怎麼練腿窩最有效的方法

1. 久站腿窩發困能跑步煅練

可以的，是需要鍛煉一下了，改善體質，建議你一直堅持下去就好了，以慢跑為主，加油。

2. 女性手臂大腿小腿腰部腹部的肌肉如何訓練

我是一名健身教練已經有8年的健身經驗了
我們先比較一下不同運動方式的區別：
跳有氧操和有氧運動
增加心肺功能及身體的協調性、靈活性鍛煉為主，並有減少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉鍛煉為主，從各個角度鍛煉你的身體，使皮下的脂肪轉變為肌肉，從而塑造完美的身材。
小結：有肌肉的人，長胖的機會更小。
肌肉的新陳代謝能力比脂肪高20倍，而肌肉的體積只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人長胖的機會更小！這就意味著肌肉當你身上的肌肉在增多而脂肪在減少的時候，你看上去已經瘦了！不幸的是：女人步入30歲之後，體內肌肉含量的比例會越來越小。所以，器械鍛煉對你就顯得更加重要了。

如果你對上面的對比感覺合理可信就需要你做運動前的准備了
服裝要求穿透氣好、有彈性的緊身棉質運動衣，一雙合腳的運動鞋。

下面是我給你為你制定的兩周的鍛煉計劃，試試看。花差著練 每個部位至少要換2種不同的器械鍛煉，每周也要換不同的方式鍛煉。
第一周：
星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。
星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。
星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。

http://..com/question/86217421.html
第二周：
星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。
星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。
星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。
熱身
從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。
時間：60分鍾（其中有氧練習30分鍾，肌肉練習30分鍾）。
重量：啞鈴1付，重6—10磅
次數：12次（
組數：3—4組，中間休息30—60秒

結束伸展練習
運動結束時，一定要做放鬆練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不速率驟減而產生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放鬆肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環.

3. 無需器械的肌肉鍛煉法的方法

1。頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2。胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3。肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4。背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5。臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6。腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7。腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

一。上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1。斜板杠，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。

第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二。胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1—2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8—12為准。

3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三。增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10—12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1。杠鈴平板卧推：除常規的8—12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4—6次，極限重量做1—3次。總組數為8—10組。

極限組做2—3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12—15次，最後做1—2組高次數（15—20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2。啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四。塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1—2秒。以強化胸肌輪廓線。

3。採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

在陽光燦爛的日子我們沒有必要還花費太多時間在體育館里，應該走出家門，多參加一些戶外活動，比如騎自行車、游泳之類的。這對心臟和血管有很大的好處，但是如果不進行鍛煉，肌肉就會像夏天裡的冰塊一樣迅速消失。

密爾沃基的戶外運動專家Tina Vinm說：「人們以為只有在體育館里才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實在戶外會更加輕松和容易些。」同時，你也能更快見到鍛煉的效果。一項研究結果顯示，在戶外鍛煉增加強度時並不會讓你感到很困難。

最好能拉一個朋友一起去，那樣你會感到更加精神。找個伴侶一起鍛煉會有更多挑戰，你還等什麼呢，來我們去鍛煉吧。

為了更安全更有效率些，讓我們還是多說點。最好每個動作一組做8到12次，特別註明要多做的例外。另外，在每次鍛煉之前一定要做5到10分鍾的熱身運動。

手推車俯卧撐（鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌）

這種鍛煉方式肯定比一個人練的效果更加顯著。鍛煉時，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。

從一般的俯卧撐動作開始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身後抬起你的雙腿，就好像推一個獨輪車一樣。當她抬起你時，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當穩定後，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鍾，然後回到最初位置。

樹枝引體向上（鍛煉背部肌肉，二頭肌以及肩膀）

引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕松完成動作並使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。

曲膝，兩腳交叉。頭稍微朝後傾，夾緊肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉，身體盡可能向上。保持一秒鍾，然後回到最初位置。

曲膝點地（鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌）

如果有一個朋友跟你一起做這個運動，你就會感覺輕鬆了許多。後背盡量靠近公園長凳的邊緣，雙手抓住凳子。然後做出走路的動作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳後腳跟還要著地，右腳彎曲。

身體後側的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個身體下降的同時收緊腹部並且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度，保持一秒鍾，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然後繼續動作。每條腿連續做六次動作為一組。

腳對腳騎自行車（鍛煉腹肌）

兩個人的.兩腳相對，這種運動對鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對腳底並且離開地面，兩個大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開地面。

當你的身體抬起來後，收右膝朝胸部的方向，同時伸直左腿。（你的同伴應該給你做一樣的動作，不過兩個人的腳底一直不能分離。）保持一秒鍾，回到最初位置，朝相反的方向運動。

合作劃行（加強背部上方肌肉）

這個運動可以鍛煉你背部上方肌肉，同時也加強同伴的軀干肌肉。讓你的同伴趴在草地上，用前臂和腳尖保持平衡。你挺直後背，膝蓋不能超過腳趾，蹲下來抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置，雙膝微微彎曲，胳膊放在身體兩側。這是初始動作。

你要保持背部挺直、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊肩膀抬起你同伴的雙腿。你的同伴應該拉直並降低身體，同時保持在一條直線上。當你抬起同伴雙腿之後，她應該已肩膀為軸運動。保持一秒鍾，然後回到最初位置。

雙腿成橋（鍛煉臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌）

當你跟同伴用兩個腳底一起做運動時，股四頭肌會得到特別的鍛煉。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對。

兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要離開地面，從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鍾，然後緩慢放下。重復，並且換腿。

4. 在家裡可以做什麼運動

1、韻律啞鈴

啞鈴除了可瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。瘦身示範動作多而簡單又易學；若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。

參考資料：人民網-在家也能健身 居家10大健身運動大PK

5. 運動方式有哪幾種

運動方式有哪幾種

你想知道運動方式有哪幾種嗎？很多小夥伴平時生活中都會進行一些運動來鍛煉身體，運動是有很多的，那麼運動方式有哪幾種呢？下面我就為大家整理了關於運動方式有哪幾種的內容，一起來看看吧。

運動方式有哪幾種1

運動一般分為三大類：

1、有氧運動。

有氧運動又稱耐力運動。其特點是運動中能夠保證充分的氧氣供給。因此運動強度一般不太大，多為輕、中等強度運動，例如步行、騎車、游泳、打保齡球等。有氧運動既能提高人的心肺功能、增強耐力素質，又能消耗體內多餘的脂肪，保持適宜的體重，是減肥運動中最常用的運動形式。

2、無氧運動。

無氧運動又稱力量運動或阻力運動。其特點是強度比較大。不同的運動方式可以調動不同部位的肌肉活動，例如舉重運動以鍛煉上肢肌肉為主；跳躍或快跑運動以鍛煉下肢肌肉為主等。力量運動可以增加肌肉重量和肌肉強度，培養不容易發胖的體質。

3、屈曲和伸展運動。

屈曲和伸展運動又稱准備運動或放鬆運動。這是一種緩慢、柔軟、有節奏的運動，可以增加肌肉柔韌性，預防肌肉和關節損傷。放鬆運動通常是在運動前、後進行，因此又被稱為運動前的熱身運動，以及運動後的整理運動。

運動方式有哪幾種2

什麼樣的鍛煉方式才是最佳的

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。

專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

3、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的.。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

4、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

5、俯卧撐

如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯卧撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部綳直。

還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的「穩定性」俯卧撐：保持俯卧撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

6、仰卧起坐

誰不想擁有獲得平坦緊實腹部？專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比較好的方式。

仰卧於地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰卧時兩肩胛必須觸墊。仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鍾僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾，這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多！

7、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

6. 怎樣把身體兩側的肌肉練出來

樓主你好；
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

7. 鍛煉身體的最好運動方式是什麼

如果你仔細觀察的話，你會發現現如今的很多朋友都開始通過健身來鍛煉自己的身體，確實健身的好處真的是太多了。賽普健身教練培訓基地今天為大家主要盤點一下健身鍛煉能夠為身體帶來哪些好處?

小編建議成年人至少每天騰出20分鍾做中度或者劇烈運動，例如快走，慢跑，騎自行車或者游泳，如果你想要接受更加專業系統科學的健身鍛煉，不妨請一個私人健身教練來幫助你達到一個更好的健身效果，私人健身教練的好處就是能夠針對你自身的情況來為你制定屬於你的健身計劃，以及為你搭配適合你自己的健身食譜，科學健康有效果。繁忙的上班族可能很難騰出時間來鍛煉。但看起來很小的投資會為你今後幾十年的健康帶來很多益處。不妨，從現在開始，為了你的身體健康，從你寶貴的時間中抽出一點點來健身吧!

8. 跑步可以塑造腿部曲線嗎

可以的。除了跑步還要做一些輔助的拉伸運動。
每周在跑步之後做兩次這樣的練習，每次之間最少間隔兩天。
一、伸腿運動
坐在長凳或者椅子上，膝蓋跟腳踝在一個垂直面上。要用一個皮筋或者綳帶作為阻力，慢慢抬起左腿，然後回到最初位置。連續做8到12次，接著換右腿。
二、用於鍛煉大腿後部肌肉(腿窩肌)。
面朝下趴在地上，用一個皮筋或者綳帶作為阻力。左腳彎曲，小腿帶動皮筋或者綳帶朝臀部方向運動，然後回到最初位置。連續做8到12次，接著換右腿。
三、小腿運動用於鍛煉小腿肌肉。
兩腳與肩同寬站直，每隻手裡拿一個合適自己重量的啞鈴(5到8磅)，抬起後腳跟，直到用腳尖著地，然後慢慢回到最初位置。

9. 怎麼練壓腿 如何快速練壓腿

1、對於從來沒有學習過壓腿並柔韌度不是很好的同學，在開始練習前在先進行熱身運動，先活動手腳，再嘗試地低頭、彎腰，試試先用手碰腳，慢慢延至頭碰到腳。要慢慢練習，注意剛開始不宜做強度大的練習，以免誤傷韌帶。

2、慢慢進入狀態後，可把腿放在與腰同高的物體上，髖部向後坐臀部端平，支撐腿與地面垂直，同時膝蓋挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向身體方向回勾，上身慢慢用力向前移動，使上身與被壓腿成一直線，如果做不到時不要勉強。

3、腳尖回勾利於拉伸腿部韌帶、肌腱與肌肉，上半身向前移可拉伸軀干與脊椎，一般一條腿壓幾分鍾就可以了，可更換另一腿重復同樣的動作，使身體慢慢變軟有彈性，再可進行下一步。

4、在上半身與被奪的腿部右成90度時，可再更換動作，先將被壓腿及支撐腿挺直，雙手按壓在被壓腿膝蓋上，慢慢收髖使上身盡量地向前俯壓，這樣可增強膝關節與腿窩肌的伸展性。

5、再接著用雙手按被壓腿膝蓋，髖部向後坐，上半身慢慢用力地向前下俯壓，嘗試讓腹部緊貼大腿，不用過於著急。

10. 跑步完之後，是要馬上拉伸，還是可以過會兒再拉伸

拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛煉前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。

為什麼要拉伸哪?

1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

4.能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

看了這么多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!