自我訓練的方法有哪些

1. 怎麼鍛煉自己

我在這里給你提供一份健身計劃：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝！

2. 有效的自我放鬆訓練法有什麼

用錄音機錄下以下指令，錄的時候要讀得緩慢、輕松。然後每天跟著錄音機做自我訓練。

仰卧，腿不交叉，手臂舒服地放在身體兩側。首先，把精神集中到腳上，想像它們是容易彎曲的、溫暖的、放鬆的(你可以通過在進入放鬆階段之前首先屈曲各個肌肉群來改變這個程序)。然後再想像你的腳踝，在心裡命令它們放鬆，直到確實感到放鬆了。用同樣的方法繼續放鬆你的身體的以下部位：小腿、膝蓋、大腿、臀部。放鬆哪一部位，意念就集中到哪一部位。接著是生殖器官和肛門區，暗示它們放鬆、鎮靜並且溫暖。要讓放鬆過程進入腹部，把腹部作為放鬆的重點。呼吸要正常、沉著，既不慢也不快。接著把放鬆過程上升到你的胸和肩，直到手臂和指尖。然後再集中到頸部，特別要注意下頜肌，不要放過舌和鼻尖這樣的小部位。接著集中到前額，讓它冷靜，因為這是一個冷靜與放鬆明顯相關的身體部位。然後暗示頭皮鬆弛。這樣，隨著沉著而寧靜的放鬆，最後就出現了一個整個身體的意象。

你也可以選擇從頭到腳趾進行放鬆或選擇你感到更舒服的其他方法。不要指望剛開始沒幾天就產生明顯效果。應該長期堅持下去，直到自己感到有明顯的效果。臨床實踐證明，持續採用放鬆方法，對於控制許多心理和生理障礙，是一種有效的矯正方法和預防措施。

3. 如何自我訓練

自訓練方法自訓練主要是依據客戶關系管理的核心思想和技術，依託好HAHA服務網，分步驟，分階段，由淺入深地展開訓練。
自訓練的步驟：分三個階段進行第一階段，使用基本模塊，形成高效工作習慣這個階段主要是使用「個人客戶、單位客戶、交流記錄、客戶分類、計劃安排、工作總結、簡訊郵件、提醒」等基本模塊和功能，養成收集、記錄和整理客戶信息的習慣，對客戶定期問候的習慣，與客戶溝通前後做記錄的習慣以及對客戶分類的習慣，制定工作計劃和做工作日誌的習慣等。
第二階段，體驗專業模塊，逐個掌握銷售技能在熟悉了軟體基本模塊的基礎上，開始逐個使用和體驗知識經驗模塊，這些知識經驗模塊每一個都對應一種銷售能力，每使用和體驗一個就在提升某一種能力。
所有模塊都去體驗一下，體驗完了根據結果去驗證，驗證完了再回來修正，這樣能力就逐步強化了。
這些模塊可以幫助業務員提升對產品的分析和陳述能力，對客戶的識別能力，客戶需求的發現能力，數據的分析能力以及與客戶的溝通能力等。
第三階段，掌握新營銷方法，系統提升銷售能力在掌握了一系列基本銷售能力的基礎上，配套學習軟體中設計的服務營銷、精確營銷等知識模塊，並反復在實踐中去體驗，這個時候，銷售能力就能得到系統的提升，並能夠形成一套適合自己的銷售方法。
而這種銷售方法是完全駕馭在現代營銷工具、現代營銷思想上的，非常系統、專業的銷售方法。
會發現原來做的很多事情不用再做了，對客戶選擇更准確，效率更高，銷售的有效性越強，成交更容易，業績會倍增。
自訓練的原理軟體中每一個知識經驗模塊都會對應一種能力和一種銷售方法。
那麼，在整個訓練系統中首先把每一個模塊能夠達到什麼效果，提升什麼樣的能力以及為什麼能夠提升進行了說明和引導，在這個基礎上，配套了依託軟體如何提升這種能力的路徑和方法。
也就是說，當業務員明白了各個模塊的功效，清晰了對應能力的訓練路徑和方法，那麼，在使用軟體時就會很自然地進行體驗。
比如：軟體中的交流記錄模塊，該模塊有一個作用是能夠提升業務員的溝通能力，為什麼能夠提升，對著軟體如何做就能夠提升，這些都配套有詳細的說明和指導。
業務員明白了這一層，在使用這個模塊時，就會不自覺地按照配套這種能力的指導說明進行使用。
事實上，在整個訓練過程中，主要是運用了客戶關系技術中的知識發現與應用流程，在用戶使用軟體模塊時，其所做的基本動作都是：收集信息，記錄信息，分析信息，形成判斷，採取行動。
如此循環，就構成了整個系統的訓練流程，即：配合這個流程，在每個模塊中都配套了應該收集什麼信息，記錄什麼信息，怎麼分析和判斷，如何行動等應用指導文檔。
讓整個訓練非常流暢和清晰。

4. 如何魔鬼式訓練自己

1.早上冷水浴

起床之後馬上冷水浴，不管刮風下雨，天寒地凍貴在天天堅持，冷水浴既鍛煉到身體也磨練到意志力，何樂而不為！

2.馬拉式跑步

一周兩次馬拉松式的跑步，可快速提高意志力，磨練心性使自己變得非常有自控能力，頭腦清晰理事。

3.憋氣法

每天突然停止吸氣，卯足了勁憋氣達到滿臉通紅無法承受之境界就開始呼吸，憋氣法最大地好處就是增強血液循環能力，憋氣之後全身非常輕松。

4.暴曬法

每周至少1次一小時爆嗮，使身體的水分充分得到蒸發，有毒物質排出體外，一小時的暴曬磨練到自己的耐力並可以轉換為意志力。

5.冰塊搓身

除去衣物拿一大塊冰塊在全身上下循序漸進有規律反復搓動，腦子保持空白全身放鬆不刻意抵抗冰塊的冷，追求忘我之境界。

6.參加體力勞動

經常參加各種體力勞動，親身體會勞動帶來的生活樂趣，體驗體力生活的艱苦，反思並珍惜來之不易的勞動成果，體力勞動既快樂又辛苦可以充分鍛煉個人意志力。

5. 學習能力自我訓練的方法有哪些

學習能力訓練合輯 專注力訓練

鏈接:

若資源有問題歡迎追問~

6. 學生如何自我鍛煉呢

我們每個人都生活在一個幸福的時代，然而，這個時代也是一個快速發展的時代。我們都會有自己的生活方式，同時也會有自己的生活態度。在生活當中，或許每一個人都會有自己的學習打算，尤其是作為當代的大學生，我們都非常的忙碌，在學校裡面要忙著各種各樣的學習和工作。而在忙碌的生活當中，也不能缺乏自我鍛煉。學生要加強自我鍛煉，有很多種方式。

生活總會慢慢的教會我們成長，在生活當中，每一個人都很忙碌，但是我們要堅持自我鍛煉，因為身體是革命的本錢。堅持自我鍛煉，那麼要擁有一個好的生活方式，同時，要堅持自律的生活方式，每天都堅持跑步，或許可以起到自我鍛煉的效果。