㈠ 如何從零開始練瑜伽
如何從零開始練瑜伽
如何從零開始練瑜伽，生活中，瑜伽運動已經成為一項風靡全球運動,可以說已經變成很多人生活的一部分，那很多初學者不知道怎麼練，下面我就給大家分享一下如何從零開始練瑜伽？
初學者應該找專業指導
初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業證照的瑜伽老師指導，並選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。
以下2式危險程度較高瑜伽動作，提醒若為瑜伽初學者，應在專業瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。
練習這兩組瑜伽的時候，要注意感受我們的身體變化，練習之前還需要先做簡單的熱身運動，這樣會使我們下面的瑜伽練習更加安全的進行。
肩立 穩定別晃動
禁忌
有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜、瑜伽初學者謹慎練習。
Step1
平躺、雙腳並攏，雙手平放身體兩側，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。
Step2
手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。
Step3
保持我們的身體平衡之後，將我們的腿懸掛著，下巴微微的壓著我們的胸口，保持數秒的呼吸，緩緩地將身體發下來。
注意
若無法做到步驟3也勿勉強，只要做到步驟2即可。
犁式 勿勉強觸地
禁忌
有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。
做法
步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強。
改良做法
初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住牆壁，將雙腿慢慢往後直至腳尖碰觸球面;也可請人協助。
練習瑜伽的注意事項
瑜伽得到不少年輕人的推崇，不過也有人因為不當的動作，不僅鍛煉不了身心，反而對身體造成損傷。下面就為大家講解一下練習瑜伽時需要注意的事項。
1、注意飲食
因為剛做完運動，立即進食的話就會引起胃部不適長期更是會導致胃炎或其他腸胃炎症。在做完該運動後可停歇40-60分鍾進食。
2、注意經期和孕期
每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經血倒流或流產。
故我們應謹慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運動也可像瑜伽教練咨詢適合你的運動方式。
3、注意穿著
運動時最好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導致濕疹。
4、注意動作幅度
不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。
動作1：身體趴著在墊子上，手掌撐地和膝蓋來支撐整個身體：將自己的背部往上弓起，同時帶動頭部下落以及腹部的收緊;將頭部抬起，後腰下壓腹部順勢脹氣。兩個動作重復進行。
動作2：將身體呈現人字形，腳掌和手掌支撐身體，拉直上半身和下半身，頭部深埋在兩手之間，盡量讓兩個部位往中間擠壓，放鬆擠壓同時進行。
動作3：將一隻腳彎曲放置在腹部下面，另一隻腿拉直，上半身往彎曲的腿部下壓至全壓住，然後拉伸背部，讓雙手盡量往前拉直，頭部埋在雙手之間，靜坐15到20秒。進行另外一隻腿的練習，重復同樣的動作要領，只是左腿換右腿。
動作4：重復動作2。
動作5：兩腿對折，也就是大腿壓住小腿，呈跪姿，臀部坐在腳踝除。然後上半身拉直，伸出雙手往前伸展，頭放在兩手之間，讓頭部盡量往下壓，手臂往前伸展，身體可以最大程度的得到放鬆。
動作6：小腿往後翻，臀部與大腿部坐在墊子上，記住大腿不壓在小腿上面，小腿是在大腿部的兩側，腳背向下，上半身往後直躺，腹部抬起，雙手環在頸後，盡量拉伸手臂，如果實在不能彎曲的到肩部與地面接觸的話，可以根據實際情況自己調整姿勢。
動作7：臀部坐腳跟，雙手從背部往後慢慢的放在地面上，臉的一側靠在地面，整個身體狀態就像被嬰兒時被母親抱在懷里的感覺!
從零開始練瑜伽的方法一
1、 背部伸展
平躺在瑜伽墊上，然後起身，盡量將自己的鼻子碰到自己的膝蓋處。
此時腳部膝蓋也是不能彎曲，第一次做只需要將頭盡量伸到自己可以伸到的地方，然後重復幾次，後面就可以不斷的壓縮韌帶了。
2、 貓弓背
雙膝雙手觸地，雙臂撐直，然後利用呼吸的方式，來控制自己的腹部和背部的收縮和弓起，就像是一隻貓的形態一樣。
3、 腹肌強化
仰卧在地上，雙手放於腦後位置，然後雙腳伸直靠攏慢慢抬起一定角度，這時候頭部也慢慢抬起，這個過程應保持一小段時間，然後放下重復幾次即可。
從零開始練瑜伽的方法二
方法/步驟
1、仰卧，雙手雙腳自然放於身體兩側，手掌貼於地面。
2、吸氣並緩慢抬起雙腳。
3、雙腿抬至正上方後，呼氣並托起腰部，雙手撐在腰骨部位。腳腕送至頭部正上方時，放鬆呼吸，並保持該姿勢20-30秒。
4、呼氣，讓腳尖接近頭部，將撐在腰骨部位的雙手放回至地面。
5、一邊吸氣，一邊使背部骨骼逐節地落回地面。腳尖抬至頭部正上方，呼氣並盡可能慢節奏地將雙腿放下，直至放到地面。
注意事項
初學瑜伽最好衣著選擇寬松舒適的棉、麻制衣服，避免緊束身體的化纖類服裝
時間保持練習前1-2小時的空腹狀態進行練習。但也不要有過強的飢餓感，會影響精神的集中。
從零開始練瑜伽的方法三
1、孩童式
從膝蓋處起，將你胸部低壓至大腿，前額貼地。雙臂擺在身體兩側，雙手放在雙腳旁邊;也可以把你的雙手墊在額頭下面，如果這樣更舒服。
慢慢深呼吸，並注意胸部和背部的擴張。當你通過鼻子呼氣時，看看你能否下沉臀部至腳踝並感受脊柱溫柔地貼在大腿上的感覺。
保持這個姿勢，呼吸5-10次;或任意長時間，只要你感覺舒適。
2、貓/牛式
手腕位於肩膀正下方，膝蓋處在臀部下方。手掌擠壓地面使你的肩胛骨打開。
當你吸氣時，向前展望，或向上如果這能放鬆你的頸部，向天花板舒展尾椎骨。
呼氣時下巴貼近胸部，尾椎骨向地板舒展。繼續這個動作變化，讓呼吸引領你，充分地放鬆你的脊柱。為了防止關節受傷，肘部內側全程保持面對面。
呼吸5次;或更多，如果感覺良好。
什麼是瑜伽？
瑜伽是誕生於古印度的一門完善的生命科學，已經過5000多年的發展與錘煉。它的英文譯名叫做yoga，在印度又叫做yuj，意思是和諧統一。是古印度六大哲學派別中的一系，探尋我們人類與世界和宇宙如何和諧的共處。而現在，瑜伽則被更多人看做修身養心方法，就是我們常說的身心靈合一，天人合一的方法。總的來說，瑜伽是一門完整的生命科學，其中包括呼吸法，體位法，八支戒律，清潔法等不同的修習方法。聯合國已經將每年的6月21日設定為國際瑜伽日，瑜伽在我們的生活中已經越來越普遍，越來越多的朋友加入到瑜伽的行列中來。
學習瑜伽我可以得到什麼？
這個問題的答案可能需要您自己去探尋。瑜伽作為一門古老的藝術，每個瑜伽的練習者都有不同的收獲。瑜伽最終的'目的就是可以讓我們收獲更加完美的自己。比如您可以通過瑜伽來改善身體的狀態，完美體型，對抗疼痛。您也可以通過瑜伽來獲得心靈的釋然與寧靜，更快樂的來生活。還有很多的會員將瑜伽從愛好變成了終身發展的事業，通過我們禪逸瑜伽成長為一名合格的瑜伽老師與瑜伽終身傳播者。
沒有任何基礎？骨頭比較硬可以練習瑜伽嗎？
瑜伽需要身體非常柔軟才可以。其實骨頭呢大家都是差不多硬的，主要的區別其實是肌肉。而肌肉呢需要的也不是柔軟，准確的說是需要柔韌。柔韌柔韌，就是既要有柔還要有韌。瑜伽不是要大家扳骨頭，而是要通過合適的拉伸和力量練習是我們的肌肉變得有彈性有柔韌性。後期我們也有不同的網路課程設置，適合各個年齡層的大眾習練。有特殊情況時，專業的老師也會特別指出，不需要擔心。
瑜伽有這么多流派，我應該從哪個流派開始練習呢？
的確瑜伽的流派很多，例如哈他，艾揚格，阿斯湯加，空中瑜伽等等，都各有魅力。但其實每個專業的瑜伽館都有專門為初學者准備的瑜伽課程，通常都從初級的哈他瑜伽開始練習。通過一段時間身體和心理的積累，你的內心會告訴你，你感興趣的方向。有專業老師的指導，您的練習將會是非常安全和循序漸進的。
瑜伽初學者適合做哪些體式呢？
根據國家體育總局發布的《健身瑜伽108式體位標准》中適合瑜伽初學者練習的體式見下圖。