測試肌力和肌耐力有哪些方法

1. 肌肉力量測試方法是什麼

測試自己的肌肉力量，可利用下面兩種方法進行。
每次測試時，記錄做各種動作的次數和吃力程度，這樣就可以了解自己肌肉力量程度。
（1）上樓梯核塌測試法：利用樓房或公寓等高度約20厘米的台階，連續上40個台階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40~50秒，然後根據自身的感覺來判斷，是「輕松」還是「吃力」，若感覺「輕松」表明肌肉耐力不錯，若是「迅氏伏吃力」則表明肌肉耐力較差。
（2）腹部肌肉測試法：做仰卧起坐，仰卧於床，將膝蓋彎曲成90度，請人按住自己的腳，雙手抱頭，用力使上身坐起，兩肘靠至膝蓋處，數一數自己能在30秒鍾內做幾畝攜次，次數越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。

2. 耐力測試方法

、耐力的概念：

耐力是指人體進行持續活動的能力，即對抗疲勞的能力，是衡量體力和健康狀況的尺度。

耐力評定主要是對肌肉耐力（上肢、下肢、腰背肌）和心肺耐力的評定。而心肺耐力的常用指標為：最大攝氧量、無氧閾、心率…

2、為什麼要評定耐力？

所有的有氧耐力訓練，本質上都是檢驗你的身體能輸送多少氧氣到你運動的肌肉中。

如果你的攝氧量（呼吸量）很大，就意味著擁有更好的心肺能力和肌肉利用氧的能力（即耐力）去挑戰長跑，能跑的更快。可以根據評定的結果去安排相關的訓練，也能預估出半馬和全馬可達到的成績。

3、耐力測試的種類

通常通過最大攝氧量（VO2max）的確定來評定一個人的耐力。測試方侍棗清法有：功率自行岩銀車測試、電動跑台測試、功率活動平板、場地測試。

場地測試最為簡便，目前常用的老前有Cooper12分鍾跑和5km\10km計時測試。

4、Cooper12分鍾跑測試

12分鍾跑誕生於60年代的美國，由有氧運動之父Cooper首先提出。

12分鍾跑測試，重點在於12分鍾內，統計測試者能跑出的最長距離，然後可通過公式［0.0225*距離（米）－11.3］計算出最大攝氧量

因此在測試前，測試者要先進行充分的熱身運動，如15分鍾慢跑或15分鍾快走，以便心肺和體能達到最佳狀態，然後以最快的速度勻速跑出12分鍾。則根據運動的距離即可預測出最大攝氧量。

比如12分鍾跑了3000m，則最大攝氧量＝0.0225*3000-11.3=56.2ml/kg/min.

一旦測定了最大攝氧量，我們可以根據這個為依據來制定我們的訓練方案，比如可以測算LSD訓練、節奏跑、間歇訓練等的配速。

要想提高最大攝氧量，最好的訓練方法是間歇訓練。

5、12分鍾跑的另一個功能

12分鍾跑常作為體能測試中評價訓練水平和體能的重要指標。見下圖：如果你今年32歲，12分鍾跑跑不了1500米，說明你體力極差，需要加強鍛煉。

3. 肌肉耐力測定一般可採用什麼俯卧撐等方法測定

肌肉耐力測定一般可採用仰卧起坐，引體向上，俯卧撐等方局侍法測定。肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。
發展肌肉耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、宴臘隱提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、晌廳游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

4. 肌力測試方式主要有哪幾種方式

肌力測試方式主要有徒手肌力檢查和器械檢查。

一、徒手肌力檢查

徒手肌力檢查是檢查者用自己的雙手，憑借自己的技能和判斷力，按照一定標准，通過觀察肢體主動運動的范圍以及感覺肌肉收縮的力量，來判斷肌力是否正常及其等級的一種檢查方法。只能表明肌力的大小不能代表肌肉收縮的耐力。

臨床常用的手法檢查及肌力分級法系K.W.Lovett於1916年提出,以後具體操作續有修改,但其原則未變。此法使受試肌肉在一定的姿位下作標準的測試動作,觀察其完成動作的能力。由測試者用手施加阻力或助力。

二、器械檢查

在肌力超過3級時，為了進一步做較細致的定量評定，須用專門器械作肌力測試。根據肌肉的不同的收縮方式有不同的測試方式，包括等長肌力檢查、等張肌力檢查及等速肌力檢查。

常用方法如下：

1、等長肌力檢查

在標准姿位下用測力器測定一個肌肉或肌群的等長收縮（isometric contraction）肌力。

2、等張肌力檢查。

即測定肌肉進行等張收縮使關節作全幅度運動時所能克服的最大阻力。作1次運動的最大阻力稱1次最大阻力，完成10次連續運動時能克服的最大阻力（10RM），測定時對適宜負荷及每次測試負荷的增加量應有所估計。

避免多次反復測試引起肌肉疲勞，影響測試結果。運動負荷可用啞鈴、砂袋、砝碼可定量的負重練習器進行。此法在康復醫學中應用較少。

3、等速肌力檢查

用帶電腦的Cybex型等速測力器進行。測試時肢體帶動儀器的杠桿作大幅度往復運動。運動速度用儀器預先設定，肌肉用力不能使運動加速，只能使肌力張力增高，力矩輸出增加。

此力矩的變化由儀器記錄，並同步記錄關節角度的改變，繪成雙導曲線，並自動作數據記錄。這種等速測試法精確合理，能提供多方面的數據，已成為肌肉功能檢查及其力學特性研究的良好手段。

(4)測試肌力和肌耐力有哪些方法擴展閱讀

肌力是指肌肉或肌群產牛張力，導致靜態或動態收縮的能力，也可將其視為肌肉收縮所產生的力量。肌力測定是康復評定的一項重要內容，是肌肉功能評定的重要方法。

一般均將肌力分為以下0--5級，共六個級別：

0級 完全癱瘓，測不到肌肉收縮。

1級 僅測到肌肉收縮，但不能產生動作。

2級 肢體能在床上平行移動，但不能抵抗自身重力，即不能抬離床面。

3級 肢體可以克服地心引力，能抬離床面，但不能抵抗阻力。

4級 肢體能做對抗外界阻力的運動，但不完全。

5級 肌力正常。

評定的目的及意義 ：

1、肌力評定可以幫助判斷有無肌力低下及肌力低下的范圍與程度。

2、發現導致肌力低下的原因。

3、為制定治療、訓練計劃提供依據。

4、檢驗治療、訓練的效果。

5. 肌肉力量的測量方法

一個真正的肌肉力量測試應當是較高次數的舉重。一些人錯誤地相信較高的次數更多是耐力和有氧能力的測試，但這是個誤區。在一分鍾內完成20次動作，強度遠遠超過長跑所需的耐力。

許多力量測試模式是復雜的計算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量(為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的)的四分之三，除以4，然後依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據，做適當的測試。整個過程只需要幾分鍾，而且很有趣!你准備好挑戰嗎?如果准備好了，現在開始測試，並看看你到底有多強壯!俯卧撐

再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯卧撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什麼俯卧撐仍被消防員作為執行體力任務的能力標尺。)

根據你的體重來檢測你的能力是不恰當的，給自己盡可能多的時間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人!甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓練你的功能性力量，順便提一下，盡管卧推和俯卧撐這兩個動作很類似，但卧推很好的人，俯卧撐不一定行。原因是，俯卧撐需要更多的平衡肌一起工作，然後卧推更多是杠桿式舉重。

貼牆彎舉

握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢後部(肱三頭肌)貼牆。雙腳與肩同寬。距牆大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴格的動作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低於160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引體向上

再一次，我們開始這個基本但殘忍的力量測試。引體向上不同於發展背闊肌的引體，當練習背闊肌時，動作全程應可控制和意守，為了把壓力置於背肌，應正握單杠，當身體上升時，頭後仰遠離單杠。然後當做引體向上時，採用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動。如果你能做20個，你有好的體格，如果超過30個，上體具有巨大的力

6. 肌力測試方式主要有哪幾種方式

肌力測試方式主要有徒手肌力檢查和器械檢查。

一、徒手肌力檢查

徒手肌力檢查是檢查者用自己的雙手，憑借自己的技能和判斷力，按照一定標准，通過觀察肢體主動運動的范圍以及感覺肌肉收縮的力量，來判斷肌力是否正常及其等級的一種檢查方法。只能表明肌力的大小不能代表肌肉收縮的耐力。

臨床常用的手法檢查及肌力分級法系K.W.Lovett於1916年提出,以後具體操作續有修改,但其原則未變。此法使受試肌肉在一定的姿位下作標準的測試動作,觀察其完成動作的能力。由測試者用手施加阻力或助力。

二、器械檢查

在肌力超過3級時，為了進一步做較細致的定量評定，須用專門器械作肌力測試。根據肌肉的不同的收縮方式有不同的測試方式，包括等長肌力檢查、等張肌力檢查及等速肌力檢查。

常用方法如下：

1、等長肌力檢查

在標准姿位下用測力器測定一個肌肉或肌群的等長收縮（isometric contraction）肌力。

2、等張肌力檢查。

即測定肌肉進行等張收縮使陵沒關節作全幅度運動時所能克服的最大阻力。作1次運動的最大阻力稱1次最大阻力，完成10次連續運動時能克服的最大阻力（10RM），測定時對適宜負荷及每次測試負荷的增加量應有所估計。

避免多次反復測試引起肌肉疲勞，影響測試結果。運動負荷可用啞鈴、砂袋、砝碼可定量的負重練習器進行。此尺斗納法在康復醫學中應用較少。

3、等速肌力檢查

用帶電腦的Cybex型等速測力器進行。測試時肢體帶動儀器的杠桿作大幅度往復運動。運動速度用儀器預先設定，肌肉用銷友力不能使運動加速，只能使肌力張力增高，力矩輸出增加。

此力矩的變化由儀器記錄，並同步記錄關節角度的改變，繪成雙導曲線，並自動作數據記錄。這種等速測試法精確合理，能提供多方面的數據，已成為肌肉功能檢查及其力學特性研究的良好手段。

(6)測試肌力和肌耐力有哪些方法擴展閱讀

肌力是指肌肉或肌群產牛張力，導致靜態或動態收縮的能力，也可將其視為肌肉收縮所產生的力量。肌力測定是康復評定的一項重要內容，是肌肉功能評定的重要方法。

一般均將肌力分為以下0--5級，共六個級別：

0級 完全癱瘓，測不到肌肉收縮。

1級 僅測到肌肉收縮，但不能產生動作。

2級 肢體能在床上平行移動，但不能抵抗自身重力，即不能抬離床面。

3級 肢體可以克服地心引力，能抬離床面，但不能抵抗阻力。

4級 肢體能做對抗外界阻力的運動，但不完全。

5級 肌力正常。

評定的目的及意義 ：

1、肌力評定可以幫助判斷有無肌力低下及肌力低下的范圍與程度。

2、發現導致肌力低下的原因。

3、為制定治療、訓練計劃提供依據。

4、檢驗治療、訓練的效果。

7. 健身——核心肌耐力

核心肌耐力測試通常用卷腹進行評估，選擇卷腹而不選擇仰卧起坐是因為卷腹是更可靠的腹部肌力與肌耐力指標，對於測試者來說要安全得多。

完整仰卧起坐需要屈髖肌參與，增加了腰椎負荷，很多人在做胡知仰卧起坐過程褲者消中會用力拉頸部，這樣會引起頸部損傷風險增加。大多數人都可以進行卷腹測試，除非有下背部疾患。

卷腹測試是一種評估腹部肌耐力的方法，不僅簡便易行，而且成本較低。

動作要求：雙腿屈膝90°仰卧位，雙手交叉放於胸前，下頜微收、頭部全程離開地面，捲起時背部離開地面，嫌悄落下時背部著地。

需要工具：墊子，計時器。

在規定時間內，按照標准進行測試，將測試結果對照表格進行評估。

視頻鏈接：https://study.163.com/course/courseMain.htm?courseId=1209820805&share=2&shareId=480000002205537

8. 【脊近完美】第24講：動態腹肌肌肉耐力、肌力測試

第二十四講：動態腹肌肌肉耐力、肌力測試

*作用

【動態腹肌肌肉耐力、肌力測試】既是檢測，也可作為訓練方法

*操作步驟

1）腹直肌肌力測試

Step 1 做仰卧起坐前30°，即卷腹動作

Step 2 不憋氣的情況下測試1分鍾完成的動作數

Step 3 小於25次則為陽性，提示腹直肌肌肉耐力不足；此外，頸部前拿鉛屈錯誤、下巴往前，表明頸部、腹部力量不足

2）腹直肌肌肉耐力測試

做卷腹動作，使攔伍肩胛骨抬離床面

5級 雙手置於頸後，20-30s

4級 交叉胸前，15-20s

3級 床面，10-15s

2級 雙手抱頭，1-10s

1級 只能抬頭

3）腹斜肌肌肉耐力測試

同腹直肌肌肉耐力測試，只是改為「旋轉身體」

4）多裂肌、迴旋肌肌力測試

四點跪位，保證骨盆中立。

5級：對角上肢與下肢抬起與床面平行，且可以保持骨盆中立

4級：只能抬起下肢穩定骨盆，抬起手骨盆往下掉

3級：只能抬上肢穩定骨盆，伸腿立馬旋轉或側傾

1級或2級：一伸手骨盆就無法維持穩定

陽性表示同側多裂簡敏或肌、迴旋肌無力

9. 如何測量並提升肌肉耐力用來增強體質

肌肉耐力，指的就是肌肉在長時間內持續收縮反復抵抗阻力的能力，通俗來說，就是你的肌肉在做某一項運動時所能堅持的最大運動量。所以，肌肉耐力是衡量身體素質好壞的重要指標之一。

需要強調的是，在進行上述的體育鍛煉時，要將訓練方式，負荷量、訓練量、休息時間、頻率和重復速度進行綜合，這樣，提升肌肉耐力、增強體質的效果才會顯著，也不至於對人的身體造成損傷。