㈠ 哪些菜餚有助於補鈣
哪些菜餚有助於補鈣
哪些菜餚有助於補鈣，鈣元素是人體必需的一種元素，它參與我們的骨骼的生長以及其他的一些生命活動，缺鈣會帶來各種各樣的健康問題。那麼哪些菜餚有助於補鈣呢，我總結了一些相關內容，來看看吧！
1、豆腐燉魚
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。
2、芝麻醬拌菠菜
芝麻醬是鈣的「寶庫」，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。
3、紫菜腐竹湯
鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為「鎂元素的寶庫」，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。
4、醋溜小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。
5、青椒炒雞蛋
雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。
6、黃豆燉豬蹄
黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。
補鈣烹飪方法
1、菠菜、莧菜過水焯
有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。
2、糧豆先浸泡
粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調時先將其浸泡4~12小時，去除部分植酸。
除此之外，黃豆發芽後，植酸也大量減少，鈣等礦物質也更容易被吸收利用，是補鈣的好食物。麵粉中也含有部分植酸，將其進行發酵處理則有助於將鈣解放出來。
3、蝦皮磨成粉
蝦皮的鈣含量雖然高達991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。
因此，蝦皮中鈣的吸收利用率很低，如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果，可將其用水焯後烘乾，再將其磨碎，當成調料加到各種炒菜里。
4、葷菜放些醋
排骨等葷菜中含有豐富的鈣質，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，不僅能去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質溶解出來，利於吸收。
吃什麼對骨頭好
1、酸奶
大多數人通過曬太陽來獲得維生素D，其實酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。
2、牛奶
一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強化牛奶，壯骨效果更好。
3、乳酪
43克乳酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用乳酪會導致體重增加，反而不利於關節健康。
4、沙丁魚
沙丁魚常被做成罐頭，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質卻出乎人們意料。
5、雞蛋
雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的ƌ%，但吃雞蛋是最方便的獲得方式。
6、三文魚
三文魚通常是因有益於心臟而備受歡迎，然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量。
7、菠菜
如果你不能吃奶製品，那麼可以通過吃菠菜攝取鈣質。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。
8、穀物
谷類所含維生素D可滿足日需求量的25%。如果你沒機會吃三文魚或曬太陽，吃穀物同樣是補充的維生素D的好辦法。
9、金槍魚
金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，約占維生素D日需求量的39%。
10、橙汁
橙汁雖然不含有鈣和維生素D，但其中豐富的維生素C可促進人體對鈣質的吸收。
十大補鈣食物排行榜
10、菠菜
菠菜除了富含維生素，它的鈣含量也不少，每100g菠菜就含有145毫克的鈣。但因其也含有草酸，會與鈣形成草酸鈣，不利於人體的吸收，所以實際上通過吃菠菜補鈣遠遠沒有其他含鈣食物來得強。
9、西蘭花
西蘭花是一中營養豐富的蔬菜，它含有大量的維生素、葉酸、膳食纖維、和鈣，每100g西蘭花就能提供約70毫克的鈣。
8、橙子
橙子中除了富含大量的維生素C，它也是鈣、鉀和胡蘿卜素的重要來源。一杯鮮榨的橙汁中就可提供72毫克的鈣。
7、杏仁
杏仁的鈣含量也非常的豐富，100g杏仁就含有266毫克的鈣。而且杏仁中還富含蛋白質、維生素和其他礦物質，適量的食用除了能補鈣對身體也有很多其他益處。
6、紫菜
紫菜中含有膽鹼、鐵和鈣，鐵可以增強記憶，治療貧血，而鈣能促進骨骼和牙齒的生長。
5、芥菜
100g芥菜中就有294毫克的鈣元素，此外芥菜中還含有諸多維生素，芥菜常被人用來包餃子，十分的美味。
4、大豆
大豆也是鈣的豐富來源，100g豆子就含有442毫克的鈣，無論是豆子製成的豆漿還是豆腐對人體都可以起到補鈣的作用。
3、牛奶
牛奶含鈣是眾做周知的，此外它含有眾多其他營養成分，對維持人體的營養均衡十分有益。並且牛奶中的鈣吸收性也好，這也是牛奶會作為嬰兒主食的重要原因。
2、蝦皮
蝦皮中的鈣含量也特別的高，甚至比雞蛋和牛奶都高出好幾倍，將蝦皮放入湯或者是粥當中，對體質虛弱的人來說也是一種很好的調養品。
1、芝麻醬
你可能不知道，其實芝麻醬中的鈣含量比牛奶和豆製品都高。經常食用芝麻醬對牙齒和骨骼的發育都有極大的好處，但要記得千萬不能與菠菜同時食用，這會影響身體對鈣的吸收。
㈡ 補鈣該吃什麼
中國營養學會婦幼營養分會在會上發出了《改善我國婦女兒童鈣營養狀況的建議》，根據我
國居民飲食習慣，建議每日飲奶至少250毫升，攝入100克左右的豆製品，剩餘不足部分可考慮用
鈣劑補充。
目前市場上的補鈣制劑五花八門，常常令消費無所適從。中國預防醫學科學院營養與食品衛
生研究所選購了7種目前常見的市售鈣制劑研究其補鈣效果，包括：碳酸鈣加維生素D產品、中葯
補鈣加維生素D產品、骨粉產品、活性鈣片、活性鈣劑、乳酸鈣沖劑、醋酸鈣產品。得出的結論
是：碳酸鈣的效果價格比最佳，碳酸目前仍是最好的鈣源。
科學研究證明兒童補鈣以食補為好。在需要服用補鈣產品時，也應慎重。兒童由於腸胃功能較弱，不要選擇鹼性較強的補鈣劑，如碳酸鈣、活性鈣等；不應在服用補鈣劑的同時飲用汽水、碳酸飲料等，否則會影響對鈣的吸收和利用。另據專家研究發現，兒童過量服用鈣制劑，會抑制對鋅元素的吸收，因此有缺鋅症的兒童要補鈣時，尤其應以食補為主。
日常食物中，含鈣較多的有牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。特別是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要。補鈣的同時還要注意加強戶外運動，經常沐浴陽光，可促進人體內維生素D的合成，有助於人體對鈣的吸收。
多年來，人們一直認為「補鈣」是孩子們的事，但隨著醫學科學知識的普及，越來越多的人開始認識到「補鈣」的重要性。
人體中鈣的缺乏，會造成骨質疏鬆的發生。成人正常日攝入鈣量在0.6~1.0克之間。發育期兒童、少年及妊娠、哺乳期婦女需要相應增加。鈣的吸收部位在小腸，主要在十二指腸。成人每日可吸收0.1~0.4克，鈣吸收主要是在活性維生素D3的調節下進行。
鈣可以影響人的骨質密度，如果人在青春期就開始補鈣，一直持續下去，那麼對人一生中的骨質影響是比較大的，也就是說，35歲以前為骨量的增長時期（90%的骨量在20歲以前積聚，10%在21~35歲積聚），在這個時期要注意合理飲食、積極鍛煉，爭取將骨峰值提高到最大值。在此基礎上，使骨峰值維持一個較長的時間，這樣就可在骨量丟失的年齡段（女性絕經前），延緩其骨量的流失的速度，從而達到預防骨質疏鬆症的目的，順利渡過更年期，減少骨折的危險性，推遲骨質疏鬆發生的時間。另外，據專家介紹，骨骼必須有一定的應力，應力作用可使骨骼變得強壯，提高抗骨折能力。應力減弱，反作用力下降，骨骼就會萎縮。因此，要想提高應力，惟一的方法就是運動。
怎樣補鈣才是科學呢？
從飲食入手
（1）高鈣飲食 這是預防缺鈣的根本措施，也是一種既經濟又安全的補鈣方法。WHO指定鈣的預防用量為：每人每天500毫克，治療用量為每人每天1000毫克。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆製品是鈣質的良好來源。含高鈣的食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等，動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調過程中加些醋，可促進鈣的溶出，有利於鈣的吸收。
（2）適量蛋白質 最好選用優質蛋白質，如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆製品等食物。但過量的蛋白質在體內代謝中會產生酸性物質，增加尿鈣的排出量，導致體內鈣的丟失增加。
（3）多食含維生素C豐富的食物 如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，對骨質基質形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，能與鈣結合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止機體對鈣的吸收。因此，中老年人在食用這些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。
（4）低磷飲食 當血磷增高時，血鈣即減低，同時鈣從腸道吸收作用也差。故而要少食高磷食物，如可樂等。
（5）低鹽、低糖飲食 養成良好的生活方式和習慣，戒煙、限酒、少喝咖啡，以消除鈣吸收過程中的障礙因素。
適量運動
運動減少易使骨骼的鈣質被移出，而導致骨量的丟失，引起骨質疏鬆。因此，中老年人要經常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，使骨骼的韌性增加，骨質增長，提高抗骨折的能力。
日光浴
無論你攝入多少鈣質，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7－脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射後，才能轉化為維生素D3。因此，中老年人多接受陽光照射，可促進維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收。由於紫外線不能透過玻璃，衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，因此，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃曬太陽，只有這樣，才能收到良好的效果。
選擇鈣片時應多聽醫生意見
現在市場上的補鈣片劑品種繁多，主要是碳酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等，其吸收率為30%~38%，口服鈣的吸收要比靜脈效果好，碳酸鈣的最佳服用時間是飯後半小時，分次服比一次服好，這樣可達到最好的吸收效果。鈣在酸性環境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收較好，胃酸含量低者可口服有機鈣，如檸檬酸鈣等。另外，補鈣後不宜大量飲水，以免沖淡鈣質。
祝大家健康！
㈢ 吃什麼能補充鈣
1、多喝牛奶
每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能滿足人體對鈣的需要。
2、多吃海產品
富含鈣的海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
3、多吃肉類與禽蛋
富含鈣的肉類：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
4、多吃蔬菜
富含鈣的蔬菜：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
5、多吃水果與乾果類
富含鈣的水果：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。
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(3)鈣食補方法有哪些擴展閱讀：
補鈣的飲食原則
一、食補必須選對食物
無論是鈣的含量還是鈣的被吸收率，奶類是最佳來源，母乳最優，其次是配方奶，再後是鮮奶。除了奶類，魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜等也值得推薦。
二、葯補要抓好時機
不可將鈣劑與植物性食物或油脂類食物同吃，因為植物性食物如蔬菜大多含有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類，可與鈣質結合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之後生成脂肪酸，同樣可與鈣結合而不易被腸道吸收，而且最好將補鈣安排在兩次餵奶之間進行，不要與奶同食。
三、無論食補或是葯補，都要設法促進鈣的吸收
俗話說：一個朋友三個幫。鈣也是這樣，當它隨食物被寶寶吃進以後，尚需要多種因素來促進機體對其的吸收與利用，才能充分發揮作用。如維生素D能促進鈣的吸收等。
四、減少鈣流失
有些寶寶鈣補了不少，也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取，結果仍然缺鈣，那就得反思一下食物的搭配是否科學，很可能是某些不當的食物成分增加了鈣的流失。