在家怎麼可以鍛煉身體的方法

⑴ 在家裡如何鍛煉

在家裡如何鍛煉

在家裡如何鍛煉，下面我就要給大家來推薦一些在家裡就可以健身的簡單動作，我們只要藉助身邊的一些簡單的家居就可以開始進行鍛煉，那麼我們在家應該如何來進行運動鍛煉呢，下面就一起來看一看！

在家裡如何鍛煉1

腹部

「腹部」 讓很多人都煩惱，「肚子」 大點那就是「肚腩」。如何能讓腹部得到有效的鍛煉？

主要是這樣幾個動作：擱腿仰卧起坐、仰卧舉腿、坐式縮腿。

對腹部肌群的鍛煉效果很不錯哦，每次練完都可以給你很自信的酸脹感。

擱腿仰卧起坐

這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。

我們可以藉助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。

訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

仰卧腿上舉

重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。同樣這個動作可以藉助到床邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，在家常用的就是兩張凳子拼在一起。

開始位置：仰卧在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。

動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。

訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。

坐式縮腿

起始姿勢，坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

上半身

上半身的一些簡單健身動作：俯卧撐和啞鈴飛鳥。

俯卧撐

俯卧撐是好動作，青少年長期鍛煉對其骨骼發育非常有幫助。俯卧撐也是力量素質訓練的重要內容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

起始姿勢：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

動作過程：兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥，如果條件允許，大家可以試試這個動作，需要一副適合自己的啞鈴。重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

開始位置：仰卧在平的凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

前跨

這動作只要有足夠的空間就可以了，藉助啞鈴達到增加下壓重量的效果。重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

開始位置：兩腳並立，雙手持啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，右腳向後回收。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以做原地前蹲，左、右腳交替練。

在家裡如何鍛煉2

蹲一蹲利全身的好處

1、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

2、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的.力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

3、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4、延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，延緩大腦的衰退。

5、 可以促進新陳代謝

下蹲運動，主要靠兩條腿的屈伸，來支撐軀干以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。

如此反復下蹲、起來、再下蹲，能加快血液循環和新陳代謝。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累。

7、鍛煉可以使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

這五種蹲法最養生

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鍾為宜。

並腿蹲

雙腳並攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鍾。

分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鍾。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鍾即可。

腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鍾即可。

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

下蹲要領別忽略

開始姿勢

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；同時，腳尖的方向基本是倒八字形。

站起姿勢

向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。

注意，老年人和有基礎疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做。

呼吸方法

下蹲時吸氣，站起時呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度，因人而異，以自己舒適為宜。

如果您是沒有基礎疾病的青壯年，那麼可以保持大致標准為5秒鍾1次的頻率（不要勉強），不要太快哦。

鍛煉次數

循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應。

⑵ 在家鍛煉身體的方式

在家鍛煉身體的方式

你知道有哪些在家鍛煉身體的方式？想要擁有健康的身體，我們就需要經常性的鍛煉身體。如果我們不想外出運動的話，在家裡其實也是可以鍛煉身體的。下面是我幫大家整理的在家鍛煉身體的.方式，感興趣的朋友趕緊收藏起來吧。

在家鍛煉身體的方式1

1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。

俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳並攏。伸直身體，俯卧在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳並攏。綳緊核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。

2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。

聽起來很復雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，綳緊核心肌群，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。

3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。

平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯卧在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。盡量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直，試著維持這個姿勢20-60秒。

4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。

青蛙式臀橋適合鍛練臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，腳底並攏，膝蓋自然外展，就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，綳緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面

在家鍛煉身體的方式2

1、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。

弓步蹲是很好的動態拉伸動作，也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳並攏，肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群，保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先著地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。

2、踮腳尖鍛練小腿肌肉。

踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。

3、用水瓶或奶罐增加負重。

如果你想要挑戰自己，可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體，取決於你的健康和舒適度。

⑶ 一個人在家如何鍛煉身體

一個人在家如何鍛煉身體

一個人在家如何鍛煉身體，健身是對我們身體有益的好行為，但並不是所有人都有時間空間進行大量的鍛煉的。在家也能輕輕鬆鬆健身，不用去健身房還能省下一筆錢，那一個人在家如何鍛煉身體？

一個人在家如何鍛煉身體1

家裡鍛煉身體可以進行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相對來說很方便，還能鍛煉身體肌肉的延展性。呼啦圈適合人群范圍廣，還可以鍛煉腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撐是一種常見鍛煉方式，一般20個為一組。

1、瑜伽

瑜伽佔用的地方小，並且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一種很方便的鍛煉方式。瑜伽和一般的鍛煉有些不同，主要是根據一些動作以及冥想來鍛煉腦部和肌肉，在家裡練習瑜伽可以鍛煉身體各部分的拉伸度，有益於健康。

2、呼啦圈

呼啦圈可以鍛煉腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等，並且呼啦圈的使用方法很簡單，適合人群范圍比較廣泛，受到很多地區的歡迎，是家裡鍛煉的首選方式之一。不過在轉動呼啦圈之前最好不要進食，進食後消化一小時後再用呼啦圈。

3、俯卧撐

俯卧撐是一種經典鍛煉方式，不僅在運動的時候可以鍛煉到手部的上臂肌肉，還可以帶動全身的肌肉，如腹肌、大腿肌、小腿肌等。將手掌支撐在地面，腳尖點地，依靠手臂的力量彎曲鍛煉，一般以20個為一組，一次可以做5組。

一個人在家如何鍛煉身體2

在家怎麼鍛煉身體好呢

買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉

也是很好的辦法。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。

俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢?啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。

上面介紹了在家中的一些簡單鍛煉方法，如果自己是一個健身發燒友，完全可以多購買一些健身器材，可以把自己的家布置成一個小小的健身房，不但自己可以鍛煉身體，還可以邀請自己的'好朋友到家中來一同鍛煉，這樣不僅能夠增加朋友之間的友誼，並且能夠讓大家都獲得健康的身體。

在家就能鍛煉的小方法

1、跪距式俯卧撐，首先說一下准備動作

雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好准備動作。

2、跪距式俯卧撐正式動作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

3、以上跪距式俯卧撐20個一組

做完一組後恢復30秒，恢復時保持准備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後准備下一個動作。

4、抬高式俯卧撐

准備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

5、抬高式俯卧撐標准動作

這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

一個人在家如何鍛煉身體3

平板支撐

鍛煉腰腹肌。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體要保持90度。

空中腳踏車

平躺於床上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之後，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。可以達到鍛煉腿部的目的。

卷腹

仰卧於地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰卧起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開地面，側重使用腹部的力量。

貓式拳踢

兩腳並攏，雙臂張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。後背挺直，然後恢復原位。左右交替，可瘦腹。

獨木舟式扭腰

身體站直，兩腳分開，雙手交叉緊扣，呼氣，並將手臂、肩膀、胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟，同時左膝向右邊提。接著吸氣恢復原位。左右交替，可以瘦腿

深蹲

雙腿分開與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。通過拉伸臀部以及上下關聯的肌肉，消耗多餘脂肪，完善肌體輪廓，有助於腿部以及臀部肌肉力量的訓練。

啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便的在室內進行運動，達到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行，以防肌肉損傷。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因為球容易滾動，你只需要做出輕微調整，便可感受到手臂、肩、背和體側的充分拉伸。

跳繩

跳繩是一項老少皆宜的健身運動，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。當有足夠的空間時，跳繩可以隨時隨地進行。平板支撐、空中腳踏車、卷腹等簡單易學的9種室內鍛煉法，讓你不出家門塑造體形，收獲健康

⑷ 怎麼在家自己鍛煉

在家自己鍛煉的方法

在家自己鍛煉的方法，我們都知道除合理飲食之外，運動是控制體重的最好方式和途徑，其實我們也不一定要在健身房才卡伊鍛煉，那麼大家知道有哪些在家自己鍛煉的方法嗎，來看看怎麼在家自己鍛煉吧。

怎麼在家自己鍛煉1

1、仰卧起坐

在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。

2、俯卧撐

在地板上、床上做俯卧撐，也是不錯的鍛煉方式，通過不斷的做俯卧撐，可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種，比如擴胸式、夾肩式、手指功法，不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力，為自己定一下數量，堅持著做。

3、跳繩

可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100—500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的.情緒。

怎麼在家自己鍛煉2

1、跳繩快速減肥

從訓練強度上而言，跳繩相當於大力游泳和每小時6英里的快跑。但它的優勢是，你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。在飯後的30分鍾，跳繩45分鍾，這樣能夠幫助消耗不少的脂肪。

2、沙發抬腿練腹肌

看電視的時候，坐在沙發邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數到10。隨著動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直於地板，然後緩緩地抬高膝蓋，盡可能貼近前胸，然後伸展雙腳。

3、慢動作爬樓塑腿型

樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學「慢動作」，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個台階或採用更加慢的動作。

4、快速做家務強心肺

在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間里把這些零散的小事全部幹完，能鍛煉心肺功能。

5、踮腳洗菜練小腿

在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鍾，然後腳跟緩緩地著地，不斷重復，直到小腿發酸。

⑸ 在家裡怎麼鍛煉身體

問題一：在家裡怎麼鍛煉身體 適合在家鍛煉身體的運動：
1、壓腿
壓腿是一種非常常見的健身方式，壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動，就是做在地板上或者床上，將腿綳直，然後上半身向腿部壓去，這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
2、俯卧撐
俯卧撐也是一種非常有效而且方便的健身運動，俯卧撐不需要特別的場地和空間，做俯卧撐能夠很好地塑造腹肌，並且能夠鍛煉手臂力量，對一些想鍛煉肌肉的男性來說是很好的選擇。
3、仰卧起坐
仰卧起坐除了能夠鍛煉腰部力量外，還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛煉，加快脂肪的燃燒，並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽動作，雙腿背部伸張式伸直雙腿，在墊子上坐著，直立後背，吸氣，向頭頂上方伸展雙手;呼氣，手臂將身體帶動向前向下，伸直膝蓋，讓你的眼睛往腳尖方向看，讓腹部盡量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3個。吸氣的時候上身還原;呼氣，向下放鬆雙手。
伸展整個背部，讓脊柱的力氣還有彈性增進，同時伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群，緊實你的大腿還有腹部，能讓消化系統還有呼吸系統得到強化。 這樣的動作不僅有鍛煉的作用，還可以讓身心放鬆，緩解疲勞還有調節精神狀態。

問題二：怎麼在家可以自己鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!

問題三：天天宅家裡怎麼鍛煉身體？ 你可以在沒事的時候用力捏拳然後松開，數量要多，一組五十個，每天做十組，這樣能增強前臂力量。然後就是俯卧撐和深蹲輪流做，俯卧撐每組十個，深蹲每組二十個，做五組。做完以上你訂可以休息了，吃好，睡好。第二天你只需要做仰卧起坐，每組四十個，做五組。等你做以上比較輕松時，可以自己加組數，也可以負重練習，祝你健身成功。手機打字辛苦，您就採納了吧。

問題四：在家裡 日常生活中 怎麼鍛煉身體 科學的方法 鍛煉肌肉 身體 要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子&quo t;的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功,
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵

問題五：自己在家如何鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!

問題六：在家裡怎麼鍛煉身體？ 做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;
仰卧起做，可以練腹肌;
深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉;
玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。

問題七：在家裡鍛煉身體一般做什麼運動比較好 去買啞鈴來做，俯卧撐有種很有效的方法，就是先做50個，休息1,2分鍾，再做40個，休息1,2分鍾，再做30個，一直到10個，要這樣做了後你都覺得沒有效果的話，那就沒耽法了。仰卧起坐可以做負重仰卧起坐，效果也不錯，或是做那種腳上頭下的仰卧起坐。

問題八：如何在家裡鍛煉身體？ 這得看你想練那裡?不同的部位肌肉也有不同的方法.就算是單單做俯卧撐也區分寬距和窄距.寬距的能練胸肌,窄距的能練二頭肌,但有經濟能力的話始終...

問題九：在家裡有哪些鍛煉身體的方法 俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。...>>

問題十：早上在家裡如何鍛煉身體 有氧鍛煉，鍛煉好心肺功能，可以為以後的肌肉，力量增長做好基礎。
有氧鍛煉我希望你能在路上騎車，跑步等方法鍛煉，
周一，腕部，頸部，肘部，腰部，膝部，腳踝，全身活動開，10分鍾時間
鍛煉部位：胸肌 平地俯卧撐三組，每一組都做到極限一定要標准。以後可以雙手，腳墊高增加幅度和難度。 腿部，無負重深蹲，或者原地跳，---組與組之間間隔2-5分鍾.最後放鬆肌肉，捶打抖動鍛煉酸脹的肌肉。
周二，腹肌仰卧叮坐三組，雙桿臂曲伸三組，
周三拉腿部韌帶，腰部韌帶，這個你應該會，
周四，二頭肌--啞鈴臂屈伸三組，三角肌--啞鈴側平舉三組
周五周六，打球或者跑步，也可以重復練練斜方肌，手持重物聳肩，三組，或者前臂彎舉，練小手臂肌肉群，這些事起步訓練，堅持一段時間後，可以加大次數，負重重量，還有增加組數。
一定記住練前活動開，練後放鬆開，動作平穩，但是也不可不練爆發力。記得戴手套，護具一般不需要，除非你以後大負重的推舉深蹲之類的需要。不知道你滿意不。

⑹ 在家鍛煉身體的運動方式

在家鍛煉身體的運動方式

在家鍛煉身體的運動方式，有不少的朋友都覺得鍛煉就應該上健身房，但其實我們在在家就可以進行鍛煉身體，那麼大家知道有哪些在家鍛煉身體的運動方式嗎，下面就來看一看在家鍛煉身體的運動方式吧！

在家鍛煉身體的.運動方式1

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側卧挺髖

主要鍛煉：側腹肌

動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、台階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

在家鍛煉身體的運動方式2

1、邁步動作

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每隻腳做8次。

如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重復做。

2、箭步蹲

站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭。向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。

這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內盡可能多做。

3、蹲跳起

站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。雙腿發力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地後開始下一個動作。

這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

4、俯卧撐

俯卧，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

5、側撐動作

首先側坐在地面上，一隻手撐住地面把身體撐起來，另一隻手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢5秒然後休息一下再繼續撐起。左手撐累了可以換右手。

這個側撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液循環，提高新陳代謝，進而促進減肥。

⑺ 如何在家練出好身材有哪些健身動作可以做

下班回家或者周末休息在家的時候，長時間面對手機或者電腦一個姿勢會感覺酸痛僵硬。經常坐著不動首先不利於食物消化容易變胖，其次容易血液循環不暢導致身體狀況變差。不想去健身房沒有關系，教你幾個在家就能輕松完成鍛煉自己的健身動作，下面詳細的來介紹學習一下吧。

學習了這幾個動作的小夥伴們，就可以利用空餘的時間在家就能好好的鍛煉身體了。不用再去健身房裡用笨重的機械拚命健身就能擁有一個好身材了。注意在健身的同時一定要注意飲食不能大魚大肉，要清淡健康的方式。不然反彈的話，會比沒健身時情況還要嚴重。一定要堅持常年的鍛煉身體，不要三天打網兩天撈魚這樣是沒有意義的。

⑻ 如何在家鍛煉身體 3種方法來在家鍛煉身體

目錄方法1：不用健身器械的力量訓練1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加負重。8、跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。方法2：在家做有氧運動1、做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。2、做2組火箭跳，每組15-24下。3、做2組星跳，讓全身動起來。4、做下蹲鍛練下半身。5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。6、最後做波比跳。7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。8、盡量混合一些戶外活動。9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。方法3：制定健康的在家鍛練計劃1、制定固定的鍛練時間表。2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。3、每周至少進行2次力量訓練。4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。5、開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。6、多喝水，確保身體水分充足。7、在家中安全、舒適的地方鍛練。8、穿方便移動的舒適衣服。9、參與健身挑戰來增加樂趣。待在家裡無法出去健身？別擔心，即使沒有復雜的器械，在家一樣可以進行有氧運動和力量訓練！但別忘了做好預防措施，比如鍛練前進行熱身運動，鍛練後進行暖和運動，否則可能會受傷。
方法1：不用健身器械的力量訓練
1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳並攏。伸直身體，俯卧在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳並攏。綳緊核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。在腹部快要觸碰地面的時候，把身體重新撐起來。
剛開始做3組，每組10次。隨著你越來越適應俯卧撐的動作，就可以增加組數。
如果你還不能做出完整的俯卧撐動作，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，只撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量，最終做出完整的俯卧撐動作！
2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很復雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，綳緊核心肌群，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。做這項運動時，要盡量保持背部、髖部和頭部不動。
3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯卧在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。盡量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直，試著維持這個姿勢20-60秒。不要屏氣！在保持平板支撐姿勢時，用鼻子平穩地吸氣，然後用嘴巴呼出來。
最後動作緩慢輕柔地將身體往下移，回到最初的姿勢。
小提示：想要鍛練腹肌？不妨跟著下面這個10分鍾的視頻鍛練核心肌群：https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。青蛙式臀橋適合鍛練臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，腳底並攏，膝蓋自然外展，就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，綳緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面。繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
在整個運動過程中，保持平穩的呼吸。
5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的動態拉伸動作，也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳並攏，肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群，保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先著地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。往下蹲的時候，髖部保持挺直，不要往前傾，也不要左右搖擺或傾斜。
返回最初的姿勢時，記得綳緊大腿和臀部肌肉。
6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。總共做2組，每組10-15次。
你也可以將踮腳尖和深蹲結合在一起，同時鍛練小腿和大腿肌肉。
7、用水瓶或奶罐增加負重。如果你想要挑戰自己，可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體，取決於你的健康和舒適度。嘗試下面的運動：握著奶罐做弓步蹲。單手握1個奶罐或是雙手各握1個，垂放在身體兩側，像平時那樣做弓步蹲。
握著奶罐踮腳尖。站直，雙手各握一個奶罐，慢慢地踮起腳尖。保持這個姿勢2秒，然後再次讓腳跟著地。
握著奶罐下蹲。坐在椅子上，雙手握著一個奶罐放在兩側大腿間，雙腳平放在地面。綳緊臀肌，從腳跟處將身體往上推，直到站起來，然後慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又開始重復上述過程。
8、跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘，健身視頻可以很好地替代教練。在視頻網站上搜索鍛練不同肌群的視頻，或是嘗試下面這樣的力量和柔韌性鍛練計劃：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.你也可以跟著力量訓練指導應用進行鍛練，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
方法2：在家做有氧運動
1、做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。開始有氧運動之前，先做幾分鍾熱身運動，好讓心跳加快，肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動：原地踏步走3分鍾。走的時候抬高腿，並擺動手臂。先往前走，再往後走。
站直，雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直，用腳跟觸地。試著在60秒內用腳跟觸地60次。
站直，屈膝抬腳，用對側的手觸碰膝蓋，然後換邊重復。如此交替30秒，最好能做30下。
做2組肩膀轉圈運動，每組重復10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側，肩膀向前轉5圈，向後轉5圈，然後重復。可以結合原地踏步走一起進行。
站直，膝蓋打開至與肩膀同寬，兩臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身體往下移10厘米，然後再站直。重復10次。
小提示：這只是一個示例！視頻網站或5 Minute WARM UP等應用上，有海量的熱身視頻，你可以跟著它們在正式鍛煉前熱身。
2、做2組火箭跳，每組15-24下。火箭跳有趣又刺激，適合用它來開始正式的鍛練。站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝。身體往下蹲，把雙手放在大腿上，然後跳起來，伸展全身，雙手往上伸直。輕輕地著地，讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次為1組。休息1、2分鍾，然後再做1組。隨著你逐漸適應這項運動，就可以蹲得更深，給身體更大的挑戰。你還可以雙手握著一個重物或水瓶，置於胸前，並在跳的時候把它高舉過頭。
完成後，做15-45秒的原地行走或慢跑。
3、做2組星跳，讓全身動起來。星跳和開合跳相似，但是動作是在跳到半空中才做的。首先站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝，兩臂垂放在身體兩側。往上跳起來，伸展四肢，雙腿分開，兩側的手臂稍微抬高，讓身體呈星形。著地時，將膝蓋並攏，雙手垂放在身體兩側。跳15-24次為1組，稍微休息後再做1組。綳緊腹部肌肉，保持背部挺直，以鍛練核心肌群。
4、做下蹲鍛練下半身。下蹲是很好的有氧運動，可以鍛練到背部、腿部和臀部。首先，雙腳打開至與肩膀同寬。兩臂往前伸直，屈起膝蓋，保持背部挺直。身體慢慢地往下移動，直到膝蓋接近直角，大腿和地面平行。然後，慢慢地回到最初的姿勢。不要讓膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒，讓身體舒展開來。
5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。這項運動很有趣，有點像舞蹈動作。站直，右腳往後一步，用腳尖點地，兩臂同時往前擺動。然後換腳重復同樣的動作。流暢地交替雙腳15-24次為1組，休息一會兒，然後再做1組。挺直肩膀和髖部，目視前方。把後面的腳帶回來時，注意不要讓前面的膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒。
你可以給自己增加難度，在換腳的時候跳起來。注意避免膝關節絞鎖，否則膝蓋會在著地時受傷。
6、最後做波比跳。首先站直，然後下蹲，雙手放在身前的地面。雙腳向後蹬，呈現俯卧撐的姿勢。然後往前一跳，變回蹲姿。身體向上跳起來，雙手往上伸直。做2組，每組重復15-24下。如果完整的波比跳對你來說太難了，可以省略俯卧撐的動作，下蹲後直接向上跳起來。你也可以選擇不跳，而是慢慢站起來。
你知道嗎？根據健身專家，波比跳是在家就能做到的最佳全身運動！
7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。鍛練後，至少做5分鍾暖和運動，逐漸恢復靜息心率。原地行走或慢跑數分鍾，然後做一些輕松的拉伸或瑜伽動作來舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，將兩膝抬到胸部，然後將右腿壓在左腿上。雙手抓著左大腿，將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。
拉伸腿後腱。仰卧，屈膝。雙手握著其中一側腿的膝蓋下方，將它拉向身體，注意保持挺直。維持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。
坐著，保持背部挺直，屈起雙腿，腳掌相對，也就是所謂的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，盡量貼近地面。保持這個姿勢10-15秒，然後放鬆。
伸展小腿。一腳往前踏一步，另一腳往後踏一步。保持10-15秒，然後換邊重復。
身體側卧，膝蓋並攏。抓住位於上側的腳，把它拉向臀部。試著用腳跟觸碰臀部。保持這個姿勢10-15秒，然後轉向另一側，換邊重復上述動作。
8、盡量混合一些戶外活動。走到戶外可以振奮情緒，同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外，不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如：在院子或小區健走或慢跑。
騎自行車
在自己院子里跳繩或蹦床。
在庭院勞動，比如園藝、掃落葉或割草。
9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。觀看教練做完整套運動，你會更加理解要如何設定適合自己的節奏，以及進行你需要的鍛練。在視頻網站上搜索你喜歡的視頻，英國國家醫療服務體系網站上也有一些很棒的在家鍛練視頻：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些應用程序也提供計時有氧運動計劃，你可以跟著一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
方法3：制定健康的在家鍛練計劃
1、制定固定的鍛練時間表。固定的時間表比較容易遵守。盡量一整周每天在相同的時間鍛練，慢慢形成習慣！安排特定的日子和時間來鍛煉。比如，周一和周五早上7點進行力量訓練。
如果進度落後了一兩天，不要生自己的氣。培養新的生活習慣是需要時間的，過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心，盡快回到正軌上。
小提示：你甚至可以安排鍛練和你經常做的其它活動一起進行。比如，趁著觀看喜歡的電視節目期間，做30分鍾的有氧運動。
2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。每個人的運動需求都不同，具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過，醫生建議大部分成年人每周應該抽出5天，進行30分鍾的中度有氧運動。你也可以每周做75分鍾劇烈的有氧運動，或是每周抽出5天進行15分鍾劇烈運動。"中度"有氧運動包括了健走，以輕松的步調慢跑，以低於每小時16公里的速度騎自行車，做需要一直走動的家務或庭院勞動，比如吸塵或掃枯草。
"高強度"有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。
即使無法馬上達到目標，也不用擔心！新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子，剛開始每周抽出3天在庭院或小區步行10分鍾，然後再逐漸增加到每天慢跑30分鍾。
3、每周至少進行2次力量訓練。力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動，阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每周至少進行2天針對所有主要肌群的力量訓練。在每一次的鍛練中，每項運動進行12-15次為一組。隨著肌肉力量增強，逐漸增加重復次數或阻力，比如增加重量。
力量訓練包括了平板支撐、俯卧撐、舉重和使用彈力帶的運動。
每次做了力量訓練後，至少給自己2天時間休息和恢復，否則可能會受傷。
4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。拉伸運動可以舒展肌肉和關節，防止它們變得僵硬和疼痛。盡量在肌肉熱起來後才進行拉伸運動，比如安排在有氧運動或力量訓練的後面，以達到最佳效果。在每一次鍛練中，每項拉伸動作做3-5次。動態拉伸是以一系列流暢的動作調動身體的各個肌肉，不需要保持姿勢一段時間。這類拉伸動作包括弓步蹲和踢腿。有別於傳統的靜態拉伸，你可以做動態拉伸來熱身，之後再進行其它運動。
靜態拉伸在將肌肉拉伸至極點後，需要保持10-30秒，對拉長肌肉和改善關節活動度很好。這類拉伸運動包括觸碰腳趾、推牆和雙腳交替踏上椅子或階梯來拉伸腿後腱。
5、開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。這對預防受傷和減少心臟負擔很重要。鍛練前進行5-10分鍾輕松的熱身運動，比如步行、慢跑或俯卧撐，好讓心率緩慢加快。鍛練後再次以輕松的步調行走，並做一些輕松的拉伸動作，幫助心率逐漸恢復正常。如果你之後打算做劇烈運動，那就要延長熱身時間。比如說，如果你打算快步跑，那就要做10-20分鍾的熱身運動。
鍛煉後做暖和運動時，盡量讓心率下降到每分鍾不超過120下。如果沒有心率監視器，可以用手錶或計時器計算脈搏跳動次數。
6、多喝水，確保身體水分充足。身體在鍛煉期間很容易脫水。每鍛練60分鍾，就要喝470-950毫升水，以保持精力，補充身體因為出汗而流失的水分。要是天氣很熱或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一組運動後的休息時間喝一點水。比如說，你要做2組下蹲。做完20下為1組的下蹲後，先喝一些水再做第2組。
如果天氣炎熱潮濕，你做的運動很劇烈或持續很久（超過1小時），可以喝運動飲料來補充流失的電解質。
鍛練後也要給身體補充一些水。你也可以喝一些營養豐富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗湯。
7、在家中安全、舒適的地方鍛練。在家鍛煉需要的空間不大，但是必須足夠你安全地移動，不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢具，比如椅子或茶幾。考慮鋪一張墊子，在墊子上鍛練，以保護自己和地板。你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促，一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗，那就打開風扇，讓空氣流通。
8、穿方便移動的舒適衣服。穿著會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬松或有彈性，不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗，選擇吸濕排汗的混合纖維面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些鍛練會在戶外進行，一定要看天氣穿衣。要是天氣熱，穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷，多穿幾層深色衣服。
如果你的胸部豐滿，那就要穿舒適、合身的運動內衣，這樣不但能增加鍛煉時的舒適度，還可以起到更大的支撐作用。
9、參與健身挑戰來增加樂趣。這些挑戰可以給你明確的目標，並讓鍛練更加有趣。向一些朋友保證自己會參與30天平板支撐計劃，或是參與C25K跑步挑戰。一旦你花好幾周完成挑戰，在這期間內遵循的鍛練時間表會形成新習慣！記住，許多健身挑戰並不會鍛煉到整個身體，最好結合其它運動一起進行。舉個例子，下蹲挑戰對鍛練腿部和臀部很有效，但是無法鍛練到上半身。
下載健身挑戰應用程序，提升自己的鍛練計劃。你也可以使用設有各種挑戰的健身應用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment應用。它們可以很方便地記錄你在各項健身挑戰的進展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互競爭。
小提示如果沒有立即看到改變，盡量不要灰心。你可能需要堅持鍛練3-4周，才會開始看到效果。
找個伴一起鍛練可以增添樂趣！如果你和別人同住，不妨邀請他們加入你的行列。你可以趁機和家人朋友增進感情，還能改善所有人的健康！
播放一些歡快的音樂，讓自己有心情動起來！
鍛練和健康均衡的飲食雙管齊下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全穀物，從魚、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等攝取精瘦蛋白質，從堅果、種子、魚和植物油等攝取健康脂肪，給身體提供所需的能量。
警告你可能會在鍛練期間或之後感到酸痛或不舒服，但是不應該出現嚴重疼痛。如果某個動作做起來很痛，馬上停下來。受傷了要馬上聯絡醫生。

⑼ 每天在家如何鍛煉身體

問題一：天天宅家裡怎麼鍛煉身體？ 你可以在沒事的時候用力捏拳然後松開，數量要多，一組五十個，每天做十組，這樣能增強前臂力量。然後就是俯卧撐和深蹲輪流做，俯卧撐每組十個，深蹲每組二十個，做五組。做完以上你訂可以休息了，吃好，睡好。第二天你只需要做仰卧起坐，每組四十個，做五組。等你做以上比較輕松時，可以自己加組數，也可以負重練習，祝你健身成功。手機打字辛苦，您就採納了吧。

問題二：在家怎麼鍛煉身體全面的鍛煉 1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發......>>

問題三：在家如何鍛煉身體？ 哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但，前提是你要有錢有閑有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鍾內服用，長期服用有一些副作用，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閑指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。最後就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標准。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！加油哥們，祝你成功！

問題四：如何在家裡鍛煉身體？ 20分 您好，家裡鍛煉身體可以買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。這些運動都可以減去贅肉，鍛煉出肌肉。
希望能幫到您，謝謝！

問題五：在家如何鍛煉身體？請健身達人指導我。 根據所說情況可制定一個簡單的健身計劃。
每天針對腹肌訓練。腹肌是唯一一種能天天鍛煉的肌肉。
負重仰卧起坐15-20次一組 4-5組為宜
仰卧懸腿雙腿同時抬起雙臂同時抬起到最高點接觸然後返回為一次15-20次為一組 4-5組為宜時間在1小時左右就可以了。開始起點可以低點。每組次數在10-12個循序漸進到剛才計劃。
因為你說有些贅肉，所以單純肌肉鍛煉再誇張也看不出來。得配合有氧運動，跑步或者快走，1小時為宜。
以上可以堅持天天鍛煉。因為還有個臂力器，所以每周可安排3-4次鍛煉，每組15-20個，5-6組。
臂力器主要鍛煉小臂肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，連帶一點胸肌和三角肌。因為臂力器不能調節，所以造成了一些局限，想練成大塊頭還得對肌肉進行大重量少次數的 *** 。
根據你家的情況來看，堅持4-6個月後應該能達到肌肉塑性，肌肉明顯的目的了。
祝成功！~因純手打，歡迎贊同或採納，謝謝！~

問題六：早上在家裡如何鍛煉身體 有氧鍛煉，鍛煉好心肺功能，可以為以後的肌肉，力量增長做好基礎。
有氧鍛煉我希望你能在路上騎車，跑步等方法鍛煉，
周一，腕部，頸部，肘部，腰部，膝部，腳踝，全身活動開，10分鍾時間
鍛煉部位：胸肌 平地俯卧撐三組，每一組都做到極限一定要標准。以後可以雙手，腳墊高增加幅度和難度。 腿部，無負重深蹲，或者原地跳，---組與組之間間隔2-5分鍾.最後放鬆肌肉，捶打抖動鍛煉酸脹的肌肉。
周二，腹肌仰卧叮坐三組，雙桿臂曲伸三組，
周三拉腿部韌帶，腰部韌帶，這個你應該會，
周四，二頭肌--啞鈴臂屈伸三組，三角肌--啞鈴側平舉三組
周五周六，打球或者跑步，也可以重復練練斜方肌，手持重物聳肩，三組，或者前臂彎舉，練小手臂肌肉群，這些事起步訓練，堅持一段時間後，可以加大次數，負重重量，還有增加組數。
一定記住練前活動開，練後放鬆開，動作平穩，但是也不可不練爆發力。記得戴手套，護具一般不需要，除非你以後大負重的推舉深蹲之類的需要。不知道你滿意不。

問題七：每天自己在家怎麼鍛煉合適 鍛煉要勞力結合，在家你要沒有經常鍛煉的話可以先做做俯卧撐，兩頭起
只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求
既然學習忙就不要運動過量！那樣也會影響精神，在鍛煉以後營養也很重要
一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
器械方面練習也可以，一般二頭為主。二頭很簡單，啞鈴就足夠了！最簡單的做在凳子上，把胳膊放在大腿內側，讓手垂直下來！用啞鈴往上抬，記住一定要用二頭的力量！手不用使勁抓著啞鈴，只要輕輕攥著就可以了！還有一個動作 *** 的效果更好！就是找有椅子背的椅子！在椅子背上放個海棉，防止擱到你！然後把胳膊軸放在上面！這樣 可以更加 *** 二頭！因為著時候純靠二頭發力！絕對不會借任何力量的.
鍛煉完以後在30-90分鍾內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！
因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛煉不但可以強壯身體而且
可以增強抵抗力的！

問題八：在家怎麼鍛煉身體？ 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題九：自己在家如何鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!

⑽ 在家鍛煉身體的方法

在家鍛煉身體的方法

在家鍛煉身體的方法有很多的，但大家一定要注意安全，在家進行身體鍛煉身體運動重在持之以恆，訓練方法關鍵有，舉啞鈴，俯卧撐，搖呼啦圈，跳蠅等，在家鍛煉身體不能只是一時，而是要長久。

在家鍛煉身體的方法1

脖子粗壯，背肌發達，前臂發達，穩重的下盤

從古到今，格鬥高手沒有一個是發達的胸肌，但是都是如機器人精幹一樣的手臂，魔鬼一般的背肌，球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因為二頭三頭的發力都是靠背部帶動的，換言之，發達的背，粗壯的脖子是能打的表現，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級小朋友沒有多大區別。有一句話可以很好的概括我所說的：你可以練的和羅尼庫爾曼一樣壯，但是甄子丹一拳就可以打死你

引體向上——背部增寬的祖傳秘方

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標准。一般是以可以完成的數量作為標准來評定的。 健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。十瓦辛格可以做高質量的引體向上8個，如果你認為你是一百瓦的，那麼你可以試著做80個

胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法

做法： 你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

提示： 嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

在上面的文章裡面我們介紹了鍛煉的多種好處，我們知道鍛煉不但可以提高人體的抗病能力而且還能讓我們保持年輕，我們可以在家裡進行鍛煉，上文為我們詳細介紹了在家鍛煉的幾種方法。

在家鍛煉身體的方法2

腹肌是一種比較常見的肌肉，如今鍛煉腹肌的人們還是很多的，不過一定要注意方法的正確性，還要保持耐心長期進行，那麼在家鍛煉腹肌有什麼方法？鍛煉腹肌不是一天兩天的事情，而且必須要達到足夠的運動量，才能起到更好的'效果，同時還要時刻注意自身健康與安全。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。

仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

通過上面的介紹，大家對在家鍛煉腹肌有什麼方法也都很清楚了。肌肉的鍛煉是需要堅定信念的，不管難度有多大都需要努力堅持到底，最終才能見到成效。當然了運動的同時還要注意合理膳食，補充足夠的營養和熱量還是很重要的。

在家鍛煉身體的方法3

在家運動有時方法不當不能運動到位，反而傷了身體，而要保持一個良好的身體，就應該制定一個好的鍛煉計劃，然後根據計劃好好地在家進行鍛煉。

開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。

力量訓練主要有：

1）背部：引體向上（頸前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；

5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註： 訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

以上就是我們在家進行身體鍛煉時需要准備和注意的，身體運動重在持之以恆，而不能三天打魚兩天曬網，這樣不僅不會使身體得到鍛煉，還會有反彈的現象。所以，按照計劃堅持每天鍛煉，一定能有一個充滿健康活力的好身體。