10000米跑步訓練方法有哪些

A. 一萬米跑的供能特點，採用什麼訓練方法

一、晚間自由慢跑2000-3000米左右，一邊跑一邊自由隨機制定假想目標，一段一段定，當不知不覺跑快了的時候，可以有意識減慢，以不過度為准，但要連續堅持跑完。
二、每天練習引體向上，不要規定數量，以力所能及為准，或者/和每天做俯卧撐，也是同樣准則，開始也可以先對牆做站卧撐，能達到一定力量後，改做對地俯卧撐，如果有啞鈴，天天練，但盡量使用輕的，輕做多做，多幹家務活，要效率快捷利落。
三、盡量少吃豬肉，要多吃牛肉等等，牛肉加雞蛋，牛肉加蔥，主食要時常吃些粗糧糙米糙面，棒子麵窩窩頭等，少吃味精之類的東西，不要偏食。

中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質,良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：

一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。 一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。

二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來,堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。 這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鍾，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鍾後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。 這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

三、 改進和提高運動技術

運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。
過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。 另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。

四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練

眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。 例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。

B. 10000米訓練方法

1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。 2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。3. 雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。4. 後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開。7. 跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。8. 保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。呼吸●呼吸的方式：呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。●呼吸的節奏：呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。●呼吸的深度：加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。 速度提高速度可以通過三種方法：⒈ 增加步頻⒉ 增大步幅⒊ 既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。強度控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。其公式為：(220－年齡)－ 休息時每分鍾心跳 × 75%＋ 休息時每分鍾心跳例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次，則(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾 。沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

C. 10000米的跑步技巧

眾所周知，跑步，是一項比較特殊的運動。它不需要特別的場地，也不需要特定的規則，只需要一條平坦的道路，再加上一雙舒適的鞋子，就可以完成。跑步對我們的生活有很大的益處，不僅讓我們更健康，也讓我們更快樂。那麼，10000米的跑步技巧有哪些呢?下面我為大家整理了10000米的跑步技巧，希望能為大家提供幫助!

1、舒適鞋子

無論是快跑還是慢跑，選一雙舒適的鞋子是至關重要的，而且最好是一雙專業跑鞋。我以前跑步的時候，由於沒注意到鞋子的重要性，經常是隨便穿一雙鞋就去跑。剛開始跑時沒多大感覺，跑步時間一長，腳就會越來越難受，有時甚至會磨出血泡。鞋子的不合適，讓我感受到了跑步的痛苦，結果就是斷斷續續跑，沒形成一個習慣。後來選了一雙舒適的鞋子，跑起步來輕鬆了許多，也減少了很多的疼痛感，舒適的鞋子還使我更加享受跑步的過程。這其中也利用了經濟學上的沉沒成本原理，通過省吃儉用買來一雙較好的跑鞋，由於捨不得把心愛的鞋子扔在一邊，只好穿上它奔跑在路上。、

2、公開分享

每次跑完步，我都會把跑過的路線及里程發在朋友圈裡，和朋友們分享我內心的喜悅，這當然也有一點炫耀的意味。通過一次又一次的分享，朋友們都知道了我有跑10000米的習慣，也都支持我繼續跑下去。他們的態度使我更加相信我可以輕而易舉跑下10000米，所以當我想放棄時，我就會想起朋友們的鼓勵和贊揚，這也是我堅持跑下去的動力來源。況且，我的每一次分享也是一個公開承諾，如果我長時間不跑步，或者跑步時沒能完成目標，我內心內心會湧起很多的愧疚感，而且我會輕易打破樹立在朋友心中的良好形象，為了避免這種狀況的發生，我不得不繼續堅持跑下去。

3、搞笑音頻

跑步也挺枯燥，找些優美的歌聲相伴是個不錯的'選擇，我以前也是這樣做的，不過後來換成了搞笑段子。我跑步之前會在手機里下載50分鍾左右的搞笑段子，然後邊跑邊聽。搞笑段子轉移了我的注意力，讓我不再聚焦在跑步帶來的勞累上。而且，主播悅耳的聲音，以及那令人捧腹大笑的段子，使我置身於歡樂世界中，這讓我心情更加舒暢，結果就是在不知不覺中完成了跑步目標。、

4、及時反饋

跑步之前，我會定下當天要跑的里程和時間，完成這個目標過後，我會給自己一個獎勵。定下目標是很重要的，因為目標的實現，可以讓我們感覺到成就感，這也是堅持下去的最佳動力。當完成目標過後，我會看部電影，或者睡個懶覺，這不僅使我緊綳的神經鬆了下來，也使我感受到了獎勵帶來的自豪感。我們都希望得到別人的認可與尊重，但也可以通過自己來認可自己，獎賞自己，這也會讓我們有更多的動力去堅持。

5、找個同伴

害怕一個人跑步孤獨的話，可以找個同伴陪著一起跑，這樣也可以互相鼓勵。當我和朋友一起跑在路上，感覺自己跑不動時，看到朋友還在沉浸在跑步中，我就在想：「別人都可以跑下去，我為啥就不能?」然後咬咬牙，接著跑下去。我是在學校里跑步的，經常是自己一個人跑，但總會在路上遇到不同的跑友，互相微笑一下，就會得到很多鼓勵。在學校的操場，也有很多人在跑，看到別人矯健的身姿，哪有不堅持跑下去的道理。

6、不同路線

我以前圍著操場跑，跑著跑著，就會想到還有很多圈需要跑，心裡難免有一些泄氣。而且，總是重復繞著同一個圈跑，實在無聊。於是我就在學校找了不同的跑步路線，然後就交替著跑。從這以後，我心裡就不再糾結跑步的圈數，這使我輕鬆了不少，而且不同路線的不同景象也使我心情愉悅。黃昏的燈光，撲鼻的花香…無不令我欣喜。

D. 10000米長跑技巧

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動

E. 怎麼練習跑一萬米

主要靠你的能力. 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 現在就教你怎麼速成10000米。[br/]第一, 長跑是一個有節奏的運動項目, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。你可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小.[br/]第二, 調整你的跑步姿勢. 大多數跑長跑特別是400米以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是一個節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.[br/]第三, 短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300米700米和900米的沖刺, 能沖多塊沖多快. 一般300米沖刺之後休息1分鍾馬上進行700米沖刺再休息90秒進行900米沖刺. 這里說的沖刺不是要求高速度, 而是盡你所能, 也可能700沖刺的最後100米都跟慢跑一樣了,而900米的沖刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身酸痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了. 其他的訓練可以少量進行深蹲和卧推訓練,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的時候注意策略, 一般領跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領跑, 除非你有很大的優勢把對手甩開.照你的情況, 建議你可以在第一集團跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比較好, 這樣是很有希望折桂的. 等2圈之後再看情況是否發力. 當然看情況而定, 比如有人一開始就跟跑400米一樣的,（那是神經病） 這種人可以不跟, 總之不要被別人把自己的節奏大亂為限, 視自己的能力而定了.還要記住比賽前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平時少一點.比賽那天,使用跟隨戰術,保持在第3或第4,最後一個彎道加速沖刺!（1500米冠軍的原話）前300米，試探著跑，主要是感受一下整體隊伍的速度。第一個400米和第二個400 米的前200米採取跟跑戰術，你要是強一些就跟住三四名，要弱一點就跟住五六名。最後600米在平穩中超越，超越2-3人為最理想，不要沖太猛，因為人家也在沖刺，如果太猛你會在終點前被反超的！[br/]第五.根據自己的情況，不是要前幾名才是勝利，只要有勇氣報10000米，只要有勇氣跑完全程就是勝利。到最後如果太難受，我建議你慢慢跑完全程。最後祝你成功！！！

F. 10000米長跑小技巧

長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態。下面，我為大家介紹10000米長跑的技巧。

跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

長跑最好四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

跑後仍要漫步幾百米

長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

四類人不宜參加長跑

由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。

一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;

三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者;

四、老年高血壓和糖尿病患。

熱身步驟

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

G. 10000米長跑技巧

簡單來說就有兩點：
1。腳的著地方式
腳的著地方式是從腳的腳跟過度到腳掌，這樣可以減少腳環和小腿的疲勞。
2. 呼吸節奏
均勻的呼吸節奏有利於體內的新陳代謝穩定，這樣也利於速度的控制，注意長跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應。
3. 胳膊的擺動
胳膊擺動主要在於沉肩，把肩膀放鬆，越緊張越容易疲勞，這樣最後你的胳膊抬不起來好象是身體多餘的部分！
手掌微握，不要用力，自然點。大拇指放食指上的握空拳方式。
4. 挺胸
上身要保持穩定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。還有利於抬腿邁步。
5. 大腿地角度
在長跑過程當中大腿不要抬太高，兩大腿的角度不宜大。
6. 起跑，彎道，沖刺
起跑速度很關鍵，不能太快也不能太慢，100米以後就要過渡到勻速過程當中，彎道上身要想內環傾斜，沖刺是整個長跑過程勝負的追回點，最後一百米的運動員都處於疲憊時期，只要你能在堅持，當然在堅持的基礎上提速，拚命就在最後100M了！！！！
加油吧！
相信自己！
是最棒的！

H. 10000米長跑訓練技巧

慢慢呼吸
身體放鬆
剛開始別急慢慢跑
最後的話就沖刺
追問：
具體呢
回答：
跑前注意壓腿！總之一定要活動開！這是最重要的！
紅牛（或者葡萄糖）只能起到「長跑結束後不至於過於口渴」的作用
對體力的增強沒多大作用
不過要小心不要和齁了~~~那還怎麼跑！
跑的過程中注意：開始不能跑的太慢（雖然是為了節省體力），因為無論開始跑的怎樣，跑過幾百米後都會消耗大量體力，所以最後沖刺總不能完全發揮
……跑的太快就不用我說了，你會很累。中速……最好是中速，整個10000M一個速度跑下來，這樣最舒服
建議喝葡萄糖20ml
10g規格的
這些都注意勒，就應該沒什麼問題了

I. 一千米跑步訓練方法

運動是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。下面是我給大家帶來一千米跑步訓練方法，希望對大家有幫助。

動作要點

跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方並微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動。前擺稍向內，後擺稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%—40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節奏。

鍛煉方法

1、居家練習

（1）立卧撐

（2）跑樓梯

（3）原地擺臂

（4）俯卧交換退

2、戶外練習

（1）一般耐力跑練習或越野跑。

（2）速度耐力跑200—300米。

（3）上坡跑。

練習方法

（1）小力量練習，如增強踝關節力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。

（2）一般耐力跑練習，如重復跑800—1200米或2000—3000米，2—4次爬山、越野跑等。

（3）反復跑，如60%—70%的速度跑200—300米5—8次、400米—500米3—5次、600米2—4次等。

（4）變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2—4圈等。

（5）上坡跑增強蹬地的力量，50—80米4—6次

（6）計時做；立卧撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鍾、1分20秒等。

注意事項

（1）跑步之前要做好充分的准備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

（2）耐力跑每周不少於2次，以2—4次為宜。

（3）一般耐力較差的學生，在准備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

（4）鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。

（5）越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

（6）一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

（7）長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

（8）要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

測試方法

受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到「跑」的'口令開始起跑，發令員在發出「跑」的口令同時擺動發令旗；計時員視旗動開表計時，受試者的軀幹部位到達終點線後沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數。

註：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好准備活動，健身前的准備活動還有提高中樞神經系統興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進入運動狀態，首先應該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關的內分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的准備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質相應的神經中樞留下痕跡，人的運動中樞和內臟中樞在已有了適宜興奮的基礎上，就可以大大地縮短對運動的適應過程。

一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨幹關節。結束後也要做好放鬆整理，以靜力拉伸為主，再進行按摩。家長同學可根據學生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛煉。

小貼士：

測量脈搏控制運動負荷

運動後立即測量10秒鍾的脈搏數，通常是20—28次較合適，若超過29次表示負荷較大，少於20次表示負荷較小，下列是每分鍾脈搏次數的預估鍛煉強度：

105次/分 強度大約50%

125次/分 強度大約60%

145次/分 強度大約70%

165次/分 強度大約80%

175次/分 強度大約85%

強度小於50%，鍛煉效果不明顯；強度大於85%，易造成傷害事故。以上數據要因人而異，僅供參考，訓練時要時刻注意測量。

J. 10000米長跑訣竅

看誰家的狗喜歡咬人,你就放它出來狠狠踢它一腳! 跑步的要領 跑步的動作並沒有一種固定的模式,只要身體各部位動作能協調、順暢,不會造成緊張的動作,大抵就是有效的跑步動作了。 首先,必須要有良好的身體姿勢(Posture);而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。 標準的跑步姿勢是,頭部與軀干保持正直,身體相當放鬆,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。 初學跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時,腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何,每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。 其他一些常犯的錯誤動作包:腳踩地時,腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作,應該是力求順暢自然,並且將所有過分強調的動作減至最低程度。 千萬不要用腳尖跑,這是一般初學者常患的毛病。這種跑法,當腳尖每次接觸地面時,小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷,長時間下來,小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說,以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要,以筆者的經驗,用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時,以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣,耗氧量大時以2吐2吸為原則。 強度的控制: 控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應,在予以調整跑步的速度。反覆嘗試,就不難找出適當的速度了。 其公式為:(220-年齡)- 休息時每分鍾心跳 × 75%+ 休息時每分鍾心跳 例:年齡40歲,休息時每分鍾心跳為80次 則(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155 即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾 沒有經驗的跑者,在開始跑步時前段時間因跑得太快,很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數,以至於後半段跑得很辛苦。 因此,對配速控制較差者,可以在開始跑後5分鍾時,測量其心跳反應,再調整其跑步速度,依此方法練習,很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。 跑步的運動傷害: 常見的跑步運動傷害有:脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度-太多、太急,因此,一定要循序漸進,逐步增強運動功能。 開始時的肌肉酸痛屬於正常現象,原因是肌肉受到新的刺激的緣故,只需跑步方法正確,酸痛現象會逐漸消除。 跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略,它除了可預防傷害的發生,也可減低運動後的疲勞感及酸痛。 跑步訓練有4個基本的要素:耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我們把跑步看作是一個金字塔,每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說,塔基是整個計劃的開始和結束,沒有良好的基礎,較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃,特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。 力量 隨著年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中,由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。 不管什麼年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓練中,有規律地安排一系列簡單的上身力量練習,將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,,他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。 增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快,並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然後,隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力,3而不需要投資任何設施。 跑步時,另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小,運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差,可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐,5個俯卧撐和20次雙臂屈伸,在兩個星期後增加到12個仰卧起坐,6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。 盡可能地加強跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎,加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量,增強腿部的協調性,更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明:跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。 進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那麼,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。其次,盡量做上山跑。因為當你做下山跑時,地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時,撞擊力會小很多,更有利於加強大腿的力量,有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。 根據其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次,使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。 速度 對一個跑步者來講,有很多方法進行速度訓練:到田徑場上,重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的,對老年人的作用更大,因為它在保持步態的同時,也保持了人體良好的生物力學結構,而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人,認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑,而不管跑的強度和速度,這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法: ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會造成步幅過大,進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。 速度訓練,尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的,同時也提供了一個改進跑步形式的機會。 休息 跑步的4個要素中,許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是,很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明,休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處,而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷,在跑步中,我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。 為了使我們保持健康,不受損傷,跑得更好,在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時,應盡量嘗試降低運動量,保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術,這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆,使我們的身心得到恢復,變的更加強壯