2、遷延的急性腰扭傷

急性腰扭傷在急性期治療不徹底，也容易引起腰肌勞損，損傷的肌肉、筋膜、韌帶修復不良，產生較多的瘢痕和粘連，會使腰部功能降低，出現腰部酸麻、無力、疼痛等腰肌勞損的症狀，陰雨天則腰酸背痛，長時間不能治癒。

3、腰肌筋膜炎

為一種無菌性炎症，長期彎腰或坐姿工作，會使腰背肌長期處於牽拉狀態，出現痙攣、缺血、水腫、粘連發展狀態，這種無菌性炎症可以引起腰肌勞損。

4、其他原因

先天性脊柱畸形、下肢結構或功能缺陷，均可導致腰肌勞損。體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力降低。妊娠晚期腰部負重增加也容易產生腰肌勞損。腰部長時間受風受寒，也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。

❷ 腰肌勞損怎樣鍛煉最好

腰肌勞損歸屬於中醫「腰腿痛」、「痹症」范疇，病因與勞傷腎虛、風寒濕困、邪入經絡、氣血瘀滯、經脈失養等有密切關聯。
治療該病應著手於活血通絡，祛風除濕，舒筋止痛，所以，用腰痛寧膠囊是可以的。
另外，腰肌勞損怎麼鍛煉？例如仰卧抱膝、仰卧蹬自行車、五點支撐都可以，平時還可以慢跑、游泳等。

腰肌勞損如何預防？
1.防止潮濕，寒冷受涼
不要隨意睡在潮濕的地方。根據氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之後，要及時更換濕衣或擦乾身體。
2.急性腰扭傷
應積極治療，安心休息，防止轉成慢性。
3.體育運動或劇烈活動時
要做好准備活動。
4.糾正不良的工作姿勢
如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時後要換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要大。
5.防止過勞
腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。
6.使用硬板軟墊床
過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。
7.注意減肥
控制體重，身體過於肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產後，為易於發胖的時期，節制飲食，加強鍛煉。

❸ 腰肌勞損的康復鍛煉方法

運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。下面是我給大家帶來腰肌勞損的康復鍛煉方法，希望對大家有幫助！

1、倒步走法：

醫學界一致認為腰肌勞損是不合理的姿勢所致，所以治療的'根本應該是矯正不合理的姿勢，也必然是治療研究的方向。倒走一直被認為是最有效的方式，倒走過程中可以有效矯正腰部（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使腰肌勞損得到有效緩解和治療。

2、腰背部叩擊按摩法：

患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鍾左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感，則效果更好，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

3、患者可穿負跟鞋：

負跟鞋的鞋底是前高後低的，能夠強制人體重心後移，與倒走的治療腰肌勞損作用完全相同，能有效減小骨盆前傾和腰椎前凸。

4、仰卧保健法：

患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。

5、俯卧法：

患者採取俯卧位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉10分鍾左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

❹ 友友們，求問腰肌勞損怎麼鍛煉恢復啊

對腰肌勞損的恢復鍛煉主要有，以下幾點。

一、可以進行小飛燕法，患者四肢以及頭部要盡可能的向上翹，向燕子飛翔一般堅持50秒左右，每天可以進行三次，通過這種方法能夠有效的鍛煉腰背部的肌肉。

二、5點支撐法，也是讓患者平躺於床上，然後以雙上肢和雙下肢以及頭部作為支點，用力將肚子往上頂，此時患者可以感受到腰背部肌肉的活動，從而能夠有效的鍛煉腰背部的肌肉。

三、平板支撐，該種方法對於年紀比較大的患者，往往可能不太適用，因為其對於體力的要求更高，而且不不僅能夠鍛煉腰背部的肌肉，還能鍛煉腿部、手臂等部位的肌肉。

❺ 腰肌勞損能不能健身腰肌勞損應該如何進行運動

腰肌勞損是一種常見的腰部疾病，腰肌勞損的發生患者會出現腰背部疼痛，好發於30~50歲的中年人，腰肌勞損的患者通過積極的治療，大多數是可以得到緩解的，那麼，腰肌勞損能不能健身呢？腰肌勞損應該如何進行運動呢？

腰肌勞損的患者可以適度的健身，選擇的健身必須適合腰肌勞損的患者，強度不要太大，適度運動即可，否則會導致病情加重。腰肌勞損的患者平時要注意保暖，出現劇烈疼痛時需及時到醫院治療，避免病情加重。

❻ 腰肌勞損如何進行康復

腰肌勞損其實是一個很寬泛的概念，醫學上叫腰背肌筋膜炎。在我們工作生活中如果一個姿勢時間特別長，如常久站久坐，又特別現在的社會大家都有iPad、手機的時代，有時一個姿勢時間很長，但腰肌不喜歡一個姿勢時間長，喜歡肌肉纖維忽長忽短的變化，維持很長時間腰部的肌肉就會受到勞損。表現為腰部的酸、脹、不適。而腰肌勞損的特點是自覺腰很難受，但跑跑步、走走路，出出汗，會發現腰痛會好轉，這是一個特點。第二個特點，拿空心掌腰部敲一敲，如果是腰肌勞損的患者，敲後會自覺舒服，這是一個特有的特點，敲後更舒服，如果是椎間盤突出則越敲越疼，這是兩者的鑒別點，所以腰肌勞損有兩個特點握敗。盯皮乎即姿勢，久坐久站或一個姿勢時間長了出現，活動以後好轉。局部按摩或扣擊症狀很快的減輕。故腰肌勞損的預防和治療，做到兩點即可。第一不要久站久坐，不要長時間一個姿勢。第二經常練習腰背肌的力量，做小燕飛、蛙泳。如果膝關節沒問題，年輕人可以打羽毛球，可以放風箏，這些動凱悉作對腰肌的功能鍛煉和康復非常有幫助的。

❼ 腰肌勞損的鍛煉方法有哪些

腰肌勞損是生活中比較常見的骨科疾病，這一疾病在治療的過程中也是需要有相應的鍛煉的來支撐的。那麼腰肌勞損的病因和多發人群都有哪些呢?有什麼鍛煉方法呢?下面一起看看吧!

一、腰肌勞損的病因

風寒濕邪的侵襲

可妨礙局部氣血運行，致使影響腰背部肌肉、筋膜與韌帶緊綳、痙攣而變性而引起腰痛。

長期以不良的姿勢從事工作

如長期彎腰工作的礦工、只會用一側肩部挑擔的扛工者、工作中長時間採取軀干側彎姿勢的牙科醫生等，由於工作中長時間姿勢不良使全部或部份腰背機肌處於緊綳或收縮狀態，日久即會發生腰背肌之疲勞性損傷。

身體虛弱者

由於腰背部肌肉發育不良、菲薄無力，不能勞累，腰部稍長時間或輕微的活動都會引起損傷，甚至長期處於單一姿勢如久坐，也會造成腰肌疲勞性損傷，出現腰痛。

脊柱外傷骨折

脊柱內在平衡被破壞，導致腰背肌肉運動時失去平衡，遷延日久部份腰背肌也會出現勞損。

二、腰肌勞損的鍛煉方法

轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的'最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

❽ 腰肌勞損怎麼鍛煉

腰肌勞損怎麼鍛煉？

腰肌勞損的治療主要在於：舒筋活血，溫筋通絡，解痙止痛。針對於這一點膏葯的效果其實還不錯的，膏葯本身就有通筋活絡緩解疼痛的效果。

1、穴位按摩

(1)先用掌根和拇指撥揉腰椎兩側肌肉，使之放鬆，再用拇指重按腰部「陽性反應點」及居髎、環跳、腎俞、 志室、大腸俞、委中穴，每穴按壓2分鍾 可反復數次。接著用腰部後伸板法，患者取側卧位用手掌搓揉腰部數次，使局部產生溫熱感，同時配合腰部側板法左右各一次。先扳患側，再扳健側。有下肢放射 痛者可在局部使用袞法，並配合按摩委中、陽陵泉、絕骨等穴。對於脊柱側彎者在按摩前可先作腰部牽引。

(2)先掐人中穴再取三陰交、復溜、承山、委中等穴掐點揉按各數十次，尤其對「陽性反應點」一條索狀壓痛物，揉按100次，腰痛加脘骨、陽陵泉，背部加昆侖 、委中。因損傷而致腰痛者，用手指彈撥膝後、腘窩處的肌腱數十次，用力並應產生酸脹熱感，平時在坐位休息時可用木棍頂在委中穴，每10分鍾左右輪換一次。

2.自我按摩(也可由家屬操作)：先用手掌揉腰部20～30次。再用肘部撥揉腰椎兩側(痛點處)20～30次，其間按壓天樞、氣海各一分鍾，捏拿小腿後側(腓腸肌 一帶)3～5次。以上手法每日早晚各作一次。

3.指針療法：患者仰卧，術者立於患者足前下，用右手食指彈撥左足昆侖穴，當彈撥右足昆侖穴時，用左手食指尖放於穴上，首先向下壓力，然後向外踝方向滑動 ，彈撥時術者感覺指下有一根筋在滾動，而患者感覺麻痛或有觸電感向足心放射，兩側穴各彈撥三次。(注意：只出現痛未出現觸電者，腰痛可減輕，而不能消除 ，必須出現觸電樣感而麻至足心，腰痛才全消失)

當然除了這些，也可以做針刺、艾灸、拔罐，嚴重是可適量吃些止痛葯，帶上護腰。