肩關節外展肌鍛煉方法有哪些

① 肩部訓練方法

肩部肌肉主要有三角肌和由岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌共同構成的「肩袖」肌群。其中有健美鍛煉意義的代表肌群是三角肌。因此，針對肩部鍛煉一般皆以三角肌為目標肌，間或涉及斜方肌、前鋸肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三個大肌束組成，按位置分別稱為前束、中束與後束。在結構上，三角肌前束與後束的肌纖維是梭形的，中束是多羽狀的，這種結構是三角肌力量效率的主要前提與保證。在健美訓練中，三角肌既有三束統一鍛煉，也有三束分開鍛煉的內容與要求。由於肩部結構復雜，在人體中屬薄弱關節，在鍛煉中須注意預防受傷。
杠鈴推舉
杠鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛煉。
兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直，使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
啞鈴肩上推舉
坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。
以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，背穩固地*在*背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉
頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持杠鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴處頭上位置，停約1秒鍾，緩慢下放杠鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的杠鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放杠鈴時不要將杠鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛煉。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。

② 怎麼鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉

鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉應該做抗彈力帶肩關節外展訓練，肩胛骨後縮訓練。背部肌肉較弱，而且肩胛骨周邊的肌肉配合紊亂。上交叉綜合征的可能性比較大。拉伸緊張的肌肉，鍛煉薄弱的肌肉就會緩解。

肩關節水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的動作，但是很多人在運動過程中往往會出現肩胛骨活動受限或定死，只是肱骨在運動，這就導致了我們的背肌不能完全參與其中，也就出現了練背練的手酸的窘境。

同時，肩胛骨沒有後收，用手拉起會導致肩胛上提，過多的肱骨伸展。這會讓肱骨偏離旋轉軸。相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大!盂肱關節不穩定。

③ 肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法，不同的運動適合在不同的時間做，經常不運動的人要注意這幾點了，積極運動也是一種生活態度，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看肩部肌肉鍛煉方法，知識。

肩部肌肉鍛煉方法1

第一步、啞鈴鍛煉

1 側平舉運動

預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。

動作：雙臂自兩側慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

2 前上舉運動

預備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。

動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。

3 彎腰側平舉運動

預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。

動作：兩臂伸直把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1 前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。

2 外展運動

預備姿勢：同「前屈運動」。

動作：右臂伸直在體外側作側平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替做。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

1 聳肩運動

預備姿勢：自然站立兩腳，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。

動作：兩臂保持伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直至不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。

肩部肌肉鍛煉方法2

很多男人都痴迷胸部的訓練，而我卻熱衷肩部的練習，因為我認為寬厚的肩膀才是一個男人的基本特徵，才能扛得起生活所給予的責任，才能給自己的愛人以安全感。

這么多年的健身，對肩部的訓練還是有點心得的，今天寫下來拋磚引玉一下，不敢指望對大家有多指導，全當敘述事實吧。先上張自己的'肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分組成三角肌前束、中束和後束，雖然我的肩部練的分離度不是特別的好，但是也能清晰的看出這三部分了。

肩部肌肉屬於小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，進行多組數中低的刺激，一般是每個部位我都練6-8組，每組15-18次左右。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、、啞鈴俯身側平舉。

我這里想著重說說我最喜歡的2種肩部鍛煉方法，和大家分享一下，非常有效果。

一、金字塔法則

是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習必須用金字塔法則來強化三角肌，每次都能使三角肌充血，從而達到泵感。在做啞鈴前平舉的時候，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後馬上換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

二、三合組法則

三合組法則也是尋找泵感的有效方法。連續做啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6-8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，然後配合充分的飲食和休息，肩部肌肉的生長是非常迅速的。

以上是我長期以來肩部訓練的一點分享，希望對大家有所幫助。

④ 肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些，生活中有很多的人會對自己的肩部進行一些訓練，肩部的訓練可以讓我們的身形更加的好，穿衣服會更加的好看，下面我為大家解答肩部肌肉訓練有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉訓練有哪些1

1、從過頭推舉開始

訓練開始時，你的精力充沛，此時以多關節打頭陣的方法屢試不爽。多關節也被稱為「復合練習」，兩個以上關節同時活動，這就能同時訓練到多個肌肉群。過頭推舉是最常見的肩部多關節練習，它會訓練到三角肌、三頭肌以及其他輔助肌肉群。

選擇正確的至關重要，選擇適當的負重也同樣如此、做6-8下就能達到肌肉極限的重量最為合適。

2、採用坐式和站式推舉

雖然無論你是站著還是坐著做推舉練習，都是一樣的，但是這兩者之間仍有一個很重要的區別、站立時，你的臀部和膝蓋能更好地發力。這樣的被稱為站式肩部推舉，相比於坐式推舉，你可以以更大的重量練習或者做更多次數。

坐式推舉被認為能夠更好地針對目標訓練群，因為你的下半身難以助力。但是你不得不犧牲一些重量和次數。

這兩個都能很好地訓練肩部。不要偏愛其中一種，這兩個你都需要練習。

3、自重推舉先於機械推舉

自由重量過頭推舉要比那些靠機械完成的推舉更難以掌控。為了增加你的穩定性，做這類練習時你不得不以重量或次數為代價。你應當在訓練前期，在你還未筋疲力盡前，先進行難度較大的訓練，因此，先做自重推舉是個很好的開始。你可以把機械推舉安排在後，當你太疲憊難以掌控平衡時，再做機械推舉，這時你就能把重心放在推舉上，而不是平衡上。

4、注意過頸推舉

當你訓練三角肌時，以較大重量較少次數做上幾組當然是好的。但是如果你是做過頸推舉，這就不是什麼好選擇。當杠鈴繞到頸後時，肩部肌肉處於最薄弱的位置，若重量過重，你受傷的風險就會大大增加。

重量較大時，還是做頸前為好。

5、直臂上拉、另一個多關節

鍛煉肩部的多關節可不止過頭推舉一個，直立劃船也是其中之一。兩手分開適當的距離握桿，這樣上拉時，你的上臂就會直接朝向外側，這能很好地鍛煉三角肌中部。和側平舉一樣，做直立劃船時會有些聳肩，因此上斜方肌也會得到鍛煉。你可以在練習完過頭推舉後做直立劃船，也可以在訓練的最後練習，耗盡最後的體力。

6、推舉後進行孤立訓練

單關節不需要輔助肌肉，因此你可以用它專門鍛煉三角肌各部位。要訓練三角肌的前中後部，你必須練習那些專門鍛煉三角肌的。鎖定手肘角度就能達到這個效果。手肘彎曲的角度在練習中不能變化，也就是說，它必須鎖定在一個位置。

做單關節時，選擇你每組能做10-12個的重量。通過這項練習，你完全可以訓練三角肌直到肌肉極限。

7、前平舉鍛煉三角肌前部

當你直臂持鈴向上舉起時，你主要鍛煉的是三角肌前部。這個可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂也可以兩只手臂同時鍛煉。你也可以使用不同的器材，如杠鈴、啞鈴、拉力器或是其他器械。肩部多關節也會訓練到三角肌前部，因此，這個作為單關節練習，應當置於多關節之後。

8、側平舉鍛煉三角肌中部

側平舉這個單關節主要訓練三角肌中部。它的活動范圍在身體側面，這也就是為什麼它被稱為「側平舉」。

和前平舉一樣，側平舉也可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂，也可以兩手一同鍛煉。雖然一些人試圖用單臂杠鈴練習側平舉，但是這給增添了很多局限性，通常來說，它適合用啞鈴、拉力器或其他器械進行鍛煉。

做側平舉時，你的上臂部會向身體外側伸出，這和頸後過頭推舉時一樣。因此，這兩個都主要鍛煉三角肌中部。

9、俯身平舉鍛煉三角肌後部

當你俯身，彎曲手臂，將啞鈴拉向身體內側時，你鍛煉的是三角肌後部。這個和多關節劃船運動極為相似。無論你是站著、坐著或是在機器上練習，都是一樣的。使用反式蝴蝶機夾胸有一個好處，就是它能鎖定你手臂的彎曲位置。而另一個，站立反式拉力器飛鳥則能讓你伸直手臂，將後三角肌練習轉化為三頭肌練習。

10、做單關節平舉時手臂不要伸直

整套中，手臂輕微彎曲，將肘部固定。一旦你開始開合肘部，三頭肌也會跟著活動，這樣會減少孤立的有效性。做側平舉和站立反式拉力器飛鳥時，很多人錯誤地將肘部打開到180度，然後再拉回90度。重量太重通常是罪魁禍首，但是很多人都沒有注意到這一點。因此訓練時，有人在一旁監督能夠幫助你避免錯誤的姿勢。

11、確保三角肌各部位均衡發展

肩部若有一部分鍛煉不均衡，這部分就會變得十分顯眼。一般來說，專注於訓練胸肌的人的三角肌前部會過度發達，而肩部推舉則主要鍛煉到三角肌中部。如果你忽略背部訓練，你的三角肌後部就會發展不平衡。一段時間後，這部分不發達的肌肉在鏡子里就會變得很顯眼，也會增加迴旋肌受傷的風險。

說到單關節練習，如果你有某個薄弱部位，你可以在能量滿滿時先用單關節練習鍛煉這個部位。或者考慮它作為第二個練習。如果你的三角肌發展均衡，你可以調整順序以確保其他部位平衡發展。如果你總是把一個部位的練習放於訓練的最後，長此以往，它就會成為薄弱部位。

12、重視迴旋肌

每個人都想要堅實的肩部，但是沒人想過要訓練迴旋肌群。為什麼要訓練這些你都看不到的肌肉呢？因為迴旋肌有助於穩固肩關節。如果你訓練三角肌卻忽略了迴旋肌，那麼兩部分肌肉群的力量比就會失去平衡，這會增加你迴旋肌受傷的風險。做內旋外旋練習對於迴旋肌群十分重要，尤其是長期舉鐵人士。

13、小心肩部疼痛

和死亡一樣，肩部疼痛對於長期舉鐵的人來說也幾乎是無可避免的。你應當根據肩膀疼痛的

程度考慮嘗試不同的器械。比如，做肩部推舉時用啞鈴代替杠鈴，這能讓肩部在更為自然、無疼痛的范圍活動。持續性的.疼痛就有點麻煩了，可能是肌腱炎或是迴旋肌損傷。不要低估了這些疼痛。休息、消炎葯和冰敷都對緩解疼痛有所幫助。親自學習迴旋肌練習比醫生教你要好得多。

14、不要忽視聳肩

很多人會在肩部訓練的最後加入聳肩練習，因為在做完過頭推舉和側平舉後，上斜方肌已經十分疲憊。因此，對於大部分人來說，加入單關節的聳肩練習來結束訓練能很好地鍛煉上斜方肌。然而，聳肩無法鍛煉到斜方肌中下部，因此，這些部位最好在練背日里再加強鍛煉。

15、適當改變肩部訓練

隨著你的身體逐漸適應訓練強度，訓練效果也逐步遞減。這時候，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果。這樣的情況通常發生在用同樣的方法訓練了6-8周後。是時候改變你的肩部訓練了，調整重量，或是用相似的替換原來的練習。相似的可以從不同角度訓練肌肉，促進肌肉增長。

16、關注分化訓練

如何制定你的分化訓練也很重要。如果你不是在鍛煉三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌，那麼就在鍛煉三角肌的前兩天或後兩天訓練它們，確保不要過度訓練。如果你是在同一天訓練它們，那麼先從最大的肌肉群（胸肌)開始鍛煉，然後再到肩部，最後是三頭肌。

肩部肌肉訓練有哪些2

1、杠鈴翻轉推舉

簡單的說這是一個膝上高翻的，友情提示這是一個很殘酷的，新手建議用空杠練習。

身體直立雙腳打開，將杠鈴桿握好之後，先將杠鈴上翻，接著連續推舉兩次，下放到最低就算一次，然後重復這個，每組做5次，也就是10次推舉，5次上翻，這個可以讓你的整個身體得到充分的伸展。

當你的開始感到無力時，雙腿就會接替核心發力，所以這是一個全面增肌的。這個的另一個好處就是，在增肌的同時，還能提高你的心率，因為這是一個處於有氧狀態下的抗阻運動，這屬於運動員耐力訓練，結合了奧林匹克舉重的訓練方式，和健美運動員的訓練次數范圍，所以可以說是兩全其美的。

2、杠鈴直立劃船

這個是相當殘酷的，你要不停的向上拉，所以前臂會累到不行，你會感到無力，特別是手的握力，你要將注意力集中在握力上，我知道這會很難，但這對你是有好處的，你會感覺很爽。訓練要刻苦，更要動腦子，我們舉鐵不是為了面子，所以不要過於在意重量。

3、站姿啞鈴側平舉

這個我們可以只做一組遞增組，但是這一組很長而且很難，大家可以看到，我們做的大多數，都採用了站姿，這是為了讓核心參與進來，讓你在鍛煉肩部肌群的同時，通過復合刺激到腹肌。

4、反向啞鈴飛鳥

這個依舊採用站立姿勢，需要你彎腰九十度，手臂完全向兩邊打開，這個不需要使用大重量。

⑤ 鍛煉肩膀肌肉的技巧

寬肩膀的塑造，主要是鍛煉肩部的三角肌。三角肌主要由「前束」、「中束」及「後束」三組肌肉組成。一般來說，鍛煉「前束」、「中束」及「後束」部分方法分別為「肩上推舉」、「側平舉」及「杠鈴劃船（闊握手）」.此外，利用啞鈴聳肩亦是一個鍛煉「上斜方肌」的好方法，從而令到整個肩部的線條變得更加完美。

如何鍛煉肩膀肌肉效果最明顯？啞鈴可是好幫手。

在進行啞鈴練習時，兩只啞鈴是完全獨立的，假如你訓練的時間不長，在做動作時非常可能搖搖晃晃。因此，在各種各樣的啞鈴訓練中，為了保持平衡與穩定性，身體會動用一切可能參與到的肌肉，包括全部細小的協助肌還有穩定肌，而這對大家身體的鍛煉是很有效的，它不僅能讓人的協調性還有控制力提高，也會讓你在生活中動作變得更優雅、身材更挺拔。接下來就給大家推薦幾組肩部肌肉鍛煉的動作。

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體（靠近驅干）肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。

雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的'活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。啞鈴重量因人而異，可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛煉，隔天一次即可，以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。

肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

啞鈴是一種健身的器材，針對於男性鍛煉臂膀來講，是比較好的一種鍛煉器材，所以到健身房的時候，不要忽略了這個小小的啞鈴，因為如果你能夠正確地利用它，一定可以快速的幫助你練出結實臂膀。此外平時可以多吃一些富含蛋白質的食物，給肌肉以充足的養分供其生長，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。

⑥ 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

(6)肩關節外展肌鍛煉方法有哪些擴展閱讀：

注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。

⑦ 深度解析那些看似簡單的肩部訓練動作！

使肩關節外展

使肩關節旋內（前束）

使肩關節水平內收(前束）

使肩關節前屈（前束）

使肩關節後伸（後束）

使肩關節旋外（後束）

使肩關節水平外展（後束）

1.啞鈴推舉

目標肌肉 ：三角肌

主要協同肌 : 岡上肌、斜方肌上束和下束、前鋸肌、肱三頭肌。

主要姿勢肌 ：豎脊肌群、腹部肌群

動作分析：

啞鈴推肩主要利用了三角肌使肩關節外展的功能。

斜方肌上束、斜方肌下束、前鋸肌主要負責肩胛骨的旋轉，並起到穩定肩胛骨的作用。如果沒有這些肌肉固定肩胛骨，外展動作就不可能完成。

深度剖析 ：任何肩部動作，肩袖肌群都要起到穩定肩關節的作用，這是它們最核心的功能。在肩關節外展這個動作中， 岡上肌雖然是三角肌的協同肌，但是在開始階段，它們卻是相互拮抗的，這種拮抗作用是為了更好地將肱骨頭固定在關節盂內 。因為在外展的初始階段，三角肌會有將肱骨頭拉出關節盂的趨勢，而這個時候岡上肌就要往關節盂的方向拉住肱骨頭，使它能夠固定在關節盂內。所以訓練之前，對肩袖肌群進行激活是非常有必要的。

2.杠鈴推舉

  杠鈴推舉和啞鈴推舉的原理是差不多的，都是利用肩關節的外展來鍛煉三角肌，斜方肌和前鋸肌參與肩胛骨的旋轉並維持其穩定，腹部核心肌群需要維持軀乾的穩定。

深度剖析 ：相比較啞鈴推舉，很多人在進行杠鈴推舉的過程中，很容易受到橫桿的限制，從而使肱骨出現內旋的情況。如此一來，岡上肌的肌腱就容易受到擠壓和摩擦。因此，在手臂伸直的過程中，我們需要有意識地使肩胛骨下沉，並讓肱骨做一個外旋，這樣肩峰下的空間才會增大，損傷的幾率就會大大降低。

3.啞鈴前平舉

目標肌肉 ：三角肌前束

主要協同肌 : 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前鋸肌下束、肱二頭肌長頭。

主要姿勢肌 ：豎脊肌群、腹部肌群。

動作分析：

啞鈴前平舉主要利用了三角肌前束使肩關節屈曲的功能。

在訓練中，雖然我們總是強調要避免斜方肌發力，但實際上在這個過程中 斜方肌不可能不發力，因為它要起到維持杠桿平衡的作用。只是說不要出現聳肩，讓斜方肌過度代償。

深度剖析 ：很多人在手臂前平舉的過程中，會讓手背朝上（肱骨內旋），如此一來，肩峰下的滑囊和岡上肌受到摩擦和擠壓的幾率也會大大增加。因此，對於肩部有彈響或疼痛的人，在訓練的過程中應該調整姿勢，使拳眼朝上（即讓肱骨外旋）， 這樣肩峰下的空間才會增大，運動損傷的風險才會降低。

4.彈力帶俯身飛鳥

目標肌肉 ：三角肌後束

主要協同肌 : 斜方肌中下束、菱形肌。

主要姿勢肌 ：肱二頭肌、肱三頭肌、豎脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。

動作分析：

俯身飛鳥主要利用了三角肌後束使肩關節水平外展的功能。

菱形肌和斜方肌中下束要參與肩胛骨內收並穩定肩胛骨。

在這個動作中，姿勢肌也是非常重要的，這一點往往被很多人所忽略。所以，在訓練中常見的問題就是容易出現聳肩、拱背、以及核心沒有收緊。

很多人剛開始做這個動作時，可能會出現腰背部酸脹的情況，這個是正常的，我們可以看到豎脊肌要一直處於工作的狀態。

對於腰背部有勞損容易受累的人，

可以俯身於啞鈴凳上進行此項練習。

變式訓練——TRX反向飛鳥

                                                                動作僅供參考

                                                         請酌情安排自己的訓練

                                                                      END

⑧ 肩關節肌肉的鍛煉方法

如果運動前沒能做好一定的准備的話，是很容易引起肩關節損傷的。運動時用力過猛或者幅度過大都會引起肩關節損傷，所以運動前可以做好脆弱部位的保護措施，而且運動過程中難免的就是肩關節損傷，對於肩關節肌肉鍛煉方式。愛運動或者運動系的學生是一定要了解的，否則錯誤的處理方式很容易留下後遺症。

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：1、雙膝微曲;2、腹部緊縮，腰身挺直;3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

起始動作：1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;2、挺胸，收腹，提臀;3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前;4、上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。結束動作：1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬升;2、練習中，肩膀前部肌肉緊綳，慢慢還原。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，後三角肌

動作要領：1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動;2、上身挺直。

起始動作：1、緊握啞鈴，手心相對;2、雙腳分立，稍比肩寬;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。結束動作：1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高;2、以同樣的速度舉起手及肘部;3、手臂上抬時勿翻轉;4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方;

2、保持脊柱挺直，腹部收緊;

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和結束動作可自行指導。

肩關節損傷是一個比較常見的損傷性外傷，肩關節損傷的治療的難度並不太大，但是此病的`辨別是有一定的難度的，運動的時候注意肩周的反應，如果有任何疼痛和不良反應的話，要及時的停止，並且檢查自己的肩關節健康情況，採取一定的處理和保護措施。