虎背熊腰怎麼消除最快方法

Ⅰ 虎背熊腰怎麼練把它變薄一點

虎背熊腰怎麼練把它變薄一點
單腿拉弓鍛煉。採取俯卧的姿勢，用左手從身後去抓住左邊的小腿，將左大腿盡量的向上拉起與地面保持垂直狀態。然後右膝保持彎曲狀態，讓小腿盡量抬離地面，並且右大腿和膝蓋要保持垂直。
1.之後再換做另外一邊採用同樣的動作進行練習，可以鍛煉背部肌肉的力量，幫助消除背部的脂肪。
2.駱駝式鍛煉。首先雙腿分開與肩同寬，並且雙膝跪地，上身慢慢地向後仰，讓髖部向前推動，直到上半身彎到最大限度為止。這種鍛煉方法既能改善含胸駝背的狀態，還能起到伸展和鍛煉背部肌肉群的作用，幫助大家擁有一個纖薄後背。

Ⅱ 上身虎背熊腰，怎麼能瘦下來

那麼其實不論男性朋友還是女性朋友上身虎背熊腰的狀態想要瘦掉其實是非常簡單的。因為一旦身體某處過於肥胖的時候那麼這塊地方的脂肪就會相比於其他部位好瘦的多，那麼我推薦大家採用有氧運動的方式瘦身。

那麼游泳其實是最好的瘦身塑形的運動了，因為在游泳中我們需要動用全身的肌肉，而且在水中消耗的熱量要比在陸地上消耗的熱量高出十幾倍，所以游泳才是最好的瘦身塑形的運動，但是由於游泳受場地限制，所以並不適合長期鍛煉。有能力的則可以長期鍛煉。那麼在瘦身塑形的時候我們一定要記住堅持就是勝利，因為改善體型所需要的時間往往需要用月來計算，因為人體的適應周期是21天，那麼改善體型的周期則是三個月。所以在我們進行改善體型的時候一定要堅持住，那麼只要我們堅持到了三個月左右的時間，對於虎背熊腰的身材體型就有一個非常大的變化了，那麼以上就是我個人比較推薦的改善虎背熊腰體型的方法了。

Ⅲ 「虎背熊腰」怎麼辦呢

虎背熊腰怎麼辦呢？教你幾招來幫助你，每天進行簡單的動動，不僅能消除一整天的疲勞注入活力，還能讓你輕輕鬆鬆瘦下背部的贅肉，現在趕緊跟著NTC健身一起來動起來吧！(｀)

NTC健身提示：

NTC健身提示：第一招美背減肥運動

每個女生都希望自己的背部能有線條感並且漂亮，但是不是每個女生背部都沒有贅肉的，甚至很多女生背部不但有贅肉還減不下來，這主要是因為日常的運動基本用不到背部，才會導致這個問題的出現，現在不需要擔心，只需要通過日常的幾個小運動，輕松就能鍛煉出美背哦。

NTC健身提示：第二招胸廓閉合動作

胸廓閉合法關於刻畫肩部線條很有協助，當肩部線條得到改善後，背部的疑問也將迎難而解。雙腳翻開，間隔與肩部同寬。身體堅持站立。雙手的掌心在手腕繫上一條橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位壓。手肘堅持曲折，膀子悄悄向前縮進，讓胸廓盡量向外擴大，雙手手肘盡量完全向兩邊翻開。手掌在胸前成一條直線。作用：這個辦法既能刻畫膀子線條，一起也能訓練到難以運動到的背部。讓背部的脂肪疾速焚燒，堅持訓練，背部的脂肪也會跟著削減，性感的背部就煉成了。

NTC健身提示：第三招坐著時挺胸擴肩

坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，具體的動作是先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張，停留片刻然後恢復原位，此減肥操動作最能鍛煉到背部肌肉，起到塑背的效果。

NTC健身提示：第四招舒展肩部與腰側

刺激肩膀、雙腿及腰側，促進血液循環並緩解疲勞。右腳伸直，左腳往內彎曲，並將雙手向上伸直。身體慢慢往前傾。盡量讓頭部碰觸到伸直的腳。左手抓住右腳尖，右手往後繞過腰部，同時向右扭轉身體。右手抓住右腳尖，左手向上伸展，身體保持側向，慢慢往腳尖方向傾。將伸直的右腳往後方彎曲，並用雙手扶住後側地板。身體往後方傾倒，同時抬高臀部。換邊輪流，重復1-7次。

NTC健身提示：第五招扭腰交替擺臂

扭腰交替擺臂減肥操可以讓半身得到鍛煉，加速脂肪燃燒，起到減肥的作用，具體的減肥動作是立正站好，挺直腰身，雙臂自然垂於身體兩側。腰部使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向後甩動，片刻後緩慢恢復原姿勢，接著向右側練習上述運動。

NTC健身提示：第六招跪姿瘦背

跪在地上，腳底向上，雙手支撐地上。手臂堅持筆直姿態。吸氣，漸漸就愛那個盆骨抬起，腰部略微向下窪陷，構成一個弧形。雙眼望向前方，頸椎和脊椎呈一條直線。呼氣，一起將背部向上拱起，雙眼望向大腿方位，直到感觸到背部的拉伸，才筆挺向上拱起。重復操練這個動作10次。作用：這個動作能夠耗費背部剩餘的脂肪，拉伸緊實的背部肌肉，到達美背的作用。還能消除背部的疲勞感和生硬感，關於辦公室女性十分適用。

拉直全身線條：背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。

立式俯卧撐：將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。

隨手啞鈴操：將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

每日擴胸：只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

Ⅳ 虎背熊腰怎麼辦這些方法教你輕松甩掉贅肉

虎背熊腰怎麼辦？這些 減肥操 來幫助你 ，每天進行簡單的減肥操，不僅能消除一整天的疲勞注入活力， 還能讓你輕輕鬆鬆瘦下背部的贅肉 ， 現在趕緊跟著我一起來看看吧。

胸廓閉合動作

胸廓閉合法關於刻畫肩部線條很有協助，當肩部線條得到改善後，背部的疑問也將迎難而解。 雙腳翻開，間隔與肩部同寬。身體堅持站立。雙手的掌心在手腕繫上一條 橡皮筋 。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向 *** 中心方位壓。 手肘堅持曲折，膀子悄悄向前縮進，讓胸廓盡量向外擴大，雙手手肘盡量完全向迅隱搏兩邊翻開。手掌在胸前成一條直線。 作用：這個辦法既能刻畫膀子線條，一起也能訓練到難以運動到的背部。讓背部的脂肪疾速焚燒，堅持訓練，背部的脂肪也會跟著削減，性感的背部就煉成了。

舒展肩部與腰側

*** 肩膀、雙腿及腰側，促進血液循環並 緩解疲勞。 右腳伸直，左腳往內彎曲，並將雙手向上伸直 。身體慢慢往前傾 。盡量讓頭部碰觸到伸直的腳 。左手抓住右腳尖，右手往後繞過 腰部 ，同時向右扭轉身體 。右手抓住右腳尖，左手向上伸展，身體保持側向，慢慢往腳尖方向傾 。將伸直的右腳往後方彎曲，並用雙手扶住後側地板 。身體往後方傾倒，同時抬高 臀部 。換邊輪流，重復1-7次

坐著時挺胸擴肩

坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，具體的動作畝祥是先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張，停留片刻然後恢復原位，此減肥操動作最能鍛煉到背部 肌肉 ，起到塑背的效果。

扭腰交替擺臂

扭腰交替擺臂減肥操可以讓半身得到鍛煉，加速 脂肪燃燒 ，起到減肥的作用，具體的減肥動作是立正站好，攜改挺直腰身，雙臂自然垂於身體兩側。 腰部 使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向後甩動，片刻後緩慢恢復原姿勢，接著向右側練習上述運動。

跪姿瘦背

跪在地上，腳底向上，雙手支撐地上。手臂堅持筆直姿態。 吸氣，漸漸就愛那個盆骨抬起， 腰部 略微向下窪陷，構成一個弧形。雙眼望向前方，頸椎和脊椎呈一條直線。 呼氣，一起將背部向上拱起，雙眼望向大腿方位，直到感觸到背部的拉伸，才筆挺向上拱起。重復操練這個動作10次。 作用：這個動作能夠耗費背部剩餘的脂肪，拉伸緊實的背部肌肉，到達 美背 的作用。還能消除背部的疲勞感和生硬感，關於工作室女性十分適用。

舒展脊椎

脊椎得到舒展，不僅能促進血液循環，也可以強化大腿後側的肌肉。 步驟4的動作能收縮下腹部，達到 *** 內臟的效果。 雙腿往前伸直，腳板用力。 雙手往上伸直。 身體慢慢往前傾。 雙手握住腳掌，盡量讓頭觸碰到小腿。 彎起 膝蓋 ，雙手置於身體後方放在地面上作為支撐。 向上撐起，抬高腰部及臀部。

Ⅳ 瘦背的最快方法

瘦背的最快方法

瘦背的最快方法，在現在的生活中很大一部分女人想要自己擁有女人味，但是還有一部分人肩寬肉多，那麼想要擁有足夠的女人味就必須要有一個美美的後背，以下瘦背的最快方法。

瘦背的最快方法1

一、橡皮筋瘦肩

為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先准備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然後，雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。

二、持鈴聳肩

雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。

三、俯身劃船

俯身劃船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這就是俯身劃船，只是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同時，對其他部位也加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。

四、站姿挺胸

這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。

五、站姿挺胸轉體

這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字，但是，內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的動作與俯身劃船有部分相似，開始同樣是俯身，腿可屈可伸，雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節，肩胛要內收，同時，肘關節在整個過程中保持伸直狀態，將身體注意力集中於背後，反復做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉。

七、俯卧挺身

最後，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。

全套訓練方案快速瘦背上的肉

初級訓練

腰肌力量較弱或者肥胖的人，初次訓練可以採用些簡單方法。

仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。另外，鍛煉時不要突然用力過猛，以防扭腰。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀，應停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應停止練習。

中級訓練

中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。

燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

小燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

五點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

重量級訓練

啞鈴鍛煉

用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴（或杠鈴）劃船和單臂啞鈴俯身劃船；強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

劃船器

劃船動作對活動脊柱關節，鍛煉背部肌肉有著明顯效果。「劃船」時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作，使人體大約90%的伸長肌都參與了運動，這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。

引體向上

引體向上是發達背部肌肉一招先的動作，特別是寬距正握引體向上。毫不誇張的說，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發達的直接體現。

七式瘦背瑜伽告別虎背熊腰

動作一、英雄式

1、 此時的你要把膝蓋處彎曲，同時將腳跟移至臀部後面，把自己的腳趾貼地，同時腳跟朝上，記住要觸及臀部哦。

身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

2、 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

3、 首先你的兩只手要在放在身體兩側，並把雙手伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指並攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。

4、 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持綳緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鍾。

動作二、下犬式

1、雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

2、吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

3、有規律的吐氣很有必要，肩膀和腳跟下壓，同時保持深呼吸5~6次左右。

動作三、眼鏡蛇式

1、俯卧在瑜伽墊上，雙腿並攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

2、將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。

3、隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

4、呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式。

5、重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

動作四、眼鏡蛇扭動式

1、俯卧地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。

2、吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。

3、呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。

4、吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。

動作五、魚式

1、全身放鬆躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

2、臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

3、雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放鬆慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

4、手肘彎曲，向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

5、頭向後仰，用頭頂著地然後盡量擴胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿勢。

動作六、駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

動作七、半月式

1、右腳曲膝，與地面成90度角。

2、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

3、吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控製得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。

瘦背的最快方法2

如何快速瘦背

啞鈴抬舉法

俯卧撐的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加練習，兩手抓住啞鈴俯卧在墊子上，兩手抓住啞鈴撐地，將身體保持平衡後，抬起一隻手，在你抬舉的過程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的訓練，每隻手各做50次。夏天是減肥的最佳時期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的營養減肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我強烈推薦瘦立美P系列，2天減1斤，搭配簡單的啞鈴運動，能達到到1天減1斤的效果，讓你快速擁有完美身材。

反方向拉伸法

做完力量訓練後，一定要拉伸身體，不然會形成一塊塊難看的肌肉塊，按照途中的的方法去做，每天堅持做個15分鍾，背部不僅能得到的很好的鍛煉，還能消除背部的贅肉。

普拉提訓練法

這是一組普拉提的動作，俯卧，將你的雙手朝頭部前面方向伸直，抬高右臂的時候同時提高左腿，反之一樣，如此交替進行，能雕塑你的整個身形，每周做3-5次，堅持做一段時間，收會對自己的'身材越來越有自信哦！

背部瘦身操

適合上班族的人群，在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯後就可以進行，首先身體向下俯卧，肩部放輕松，雙手虎口交叉，放置在臀部上。具體做法是先收下巴，將上半身慢慢向上仰起約35度。再慢慢將上半身放下，回到預備動作。上半身抬起動作每次堅持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大，不能超過35度，那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。

懶人瘦背法

對於上班族來說定期去健身房可能時間不允許，還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候，也要隨時保持挺胸收腹，雙肩向背部的內側中心夾緊，然後放鬆，反復的練習。每天堅持半小時，雖然效果沒有去健身房那麼有效果，但是每天堅持去做，蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。

背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是從其他人來看，卻是一個非常顯眼的地方。曲線完美的背部，可是能夠讓一個女人的女人味大增喲！想擁有迷人的蝴蝶骨嗎？那就趕緊練起來吧！

瘦背的最快方法3

瘦背又美胸的拉伸小動作

局部瘦背運動方面，背起是常見的瘦背動作。還有很多拉伸練習也對背部肌肉群刺激較大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很簡單，雙手在背後相握，手臂盡量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。

瘦背方法二

背部彈性操。仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部（雙膝跪在地上，雙手用力撐著把身體向上拱起，，髖部與腹部向上升)。

每次堅持幾分鍾，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來，像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。

TIPS：

針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。

經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。

Ⅵ 肥胖女生後背整體都寬，怎麼告別虎背熊腰

背部是一個非常重要的位置，如果一個人的後背比較肥胖，整個人就會顯得臃腫不堪，後背太肥和謹改，就會影響外形，可以稱得上是虎背熊腰了。背部的位置刁鑽，所以很多運動平常難以鍛煉到那裡，而今天我就教教大家如何解決背部肥胖問題。只需要2步，就可以告別虎背熊腰，擁有線條優美的美背不是夢。

看到這里，我們對於背部肥胖問題的解決方式已經有了了解，如何解決背部肥胖問題？原來，晌鬧只需要這2步告別虎背熊腰。

Ⅶ 如何改善虎背熊腰

每個女生都希望自己的身材更出色，出色的身材比例可以提升魅力指數，增強自身的自信心，你穿衣服也會更好看。

而長期缺乏鍛煉的人，如果沒有控制好飲食，身體就容易出現了過剩問題，身材就會發胖。而長期久坐的女孩，還容易出現虎背熊腰問題，影響女生的身材跟魅力值。

女生如何改善虎背熊腰的問題，塑造一個緊實、纖薄的美背？任何的保養都不如健身訓練來得靠譜。

虎背熊腰的出現，主要在脂肪堆積，肌肉退化的表現。而想要塑造好看的美背，你需要通過有氧運動來減脂，同時通過力量訓練強化背肌，抑制脂肪堆積，才能塑造一副纖薄、性感的美背。

如果你的背太厚，穿衣服的時候會顯得很壯實，無法體現女生的魅力。想要改善虎背熊腰的問題，建議你先從慢跑、跳繩、游泳等運動開始，每天鍛煉40-60分鍾，可以有效提升活動代謝。如果你能堅持2個月以上，可以促進體脂率的下降，你就能慢慢改善虎背熊腰的問題。

與此同時，你還可以加入背肌訓練強化背肌，才能抑制脂肪的堆積。健身多練背，你除了可以塑造好看的背肌線條，還有其他益處，比如：

1、堅持練背可以改善久坐出現的腰酸背痛、肌肉勞損問題，有效提升身體的健康指數，減少疾病入侵。

2、堅持練背，可以有效改善含胸駝背，糾正脊椎變形問題，讓你塑造挺拔的身姿，提升自身的形象跟氣質。

3、背肌是身體的第二大肌群，在練背的過程中，肌肉會有所生長，身體基礎代謝值會提升，你的燃脂塑形效率也會提升。

女生練背從中小負重的訓練開始即可，在家也能開啟訓練。

練背不需要每天鍛煉，背肌訓練後需要2-3天時間修復，因此，一周保持2-3次背肌訓練即可，堅持2個月以上，你的背部線條就會慢慢凸顯出來了。

Ⅷ 如何輕松告別虎背熊腰

除了腿粗之外，女人們最擔心的就是自己的背部了，寬大肥厚的背部確實是女人的心頭大恨，巴不得一塊一塊地扒下來，別急，今天我就給大家介紹一下怎麼告別虎背熊腰吧!

注意坐姿

坐姿對於一個女人來說，是至關重要的一個環節，正確的坐姿不僅可以調整你的頸椎還可以美化曲線，能夠給背部一個完美的挺立效果，有效的抵禦駝背的出現。

當然除了運動之外，還有一些是日常習慣也要注意的…

飲食要健康

要多吃綠色食物，不要吃太多的加工食品，綠色食物能夠促進人體健康，一些植物纖維對瘦身能夠起到很好的效果，如果你要瘦身，吃這方面就要多多注意，吃對了脂肪才會及時排出體外，主要就是要多吃蔬菜水果啦。

Ⅸ 如何改變虎背熊腰，擁有又薄又直的背

你好！

女性，尤其是30歲以上新陳代謝變緩的女性，一定要經常做一些疏通背部，打開背部的保養，避免背部肌肉太僵硬，導致背部肥厚，真的很重要。

背部變薄的10個瑜伽動作，越練越年輕！

一、疏通拉伸放鬆

1、泡沫軸滾動放鬆

• 仰卧在墊面上

• 將泡沫軸放在上背部

• 屈雙膝，抬起臀部

• 雙手放頭部後側

• 前後來回滾動，直到背部完全放鬆

2、下犬式

• 俯卧在墊面上

• 雙手放胸部兩側，雙腳打開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣臀部向後向下

• 伸直雙腿和手臂，身體呈倒「V」型

• 保持5-8個呼吸

3、雙角式變體

• 山式站立，雙腳分開適當的距離

• 腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱

• 雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下

• 雙手放在身體的前側

• 再次吸氣，雙手向前延展至最遠端

• 呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆

• 保持5-8個呼吸

4、犁式

• 仰卧在墊面上，抬雙腿向上

• 越過頭部，向後落在頭部後側的墊面上

• 雙手臂下壓墊面，脊柱延展

• 保持背部垂直墊面，停留5-8個呼吸

• 有頸椎病的伽人不要做這個動作

5、仰卧脊柱扭轉

• 仰卧在墊面上，雙手側平舉

• 屈右膝，將右腳放在左大腿上

• 呼氣，軀干向左扭轉

• 轉頭眼睛看向右側

• 保持5-8個呼吸，換另一側

二、加強

6、斜板式

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸部兩側

• 吸氣，准備，呼氣，收核心

• 伸直手臂，身體呈一條直線

• 保持5-8個呼吸

7、側板式

• 從斜板式開始

• 身體向右側打開，右手臂支撐墊面

• 左手向上伸直，身體一條直線

• 保持5-8個呼吸，換另一側

8、小橋式

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面

• 呼氣，抬髖部向上，雙手臂壓墊面

• 保持5-8個呼吸

9、蝗蟲式

• 俯卧在墊面上，雙手放在身體兩側

• 呼氣，抬雙腿向後向上

• 同時打開胸腔向上，雙手臂向後延展

• 掌心相對，眼睛看前方，脖子後側延展

• 保持5-8個呼吸