床上肌力訓練方法有哪些

❶ 在床上也能做的核心訓練有哪些

說到核心肌肉的訓練，大家可能首先會想到的就是腹部那一塊的肌肉。其實我們的核心肌肉不光之後腹部，還有一些其他的肌肉群體。我們通常對於肌肉訓練都會選擇在健身房，用一些健身器材來完成一系列的增肌訓練。

但是天氣慢慢的轉涼，有很多朋友不願意在冬天出門，或者他們的時間不允許他們長時間待在健身房。那麼我們今天所說的這幾個動作，就能幫大家解決這個問題。

我們在床上可以做的其他訓練動作還有很多，我們在這里只是提了幾個比較有效、大家也比較容易好掌握的訓練動作。不管是什麼樣的動作，都需要你長期的去堅持完成它們，這樣才會達到最理想的效果。

如果你平時時間充裕的話，那麼建議你還是到健身房進行一個系統專業的訓練。要想達到最好的鍛煉效果，我們這幾個動作只能說是，為你的訓練起到輔助效果，不能完全當做你的訓練項目來完成。

❷ 在家如何進行簡單有效的體能訓練

在家進行簡單有效的體能訓練
1、力竭式俯卧撐
訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述：俯卧位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。
2、海鷗式平板支撐
作用：該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述：由俯卧撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。
3、橋式空中舉掌
作用：該訓練屬於復合平衡訓練。可提高核心力量，並增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰卧位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述：平躺於床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向後撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。

❸ 躺床上直抬腿能鍛煉到什麼肌肉

躺床上直抬腿能鍛煉到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手訓練的經典動作，這項運動對鍛煉腹部肌肉是有著非常大的功效的，而且經常也被人們利用來鍛煉臀部、腿部各大肌群。

仰卧舉腿主要腹肌下半，也就是腰部，還有就是大腿部的股四頭肌，這些部位得到鍛煉的同時，大腿內側同樣需要鍛煉的，鍛煉腹肌的話，這個動作再配合兩頭起和卷腹，會更加的完整一些。

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仰卧抬腿動作要領：

1、首先只需要平躺在墊上，然後手抓住旁邊能固定身體的東西來保持身體的平衡。

2、在訓練過程中，上背、臂、手其實都需要保持固定，而且可以並攏和綳直雙腿，接下來抬起雙腿，直到大腿垂直地面。

3、在運動過程中，要注意不要超過垂直位置，而且下背部訓練都是要參與用力。

4、在復原下放雙腿時，也盡量不要把這個觸及地面，才可以保證腹部有一定的緊張感，才能發育，成長，並且塑形。

❹ 如何訓練上肢肌力

鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。下面我就為你介紹如何訓練上肢肌力。

訓練上肢肌力的方法

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

肌力的分級有哪些

1、0級:肌肉完全麻痹,觸診肌肉完全無收縮力【完全癱瘓,不能作任何自由運動】。

2、1級:肌肉有主動收縮力,但不能帶動關節活動【可見肌肉輕微收縮】。

3、2級:可以帶動關節水平活動,但不能對抗地心引力【肢體能在床上平行移動】。

4、3級:能對抗地心引力做主動關節活動,但不能對抗阻力肢體可以克服地心吸收力,能抬離床面。

5、4級:能對抗較大的阻力,但比正常者弱【肢體能做對抗外界阻力的運動】。

6、5級:正常肌力 【肌力正常,運動自如】。

肩關節上肢肌力檢查方法

1、5級和4級:坐位,上肢肘部適度屈曲以防肩關節外旋和肱二頭肌代償,掌心向在肘關節近端加較大阻力能完成者為5級;中等阻力能完成者為4級,同時肩關節屈曲達90°,不伴旋轉或水平運動。

2、3級和2級:體位同上,病人屈曲肩關節達90°能完成者為3級;能完成部分范圍者為2級。

3、1級和0級:病人仰卧,試圖做屈肩動作,在上臂上1/3前面能否觸及肌肉收縮,能者為1級;否則為0級。

肌力訓練方法有哪些

1、肌力訓練第1招改良仰卧起坐

功效:鍛煉上腹部。

仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝

功效:訓練整個腹部、腰部。

四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。

肌力訓練的作用有哪些

1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。

2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。

3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。

4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。

5、增強軀乾和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。

6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。

7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。

❺ 男生怎樣在床上練腹肌最簡單最有用的方法

每個人都有腹肌 體脂下降後 腹肌就顯露出來了