肩胛下肌怎麼鍛煉方法

『壹』 簡述肩關節結構及運動方式

肩關節由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成，屬球窩關節，是上肢最大、最靈活的關節。關節囊較鬆弛，附著於關節盂周緣和解剖頸。關節腔的滑膜層穿經纖維層膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二頭肌長頭腱的結節間滑液鞘。

肩關節運動包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

一、肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。

1、上提：四個肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纖維可提肩胛骨外角；肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱緣。

2、下拉：胸小肌、鎖骨下肌、背闊肌、斜方肌下部纖維、前鋸肌、胸大肌都參與該動作。只前鋸肌有使肩胛骨下角外旋作用，其餘均有使肩胛骨內旋作用。

3、外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前鋸肌協同完成。

4、內旋：指肩胛骨下角內旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨內側緣，而胸大肌、胸小肌、背闊肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨內旋多伴有肩胛骨下降動作以協助上肢向下伸的動作。

5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外側移動，由前鋸肌、胸大肌、胸小肌共同完成。

6、後伸：指肩胛骨沿胸壁向後內側移動，向脊柱靠攏。斜方肌中部纖維或全部纖維同時收縮可使肩胛骨後伸，大小菱形肌、背闊肌也有使肩胛骨後伸的作用。

二、盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。

1、前屈：肩關節前屈主要由三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部、喙肱肌、肱二頭肌完成，其中三角肌前部纖維最明顯。

2、後伸：肩關節後伸的肌肉主要有三角肌後部纖維、背闊肌、胸大肌的胸肋部、大圓肌和肱三頭肌長頭，其中三角肌後部纖維作用最大。

3、內收：主要有胸大肌、大圓肌、背闊肌、喙肱肌、肱二頭肌長頭，此外三角肌前後部纖維也有內收作用。

4、外展：肩關節的外展由三角肌（主要是其中間束）及岡上肌完成。當肩處於內旋或外旋位置時，三角肌在最外側的部分是外展的主要肌肉，當肩外旋時外展肌力要更強些。

5、內旋：內旋肌主要是肩胛下肌，當肩關節處於特定體位時胸大肌三角肌前部纖維、大圓肌及背闊肌也有一定的內旋作用。

6、外旋：肩關節的外旋肌有岡下肌、小圓肌及三角肌後部纖維。

肩關節最重要的功能

肩關節最重要的功能為使上肢上舉，因此對目前這一動作有詳盡的研究。研究的重點在於，在上肢上舉的過程中，盂肱關節及肩胛胸壁關節各自的運動范圍有多大，也就是經常說到的肩胛骨、肱骨節律的問題。

在上舉的前30°內，盂肱關節的運動范圍占較大比例，而在最後60°上舉活動中，盂肱關節和肩胛胸壁關節的運動度是基本相等的。最終，在整個上臂上舉的過程中，盂肱關節和肩胛胸壁關節的總運動角度的比例約為2:1。

另外從側方看隨著上肢的上舉，肩胛骨相對於胸壁亦有前後方向的旋轉運動。在上舉的前90°內，肩胛骨相對於胸壁旋前約6°；在隨後的上肢繼續上舉的過程中，肩胛骨又向後旋轉16°。因此，在上肢極限上舉時，肩胛骨處於相對於靜息位向後旋轉10°的位置。

以上內容參考：

網路-肩關節

網路-肩關節運動學

『貳』 男子的肩膀肌群訓練方法有幾種

日常生活中，我們選擇上衣時，都喜歡用「挑肩」或「墊肩」來襯托出肩膀寬闊、雄偉漂亮。其實我們只要把肩膀和三角肌和斜方肌鍛煉得飽滿結實，可以使你永遠保持一個寬闊的肩膀。

肩膀主要由肩帶肌群組成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分為「前束、中束和後束」，它的功能是使肩部向前、側、後作內外族和上舉的動作，還具有保持肩關節的穩定作用。

男子肩部三角肌前束的訓練

(1)「立正上拉」：這個動作可用啞鈴、杠鈴或拉力帶等進行訓練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。它與胸上部的肌肉群配合鍛煉，構成上胸部挺拔飽滿的體姿。

兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距可採用「窄握」或「寬握」(握啞鈴或拉力帶的兩手間距同肩寬)。持鈴下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應盡量上提，稍停，再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，集中用肩部或斜方肌的力量，把鈴盡量貼身提起，上體保持挺胸直腰，不準前後擺動，兩肘肘夾應向上。

(2)「前平舉」：這個動作也可以用杠鈴、啞鈴或拉力帶進行訓練，鍛煉部位與上相同。

兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手間距與肩寬相同。隨即吸氣，直臂持鈴經前舉起至與肩齊高位置，稍停。再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺動。或者經體前舉起至頭頂上方，它對鍛煉斜方肌更有效。

(3)「推舉」：這個動作可以用「啞鈴」和「杠鈴」來練習。用啞鈴練習時，可以用單手或雙手持鈴。

兩腳開立或坐於凳上，兩手持杠鈴至胸上(啞鈴提起置於後部外側)。上體保持挺胸收腹緊腰，全身直立。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂上方，全臂伸直，稍停，再呼氣，慢慢放下還原。這個動作同時還能鍛煉上臂肱三頭肌。

男子肩膀三角肌中束的訓練

「側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌中束，它能使瘦削的肩膀練得寬闊。它可以用啞鈴、拉力帶或持重物來訓練。

兩腳開立，兩手拳眼向前持啞鈴下垂於體側。隨即吸氣，屈肘持鈴向兩側舉起至上臂與肩齊高位置稍停。持鈴舉起時，手肘處應略為彎曲成100～120°角。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至體例。持鈴舉起或放下時，上體不準前後搖擺。它可以用一手持鈴或拉力器來練習。如果需要單獨發達一側的三角肌，可以單手持鈴來鍛煉。

男子肩膀三角肌後束和上背肌群的訓練

(1)「俯立側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌後束和上背肌群(大圓、小圓和崗下肌等)。

兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前屈體至上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿稍微彎屈。兩手拳服向前持啞鈴下垂於腿前。隨即吸氣、屈肘持鈴向體側舉起至上臂與肩平稍停。持鈴舉起時上臂與地面平行。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。持鈴舉起或放下時，上體不準上下擺動。

(2)「頸後推舉」：這個動作可以站著或坐著來練習。

兩手持杠鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂，後上方稍停。再呼氣，慢慢放下還原。持鈴向上推起時，為了集中以三角肌和上背肌群用力，兩手肘應向兩側張開(盡量向後些，人上體應始終保持挺直的姿勢，不準藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。

頸側斜方肌的訓練

(1)「站立聳肩」：兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，使雙肩和外方肌放鬆。

隨即吸氣，使兩肩以頸側斜方肌的力量，向上收縮至兩肩完全聳起，接近耳垂，稍停。再呼氣，使兩肩腫由前向後慢慢伸展，並充分擴胸後，兩肩向下放鬆轉人還原姿勢。

(2)「俯立聳肩」：兩腳開立，俯身向前屈體與地面平行(或使前額擱在身前相同高度的桌上)，兩手持啞鈴下垂，兩肩肌群完全放鬆下垂。隨即吸氣，以肩後三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使兩肩膀向上聳起至最高位置，稍停，再呼氣，使兩肩慢慢放鬆下垂還原。在做聳肩動作過程中，兩手肘不能彎屈借力，上體也不準擺動。

男子肩膀肌群訓練時間說明

要使肩膀獲得完整全面的發展，必須根據肩部的生理特點，使三角肌前束、中束、後束和周圍肌肉群等都得到鍛煉。因此在每個階段的訓練中，應按不同的部位合理地安排在訓練課中。初練時，按三角肌前、中、後束不同部位，每一個月安排一個動作。例如：立正上拉，側平舉和頸後推舉。每個動作練2～3組，每組練8～12次、3個月至1年可以兩個動作為一組合。例如分前束、中束，中束、後束和前束、後束三個組合。每個動作安排2～3組，每組練8～10次。一年以後，則根據實際發展情況，選擇3個不同部位的動作為一個組合。每周鍛煉兩次，每個組合的綜合組數為8～10組，每組練6～10次。

『叄』 健身訓練中，如何正確強化肩胛骨才能防止受傷

運動時，經常會被教練或者老健友們說收緊肩胛，很多人都懵了，我練個臀還收什麼肩胛，這肩胛是個啥？

今天人馬妞就來一一解答，跟大家聊聊肩胛的那些事。

Part.2

練胸時的肩胛骨活動

練胸時，尤其是一些擠壓胸部的動作，作為胸肌的拮抗肌，背肌上的肩胛骨也會連帶進行收縮，此時在訓練中肩胛骨的正確作用，可以避免練胸時因為緩解阻力而出現肩關節代償，出現胸部無法得到更好訓練的結果。

Part.3

練腿時的肩胛骨活動

很多練腿的動作，我們的肩胛骨也會進行參與，比如練腿臀的利器——深蹲。

做深蹲時為了保證效果，我們經常會強調保持背部平直緊綳，此時就需要肩胛骨穩定，否則就會出現彎腰弓背身體前傾的現象，使得訓練效果大打折扣，更為嚴重可能會出現運動傷害。

Part.4

如何感受肩胛骨發力？

接下來，人馬妞就介紹如何讓肩胛骨發揮更大的作用。

肩胛骨運動主要有6個動作：外展、內收、上提、下壓、內旋和外旋。

因為現在長期的久坐站立等原因使肩膀僵硬，肩胛骨的活動越來越少，肩胛骨及附著肌肉僵硬弱化，與之搭配的肩關節負擔更多的活動，久而久之容易出現肩頸問題以及後背酸痛等問題。

所以，我們不僅要在運動中正確使用肩胛骨還要專門針對肩胛骨進行一些訓練，提高肩胛骨的感知能力，從而提高肩胛骨在訓練中的運動表現。

我們可以做以下動作，去感知肩胛骨如何運動。

肩胛骨外展：向上舉手臂，當手臂與身體角度大於90°時，即外展；

肩胛骨內收：雙手向後握住於背後，此時即內收；

肩胛骨上提：向上做聳肩動作時，即上提；

肩胛骨下壓：向下沉肩時，即下壓；

肩胛骨內旋：雙臂向後做擴胸運動，此時即內旋；

肩胛骨外旋：雙臂向前做擁抱動作，此時即外旋；

小夥伴們可以挨著試一下這6個動作肩胛的活動差異，感受肩胛骨的活動軌跡。

健身時，肩胛骨的內收與外展是比較重要和常見的運動。為了讓大家更好的理解，人馬妞用兩個實例來說明一下運動時肩胛骨的正確使用。

比如劃船類運動，基本都是需要啟動肩胛骨，通過內收增加背部的擠壓感，從而降低手臂的代償幾率，更有效的鍛煉背部。

還有就是硬拉等伴隨下蹲的動作，硬拉時為了減少杠鈴移動距離增加穩定性和安全性，這時就不需要肩胛內收，需要肩胛骨來穩定背部。

總之，在運動中，肩胛骨的正確活動十分重要，不僅讓運動更有效還能避免多餘的運動傷害，因為日常肩胛骨後收、下降以及上下旋轉能力經常被忽略，所以這里人馬妞給出幾個針對這四個的訓練方法做參考：

彈力帶肩胛後收

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刺激肌肉：斜方肌中部以及菱形肌

每組12次，做三組

懸掛肩胛上提

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌下部

每組12次，做三組

Y形上舉肩胛上旋轉

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌上部，下部以及前鋸肌

每組12次，做三組

直臂下拉肩胛下旋轉

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刺激肌肉：我們的背闊肌，菱形肌

每組12次，做三組

『肆』 哪些動作能更好的訓練肩袖肌群

全民健身的時代，越來越多的人開始了自己的健身鍛煉計劃，但是健身是一項非常復雜的的科學運動，如果你不仔細的研究它了解它，貿然的鍛煉很容易是自己受傷的。有很多健身新手就是在開始鍛煉的時候，沒有進行系統性的研究它，使自己受傷給身體帶來不必要的傷害，在這里小編提醒那些想健身的鍛煉的朋友，在鍛煉前一定要先了解一下健身知識，不要盲目的鍛煉。

『伍』 該怎麼進行肩胛穩定性激活訓練

在我們跑步的時候，不論是長跑還是短跑，身體的肩部的穩定性都會直接影響到跑步時候的擺臂技術，這樣不僅僅會制約我們在跑步時候的速度還會影響我們跑步時候的效率。有些運動員也是因為肩部的不穩定，從而導致跑步成績不佳。

第二個訓練動作，先讓我們跪在墊子上，兩個手撐地，之後我讓我們身體的頸部和其它肌肉保持放鬆狀態，最後讓我們利用重力作用去做我們肩胛骨的收縮和放鬆動作，每一組做十次。

第三個訓練動作，讓我們的身體處於站姿狀態，兩只手撐著我們的腰，然後讓我們的肘關節向後做平滑動作，並且向後的動作要達到極致，要注意做這個動作的時候要保持我們的頸部肌肉放鬆，這也是激活肩胛非常有效的方法。

第四個訓練動作，把彈力固定好，然後握住彈力帶，讓我們的身體半蹲著，要注意讓我們的軀干保持穩定，做的時候要體會肩部的發力，然後向後拉動彈力帶，這樣使我們的胸部完全打開，保持這樣的狀態三十秒，這個訓練可以很好訓練我們的神經肌肉。

第五個訓練動作，先讓我們趴在健身凳子上，兩個腿蹬直，讓我們的鎖骨放在板子的頂部，之後翹起我們的大拇指，挺起上身，做雙臂上滑動作，讓我們的身體呈十字狀，每次做的時候保持二十秒。

『陸』 怎麼練習肩膀上的肌肉

一，完整的訓練計劃。確保三角形訓練計劃的完整性，計劃應該包括同側面到正面，側面到後部的運動，以及一些肩部推起和斜方接拉力。

二，大部分的抗阻運動。構建自己力量上限和肩部的穩定性，大部分人會選擇啞鈴和杠鈴，但是應該在你的訓練中確保包含有器械方面的健身，涵蓋大部分的抗阻運動。

三，單邊的運動，做單邊的運動是為了保障身體力量的平衡，讓左肩右肩力量均衡。

四，動作徹底。在做肩部的運動時，確保動作的徹底，保障動作的徹底伸縮動和收展。

五，熱身。在進行胸部和肩部三角肌的訓練之前，可通過不同類型的外部和內部的旋轉運動，將自己的肩外旋轉激活，當然也可以加上一些可以增強肌肉力量的抗阻訓練。六，確保受力。在每次重復動作中，將自己的受力保持在兩至四秒，然後再通過集中的爆發向的力量完成爆發動作，增強自己的力量及增大自己的肌肉。

七，伸展運動。在每次做完上半部分身體的運動之後，徹底伸縮自己的肩部，把多種運動相結合。每次在訓練肩部的時候，不要總是重復相同的動作，過度的重復相同動作會導致勞損傷。

『柒』 肩部肌肉鍛煉計劃

篇一：肌肉鍛煉計劃

第一周

這一周，你只需要20至30分鍾。動作也才4個，這里能防止你因為頭腦發熱，突然猛練而導致肌肉拉傷。

星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)

這星期的飲食計劃建議： 早餐： 胸脯、麵包 上午餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐

大米、豆類、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麥、 (鍛煉後乳清蛋白) 晚餐

烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、麵包

第二周

肌肉網提示：該計劃鍛煉簡單適合在家適應啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳

星期一鍛煉動作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。）

星期三鍛煉動作： [胸部/ /二頭肌/小腿/腹部]

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。）

星期五鍛煉動作：[腿/ /肱三頭肌/小腿//腹部]

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。）

篇二：鍛煉肩部肌肉

擁有完美的肩部對於身材的展現，整體題型的勻稱起著至關重要的作用，下面我就告訴大家如何鍛煉自己的肩部肌肉。

一、立姿肩部推舉練習 （鍛煉部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌） 動作關鍵：

1、雙膝微曲；

2、腹部緊縮，腰身挺直；

3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

二、側平舉練習 （鍛煉部位：前三角肌，後三角肌）

動作要領：

1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推舉練習 （練習部位：前三角肌）

動作要領：

1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收緊；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

四、 前舉練習 （練習部位：前三角肌）

動作要領：

1、保持膝蓋微微彎曲；

2、保持腹部綳緊，脊椎筆直；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

五、後三角肌拉伸練習

練習部位：中三角肌後部，後三角肌，後側肩旋轉肌，斜方肌和吟形肌

動作要領：

1、保持脊椎和臀部平穩，勿在運動時搖晃身體；

2、對於一般的拉伸練習，可自然地前後移動肩胛，但若需重點練習後三角肌，運動時保持肩胛夾緊。

3、保持腹部綳緊，胸部挺直，並保持下背部微微弓起。

篇三：肌肉鍛煉計劃

1、做好健美計劃-鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

2、鍛煉時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

3、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20 次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

4、每一個動作需練習若干組

每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

5、休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾，休息時間過長會影響鍛煉效果。

6、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏。在鍛煉中能舉起更多的重量，一般動作和小重量試舉，都是用力。肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張、疲勞，恢復體力。

篇四：鍛煉肩部肌肉經典動作

肩部鍛煉對你整個體型的外觀是非常重要的`。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是良好體格所必要存在的。

1、啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大

2、啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

3、單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

4、坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

5、啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

6、輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增

篇五：新手肌肉訓練計劃

0月到1個月（以掌握動作要領為主）

2個月到3個月（這月開始每組做到力竭，上面計劃動作每月和括弧里動作換一次）

4個月到6個月（每月每個動作增加一組，每組10次）

計劃同一月，4個月做6組，5個月做7組，6個月做8組7個月到12個月

第一天：胸

平板飛鳥5*12

平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每組增加重量）

第二天：背

引體向上+寬握下拉（動作間不休息，連續做）3*12

劃船5*12，10，8，6，12

硬拉4*10

第三天：肱二、肱三

杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）5*12，10，8，6，12

斜板彎舉4*12

杠鈴頸後臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12

下壓4*12，10，8，12

第四天：三角

側平舉+俯身側平舉 3*12

推舉（頸後推舉）4*12

啞鈴推舉4*12，10，8，12

第五天：腿

深蹲8*10--12

腿彎舉8*12

休息兩天