核心方法有哪些

① 核心力量訓練方法是什麼

平衡墊站立：平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。

注意事項

核心力量其實本質上是一種穩定性，所以核心肌群協同發力非常重要，核心肌群的訓練也不能偏頗。

不能只練腹肌不練背，那樣核心力量不會有很好提升，相反還會造成骨盆後傾等問題，在選擇核心肌群動作時，盡量選擇平板支撐、收腹支撐、深蹲等綜合性比較高的訓練動作。

以上內容參考網路-核心力量訓練

② 核心收緊到底是什麼核心訓練3個小方法

在日常健身訓練中，

總是充斥著關於「核心收緊」的各種提醒：

倒立時，「你的腰不要塌，核心要收緊！」

跑步腰酸背痛時，「你跑步幹嘛駝背塌腰，核心要收慧念緊！！」

此時你無比崩潰：「收肚子收的都要呼吸不過來了，

還要怎麼收緊核心？核心收緊到底是個什麼鬼？」

核心訓練是什麼？

即使因為不同研究項目的單一視角，會在細微之處有理解和表述差異，但是國內外研究在整體上認為：

核心是「腰椎—骨盆—髖關節「形成的一個整體，從橫膈肌以下至盆底肌以上的區域，其形狀類似於一個圓柱形的「汽缸」。

1、偷換概念，道聽途說

在日常訓練中，很多時候不管是找教練還是資深肌友指導動作時，明明動作要點包含「核心收緊」，可是每句話表達的重點都是「腹部收緊」，久而久之，你就會認為：原來「核心=腹部」呀，那我腹部收緊不就等於核心收緊了唄。大錯特錯！

2、核心區肌群和腹部肌群理解不透

下圖是核心肌群的分布和數量，可以看出來核心肌群包含但不等於腹部肌群，所以「核心=腹部」是錯誤的概念。

3、不知道核心收緊的感覺

有的朋友不服地說：

「道理我都懂，為什麼我還是被說核心沒收緊？」

那麼如何找到核心收緊的感覺呢？這里介紹三種方法。

方法1：假笑法

吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態，把手摸在肚皮上，同時咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核前仿困心收緊的感覺。

方法2：仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽墊上，此時腰背要緊貼墊面，將將手指比V字型放在肚臍直線上，深吸一口氣，保持骨盆、腰背、胸廓不動，腹部也要綳緊，然後慢慢吐氣，肚皮並不是大幅度升降，只是手指感覺到肚子的張力，這時候即使大力去捶肚子，都是巍然不動的。

這種感覺就是核心收緊的感覺。

方法3：直線法

核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否成直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊綳的「剛體」，所以不管做什麼動作，核心區都不會任意彎曲。

核心對個人的影響

如果，把核心區比作是「汽缸」。

那麼，「汽缸」的前壁是腹部肌群，後壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌作為蓋板，底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為「缸底」。

在肢體發力瞬間，通過核心肌群的共同收縮，圓柱的體積減小，腹內壓隨之驟然升高，「汽缸」就會象充氣的輪胎，由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內收縮合抱，摧發四肢協同運動，整個身體也呈向核心收縮的趨勢。

讓核心強大的招數：

平板支撐————被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。

肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

俄羅斯轉體

把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

仰卧屈膝提髖

平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

坐姿剪刀式踢腿

背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰卧觸踝

平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復用手觸摸腳踝。

交叉摸膝卷腹

平躺，大肆兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

自行車卷腹

仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

臀橋

仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

針對性的核心動作，耗時短，強度夠，效果佳

應該是可以累趴一部分人的。

但是核心的重要性也是健身鍛煉的開始，

如果真想達到健身效果，一定要做得正確，防止練錯了肌肉。

③ 核心力量訓練方法！

核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。
除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。

1.平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯卧撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置於平衡球上的支撐練習。將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。

6．平衡墊俯卧撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7．健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向劃船
雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰卧躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
總結
以上介紹了10種核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動中，核心部位的穩定性都是不容忽視的，通過這篇文章，你可以掌握到一些核心穩定性的訓練原則，運用你的創造力，可以開發出更多地訓練動作。

④ 體育舞蹈項目核心力量練習方法是什麼

體育舞蹈的競賽規模和專業化程度越來越高，特別是在一些大型賽事中，運動員要進入決賽需要經過多輪的淘汰賽，這對運動員的體能水平和技術水平都有著極大的考驗。在此情況下，發揮核心力量練習在體育舞蹈中的作用，對體育舞蹈運動員的體能水平和技術水平的提高都有一定借鑒和參考意義。

⑤ 寫好文案的核心方法有哪些

如何快速提升文案寫作能力的6個方法先氏中給你一個心法，這個心法就是只要你敢寫，就有人敢看先突破自己的心裡，無所畏懼的寫，這樣才能寫得真實感人，文案寫作就像是游泳，必需要跳進水裡面才能學會，寫作也是一樣，學再多不如寫一篇。
1、模仿在你還是新手的時候模仿是最快，最有效的學習方法。模仿你所在領域的爆文，或者洗稿。
2、參加文案策劃培訓學習是有效提升寫作能力的方法，不是你不會寫，而是你還沒有掌握方法。包括線上和線下的培訓，書籍等。
3、收集素材素材越多，寫作越輕松，素材包括圖片、故事、人物、答瞎新聞等，這些都是素材
4、為你的文章起一個好的標題一個好的標題，佔到了事篇文章的80%，文章寫的再好，沒人點開看，那都不白瞎，所以標題一定要吸引人，看起來像個故事，或者像是干貨。這樣別人才有點開的慾望。
5、正文要有邏輯，不能寫的太散殲舉山，排版要好
6、除了文案以外，每天寫一篇日記，也是有效提升文案能力的方法，還可以記錄自己的生活。