練習雙杠肩倒立的方法主要有哪些

⑴ 「雙杠分腿坐慢起肩倒立」動作應該怎麼做

1、墊子技能訓練1.1學習墊子向前滾動，依次體驗後腦勺、力量、肩部、背部、腰部觸摸板的順序，滾動要平穩。1.2學會坐著，雙腿分開向前滾動。前滾技術成形後，兩根竹竿可以放在墊子上形成「平行桿」的概念。正確的解釋和演示可以充分調動學生的想像力，讓學生練習雙腿分開坐在「雙杠」上的前滾，注意手臂、手和腿在「雙杠」上的位置，讓學生提前體驗到「雙杠」上的感覺。這樣，可以提高學生在實踐中的積極性，消除學生的恐懼。1.3學習倒立時，應注意緩慢上升時腰部和腹部肌肉力量的控制，體驗身體重心的運動。

實踐證明，墊子練習的輔助練習方法和跳箱的合理運用遵循由易到難循序漸進的規律，很好地解決了學生的恐懼心理，杜絕了意外傷害的發生，使學生在教學中敢於練習，樂於練習，快速准確地掌握雙腿慢慢抬肩倒立的雙杠完整技術動作。

⑵ 上雙杠的好方法

雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。
初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。

動作節奏
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰卧撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

⑶ 鍛煉雙杠項目時，有哪些好的技巧呢

需要注意手部肌肉的情況，提前做好熱身運動，保護好自己的手腕，保護好自己的胳膊，注意上升肌肉的協調性，可以將兩腿並攏，可以收腹挺胸進行動作。

⑷ 雙杠項目的訓練，有哪些技巧

走到杠中間，向上跳，雙手抓住吧台，形成直臂支撐，上身略微向後傾斜，收腹同時抬起雙腿，雙腿和臀部前傾向上。伸展身體向後和向上擺動，肩膀稍微向前移動。當揮桿到達終點時，彎曲手臂並自然向前揮桿，稍微伸直臀部。在垂直部分擺動前腿後，向前向上踢腿，伸直手臂，然後坐在吧台上。在劈腿式坐姿的基礎上，用右手握住坐姿，振動上身，伸展臀部，用左手推動坐姿，重心向右移動，左腿向右上擺，向外轉180度，手臂擺動，身體向上推。

離心收縮過程中的動作必須緩慢。使用胸大肌動作姿勢時，肘關節應向兩側開放，但不能完全垂直於軀干。身體下降，直到上臂與地面平行。當使用三頭肌動作姿勢時，肘部應向身體後部張開，身體應降低，直到上臂靠近前臂。向心收縮時，運動速度可能稍快一些。當使用胸大肌姿勢時，在接近收縮峰值時向內彎曲肩部，使胸大肌收縮更好。當使用三頭肌姿勢時，注意肘部伸展。

⑸ 雙杠 的練習方法

雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
頸後 前 寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.

懸杠屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升

⑹ 舞蹈基本功肩倒立訓練目的

舞蹈倒立的訓練方法1、技術要點夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。2、教學規格豎直、立穩。3、動作技術過程直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另一腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩。4、教學方法(1)面對牆擺手倒立反復做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。(2)面對牆做靠倒立，訓練肩、臂、腰的力量。(3)背對牆離開20厘米左右做手倒立，練習自我控制。(4)在低倒立架上練習。(5)腳尖靠在單杠上(或雙杠上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。5、保護與幫助(1)保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻。也可放開一手轉體下。(2)創傷與安全措施：倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官沖擊傷(爆震傷)。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。

⑺ 雙杠倒吊方法

1、先坐在雙杠上，用腳扣住另外一個杠，可以練習仰卧起坐，控制下腰的程度來鍛煉腰腹的柔韌性，只要雙腳扣穩就不會掉下來，以達到鍛煉的目的。

2、倒立要穩要時間長跟關節很有關系，想練點肌肉最好靠牆做推起，不靠牆的太難，而且做得起也未必是靠三角，要練到不靠牆且身體直上直下，臂膀在動作過程中始終有穩定的緊張感要花不少功夫，要從靠牆開始。

(7)練習雙杠肩倒立的方法主要有哪些擴展閱讀：

注意事項

1、下放的速度要慢，並盡量降低。

2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3、不要在身體的前後擺動中完成動作。動作節奏下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。

4、著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行。

5、著重練胸肌，下放時則可外張。

6、練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。

7、著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作，著重練胸肌則宜前傾。

8、當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。