有哪些方法可以下叉

⑴ 我不是專業的舞蹈生，不會下叉，我想請問初學者如何一個人零基礎學會下叉

可以先耗叉，就是把腿放在稍微高一點的板凳上或者舞動瑜伽磚上，前腿和後退都要壓，可以一開始先壓一塊磚，或者比較低的凳子，每天堅持就可以了（上面是下豎叉的方法）
下面介紹一下壓橫叉的方法：首先要把腿橫著（可以不用特別直）然後到離牆近點的地方，每天練習，直到可以貼到牆就可以了（以上均為我個人總結，不喜勿噴）
最後如果覺得有用的話，點個贊或者採納一下唄~

⑵ 怎麼快速練成下叉

做拉伸訓練，柔韌性訓練；
1，下叉和骨頭沒有關系，這是你的關節活動度差，關節活動度由肌肉的柔韌性決定，不是韌帶哦.
2，快速下叉可以進行柔韌性的訓練，針對肌肉進行拉伸，動態拉伸，靜態拉伸，一些武術的動作如：正踢腿，外擺腿，里合腿更是加強柔韌性的好方法，每次訓練前記得進行熱身，不然很容易拉傷肌肉，也就是傷到韌帶。
堅持堅持！！最後，祝你橫叉，豎叉都輕輕鬆鬆。

⑶ 怎樣可以快速下叉

快速體現了速成，要想速成可以多壓壓腿，之後下叉到極限，有條件的話讓別人幫忙再往下壓一點，這個時候很痛，不過不需要堅持太久，一般30-60秒就夠了，反復幾次，還有平時沒事也可以下叉保持住耗一會兒，兩種辦法結合用，應該可以速成。

⑷ 怎麼才能快速下叉

注重柔韌度的修煉就可以快速下叉。

關於柔韌性的修練：

一、關於正壓腿：

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

豎叉可以下去的話，關鍵還是在胯，平時可以都練習胯的開度，不過胯一般一個人練習的話比較慢，如果沒有人幫你的話，可以人面朝地面趴下，雙腿兩邊分開，膝蓋彎曲成90度，要保持兩小腿，也就是兩條大腿是一條直線，還可在此基礎上在在胯上放些許較重的東，可以加快速度，但練胯不可操之過急。（以上練習需要保持放鬆）

⑸ 怎樣又快又好的劈叉方法不要太疼，而且簡單易懂。

多練習幾次就不會痛了，一般主要是你的柔韌性不太好。

⑹ 輕松劈叉的方法簡單教學

劈叉是筋骨鍛煉的一個重要動作。提高身體的柔韌性，彈性，靈活性，也是武術的基本功。喜歡跳舞的朋友對這個動作也不會陌生，那麼，怎麼才能輕松劈叉?以下是我為你整理的輕松劈叉的方法介紹，希望能幫到你。

輕松劈叉的方法
1、怎麼才能輕松劈叉

首先,先做熱身活動,先跳繩五分鍾,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。

先試著將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。

接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!

接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!

橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。

練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要局限於180度。

2、劈叉的好處

2.1、提高身體柔韌性

身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動范圍,增強了身體的柔韌性。

2.2、肌膚現張力

通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。

2.3、改善腿部浮腫

腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。

2.4、鍛煉身體平衡感

劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。

2.5、不易疲勞

一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。

3、劈叉的弊端

3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構松動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡,首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。

3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉群鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。
如何循序漸進地練劈叉
想把劈叉一下子練出來是不容易的,循序漸進的練習劈叉要有一個恆心啊。重要的就是每天的堅持練習,才能將劈叉練出來,而且還沒有什麼損傷的練出來。

1、先估算一下自己能劈開的角度為多少

循序漸進的練習劈叉的時候,先需要了解一下自己能劈叉角度是多少,如果你是女生初次練習的話,那麼角度估計就是差不多120度的這樣子的。

2、熱身運動

循序漸進的練習劈叉時,需要在每次練習劈叉的時候都需要先做一個熱身運動,將自己的各個關節、肌肉啊都先預熱一下下。

3、正壓腿運動

循序漸進的練習劈叉的話,在測壓腿運動做好後,可以練習正壓腿的運動。

4、前後壓腿運動

前後壓腿也是一個很好的練習劈叉的方法。具體的做法為:左膝蓋彎曲90度,腳尖超前,右腿伸直在後,足尖點地,練到直到你是顫巍巍的站起來,腿部就有被拉伸的那種感覺啦。

只要是自己堅持的,而且是循序漸進的進行著練習的,相信會有效果的。
練劈叉的注意事項
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地

最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕松,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。

2、做好充分的熱身

練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。

3、練習拉韌帶

每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做准備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。

4、藉助器具進行練習

練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功後,要繼續練慣用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。



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⑺ 練習壓腿下叉的好辦法

對於腿部的酸疼可以通過減少壓腿時間，改善壓腿方法等解決，下面是比較好的方法，希望你能接受。
剛壓腿時高度別超過45度壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬猛地跨上很高的欄桿
容易拉傷因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為
宜是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損
傷經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢不過和
髖關節持平的高度更為安全壓腿別只求高度不求質量在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體
動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來這樣可就不好啦！因為
腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢
這里有三種壓腿的正確方法：
1 正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起(或綳腳），踝
關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上
體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額
甚至下頜去接觸腳尖
2 側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起(或綳腳），，踝關節]
屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓髖部和腰部在這個練習中
將得到鍛煉做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被
壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展同時，將腿向肩後方振壓幅度逐
漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺
3 後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面
綳直上體後屈，並做振壓動作左右腿交替進行髖部、腰部和頸部可以得到練習該動作要求雙腿直
膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫
忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿的5大注意事項（壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要）：
1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；
4.要短------一般每次3～5分鍾即可；
5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整.
附強度更大的壓腿方法:
1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.
2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些.
3.壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把桿右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線。
4.壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線。