減肥的方法有哪些動作

㈠ 11種健康瘦身減肥的瑜伽方法

11種健康瘦身減肥的瑜伽方法

最近很多的女性迷上了瑜伽，做瑜伽不僅能減肥而且還能塑形。因此女性們都開始練習瑜伽，有條件的到瑜伽館練習，沒條件的就會自己在家看視頻來練習。瑜伽在減肥方面可以說是健康瘦身的減肥方法。下面我們就來了解瑜伽的動作。

健康瘦身減肥的瑜伽方法可以通過以下的幾個動作來做。

1：雙膝跪地，兩邊膝蓋平行，盡量不要讓中間有空隙，雙手屈肘握住腰骨，身體立直，保持姿勢10秒。

2：右腳緩緩往右伸直，左腳依然是膝蓋跪地，左手往頭部上側伸直，右手輕放在右腿上，慢慢吸氣，保持姿勢10秒。

3：右手輕按右腿身體漸漸往下彎曲，左手隨著身體向右彎曲，慢慢地呼吸，保持姿勢10秒。

4：兩腳膝蓋靠攏坐在地上，雙腳也要閉攏靠攏，上身立直坐，雙手屈肘抱住兩腳膝蓋，保持姿勢10秒。

5：雙手漸漸從膝蓋放在大腿內側抓住，慢慢吐氣，身體緩緩向後倒，雙腳小腿平行向上抬起，腳尖綳直，保持姿勢15秒。

6：利用盆骨與腰部間的力量，平衡整個身體，雙手漸漸向前伸直，與小腿保持平行狀態，保持姿勢15秒。

7：雙腳放下來，雙手放在大腿兩側，膝蓋盡量伸直，腳尖朝上，保持姿勢15秒。

8：左腳緩緩彎曲，小腿要與地面垂直，右腳保持不變，雙手抱住左腳膝蓋，慢慢呼吸，保持姿勢15秒。

9：上身慢慢向右後方轉，眼睛也要我那個右後方目視，右手伸直打開，指尖觸地，左手大幅度環繞在左腳膝蓋，保持姿勢15秒。

10：左腳回到第七步，右腳向里盤旋，盡量使膝蓋下側貼地，雙手自然放在左腿兩側，保持姿勢10秒。

11：身體慢慢地向前彎曲，雙手也要往前，自然呼吸，保持姿勢10秒。

健康瘦身減肥的瑜伽方法其實有很多，以上的.這種只是其中的一種。在選擇瑜伽方面上面，大家一定要注意，選擇適合自己的方法，有的瑜伽難度大，對於初學者來講就不適合做。

㈡ 9個全身減脂動作趕緊動起來吧

9個全身減脂動作趕緊動起來吧

9個全身減脂動作趕緊動起來吧，很多人埋怨身上的脂肪總是很難去掉，這可能是你的方法錯了，又或者你沒有堅持，下面我給大家分享9個全身減脂動作趕緊動起來吧，在家裡就能完成，非常適合大家喔！

9個全身減脂動作趕緊動起來吧1

1、趴在瑜伽墊上，雙手向後伸直，雙腿並攏伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然後將雙腿與雙臂向後上方抬高，再慢慢放低。此動作反復進行20次，並循環2組。

2、平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，雙腿屈膝並攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，使雙腳做3次踩空中自行車的動作，然後向上垂直抬高，再屈膝向下做3個踩空中自行車的動作。此動作反復進行20次，並循環2。

3、平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，雙腿屈膝並攏向上抬離地面，然後雙腳發力，由下到上做踩空中自行車的.動，然後再由上到下踩低。此動作反復進行20次，並循環2組。

4、雙腳分開與肩同寬，站直，雙手叉腰，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，再起身。此動作反復進行20次，並循環2組。注意，下蹲時膝蓋不可超過腳尖。

5、雙腳並攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使身體交替向左右兩側轉動。此動作反復進行20次，並循環2組。

6、平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後將雙腿向上調高，再慢慢放低。此動作反復進行30次，並循環2組。

7、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝，雙腳撐住地面，保持背部挺直，腹部發力，將肩部向上抬高，左腿屈膝向上抬高，同時右手肘向前觸碰左膝，然後再恢復平躺狀態，再將右腿屈膝向上抬高，同時左手肘向前觸碰右膝，然後再恢復平躺狀態。此動作反復進行20次，並循環2組。

8、右臂曲肘側撐在瑜伽墊上，左手扶在大腿上方，雙腿並攏伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然後慢慢將左腿向上平舉抬高，再放低。此動作反復進行20次，並循環2組。

9、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腿交替向後上方抬高，再收回。此動作反復進行20次，並循環2組。

9個全身減脂動作趕緊動起來吧2

下面是健身達人的6個全身減脂塑形動作，一張與膝蓋高度相近的箱子就已經足夠，讓你輕松擁有好身材。

建議每個動作10-15次，2組以上。

第一個動作： 屈膝跳箱，鍛煉臀腿。動作要領：身體面向箱子站好，雙腳稍稍分開，雙手自然垂落於身體兩側。雙臂自然揮動，雙腿屈膝跳到箱子上。

第二個動作： 後撐臂屈伸，鍛煉手臂。動作要領：身體背靠箱子，雙臂伸直，雙手與身體同向扶住箱子，雙腳腳尖著地，身體與地面呈45度角。手臂屈肘約90度，臀部盡可能靠近地面，腿部與地面保持平行。

第三個動作： 下斜俯卧提臀，鍛煉手臂、腹部。動作要領：雙臂分開支撐地面，身體伸直，雙腳腳尖位於箱子上。在腰腹的作用下盡可能向上方提臀，上身與腿部呈90度角。

第四個動作： 單腿深蹲，鍛煉臀腿。動作要領：身體背靠箱子，雙手固定於胸前，左腿保持直立，右腿彎曲腳尖固定在箱子上。左腿有規律地進行深蹲動作。

第五個動作： 坐姿收腿，鍛煉腹部。動作要領：坐在箱子上，雙手與身體同向扶住箱子維持平衡，用臀部上方支撐身體。在腰腹作用下，雙腿並攏收向身體內側，雙膝盡可能靠近胸部。

第六個動作： 下斜俯卧交替觸肘，鍛煉腹部、手臂。動作要領：雙臂分開撐地，身體伸直，雙腳腳尖位於箱子上。在腰腹的作用下左右腿交替向身體兩側屈伸，膝蓋盡可能貼近同側肘部。還要提醒一點：健身前後的拉伸動作必不可少，健康飲食也同樣重要，此處敲黑板，千萬要記牢。

㈢ 9個減脂瘦身的中高強度訓練動作

9個減脂瘦身的中高強度訓練動作

9個減脂瘦身的中高強度訓練動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，積極運動也是一種生活態度，在運動的'時候也要注意自己的呼吸頻率，下面我帶你了解9個減脂瘦身的中高強度訓練動作好處。

9個減脂瘦身的中高強度訓練動作1

一、前後慢跑

動作要點：保持挺胸收腹，呼吸不能凌亂

二、半程開合跳

動作要點：跳動自然，雙腿開合跳躍

三、原地爬行

動作要點：雙腿伸直向前爬行，控制動作的速度

四、原地爬行+支撐抬手

動作要點：頭到腳呈一條直線，保持均勻呼吸

五、向後箭步蹲

動作要點：挺直背部，腿盡量蹲到最低

六、左右慢跑

動作要點：核心收緊，控制動作的速度，保持均勻呼吸

七、開合跳

動作要點：控制好運動的節奏，手臂打開向上向下擺動

八、提膝收腹

動作要點：保持上半身穩定，保持均勻呼吸

九、正踢腿

動作要點：收緊核心，動作放慢以免產生慣性

在正常情況下，運動減肥只需要堅持2-3個月都可以看到很明顯的效果了，對於本次訓練計劃上的動作，大家可以從中選擇幾個進行訓練，也可以全部完成。

9個減脂瘦身的中高強度訓練動作2

一、原地開合跳

動作要領： 首先站立在地面，然後雙腿打開與肩同寬，並起跳；然後同時兩條手臂打開向上，於頭頂處手心相對；最後保持雙腿和雙臂同時進行，反復張開、收起，速度可加快。一組做20個，做4組。

二、原地抬腿肘碰膝

動作要領： 首先雙腳展開，與肩同寬，站立在地面上，兩只手掌打開，放在頭的兩側，然後原地將右腿抬高，同時身體轉向右側，接著左腿抬高，身體再轉向左側。重復做15次一組，做4組。

三、直臂平板支撐

動作要領： 身體平撐在地面，同時手掌伏地，腳尖貼地，身體保持伸直狀態，身體隨手臂的彎曲，向上向下移動，但注意保持身體騰空狀態。做10個一組，做4組。

四、直臂繞肩

動作要領： 站立在地面，雙腳打開與肩同寬，同時將兩條手臂打開並保持平行狀態，然後同時向前旋轉手臂一圈，再向後旋轉一圈，循環往復。前後圈為一組，做20個一組，做4組。

五、仰卧肘觸膝

動作要領： 平躺於地面，雙腿伸直，雙手重疊放於後腦部位，然後兩條腿抬起並於膝蓋處彎曲，左腿保持不動，右腿伸直，同時頭和身體也向右傾斜；左腿重復相同動作，左右腿交替進行。15個一組，做4組。

六、深蹲

動作要領： 兩腳張開與肩同寬，站立在地面，雙手抱拳，放於面前，隨後身體下蹲，再伸直，反復練習。10個一組，做4組。

七、側弓步蹲

動作要領： 先站立在地面，保持雙腳與肩同寬，然後雙手抱拳放於面前，先左腿伸直，右腿彎曲，同時身體向右彎曲；再右腿伸直，左腿彎曲，身體向左彎曲。重復練習，10個一組，做4組。

八、卷腹

動作要領： 平躺在地面，兩條腿於膝蓋處彎曲抬起，使腳掌貼在地面，同時雙手放於腦後，腰部用力，使頭抬起，再落下。15個一組，做4組。

九、原地踮腳尖

動作要領： 腳尖點地，並且雙腿展開與肩同寬，身體不斷晃動，雙手先放於胸前，掌心相對，摩擦手掌，然後再自然下垂，重復此動作。15個一組，做4組。

㈣ 適合在家裡完成自重減脂訓練的動作有哪些

現在的年輕人越來越喜歡在家裡做健身了，因為家裡的氛圍更自在，也不用和別人搶健身器械，雖然效果沒有在健身房有專業教練指導下完成的好，但是只要你將訓練動作都做到位了，效果也不會小。

我們今天跟大家分享的訓練動作就是在家裡可以完成的，主要是一組自重的減脂訓練動作，當然，如果你沒有減脂的需求，用來做其他訓練也是可以的，效果也自然明顯。很多朋友在抱怨，減脂的時候肌肉也跟著脂肪的流失而流失掉一部分，那麼我們這一組訓練動作，就可以從一定程度上幫你緩解這個問題，在你減脂的同時，也能保住你的肌肉。

1、屈伸腿轉體跳

做完上面幾個難度較高的動作後，我們在做一個難度稍微低一點的動作，在我們做這個移動屈膝跳動作的時候，我們首先自然是要保持屈膝姿勢，然後做一個移動跳動的動作。雙腿分開的距離和肩部同寬就好了，然後背部挺直，向前傾斜一點。如果你不會的話，可以參照圖例中的示範來完成。

做完上面這幾個訓練動作後，別忘了拉伸我們的身體肌肉，這樣的訓練效果會更好。堅持下來，給自己制定一個訓練計劃，讓自己有規律的進行訓練。