Ⅰ 體重太輕怎麼辦
體重太輕，可能是營養不良造成的，建議您平時注意多養脾胃,多吃細軟溫和的食物,養成細嚼慢咽的好習慣,多吃蛋白姿緩洞質豐富的食物,如雞蛋、豆製品、肉類,多喝粥如黑米哪困粥、紅小豆粥、玉米粥等,少吃高油高脂高糖食跡枯品,少吃肯德基方便麵等垃圾食品,多吃新鮮的蔬菜水果,還要規律進餐,每天都必須吃早餐,每天一袋奶。保證充足睡眠,在緊張的學習之餘,參加體育鍛煉。
Ⅱ 身體偏瘦的人怎麼在短時間內提高體重
我自己就是典型的很瘦弱那種，剛開始訓練那會只有80幾斤，四肢修長，力量也很弱。腰比女孩子還要細，當時只有一個念頭練壯實一點好找女朋友，結果一不小心就成了健身教練當然老婆也找到了。
一：根據自己的經驗，要想有效的增加肌肉。因為瘦的人本身能量都很少，這就要我們自己。必須把精力集中放在每天訓練的主題上，時間一定不要拖拉。最好控制在50分鍾，高質量的訓練這個時間肯定足夠了。
二：多練習一些復合動作，比如深蹲、硬拉、卧推。組數不要太多，3-4組每個動作。次數控制在8-12次，一周保持3次訓練即可。
三：能量一定要補充好，主食要多吃。每餐補充100-150克左右的精瘦肉，最後就是休息了。睡眠8-9小時對第二天訓練幫助很大！
四：如果想要短期增重不管肌肉還是脂肪，每天就一件事，吃。每隔3小時吃一頓保證5頓每天，想吃啥吃啥。
最後總結：吃好、練好、休息好是保證身體 健康 最好的方式。
現在減肥的人非常多，大家都苦惱怎麼才能把這一身肥肉減掉！實際上增肥遠比減肥要難得多！尤其是想要增長點兒肌肉變得強壯，更是難上加難！
天生體重偏輕，遠遠低於標准體重的人，大多數都是因為腸胃功能吸收不好和基礎代謝率較高造成的。這種體質大多數都是遺傳。
如果不考慮增長的體重的成分，那麼最快的增重方式就是多吃。大量的吃，不停的吃，專吃高熱量，高糖，高脂的食物。
這樣讓你攝入的熱量遠遠高於身體的消耗，就算你吸收率再差，體重也會增長，當然這樣增長的體重以脂肪為主，對身體的 健康 沒有益處。
如果想要通過增長肌肉來強壯身體增加體重，那麼你需要在攝入足夠熱量的同時進行力量訓練 。
增加力量訓練時，多做復合動作，例如：杠鈴卧推，深蹲，硬拉，彎舉等。每個訓練日完成3~5組，每組8~12次，每個星期鍛煉3~4次。
一定要維持系統訓練不能中斷，盡可能以中等重量為主，也就是個人最大訓練重量的75%左右。
盡量少做有氧運動，有氧運動在消耗體脂的同時也會流失瘦體重。體重偏輕的人群本身長點肉就不容易，如果再進行大量的有氧運動，你練的那些肌肉就都被消耗掉，也就白練了。
進行力量訓練之後要補充充足的熱量，蛋白質每日每公斤體重要達到1.5~2克，碳水化合物每公斤體重4~5克。
同時也要多休息，肌肉都是在休息中生長的。每日要保證8小時以上的充足睡眠，這樣長期堅持體重就會慢慢增加，變得更強壯。
我是老胡，我愛運動， 每日健身干貨分享 ，歡迎大家關注。
身體瘦的想胖點，胖的也想瘦點。應該是正常心理。
我的體會是：一個人的體重有個界線，這個重量之下，怎麼吃也不容易胖，在這個重量之上怎麼減也不好減不下來。
我是1米6O的個，在23歲之前一直是100斤的重量，保持了很多年，每頓飯都能吃胡睜飽，從不考慮少吃點的問題，體質也較弱。
從23歲開始每天早晨跑步，不計時間，看當天的情況，基本上跑到有點累了為止。
這時飯量開始加大，天天不到吃飯就餓了，每頓能吃五、六兩米飯，或者是饅頭，菜是每頓一盤，用了三年時間。長了25斤，達到125斤，這個時侯就薯掘感覺到有點胖了，也沒想到要減肥。
最後達到140斤，有脂肪肝了才想減肥，結果用了好多年才回到11O斤。比較正常的體重。
下面分析一下瘦的原因，提出點建議。
1、 脾胃不好，睡眠不好
先保養身體，一般瘦人脾胃不好，有的人是胃有毛病，有的肝氣不足不想吃飯，而有的人是小腸不吸收營養，有的人睡眠不好。
這樣的情況先去看看醫生，調理一下身體。身體好了，自然就胖起來了。
2、 吃褲手歲的少
瘦人的胃的脂肪少，沒有彈性，吃一點，胃就給飽了的信號，多一點也吃不下去。
平時，瘦人想不起來吃東西，不吃零。也有的人對隨便吃東西很反感。
我遇到過這樣的人，是我同事，很瘦，他告訴我，平時想不起來吃東西。
雞蛋啊，肉啊都稍微多吃一點，也需要適量。
養胃的桃，大棗，栗子，熟蘋果等適當吃點。
3、 偏食
瘦人也有偏的。我遇一個年青人，又高又瘦，我問他怎麼這么瘦，他說，吃肉不吃青菜。
有的人偏食是能矯正的，自己注意吃點不愛吃的東西。有的人矯正不了，不愛吃的東西吃了就想吐。那就把能吃的東西，吃的均衡也可以。
4、 閑不住
體質不錯，願意幹活，呆不住。
這樣的人要想長肉，讓自己靜下來。有空了多休息。
總之，根據能量守衡定律，吸收大於消耗就能長肉。
體育 鍛煉即能減肥，又能增肥，又能促進身體 健康 ，鍛煉需要適當，太累了是吃不下飯的？
運動量不能太大。無氧運動糖消耗之後脂肪和肌肉是按比例消耗的。
減肥的一般是有氧運動40分鍾到一個小時。增肥的就得考慮好運動量和時間問題了。
還要配合飲食，注意飲食的均衡和食量。
增肥也要科學，建議不要著急。急的對身體不好。
胖也好，瘦也好， 健康 就好。
祝你成功！
我身高173，體重老在138—146晃盪。一般大多時候，是140斤多。
我身體瘦，主要是胃腸功能紊亂。既然改變不了胃腸，就多吃點有營養的食品。比如雞蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉等。吃這些東西，要適度去吃。要不，也是白吃。
有一個身高180的肌肉男，腹肌明顯，體重130左右。我對他說：「你肯定腸胃不好。」
他說：「是的。」
事實上，我留心問了好多瘦子，基本是腸胃不好。當然，不是絕對這樣。
一個瘦子，短時間提高體重，辦法到是有。一日抽出些時間集中運動，然後休息三、兩天，然後還睡好午覺，晚上更要睡好。並採用多餐制，一次不要吃太飽，要求就是，注意休息的同時，必須加強營養供給，並放鬆心情！
正如很多人減肥很難一樣，很多 瘦人增肌增重 也非常困難。
瘦人增肌有很多方法，如果傳統的飲食增肌法無效，不妨嘗試下 增肌2.0版 的蛋白粉法。
根據BMI體重分級標准， BMI牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>膠原蛋白。
蛋白質含量：乳清蛋白粉>增肌粉。
沖泡性：免搖杯沖泡>搖杯沖泡>沖不開。
好喝非常關鍵：無人工甜味劑>少人工甜味劑>人工甜味劑。
（2）正確使用蛋白粉
為了更好發揮蛋白粉的作用，除了選擇適合的蛋白粉，用法也非常重要。
比如，增肌和減脂都可以用蛋白粉，但用法卻是不同的。
針對瘦人增肌，正確使用蛋白粉的方法是：營養計劃+健身計劃+乳清蛋白粉
營養計劃：
健身計劃：
乳清蛋白粉用法：
對於消瘦的人來說，增重的確很困難，就像減肥一樣，任重道遠，需要長期堅持。
警惕導致消瘦的病因：
若是長期飲食正常卻還是很消瘦或者短期內體重迅速下降的情況，要先排除是否存在甲亢、糖尿病、結核、腫瘤、消化吸收系統問題等，這些都會導致身體消瘦，而且吃的多也很難長胖。
其次調整飲食習慣和增加力量訓練來實現增重的目的。
飲食原則：
溫馨提示：
年輕男性，身體經濟旺盛，身體脂肪含量較低 ，或者遺傳體型骨骼略小、肌肉不發達的，這類人群以增加訓練增加肌肉為主。
若是消化功能差，吸收不良導致的身材乾瘦 ，就多注意飲食調理，這類人群不適合一下子增加食物攝入量，會讓消化系統更加有負擔，建議先去醫院查明原因，針對性治療，胃腸功能好了，吃的都能消化吸收，體重自然會恢復正常。
若是屬於平時工作較忙，或體力活動較大的人群， 需要改變飲食習慣，合理三餐和加餐，保證心態平和，不要因為壓力過度焦慮，同時適當增加有氧運動，有利於身體緩慢 健康 增重。
增重不要單純的追求速度或體重，循序漸進的改變飲食和生活習慣 健康 的增長才是目標 。
謝謝閱讀，希望對您有所幫助！
天生的身體偏瘦的人要增重其實挺不容易的，還不如減肥呢，減肥你管住嘴就能瘦。有人說多吃肉和碳水長肉，如果真的能的話他們也就不會偏瘦了，還是要科學的鍛煉增肌吧
我自己就是個比較瘦的人，我鍛煉之前是108斤，現在鍛煉了有一個多月了，體重已經有113斤了，我個人覺得瘦的人，要想提高體重的話，必須要保證睡眠時間，不能熬夜，多做運動，像一些比較有力量型的運動，還有就是多吃， 我每天都會堅持鍛煉一個小時，給你推薦幾個我自己平時長肉的方法，根據自己的經驗，要想有效的增加肌肉長肉。因為瘦的人本身能量都很少，我們必須把精力集中放在每天訓練上，最好控制1個小時左右，比如做俯卧撐，很深蹲，啞鈴，多做力量型的運動，
飲食也很重要，從早餐開始，雞蛋牛奶全麥麵包，蔬菜水果也適量，我現在一天吃雞蛋3-4個，（最多吃倆蛋黃其它都蛋清）中餐米飯或饅頭3-4兩，瘦肉200克左右，蔬菜水果適量。這些就是我個人的增肌方法，希望可以幫到你。
我現在跟你差不多吧，172身高，59.5kg，有點瘦，我過年時候130斤。就是肚子比較大。通過跑步瘦到119 斤，雖然瘦下去了。但是太瘦了。想把肚子減下去的同時。可以練出肌肉。讓自己壯一點。這樣會感覺勻稱些吧。
我現在每天都是跑步10公里。同時開始做俯卧撐。每天100 ，分組做。大概做了一個多月了。感覺有那麼一點肌肉效果，胸肌好像有那麼一點點形狀，也可能是自我感覺良好。現在每天下班會利用啞鈴做一些運動。啞鈴飛鳥20*3組。深蹲60個。因為比較累平時上班，所以做的也少，只有周末時候才會運動強度大些。
現在在想是不是要買點增肌的蛋白粉，看網上有的說蛋白粉對身體不好增加腎臟負擔。有的說吃點蛋白粉對身體有好處。一兩個月效果就特明顯。有網友說好，有網友不建議買，多吃點雞蛋牛肉，牛奶就可以了，看了兩周也沒下定決心。
身體偏瘦的人，除了先天的遺傳因素外，一般消化吸收功能比較差，想增加體重，以下幾個方面需要注意：
1.吃飯要做到飲食搭配合理保證營養均衡，不偏食不挑食不暴飲暴食，保持食物多樣化。
每餐有足量的優質蛋白質類食物，如動物性食物如瘦肉、禽類肉、蛋類、水產類、奶類等，植物性食物如大豆堅果類，根據自己的喜好選擇，每餐的量一到二兩左右。
2.保證足夠的睡眠，每天不少於6-8小時，盡量早睡早起，不熬夜，作息時間規律化。
3.多運動，多參加 體育 鍛煉，既能增強體質又可以促進身體的代謝。
4.保持心情舒暢，心態積極樂觀。
Ⅲ 人身體瘦小怎麼辦
■增肥方法：x0dx0a中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治療，會有很好的效果x0dx0ax0dx0a■瘦弱測試x0dx0a一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。x0dx0ax0dx0a■特別提醒x0dx0a一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。x0dx0ax0dx0a如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。x0dx0ax0dx0a■身心愉快x0dx0a瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。x0dx0ax0dx0a在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。x0dx0ax0dx0a■飲食多樣x0dx0a要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。x0dx0ax0dx0a還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」擾棗學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助於增肥。x0dx0ax0dx0a■適當運動x0dx0a對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。x0dx0ax0dx0a在運動方式上，慢跑是個不錯的棚族選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。x0dx0ax0dx0a★★★附：食物增肥一方x0dx0ax0dx0a山葯粥x0dx0ax0dx0a成分：山葯、乳酪、白糖。x0dx0ax0dx0a其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。x0dx0ax0dx0a山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於緩和拆虛瘦病人，效果甚佳。x0dx0ax0dx0a常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。x0dx0a體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。x0dx0a陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。x0dx0ax0dx0a1.均衡的飲食x0dx0ax0dx0a可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。x0dx0ax0dx0a2.養成良好的飲食習慣x0dx0ax0dx0a定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。x0dx0ax0dx0a3.改變進餐的程序x0dx0ax0dx0a先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。x0dx0ax0dx0a4.選擇適度烹調的食物x0dx0ax0dx0a選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。x0dx0ax0dx0a5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。x0dx0ax0dx0a緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。x0dx0ax0dx0a如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！x0dx0ax0dx0a增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。x0dx0ax0dx0a在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機率。x0dx0ax0dx0a◎增重不增肥x0dx0ax0dx0a在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！x0dx0ax0dx0a人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！x0dx0ax0dx0a【飲食篇】x0dx0ax0dx0a飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。x0dx0ax0dx0a◎蛋白質的選擇x0dx0ax0dx0a選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。x0dx0ax0dx0a◎醣類的選擇x0dx0ax0dx0a醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以_芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。x0dx0ax0dx0a◎脂肪的選擇x0dx0ax0dx0a油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。x0dx0ax0dx0a【運動篇】x0dx0ax0dx0a欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。x0dx0ax0dx0a那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。x0dx0ax0dx0a目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。x0dx0ax0dx0a【早餐：一定要吃、才有活力！】x0dx0ax0dx0a偏好西式口味的人：x0dx0a1.現榨柳橙汁一杯x0dx0a2.低脂牛奶一杯x0dx0a3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。x0dx0ax0dx0a喜歡中式口味的人：x0dx0a1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥x0dx0a2.一杯豆漿或米漿。x0dx0a3.一顆水煮蛋x0dx0ax0dx0a【早上的點心：幫助身體儲藏能量】x0dx0ax0dx0a下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。x0dx0ax0dx0a【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】x0dx0ax0dx0a偏好西式口味的人：x0dx0a1.蘋果一個x0dx0a2.低脂牛奶一杯x0dx0a3.三明治一個x0dx0a4.生菜沙拉一盒x0dx0a5.高纖餅干一份x0dx0ax0dx0a喜歡中式口味的人：x0dx0a1.奇異果一個x0dx0a2.一杯優酪乳x0dx0a3.一碗飯或一碗面x0dx0a4.水煮青菜一份x0dx0a5.高纖餅干一份x0dx0ax0dx0a【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】x0dx0ax0dx0a下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。x0dx0ax0dx0a【晚餐：盡量按時進餐】x0dx0ax0dx0a最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！x0dx0a1.現榨果汁一份x0dx0a2.冰淇淋或優酪乳一份x0dx0a3.生菜沙拉或炒青菜一份x0dx0a4.一碗飯或一碗面x0dx0a5.一份瘦肉或魚肉x0dx0a6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。x0dx0ax0dx0a【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】x0dx0ax0dx0a在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！x0dx0ax0dx0a★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★x0dx0ax0dx0a俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:x0dx0ax0dx0a·各種慢性病及器質性病變x0dx0ax0dx0a例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。x0dx0ax0dx0a·遺傳和內分泌因素x0dx0ax0dx0a在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。x0dx0ax0dx0a·精神因素x0dx0ax0dx0a由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝入。x0dx0ax0dx0a·飲食x0dx0ax0dx0a飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。x0dx0ax0dx0a◇瘦人如何練壯x0dx0ax0dx0a據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題:x0dx0ax0dx0a◇合理安排運動量x0dx0ax0dx0a運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。x0dx0ax0dx0a◇注意安全x0dx0ax0dx0a健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。x0dx0ax0dx0a◇打好基礎x0dx0ax0dx0a消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。x0dx0ax0dx0a◇要有重點和針對性x0dx0ax0dx0a消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。x0dx0ax0dx0a◇少練其它項目x0dx0ax0dx0a消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。x0dx0ax0dx0a◇合理的膳食x0dx0ax0dx0a只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。x0dx0ax0dx0a◇堅定信心持之以恆x0dx0ax0dx0a消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。