發展速度靈敏的訓練方法有哪些

① 發展速度素質的訓練方法

發展速度素質的訓練方法主要是以短跑，快速跑，間歇跑，蛙跳，深蹲等爆發力的訓練為主，可以短時間內爆發巨大的能量

② 發展動作速度的方法有哪些

提高動作速度常用的方法包括提高技術的訓練方法、提高力量及柔韌性的訓練方法以及專門的訓練方法。提高技術的訓練方法參看技術訓練部分，提高力量及柔韌性的訓練方法參看力量訓練及柔韌訓練部分。

1、助力或減阻練習法

訓練中給予運動員以助力，幫助其快速完成動作的訓練方法。具體手段如體操選手在教練員幫助下做快速的擺腿振浪練習；

鉛球教練員在運動員最後用力的瞬間，在其投擲臂肩後給予助力等。另外，訓練中減輕外界阻力（負重重量）的訓練方法。具體手段如投擲運動員用輕器械投擲，以體會更快的動作速度的感覺。

③ 靈敏訓練的方法與手段

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎杯。

不論是溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲杯，每當在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速 的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及……通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

敏捷性一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線沖刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

1、橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換沖刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2、繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3、點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具體的動作和規范可以參考以下的這3篇文章

25個必做的跳箱動作

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《一》

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《二》

快速伸縮復合訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5、欄架

相關動作可查看此文

利用小欄架進行靈敏訓練三個小視頻

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離沖刺，提高「再加速」的運動能力。

6、樓梯跑

爬樓梯

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。

④ 發展靈敏素質主要採用什麼訓練法

發展靈敏素質主要在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及快速急停和迅速轉體練習等；做各種調整身體方位的練習；以非常規姿勢完成的練習；限制完成動作的空間練習；改變完成動作的速度或速率的練習；做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。
靈敏素質是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。為了提高靈敏素質，教練員應盡可能採取逐漸增加復雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。同時，還應著重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。

⑤ 發展反應速度的訓練方法有哪些

1各種球類運動。（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2各種游戲性質的反應練習。

3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4最快速度的擺臂練習。持續時間5～10～20秒；

5最高頻率的各種形式高抬腿跑。持續時間5～10秒；

6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑。距離30～40米；

7快速後蹬跑。完成距離50～100米（計時、計步）；

8快速跨步跑。完成距離50～100米（計時、計步）；

9快速單足跑。完成距離30～60米（計時、計步）。

10直立姿勢開始。逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11在2～3度的斜跑道上。快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40～50米。

⑥ 短跑速度訓練方法

反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。那麼，短跑速度的訓練方法有哪些呢、下面編為大家整理了短跑速度的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

短跑速度訓練方法1

一、發展反應速度和動作速度的訓練方法

1、各種球類運動，例如足、籃、排球等;

2、各種游戲性質的反應練習;

3、發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習;

4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;

5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;

6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

7、快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

9、快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

二、發展位移速度的訓練方法

1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行;

2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行;

3、行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行;

4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度;

5、30～60米段落的追逐跑;

6、加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等;

7、加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻;

8、各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓練的內容和方法

(一)一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。

它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度

的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

(二)速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

1、間歇跑

(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間;

(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。

2、反復跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑;

(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的.階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

3、變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

四、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法

(一)發展靈敏素質的方法

靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放鬆的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。

1、全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平;

2、熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能;

3、嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。

(二)發展柔韌素質的方法

柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放鬆的協調性有關。

1、靜力性的柔韌性練習

(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;

(2)墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰卧壓腿等。

2、動力性的柔韌性練習

(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、後擺腿等;

(2)行進中的各種擺腿;

(3)各種負重的擺腿練習。

在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、准確、及時，真正提高訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到「細水長流」，這樣才能提高運動員的專項成績。

100M跑的擺臂練習

一、原地擺臂練習

兩手半握拳，肘關節屈約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動，前擺稍向內，後擺稍向外。肘關節的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向後擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向後小一些，左臂靠近身體前後擺動，擺幅向前小一些，向後大一些。

口訣：兩腿前後開立站，兩臂屈時直角彎，以肩為軸來擺動，前後自然擺不停。

二、快步走過渡到自然跑的擺臂練習

要求：上下肢配合協調。

三、學習跑的專門性練習

如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等等。

四、行進間高抬腿跑轉入加速跑

體會蹬擺技術結合，發展抬腿肌群的力量及上下肢協調配合能力。

擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯卧撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立自然擺臂等練習方法,培養正確的擺臂動作。

短跑速度訓練方法2

經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

1.反復放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

2.「同步並列」中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

「同步並列」是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。

3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

4.「同步並列」加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。

5.「同步並列」上坡加速跑60~80米，體會「抬腿送髖」的技術。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

6.從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的技術。

要求：動作放鬆自然，富有彈性。

7.加大步長跑。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)後蹬跑轉入放鬆大步跑。

(4)放鬆大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。

要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

10.「行進間」跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。

要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極並攏，動作要放鬆。

12.兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作準確。

13.俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。

15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

17.「行進間」弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

19.聽發令起跑30~60米。

要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。

21.從直道進入彎道跑30~60米練習。

22.從彎道進入直道跑30~60米練習。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

24.彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的「自然跑進」練習。

25.支撐高抬腿快速跑練習。

要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26.台階跑練習。

27.行進間半高抬腿快跑30米練習。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：組內間歇1~2分鍾，組間間歇心率降到120次每分鍾，每一練習強度接近自己的最好成績。

注意事項：

(1)掌握好合理跑的技術。

(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。

(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。

(5)多採用跑的專門練習，改進跑的技術。

(6)在訓練中，要提高跑時的放鬆能力

⑦ 請問速度訓練有什麼方法

速度訓練的相關方法如下：

1、支撐跳

這個訓練非常好，這是一個全身性的訓練，需要你的核心肌肉和腿部肌肉協調一致，流暢地動作可以幫助我們跑得更快。

2、多方向速度訓練

當然如果在足球比賽中你想提高速度和加速能力，減速、急停和變向也是必不可少的。訓練這個的方法有很多種，你只需要五個標志盤或者其它什麼都行。

從第一個標志盤開始，沖向左側或者右側，繞過標志盤，倒退跑，然後調頭到另一側，之後在倒退跑一段，這次倒退跑時間長一點，倒退到原點，最後再沖刺。

3、反向箭步蹲到跳躍

箭步蹲本身就是一個有效地提高速度和穩定性的方法，加入爆發跳躍以後會讓效果更佳顯著，後撤步屈膝，盡量避免身體擺動，然後爆發跳躍，整個過程中胳膊的擺動必不可少。

4、敏捷梯速度訓練

敏捷梯訓練可以幫助我們提高協調性和腳步的頻率。根據自己情況選相應的動作，我們可以雙腳向前，側身滑步向左/右，或兩進一出向前/後，等等，所有組合加起來一共做3組。

5、手槍式深蹲

單腿深蹲是最反應真實實力的訓練動作，它集穩定性、平衡性和力量為一體，要保持一個良好的姿勢，讓它能夠提高我們的爆發力，動作姿勢是非常重要的。

(7)發展速度靈敏的訓練方法有哪些擴展閱讀

身體練習中的速度十分復雜，通常以平均速度表示其練習的速度，如100米跑成績是10 s，其平均速度為10m/s。

動作練習在某一時刻的速度稱為「即時速度」，它在某些項目或某一具體技術動作中，對練習效果起重要的作用，如跳躍項目踏跳時的速度、投擲項目器械出手時的速度等，動作速度是構成練習強度的需要因素，故在練習中常用改變動作速度來調節練習強度進而改變其對機體的影響。

⑧ 靈敏性訓練有哪些

在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑、躲閃跑、穿梭跑和立卧撐四項組成的綜合性練習。

1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。

2、做各種調整身體方位的練習。

3、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑、躲閃跑、穿梭跑和立卧撐四項組成的綜合性練習。

4、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

5、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

6、改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。

7、做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。

⑨ 靈敏訓練方法

一、靈敏素質練習的主要手段
(一)在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。
(二)做各種調整身體方位的練習。
(三)做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。
(四)以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。
(五)限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。
(六)改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。
(七)做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。

⑩ 靈敏素質的練習方法

1.發展靈敏素質的方法
由於靈敏素質是人體綜合能力的表現，發展靈敏素質必須從全面發展身體素質的綜合能力人手，重點培養掌握動作的能力、反應能力、平衡能力等。主要練習方法有：
①固定轉換體位的練習，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，這些練習主要發展人體的基本靈敏能力。
②在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉身等練習。
③突然發出各種指令信號，練習者接受信號後，迅速做出應急反應.這種方法主要是提高人體應用靈敏的能力。
④器械、體操、武術中的一些復雜動作練習，以及速度、動作、力量、高度、方位等經常變化的不對稱練習和各種球類活動。
⑤做復雜多變的綜合練習。例如，用「之字跑」、「躲閃跑」、「穿梭跑」和「立卧撐」四項組成的綜合性練習。
⑥專門練習，如立卧撐跳轉180°連續進行、上步縱跳、左右弧線助跑、單腿起跳、旋轉360°連續進行等。
⑦變速和變向練習。在跑、跳過程中快速、協調、准確地完成各種動作，如變向、變速、急停、急起、轉體等。
⑧其他方式的練習。按各種信號做出應答反應的游戲和各種變向的追逐游戲，專門設計的各種復雜多變的練習，如「躲閃跑」、「穿梭跑」等。