打拳訓練方法有哪些

㈠ 如何訓練拳擊 3種方法來訓練拳擊

目錄方法1：手部訓練1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。5、開始力量訓練。6、嘗試慢速拳擊對打。方法2：腳部訓練1、每周做2-3次間歇訓練。2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。4、每天進行跳繩訓練。5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格鬥訓練1、確保你吃的是健康食品。2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。4、鍛煉核心力量。5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。要想成為一名拳擊手，需要努力、專業的訓練以及自信心。當你認真地考慮以拳擊為職業的時候，去健身房找一個教練是必不可少的。不過，初學者如果沒有錢請教練，也可以自己訓練。一般來說，一個專業的拳擊手每周應該訓練3-5次，每次至少要3-5個小時。
方法1：手部訓練
1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且優雅自如地將力量傳遞給對手。盡管努力訓練自己的速度和耐力很重要，但如果想成為更好的拳擊手，更專業的技術是必不可少的。在做下面的練習時，要注意：用肘部來引導力量。擊打對手時，要用手肘而不是手腕來出力。
保持緊湊感。想必你也不願意無意義地出拳或移動身體。因此要穩住雙腿不動，並保持不出拳的那隻手緊貼身體。
休息時要活動胳膊來放鬆肌肉。當你不揮拳的時候，一定要放鬆雙臂，讓它們保持在自然的狀態。這樣胳膊上的肌肉就能和身體一起舒服地晃動。不要嘗試收緊肌肉，那樣只會加速疲勞。
2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。有力地擊打掛在天花板上的吊球，並保持穩定的出拳速度。通過有規律的圓周運動來擊打吊球，並保持手和吊球同方向移動，這是訓練手部耐力和協調能力最好的方法之一。每組練習3-5次，每次3分鍾，中間間隔休息30秒。
3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。重袋（用於拳擊訓練的巨大吊袋）將是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一樣，向它揮拳3-5分鍾。不過，要確保你不僅僅是站在那裡出拳。保持雙腳著地，像真正的打鬥一樣來回移動，偶爾還要停下來躲閃和阻擋。一般來說，越像真的在打鬥，訓練效果就越好。如果你想訓練強度更大一點，可以在擊拳前把重袋晃一晃。這有利於你把注意力集中在一個移動的目標上。
4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。使用一個重袋，在30秒內盡可能地多打幾拳。注意出拳速度，而不是力度。擊拳30秒，休息30秒，再重復4-5次。
5、開始力量訓練。通過力量訓練或者利用你的體重來鍛煉肌肉。無論你用哪種方法，確保每周進行2-3天的力量訓練，比賽周可以減少到1天。拳擊對訓練肌肉有很大的幫助，每次你在摔跤、格鬥或模擬拳擊的時候都能有效地訓練到肌肉，因此力量訓練不應該成為你鍛煉的重點方向。目標應該放在一些同時鍛煉到多個肌肉的鍛煉項目，以最快的速度增強肌肉。一些好的練習包括：自重訓練：如果你年齡低於16歲而不能去健身房，或者只是單純不想舉重，可以嘗試很多其他很棒的運動：俯卧撐, 雙手貼地，與肩同寬。
臂屈伸。
做正面和側面平板支撐。
嘗試斜方肌拉伸或倒拉。
正反手引體向上。
力量訓練：專注於流暢平穩的技巧。通過上下運動來安全地鍛煉肌肉。坐式劃船練習和背肌練習。
卧推。
背肌拉伸和擴胸。
二頭肌屈接。
6、嘗試慢速拳擊對打。對於初學者來說，這是一個很好的訓練方法。這種緩慢的搏擊能把你的整個身心都帶入到拳擊中，從而能夠進行專注於技術的安全練習。這就像普通的對打一樣，但是要以正常速度的75%來出拳。這是加強另一隻手最好的方法，要專注於你還沒有掌握的技巧或動作，並且在拳擊對抗中建立自信。因為你必須學會如何應對一個現實存在的對手，即使這樣做會導致提升的速度很慢，但也不失為培養基本拳擊技巧的好辦法。出拳要有協調性，雙腳保持移動的狀態，並且在任何情況下都要注意手的位置。你身體的所有部位都應該相互協調運動。
方法2：腳部訓練
1、每周做2-3次間歇訓練。在"洛基"中看到的經典長跑其實並不是很好的拳擊訓練方式。拳擊是一種短時間持續且高強度的爆發性運動，最好的訓練方式就是間歇訓練。間隔休息是指交替進行高強度或快速沖刺的訓練後，讓身體短時間休息。當你變得更強壯時，可以適當縮短10-15秒的休息時間，從而得到更好的訓練成果。一個好的初步練習應該是：最開始要輕松地慢跑1.6千米來熱身。
6組600米短跑，每組間隔休息1分鍾。要以你最高速度的75-80%來跑。
最後800米慢跑來放鬆身體。
2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。大部分的有氧運動都是間歇訓練，能快速有效地訓練幾輪拳擊的爆發力。不過，在休息的日子裡也要活動雙腿。最好的方法是進行混合式全身鍛煉，包括長距離跑、慢跑以及少量快速沖刺。下面是美國奧林匹克訓練營使用的訓練方法，最好是把它們混合搭配成30-60分鍾的長時間鍛煉：1.6-3.2千米的熱身跑（中等到快的速度）。
與假想對手做拳擊訓練1個回合（每回合3分鍾）。
反向跑200米。
100米沖刺。
邊慢跑400米，邊雙手向上揮拳猛擊。
3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。傳統的6.5千米-8千米晨跑仍在拳擊訓練中佔有一席之地。當你需要恢復身體機能，特別是在連續2-3天高強度訓練之後，就應該去晨跑。在比賽前的日子裡，進行一次長距離慢跑也是一個非常棒的選擇，這樣你就不會在比賽中感到肌肉酸痛或疲勞。以你覺得舒適的速度跑30分鍾到1個小時，並在跑步前後拉伸腿部肌肉。許多教練會建議你早上要做的第一件事就是跑步，這樣就有充足的時間補充體力，並適當休息，以便更好地進行之後的技能訓練。
當你慢跑時，要保持手時刻處於防禦的位置，偶爾還要模仿出拳的動作來做手臂熱身運動。這就是為什麼大多數拳擊手把跑步稱為"道路訓練"。
4、每天進行跳繩訓練。跳繩是你能想像到的最神奇的拳擊訓練之一，它能增強你的心臟功能、提高肢體靈活度，以及鍛煉你的時間安排能力和協調性。你的目標應該是每次訓練至少包括15分鍾的跳繩運動。從最基本的慢跑跳繩開始，到跳繩時交替換腳。隨著跳繩技術的進步，你還可以試著換一種更專業的跳繩方法：雙腳並攏一起跳。
交叉雙手跳。當繩子落下的時候，穿過鼻子上空把手腕交叉在一起，當繩子從腳下穿過的時候，再把交叉的雙手鬆開。
移動跳繩法。在跳繩的時候可以"向前走"、"向後走"或"左右跳"。
5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。階梯練習在世界各地的健身房都很常見，並且適用於各種訓練。可以通過設置斜角或健身梯的方式，在任何一個單一空間里快速移動雙腳，完成這個訓練。隨著敏捷度提高，你可以打亂常規節奏，比如每隻腳在同一個地方連續跳兩次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前後跳等。階梯鍛煉是一種很常見的運動，你還要不斷地嘗試新的動作。
6、要注重良好的步法技巧。合適的步法不僅能鍛煉你的心肺功能，還能培養出良好的擊拳狀態。這是成為一名更好的拳擊手所必需的，這樣在比賽時，就不會一直想著自己的腳該怎麼移動。在訓練步法的時候，要注意：把站立的重心放在前腳掌上。前腳掌是你腳趾的"旋鈕"，把重心放在前腳掌上有利於更靈敏地旋轉和移動。
保持脊柱挺直。避免彎腰駝背。這樣能讓你的重心保持平衡，使擊拳動作更加流暢。
放鬆上半身。你需要放鬆肩膀和胸肌。
方法3：格鬥訓練
1、確保你吃的是健康食品。最基本的飲食原則是要補充充足的蛋白質，並拒絕油炸食品、蛋糕、奶油、黃油和糖等高熱量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，對身體就越好。一頓合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括雞蛋、魚和雞肉。
優質的不飽和脂肪，多存在於魚、鱷梨和堅果中。
復合碳水化合物，比如義大利面、全麥和藜麥，而不是白米飯、白麵包或其他單糖食品。
不論什麼時候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是為了解渴，那你身體已經很缺乏水分了。要確保在訓練的時候准備足夠的水。
2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。模擬對打訓練是指在拳擊場上模模擬實打鬥的節奏移動或揮拳。這是訓練身體進入戰斗狀態的最好方法，並且不用擔心受傷或被打到。不過要發揮自己的最佳狀態。訓練時，保持雙腳在出拳和格擋之間高強度地來回移動。最重要的是，要確保每一場與假想對手"比賽"的時間都和標准比賽相同，比如業余拳手每回合是3分鍾。要注意你在拳擊場上的步法移動。無論是滑步、沖刺還是跳躍，都要時刻保持身體的活躍。
模擬對打訓練中最難的是心態控制。你要說服自己去進行高強度的練習，否則訓練效果會很差。
3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。即使你不做其他的力量訓練，也要確保每天做引體向上。每天堅持做幾組，並且隨著時間的推移，要努力達到更大的運動量。為了達到最好的鍛煉效果，要集中精力緩慢地上下運動。雖然一開始可能很難，但是試著從每天至少10組引體向上開始，然後再逐漸增加。正手和反手引體向上的區別在於手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引體向上時，雙手正握（掌心向前），兩手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，並且能重點鍛煉你的背闊肌。
做反手引體向上時，雙手反握（掌心向自己），雙手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肱二頭肌、胸肌和核心部位，並且能重點鍛煉到胸肌和肱二頭肌。
4、鍛煉核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌構成，正是它們將你的力量從上半身傳遞到下半身。因此，在拳擊訓練中不能忽視對核心部位的鍛煉。每天最好做3組核心練習，每組20次。抱軀練習。為了保護背部安全，可以做改良版腹肌練習。先坐到地上，把膝蓋和雙腳騰空，再把手掌放在腦後並枕在地板上，最後把頭仰到和膝蓋同一個高度來完成一組練習。
平板支撐（每側1-2分鍾，每組重復2-3次）。
高抬腿運動。
5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。和其他運動一樣，你可以通過觀看比賽學到很多東西。要讓看比賽成為日常訓練的一部分。並且在看的過程中，每一輪都要關注具體的內容。在第一輪比賽中注意他們的腳，比如他們是如何擺脫困境，在賽場上移動，在進攻和防守中找到合適的站位。然後要注意他們的手，比如他們什麼時候會出拳，以及如何防守和反擊？
6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。這是拳擊實訓的唯一途徑。你得習慣被一個能移動和反擊的對手攻擊，不能只是擊打拳擊袋。這是進行全身鍛煉和學習新技術，並且成長為一個專業拳擊手的好時機。在訓練中，沒有什麼可以代替實訓對打。如果有機會，試著和更專業的拳擊手對打。他們能幫助你學到很多技能，從而更快地成長為一名真正的拳擊手。
小提示膝蓋彎曲，以保持平衡。
如果你有空閑時間，可以在電視上觀看拳擊比賽，這能幫助你向專業人士學習拳擊技能。
如果你願意，可以模仿職業拳擊手在比賽中可能會做的事情，從而獲得更多想法。
一定要在訓練前後做一些伸展運動。這能幫助你在對打中舒緩肌肉。
使用假動作。這能幫助你看到對手的弱點和錯誤，並讓你和對手保持距離。
找一個能陪你對打的朋友或教練，幫助你了解真正的拳擊對打是什麼樣子的。
警告在其餘時間盡量多睡覺或多休息。
不要吸毒或服用類固醇。這些非法的東西會讓平衡力和注意力變得很糟糕，而且通常不會起什麼好作用。它們最終會毀了你的身體。
多喝水，特別是在大量運動之後。如果不喝水會很容易感到疲勞或頭暈。
如果你感到頭暈或虛弱，那就休息一下，直到感覺好一些。如果持續眩暈，可能需要去看醫生。

㈡ 拳擊選手如何訓練的方法妙招

拳擊 是是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的，也有職業的商業比賽。那麼拳擊選手是如何訓練的呢?下面跟隨我一起來看看吧。

拳擊選手訓練 方法 ：體能訓練
一、耐力訓練

1、 長跑 ：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用 游泳 、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。

注意：在比賽前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
拳擊選手訓練方法：速度訓練
速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

一、速度訓練的主要內容

1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4、動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5、視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

二、具體訓練方法

1、練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2、練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。

3、快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周。二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4、打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間。二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶。

5、負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

三、在速度訓練中應注意以下幾個問題

1、要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作。

2、擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒。

3、專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致。

4、訓練時要掌握好練習的間歇時間。
拳擊選手訓練方法：柔韌訓練
一、柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

二、柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

三、訓練方法

1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地。上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作。側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳。腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習：

坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手。一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯。然後前俯者將方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯。反復進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓。

2、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷。

3、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。
拳擊的好處
1、提高反應能力

拳擊中最基本、最重要的素質之一，就是要具有高度的靈敏性和快速的反應能力。

在拳擊比賽和訓練時，運動員要熟練地掌握運用各種技術方法，靈活地變化運用各種戰術，並且要隨機應變地隨場上情況及時調整自己的技戰術，同時要完成各種技術組合等，所有這一切，都需要拳手具有高度的靈敏性，具有快速的反應能力，否則就會受制於人，處處被動。

經常練習拳擊和參加拳擊比賽的人，他們靈敏性和反應能力就會得到充分鍛煉和提高，這種靈敏性和反應能力表現在日常工作和生活中，就會使你覺得生活輕松自如，從而增加人的生活樂趣和情趣。

2、能夠自衛防身

重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格鬥技能，學習掌握好拳擊技術之後，就可以把它運用於實戰之中。拳擊的攻防技術比較簡單，容易掌握，經過反復訓練實踐後，作為防身自衛的一種手段是非常有效的。

通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓練，可以提高練習者的防身意識和自衛方法，在打和被打的練習中自然而然地掌握了防身自衛的本領，提高練習者遇到侵犯時自我保護能力。

3、增強人體力量

拳擊比賽時要靠人體的爆發力來完成攻防動作，只有在最短的時間內將最大的力量發揮出來，才能夠達到攻防的目的，有效地完成攻防動作，這就要求拳手具有強勁的爆發力。

訓練有素的拳手肌肉工作時的彈力和出拳時的爆發力，要比一般人高出幾倍，同時其出拳的速度也會相應增快。經常練習拳擊。就可以鍛煉拳擊 愛好 者和拳擊運動員的爆發力和速度力量。提高拳擊愛好者和運動員的肌肉素質。

㈢ 拳法基本功訓練方法

1、站架與基本步法:正確的拳擊站架應該將雙拳舉至顴骨的水平線，下顎收緊，眼睛看前方，前手(非慣用手)探出一-定距離，後手放於臉側。基本的步法訓練:向前後左右的單次移動，向哪一側移動便先移動那一-側的腳，移動過程中要保持基本站架不變形，眼睛看前方。

3、擺拳與勾拳:方式為:格鬥式站立，後腳蹬地，猛轉腰髖，帶動手臂臂擺出，拳心向下向內均可，弧度不可過大，影響速度。訓練模式基本與直拳的訓張開幅度不應過大。4、實戰訓練:要注意帶好裝備(頭盔,護齒，手套，綁手，盡量穿.上拳擊鞋)。訓練過程中注意把站架運用好，多體會防禦的感覺。盡量保持」在進攻中防禦，防禦中進攻」。

㈣ 拳擊的基本訓練方法

拳擊的基本訓練方法

剛開始接觸拳擊的時候，我們要懂的一些簡單的訓練方法。下面給大家介紹下拳擊的'基本訓練方法，接下來一起看看以下相關介紹吧!

拳擊基本訓練方法

打沙袋

初期可採用固定式打法，一人扶住沙袋，練習者准確地擊打。

後期可打活沙袋。活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一拳卻發不出威力。所以這可以讓練習者體會拳法與步法的配合

打手靶

手靶練習一是提高出拳准確度，二是讓動作規范，三是練習對方的反應能力(要求手靶舉起來之後對方馬上出拳擊打)，再就是考驗對方對距離的控制。當然對執手靶者也有一定要求。

如果你覺得訓練太過枯燥無味，接下來我就再額外介紹一個拳擊訓練的手段，讓你的拳擊練習更具有趣味性。

摸肩

相信這個游戲大部分接受過拳擊訓練的人都玩過，是最簡單的熱身練習之一，不需要道具，也不需要太多人。

兩人一組，通過前後移動，觸碰對方肩膀，同時閃躲避開對方攻擊，這個游戲可以練習反應，時機，距離，腳下移動，很接近實戰。與此相似的還有踩腳練習等。

空擊

顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。同時通過滑步和躲閃的加入提高拳擊手的實戰性。空擊訓練一般由簡入繁，從刺拳開始到組合拳。

擊打梨球

這里簡單介紹一下梨球的擊打方法

首先拳頭要像握錘子一樣握緊拳頭。用伸出錘子一端的拳面擊打吊袋。將拳頭舉到耳朵的高度，指關節向內，胳膊肘高於胸。

下身則朝向吊袋將腳分開一肩寬，身體正對吊袋，吊袋應與眼睛同高。腳趾著地，收緊重心以增強身體穩定性。

最好要注意找到節奏。能有效擊打吊袋後，閉上眼睛。練習擊打以找到節奏(1-2-3、1-2-3、1-2-3)。如果你是聽擊打出得聲音而非盯著看，你會更容易掌控它。這能考驗你的協調性，並將上身鍛煉得更結實。

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㈤ 拳擊訓練的七種方法介紹

現在很多人都喜歡拳擊這種運動，拳擊也是有很多中訓練方法的，下面是拳擊的七種訓練方法，一起來學習下吧。

拳擊訓練方法：空擊

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式，英文名稱是shadowboxing，來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊，顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。

遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退，在這個基礎上出拳。臂展長的拳手喜歡這種方式，他們的刺拳和直拳更多。這種風格的代表是莫罕默德·阿里。

近距離方式指左右搖臂，不斷地躲避來拳，靠近對手，予以重擊。邁克泰森是這個風格的典型。

拳擊訓練方法：梨球

形像梨，故名梨球。

可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術和拳擊訓練場用這個比較多。

拳擊速度球

(是練習拳擊時所用的一種球體通過打氣後即可使用的一種球)

拳擊訓練方法：懸掛式

上方固定，懸於空中。

訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。

拳擊訓練七種方法：落地式

彈簧桿連接，下部固定於地面。

訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

拳擊訓練方法：打沙袋

(打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法實戰拳擊不可少的練習方式。)

拳擊訓練方法：跳繩

跳繩是幾乎所有搏擊項目都要練的項目，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協調能力，更重要的時候可以提高拳發力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。

拳擊訓練方法：手靶訓練

拳擊手靶練習是拳擊訓練中極為重要的訓練手段,它可以提高拳法擊打時的准確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。在進行手靶練習時,應把握好出靶的距離、時機、位置及變化,以便提高拳擊應用技術、實戰強度、判斷時機、有效距離、快速移動、連續攻擊、變換攻擊等實戰技能。

拳擊對練模式

模式一：單一進攻與防守訓練

單一進攻與防守訓練，即是進攻方以某個單獨動作進攻防守方，防守方則以相應的防守動作進行防禦的訓練方式。訓練的雙方以基本姿勢站立。乙方進攻，以前手直拳攻擊甲方面部，甲方迅速反應，以後手阻擋對方來拳;而後雙方恢復基本姿勢，准備進行下一輪練習。單一防守訓練是對練的第一步，當你能夠應付自如後，就可以進入下一個模式的練習。

模式二：連續進攻與防禦訓練

連續進攻與防守自然就是防守對方連續進攻的訓練。這一模式分為兩個步驟來練習，第一個步驟是進攻方以一套固定的組合動作攻擊防守方，防守方則根據對方的動作連續做出不同的防守反應。看看下面這個訓練示例：

訓練的雙方由對峙狀態開始;乙方進攻，以直拳——擺拳——勾拳的組合攻向甲方，甲方則以相應的防守動作防住對方來拳;接著雙方恢復對峙，乙方仍以與剛才相同的組合動作進攻甲方作為新一輪練習的開始。

第二個步驟的訓練對進攻方沒有特定的約束，即進攻方在每輪攻擊時都以不同的拳法或組合打擊防守方，防守方亦以不同的動作做出相應的防守反應。這一步的訓練難度相對較高，當然你若在這項訓練中能應付自如，你的防守技術便非常不錯了。接下來我們就進入第三個模式的訓練。

㈥ 拳擊的訓方法有哪些

拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余比賽，也有職業的商業比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。那麼拳擊的訓凡方法有哪些呢?下面我為大家整理了拳擊的訓練方法以及耐力訓練注意事項，希望能為大家提供幫助!

拳擊訓練方法

1、步伐

事實上，拳擊跟傳統的武術一樣特別重視步伐的訓練和使用，因為基本上很多搏擊和體育運動裡面力量的起始點都是從下盤發動。所以，運動者必須要掌握前後和左右滑步，並將這些滑步作為基礎，對應出不同的拳法。比如在前後滑步的'時候需要對應前後直拳，左右滑步的時候就需要對應左右擺拳，這些都是非常基礎的一些訓練方法，只有練好步伐才能進行拳擊。

2、右直拳

右直拳是拳擊裡面比較常用的重拳，非常適合遠距離的攻擊，但是右直拳卻很少有機會用到，只有在有非常高的把握時才會使用。首先做好基本姿勢，以右腳掌蹬地來發力，右腿所帶出來的力量會讓右側髖關節前送，並且帶動腰部快速往前面運動，直到右肩前送。右拳會用直線往前面發出，攻擊對方的頭部。通過腰部的扭動和右肩的前送，還能夠增加力量和距離。

3、左平勾拳

首先將左手手肘提起來跟肩一樣寬，肘部擺出80度的角，通過身體腰部和肩部突然所轉動的力量，將上半身往右方向轉，但是千萬不能夠超過80度，之後臂部的肌肉會慢慢放鬆再到緊張，再迅速的打擊到對方的右側，擊打之後可以立即還原成實戰。

拳擊耐力訓練

耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的運動員，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

一、耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

二、耐力訓練的一般方法

1、擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6、空擊3分鍾為一組，做3至5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

訓練過程中，應注意以下幾個問題：

1、要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式;

2、要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練;

3、要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

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㈦ 拳擊的拳法基本動作訓練方法

拳法是徒手武術運動的一部分，包括理論和運動實操兩個部分的綜合評價，依據評價出的特色從而形成約定俗稱的拳法分類，是武術運動的重要組成部分。那麼，拳擊的拳法訓練技巧有哪些呢？下面是我為大家收集整理了拳擊的拳法基本動作訓練方法，希望能為大家提供幫助。

一、拳擊的拳法基本動作訓練方法

左直拳動作要領

由實戰預備姿勢開始，左臂迅速用彈力伸直，同時左肩前送，上體略向右轉。在臂向前伸直的同時，左拳向內轉至拳心向下成一條線擊出，肘關節隨著拳心內轉向上抬平。在出擊同時，後腳用力蹬地，左腳順勢向前滑出，用前腳掌的內側著地，後腳蹬地後，腳跟提起，身體重心移到前腳上。

在出拳的同時還要利用腿、腰、髖發力以增加擊打力量，使力量通過肩、臂、腕關節和拳峰沿一條直線作用在目標上。在出拳過程中應放鬆臂和肩部肌肉，在即將擊中目標時，拳突然握緊，使最後階段更為有力。右手隨左拳出擊而自然前移，保護下頦和面部。待擊中目標後，拳迅速放鬆由原路收回。

左直拳擊上體要領

擊打對方上體時，身體應向右前方傾斜，降低身體高度，以防對手迎擊頭部。左直拳擊上體既可以用來作為進攻的第一步，也可以用來做假動作，並破壞對手對頭的防護，以創造進攻條件，還可以用來打迎擊拳。

右直拳動作要領

由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。右拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。出拳後需立即停止身體的轉動，以右拳順慣性向身體左方擺動來緩沖轉動的慣性，再迅速收回右拳保護自己。

右直拳擊上體要領

右直拳出擊時，上體應隨著擊拳和身體重心的前移及轉動等動作而稍前傾，降低重心，同時前腿膝關節彎曲以保持平衡。在出拳時，左拳置於下頦附近，做好出擊和防守的准備動作，在擊中目標後迅速恢復成預備姿勢。

二、相關閱讀—拳擊基礎入門訓練方法

技術層面

1、站架與基本步法：

每一個拳擊初學者無疑都是從學習如何正確站架開始的'。好的基本姿勢體現了一個運動員的技術扎實程度，是其建立其高層技術的必要地基。正確的拳擊站架應該將雙拳舉至顴骨的水平線，下顎收緊，眼睛看前方，前手（非慣用手）探出一定距離，後手放於臉側。

大臂下垂，不應外翻，以更好地保護自己的腹部。兩腳前後站立，不可站於同一條直線上也不可分開過大。若站於同一直線上則影響了自己後手拳的出擊，分開過大則會使自己暴露於對方的打擊之下。訓練站架時一開始可以計時站立三分鍾至五分鍾，自己體會身體中防禦和進攻的趨勢。

熟練後可手持小啞鈴再進行計時站立，以強化肌肉記憶。待基本站架定型後，便可進行基本的步法訓練：向前後左右的單次移動，向哪一側移動便先移動那一側的腳，移動過程中要保持基本站架不變形，眼睛看前方。

大家可能在各種拳擊比賽中看到有拳手並不總是像文中所講的那樣站架，那是因為每個人的拳擊風格不同，各自的站架也會相應調整以適應自己的風格。但無疑每一位優秀的拳手都隨時可以擺出最標準的站架，那是他們在拳台上遭到重擊後幫他們化險為夷的最有利幫助。

2、直拳：

直拳作為拳擊中最為簡單直接且有效的拳法，無疑也是初學者們最先學習的拳法。剛開始練習直拳時，要先站好架，練習前後手拋臂：不發力，向前拋出手臂至最遠端，然後手臂自然下垂，體會自己的打擊距離，培養距離感。然後返回正常站架。反復練習後可進行發力的標準直拳練習。

出直拳時要體會從腳底發力，講得更精細一點是從大腳趾發力。轉腿轉腰，用腰力來加強拳力。力量傳導至後背後，用背闊肌傳導至手臂，再用三頭肌將力量推出。打拳時要注意自己握拳的時機：站架時雙手放鬆，在手臂打出至最遠處發力時將手攥緊。同時手腕適當扣住，防止受傷。在單拳熟悉之後可練習一二拳連打，注意動作不能變形，打出一隻手時另一隻手要注意防禦。隨後可用負重空擊或者打靶的方式來加強肌肉記憶。

3、擺拳與勾拳：

擺拳與勾拳是拳擊中近距離作戰的致命殺器，發力充分的一套勾擺組合足以將對手KO不起。勾拳與擺拳發力方式較為相近，一種說法是小臂與肘部夾角大於90度時為擺拳，小於90度則為勾拳，在此不深究名稱的區別。其發力方式為：格鬥式站立，後腳蹬地，猛轉腰髖，帶動手臂臂擺出，拳心向下向內均可，弧度不可過大，影響速度。訓練模式基本與直拳的訓練模式相同。練習時注意體會腿部發力和手臂張開幅度不應過大。

4、實戰訓練：

實戰訓練堪稱是拳擊運動員最重要的訓練科目。基礎技術再好，沒有實戰訓練來練習如何運用也是無用功。初學者在進行實戰訓練時要注意戴好裝備（頭盔，護齒，手套，綁手，盡量穿上拳擊鞋）。訓練過程中注意把站架運用好，多體會防禦的感覺。盡量保持」在進攻中防禦，防禦中進攻」。

在技術層面上，拳擊有K、I、S、S、原則，即keep it simple，stupid，力求簡單實用。所有頂級的格鬥選手都有數量有限的絕招，他們將其訓練到完美的地步。正是因為這種精益求精的精神才讓他們脫穎而出。

素質層面

在到達較高的水平之前，身體素質訓練的重要性甚至要強於技術訓練。其原因不僅僅是身體層面，更是因為隨著素質的提高，運動員的自信心也隨之增加，更有利於其在比賽中發揮技術。拳擊對身體素質的要求很高，基本可分為耐力、爆發力、靈活性和身體硬度四個方面。中長距離跑，跳繩可提高耐力。器械負重訓練來提報爆發力。多做拉伸，柔韌性的練習可提高身體靈活性。

兩人對練重擊身體，用葯球擊腹來提高身體硬度。身體素質訓練過程中，運動員要注意使用小重量，多次數，重爆發力的訓練模式，體會訓練動作與出拳的發力一致性。在身體素質訓練完成後，要進行空擊，重擊沙包或打靶的方式將力量放出，以此來提高拳力。

㈧ 拳擊訓練時，有哪些方法

引言：拳擊這項運動受到了很多人的喜歡，而且有一些人他非常的喜愛觀看拳擊比賽，在這個過程中也找到了刺激感。於是有一些人他就會親身的進行拳擊訓練，那麼在進行拳擊訓練時有哪些方法呢？

三、進行適當的肌肉放鬆

拳擊運動，它看起來主要是集中在手部，但是腳部的訓練也是非常重要的，因為拳擊中涉及到很多的躲閃動作，那麼這些躲閃動作就需要自己的小腿肌肉十分的發達，所以在訓練完之後，其實全身都需要進行一個適當的放鬆的小編，是很建議在訓練完之後進行一個按摩，這樣的一個情況之下，下次運動的話才會讓自己的表現更好一些。

㈨ 拳擊基本訓練方式

初學者在練習拳擊時，可以通過以下幾種方法進行訓練，熟練掌握拳擊動作：

1、空擊

空擊是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段，一個人就可以進行，對著空氣出拳。

2、拳擊速度球

拳擊速度球分為懸掛式和落地式，懸掛式是在上方固定，懸空，可以訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性；落地式是用彈簧桿連接，下部固定於地面，可以訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

3、打沙袋

打沙袋是練習實戰拳擊必不可少的練習方式。

4、手靶練習

手靶練習是拳擊訓練中非常重要的訓練手段，可以提高拳法擊打時的准確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。

5、跳繩

跳繩可以提高腳踝力量，提高手腳協調能力，還可以提高拳發力的整體效果。

拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、放鬆、移動、扭鬥技術和善於反擊，其中攻擊技術包括左右直拳、左右上勾拳、左右平勾拳、左右擺拳、左右斜上勾拳、刺拳。攻擊時一般有兩種方式，一種是遠距離，用滑步帶動身體前進和後退，在這個基礎上出拳；一種是近距離，左右搖臂，不斷地躲避來拳，並伺機靠近對手，予以重擊。

㈩ 拳擊訓練方法

不管是任何搏鬥的技巧都講究一個快字，拳擊也是如此，那麼如何提高出拳的爆發力呢?如何提高拳擊的耐力和如何選購拳擊的沙包呢?今天我為大家推薦拳擊訓練方法。

拳擊訓練方法是什麼
(一)速度訓練的主要內容

1.位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2.肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3.心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4.動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。5.視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

(二)具體訓練方法

1.練習30米跑：訓練採用30米速度跑，這樣可以發揮速度，提高下肢力量和身體的協調性，跑步中改變跑步的條件，可以培養精神集中和應變的能力。集體內容為：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2.練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。

3.快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周;二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4.打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間;二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶。

5.負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度訓練中應注意以下幾個問題
1.要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作;

2.擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒;

3.專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致;

4.訓練時要掌握好練習的間歇時間
拳擊沙袋選購方法
1、樣式的選擇

沙袋分為兩種，一種是吊式的沙袋，一種是立式的沙袋(俗稱不倒翁沙袋)。如果你只是想練練拳，鍛煉鍛煉身體，可以考慮選擇立式的沙袋，如果你想成為專業的，那麼建議可以選擇吊式，當然、你也可以根據自己的喜好與需要來選擇。吊式的沙袋非常結實耐用，但安裝起來較為麻煩，需要用螺絲固定繩索，立式的比較方便，可隨意移動安放，但價格相對貴些。

2、大小的選擇。

如若只是想練練拳，練習些防身的技巧，鍛煉一下身體啊，那麼80cm——120cm都是可以的，如果你是想成為專業的，或是重點在練習拳擊、泰拳、散打、什麼的，可以選擇160cm或以上大型的沙袋。

3、強硬的選擇

如果你還是個新手，強硬度可以選擇相對軟一點的，避免出拳太用力了傷到的骨頭，那就不太好了，待熟練之後，承受能力強了之後，可以選擇硬度較硬的，可以鍛煉鍛煉你拳頭的硬度。

4、拳擊沙袋種類

有些是注水拳擊沙袋是為了方便不用找地方掛起來。另一種是掛式的拳擊沙包它分為：帆布，牛津布，仿皮三種材質。拳擊沙袋適用的人群比較廣泛不管是老還是少都可以使用。

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