關節的功能鍛煉有哪些方法

㈠ 關節的運動方法是什麼

關節的運動方法是什麼

你知道關節的運動方法是什麼嗎？很多人知道關節對於人體的重要性，但卻不知道自己可以做什麼運動來讓關節發育得更好。我已經為大家搜集和整理好了關節的運動方法是什麼的相關信息，一起來看看吧。

關節的運動方法是什麼1

關節的運動形式與關節的形態結構有關。每一種運動都是圍繞某個運動軸在一定的基本平面進行的。關節的基本運動有屈伸、外展與內收、迴旋、環轉和水平屈伸。

（1）屈伸：運動環節繞額狀軸在矢狀面內做的運動。一般來說，向前運動為屈，向後運動為伸。但膝關節及其以下關節則相反。

（2）外展、內收：運動環節繞矢狀軸在額狀面做的運動。運動環節末端遠離正中面為外展，向身體正中面靠近為內收。

（3）迴旋：運動環節繞本身的`垂直軸在水平面內做的運動。由前向內旋轉為內旋（或旋前），由前向外旋轉為外旋（或旋後）。

（4）環轉：運動環節以近側端為支點，繞額狀軸、矢狀軸以及它們之間的中間軸做連續的圓周運動。此運動可描繪成一個圓錐體圖形的運動，故又稱圓錐運動。如上肢在肩關節處做向前或向後的繞環運動。

（5）水平屈伸：運動環節在水平面內繞垂直軸做前後運動，是體育運動中的一種運動形式，生活中少見，如上肢（或下肢）在肩關節（或髖關節）處，外展90度後再向前運動稱水平屈，如向後運動則稱水平伸。

平時注重這些關節運動對，於預防和解決一些關節疾病可以帶來很好的效果，而且還能夠盡可能地治療一些關節疾病的發生，所以大家在平時的生活中，都應該更加註重這些常識的認識，幫助自己減少他造成的更多不利傷害。

關節的運動方法是什麼2

1、揉膝：

用雙手的手掌放在兩腿的膝關節上，然後同時揉搓左右膝關節，每次大約揉搓100次，力度不宜過大。

2、轉踝：

坐在椅子上，抬起兩腿，兩只腳同時分別按順時針和逆時針方向各轉動30次。然後再伸直兩腿，將兩腳分別繞在踝關節上，上、下擺動各30次。

3、蹲坐：

兩腳分開，與肩同寬，兩手自然下垂貼在身體兩側。然後從站立位置緩慢下蹲，蹲至兩大腿與小腿相接觸時再慢慢站直身體，反復活動10次。鍛煉時兩眼要平視前方，不要低頭或仰頭。身體肥胖或體弱多病的人下蹲時盡量手扶穩定的物體，再逐漸增加下蹲的次數。

4、踏步：

原地踏步時，將大腿抬高，盡量讓腳前部著地，左右兩腳輪流踏步50次。

每天堅持活動身體各關節，首先從雙手指關節開始，然後再從腕、肘、肩關節入手。其次是頸椎、胸椎和腰椎關節的活動。緊接著是胯、膝、踝關節活動。最後是各腳趾關節的活動。活動這些部位時，站著坐著都可以，但活動的動作要緩慢，每個關節的活動次數最好從3-5次開始，然後再根據身體需要適度增加。

㈡ 有哪些辦法可以鍛煉關節的強度具體要怎麼做呢

平常的時候可以多鍛煉自己的關節，增加關節的強度。隨著生活水平的提高，人們越來越注意自己的生活方式，運動也成了人們生活中不可缺少的存在。不過在運動的時候，可能會出現一些意外，會造成讓自己的關節出現損傷。

平常在運動的時候要注意保護膝關節，不要過度的運動，避免讓身體出現損傷。另外還要注意保暖，避免膝關節著涼，不然有可能會引起一些風濕疾病。

㈢ 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

㈣ 膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼，膝關節扭傷一般常見於中老年人，常常以不小心就會扭傷，需要長時間的治療才能夠進行康復。因此這是一個非常頭痛的問題，一起來看膝關節的鍛煉方法是什麼。

膝關節的鍛煉方法是什麼1

1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾；

2、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處

大家都可以採用以上的膝關節鍛煉方法進行鍛煉，效果都是相當不錯的，同時在以後的生活中我們在進行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運動，可以幫助我們大大降低自身出現膝關節受損傷的幾率，可以更有效的.保護好我們自身的身體健康。

膝關節的鍛煉方法是什麼2

有時候膝關節的力量不夠就很容易出現走路沒勁，甚至出現了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發生這種現象的，對於膝關節來說，膝關節力量的鍛煉是有一定的方法的。

半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋

側卧

雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關節的一些力量，特別是對於中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當的進行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關節的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助於恢復健康。

㈤ 關節常見的運動方式有哪些

關節常見的運動方式有：慢跑、爬山、快走、游泳、跳繩、騎行。

1，慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質，提高抵抗力。

2，爬山是一項運動，既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操。爬山需要穿一雙好鞋，還要有堅持不懈的耐力。

爬山作為一種戶外運動，對身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運動，又有力量練習的成分，而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。

3，快走不是一個有著固定速度作為判斷標準的運動。快走是一種努力的盡量快的步行，再快些你會感覺走起來不舒服，改成慢跑肢體會更適應。這樣的情況就是標準的快走了。

找到自己的標準的快走的速度後，稍微加快速度導致肢體的動作有些誇張，或者稍微減慢速度，讓自己休息一下都是許可的。

4，游泳(Swimming )，是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，它包括蝶泳、仰 泳（也稱背泳）、蛙泳和捷泳（也稱爬泳/自由泳）四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等。

隨著游泳運動的發展，游泳被分為實用游泳和競技游泳兩大類。實用游泳又分為側泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護等；競技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。等級為：三級、二級、一級、健將、國際健將。

5，跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱「透索」，宋稱「跳索」，明稱「跳百索」、

「跳白索」、「跳馬索」，清稱「繩飛」，清末以後稱作「跳繩」。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

6，騎行是一種健康自然的運動旅遊方式 ，能充分享受旅行過程之美 。一輛單車，一個背包即可出行 ，簡單又環保。在不斷而來的困難當中體驗挑戰，在旅途的終點體驗成功 。

騎行可以改善記憶力。不論是對於記憶力較強還是較弱的人來說，騎自行車都具有提高記憶力的作用，緩解帕金森，騎車可以改善與運動有關的大腦區域的活動情況。

騎行也可以防癌。日常缺乏運動，就是容易致癌的不良行為之一。長期堅持騎自行車可增強心血管功能，尤其是有氧運動，提高人體新陳代謝和免疫力，起到健身防癌的作用。

㈥ 關節活動法 都有哪些

髖關節功能鍛煉是以自動為主，被動為輔，動作要協調；幅度由小到大，循環漸進，逐步增加，鍛煉時間以10～15分鍾為宜。應根據股骨頭分期及功能受限程度選擇適宜的鍛煉方法。
1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘
3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。
4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。
5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。
7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。
10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

㈦ 肩關節功能鍛煉方法有什麼

肩關節功能鍛煉方法有什麼

肩關節功能鍛煉方法有什麼，肩關節屬於一種軟組織。而不合適的鍛煉可能會對肩關節造成危害，而肩關節功能鍛煉要根據個人的體質來確定，來詳細了解肩關節功能鍛煉方法有什麼。

肩關節功能鍛煉方法有什麼1

1、前後擺動練習：患者身體前屈（即彎腰)，兩側上肢下垂，並盡量使肩關節周圍肌肉、韌帶放鬆，然後做雙側上肢前後擺動動作，可逐步擴大擺動范圍，連續做30~50次；直立休息後，可繼續做持重物下垂擺動練習。

患者彎腰，手持重物（0.5~2kg)做前後擺動。值得注意的是，開始練習時重物不宜過重，可逐步增加重量，練習以不產生疼痛或肩部肌肉痙攣為宜。

2、畫圈練習：患者身體前屈，上肢下垂。以肩部為中心，甩動患肢，即做由里向外或由外向里的畫圈運動，以臂的甩動帶動肩關節活動。運動時，幅度應有效到大，但以不產生疼痛或肌肉痙攣為宜，反復做30~50次。

3、雙手爬牆練習：患者面向牆壁站立，雙手上抬，並用雙側手指沿牆緩緩向上爬動，使雙肢盡量達到上舉最大限度。然後緩緩向下返回原處，反復進行，並逐漸增加高度。

4、側身單手爬牆練習：患者取側位站向牆壁，用患側手指沿牆壁緩緩向上爬行，使患肢盡量上舉並達到最大限度，在牆上做一記號。然後緩緩向下爬動的，以回到原處。反復進行，並逐漸增加高度。

進行功能鍛煉是好的，但是要是不注意方法的話，不僅沒有好的作用還會對關節造成傷害的。要是出現了肩關節水腫或者是疼痛的話，

則就有必要去醫院進行治療了，而且在做功能鍛煉的時候，還必須要要做好護理保健的工作，通過按摩促進血液的循環。

肩關節功能鍛煉方法有什麼2

肩關節如何做功能鍛煉

無論是肩周炎還是肩袖損傷，大多需要進行功能鍛煉，以改善血液循環，減輕肌肉粘連，減輕不適症狀，常見的肩關節的鍛煉方法如下：

一、主動活動范圍鍛煉

1、爬牆法： 是肩關節鍛煉的最常用方法，首先患者面向牆壁，雙臂緊貼在牆面上，然後手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作，一點點用力地向上爬，

盡量達到更高的高度，建議患者每天爬到某個高度之後在牆上畫一條線，每天進步一些，直至達到正常范圍；

2、畫圈法： 可以上下方向畫圈，也可以左右方向畫圈，通過畫圈的動作，達到增加肩關節活動度的目的，建議每次畫10-20圈，每天練習3-5次，根據患者疼痛的情況以及患者的體力逐漸加量；

3、梳頭法： 患者雙手交替去摸自己的前額、頭頂、枕後以及耳後，向前縱向繞頭1圈，就像梳頭一樣，每次練習10-20下，每天練習3-5次；

4、器械鍛煉： 可以使用小區或公園中的鍛煉器材，鍛煉肩關節，如使用能夠上下拉伸的器材，進行肩關節周圍肌肉的拉伸鍛煉，從而達到增加肩關節活動范圍的目的。

二、被動活動范圍鍛煉

1、被動前屈上舉： 患者平卧，用健側手用力將患肢上舉達，盡可能達到最大角度，在患肢不用力的情況下，維持該角度2分鍾；

2、鍾擺練習： 患者彎腰90°，患側上肢下垂，以健側手扶住患側手腕，健側手用力推、拉患側前臂，使患側肘關節劃圈，可以逆時針劃20圈，順時針劃20圈，在患側前臂能達到的最大的活動范圍內活動；

3、被動內旋： 患者站立，健側手背在腦後，患肢背在背後，兩手握住一條毛巾的兩端。健側手握毛巾盡力將患手向上拉，患肢不用力，達到最大限度時維持2分鍾；

4、被動體側外旋： 患者平卧，患側肘關節緊貼在體側，屈曲90°，健側手用木棒頂住患側手掌，盡力向外推患側手，並維持患側肘關節緊貼體側，維持此動作2分鍾。

另外，肩關節的鍛煉還可以做體前內收、被動外展位外旋、等長肌力鍛煉、等張肌力練習、外展牽拉、抗阻內旋等的鍛煉。

患者肩關節的`活動度恢復正常後，要進行一些肌肉力量的鍛煉，比如鍛煉三角肌，三角肌是肩關節外展的主要肌肉，鍛煉力量時可以適當加入一些對抗的阻力運動，

同時肱二頭肌、肱三頭肌在鍛煉時也應兼顧，可以做等長肌力鍛煉，功能鍛煉是一個循序漸進的過程，通過堅持鍛煉，關節功能可逐漸恢復。

肩關節功能鍛煉方法有什麼3

肩關節功能訓 練方法有哪些

肩關節功能訓練是比較辛苦的，每次練習的時候，肩關節會有明顯牽拉感覺，甚至會出現疼痛症狀。鍛煉的強度一定要控制好，以免鍛煉以後持續性出現疼痛症狀，這樣只會對肩關節造成更大損害，

1、鍾擺練習

可以先彎腰90度，患側上肢下垂，再用另外一側的手把患側手腕扶住。肩關節不需要用力，由健側手用力推拉前臂，這樣能使患側肘關節在最大的范圍內劃圈，每次要逆時針和順時針畫圈20次左右。

2、被動前屈上舉

先平躺在床上，把患側上臂伸直，健側手把患側手肘部位扶住。在患肢不用力的情況下，由健側手上舉患肢，並且要維持兩分鍾左右，再恢復到原來的樣子。

3、被動體側外旋

先躺在床上，彎曲患側肘關節90度，要貼緊身體側邊。再用健側手抵住患側手掌，維持患側肘關節緊貼身體，健側手盡可能向外推患側手，達到最大限度的時候，要保持兩分鍾左右。

4、體前內收

保持站立的姿勢，把健康一側的手扶住患側肘關節，用手抬高患側上肢，將肘關節向胸前拉扯，越貼近胸越好，要保持兩分鍾左右。

5、被動內旋

要保持站立姿勢，患肢背在身後，健側的手背放在後腦，兩個手分別握住毛巾兩端，在患肢不用力的情況下，用健康的手來拉扯毛巾，盡力向上拉，然後保持兩分鍾左右。

肩關節功能訓練方法就是以上這些，正確訓練可以讓關節處不舒服的症狀得到改善，如果訓練方式不正確，可能會讓問題變得更加嚴重。

平時要避免外傷，做好關節防護措施，也要養成定期去醫院做身體檢查的習慣。檢查過程中如果發現疾病不斷發展，就要及時採用對症方式處理。

㈧ 膝關節炎最好的鍛煉方法

適當的鍛煉對於膝關節炎的恢復非常有幫助，但是不可盲目鍛煉，正確的方法至關重要，建議患者在生活中可以多做一點有氧鍛煉，如騎自行車、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉雙踝，將左下肢擱在右下肢上方，下肢伸直，將足跟觸地或緊貼床墊，將右下肢盡量推向下，而將左下肢盡量推向上方，使踝關節推擠在一起。

㈨ 八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

下面我為大家介紹一下八種簡單有效的膝關節鍛煉方法，一起來看看吧！

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

• 01

  伸肌鍛煉：將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定10秒鍾左右，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進，重復進行10—20次。如下圖：
• 02

  股四頭肌訓練：將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢10秒鍾左右，然後放下，雙腿交替進行10次左右。
• 03

  推動按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進行的，然後雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，並要稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推動按摩20次左右，雙腿交替進行20次。
• 04

  指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，並將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力按壓，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作，可以大大舒緩一下疲憊感。
• 05

  仰卧雙手抱膝訓練法: 仰卧位，健肢膝關節伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環抱患膝，患足柘屈，膝關節逐漸屈曲。然後逐漸伸展。
• 06

  直腿抬高鍛煉： 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅持10秒左右，然後在緩慢的放下。
• 07

  坐位伸膝訓練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然後逐漸將左膝伸直，並保持直腿姿勢10秒鍾左右，再慢慢放下，再換另一隻腳；並且雙腿交替進行，重復練習20次左右。
• 08

  屈膝半蹲訓練法：屬於站靜樁，可以鍛煉膝關節周圍的肌肉和韌帶進而加固膝關節，還具有保健的作用。剛開始蹲的可以高一點，膝關節一定要內收，一分鍾一組，做4-6組，之後可以適當加長一下時間，降低一下高度。

㈩ 膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼，俗話說「人老腿先老」。若掌握一些合理的膝關節的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。一起來看看，膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼1

1、靜力平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動(標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾

2、靜力後靠半蹲

站直，背部貼近牆面(任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動(腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的'益處

膝關節的鍛煉方法有什麼2

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。