糾正駝背的訓練方法有哪些

1. 駝背怎麼練形體訓練

駝背練形體訓練的方法為貼牆站立、俯卧式小燕飛、五點支撐。

1.貼牆站立：背對牆壁，使後背緊貼牆面，雙腳並攏，使後腳跟緊貼牆面，收腹挺胸，腰背挺直，保持這一姿勢15分鍾至30分鍾左右，每天1次至2次。

2.俯卧式小燕飛：患者取俯卧位臉朝下，以肩關節為支撐點輕輕抬起頭部和上臂，然後再使雙肩向後上方抬起，同時雙腳輕抬，讓肋骨和腹部支撐身體，維持3秒至5秒鍾，恢復體位休息3秒至5秒鍾，每天重復100次。

3.五點支撐：患者取仰卧位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20個至30個。

矯正駝背的鍛煉方法

一，體會正確姿勢的要領，可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度呈一字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。

還可以將前腳墊高來進行比如腳掌踩一本書。經常進行這樣的站姿練習可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。

二，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋前高後低，如前面所述，和將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，只是這樣的方法更簡便，更生活化和經常便於長期堅持。

這樣的鞋在國外很普遍，在歐美地區成為地球鞋，在香港被稱為瘦身健體鞋，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。

三，睡覺可以試著去做正之本拉伸，仰卧，雙腳分開與肩同亮，膝關節屈起並攏，雙手上舉過頭水平放，掌心向上或者向內掌心相對，最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長越好。

正之本拉伸可以矯正頸部和肩背部的姿勢對頸椎病和駝背背的效果，明顯優化肩頸部的線條，拉長頸部。

2. 矯正駝背的方法

矯正駝背的方法

矯正駝背的方法。一個人如果駝背的話，那會影響整體的顏值，所以我們如果有駝背的傾向，那就需要盡早矯正了。我已經為大家搜集和整理好了矯正駝背的方法的相關信息，一起來了解一下吧。

矯正駝背的方法1

矯正駝背的方法

第一，體會正確姿勢的要領。可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度，成「一」字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書(厚度20毫米以上)，經常進行這樣的站姿練習，可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。

第二，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋是前高後低的，和前面所述將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，只是這樣方法更簡便，更生活化和經常化，便於長期堅持。形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋，回頭客的重復購買也有很多，。 另外睡覺可以試著去做正之本拉伸：仰卧，雙腳分開與肩同寬，膝關 節屈起並攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長效果 越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩背部的.姿態，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯優化頸肩部線條，拉長頸部。

出現駝背的問題一定要盡快的治療，長期拖著不治駝背的問題就會更加嚴重，小時候進行駝背治療還是非常容易的。

矯正駝背的方法2

矯正駝背的動作

1、俯卧，兩臂屈肘，兩手疊放托住前額，兩腿並攏，腳尖綳直，腳跟勾住固定物。上身抬起，同時兩臂向兩側伸展，抬頭（下巴不要上翹）挺胸，上身抬起時吸氣。重復6—10次。

2、仰卧，雙腿屈起（腳跟盡量靠近大腿），兩臂平放體側，掌心向上。然後以頭和下身做支點，雙手用力撐地，盡力向上挺胸，挺胸時吸氣。重復做5—8次。

3、雙膝跪地，稍微分開，雙手撐地，距離同肩寬。右臂前上舉，同時左腿伸直後上舉，還原。然後換左臂和右腿做同樣動作。重復做6—8次。舉臂抬腿時要吸氣。

4、雙腳稍稍分開，站在椅子前兩步遠，腿伸直，兩手扶椅背，臂伸直，與上體成直線，平行於地面，頭略上抬。數1、3、5時脊背下彎，2、4、6時則還原。盡量按動作節拍呼吸。重復4—6次。

5、跪地（雙腳並攏，腳背伸直），臂上舉（掌心向前），脊背挺直，頸伸直，上身緩慢向前傾倒，臀部坐到腳跟上。髖關節和膝關節需特別用力，雙手不要下垂，頭勿動。當胸部觸及雙膝時，放鬆背部肌肉。手觸地時，放鬆肩部肌肉，頭自然下垂，還原時，雙手撐地，同時背肌綳緊，慢慢挺直身軀，至起始狀態。

然後雙臂下放垂於體側。上身前傾時呼氣，還原時吸氣。重復做4—8次。

3. 矯正駝背的方法有哪些

運動和鍛煉對於我們人體的健康是非常重要的，只有我們在生活中堅持鍛煉，才能夠預防許多的病症哦，另外，很多的運動方法都是可以幫助我們預防和緩解駝背症狀的，那麼哪些運動可以幫助我們矯正駝背的現象呢?下面我們就來一起看看吧。

爬行運動的雙手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。從短到長的距離，由慢到快的速度，爬直線，轉圈爬也為了防止把手磨破，可戴手套，只要每天堅持做這個動作，那麼大概一個星期就可以見效的。

輥身躺直在床上滾移動時，每天兩次，每次五分鍾。為了避免頭暈，速度不要太快。

打太極腰。為軸帶動處處要求四肢，在做這個運動的時候，一定要使我們的腰部保持自然舒適直豎狀態哦，這個動作具有良好的糾正駝背的作用。

胸部轉體自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體鮮香左轉，右轉後，反復3040下。這個動作要盡量做到挺胸收腹，難以轉動。

轉體自然站立，兩小手持一米多長的木的肩膀，胸部和扭曲的下背部在同一時間從20至30棍。

床邊振臂仰卧在床上，從而使床靠近肩部，頭部自然後仰，然後用用我們的雙臂做伸縮運動，這樣也是有非常不錯的矯正駝背的作用的哦，最好每天堅持十幾分鍾來做這個動作哦。

仰卧橋躺在床上，用頭和腳支撐，同一機構的橋梁拱起來，停510秒鍾落下，如此反復做1020下。

上面我們了解了許多的可以幫助青少年矯正駝背的運動方法了，所以如果孩子們在生活中出現了駝背的現象，那麼就是可以堅持上面的這些運動方法來矯正駝背的，另外，在生活中也要養成良好的坐姿習慣，這樣可以很好的預防駝背出現哦。

4. 如何糾正駝背

駝背大多數時候是姿勢性的,有一些嚴重的駝背是病理性的,比如說像佝僂病、強直性脊柱炎、馬凡綜合征,有一些神經肌肉病和結締組織病,都會出現病理性駝背,一般姿勢性駝背其實比較簡單,很多孩子都會有,但是這種情況下,第一家長反復叮囑,第二戴背背佳輔助,提醒孩子經常挺直了坐姿,病理性駝背,就一定得到醫院檢查了,我們剛才說那些病,都得一一排除才可以。
專家答疑

糾正駝背的鍛煉方法有哪些

孫建峰
主任醫師
中國中醫科學院西苑醫院 骨科
糾正駝背的鍛煉方法貼牆站立、前俯後仰、仰卧墊背等。
駝背通常是後天性的，多由長期姿勢不當造成，如經常低頭、含胸、長時間趴在桌子上學習工作，久而久之背部肌肉就會變得鬆弛無力形成彎腰駝背，長期放任甚至會影響心肺功能。
一般症狀較輕時通過端正身體姿勢，在站立和行走時昂首挺胸，兩肩向後自然舒展，同時增加體育鍛煉時間，可以有效糾正這種不良體態。也可以採取以下幾種鍛煉方法進行矯正訓練：
1.貼牆站立：後背緊貼於平整的牆面上，保持兩腳後跟靠攏，收腹挺胸，腰背挺直，頭枕部要緊貼牆面，同時可進行雙臂上舉的動作，建議每天堅持站立半小時，早晚各做一次。
2.前俯後仰：在呼氣的時候身體前俯，雙手交叉下按，在吸氣的時候雙手叉腰後仰，最好每天早晚堅持做幾組上述動作。
3.仰卧墊背：平躺仰卧在床上，在駝背的部位墊一個軟墊，注意放鬆。
特別提醒：上述鍛煉方法僅供參考，建議在正規醫院康復治療師指導下進行康復功能訓練。此外，部分駝背人群是先天性脊柱問題導致的，應當及時到專業骨科醫院進行具體的檢查和治療。

5. 怎麼糾正駝背 4步讓你不再駝背

其實，很多仙女本來就不是很胖，但是一穿不對衣服，就顯得虎背熊腰的，究其原因，背部肌肉力量不足了解一下。

下圖中左邊模擬的是肌肉放鬆時候的狀態，背部看起來比右邊的厚了一半，就連胸都顯得小了。典型的圓肩、駝背、猥瑣脖體態，但其實都是因為背部肌肉力量不足，加強背部訓練，你就可以不自覺的提拔起來。

1.俯卧挺身

1-1詳細動作：俯卧在瑜伽墊上，腰背挺直，腹部始終與地面貼緊，兩腳固定位置;動作時，雙手置於腦後，以腰部肌肉的力量挺起上半身，胸部稍稍離開地面，腰背必須始終挺直。

1-2好處：這個動作主要激活背部肌肉，同時可以鍛煉頸部肌肉，美化肌肉線條。

1-3：建議每次4組，每組20-25個。

2.俯身側平舉

2-1詳細動作：上體前平屈，收腹，腰背挺直，膝蓋稍稍彎曲，兩腳張開到比肩部稍微寬的距離，臀部後移，手握啞鈴朝向側方，手臂抬起時與地面平行，但要稍稍高於兩肩，注意要慢慢放下。

2-2好處：主要鍛煉背闊肌、斜方肌，可以使背部挺直。

2-3：建議每次4-6組，每組25個。

3.杠鈴劃船

3-1詳細動作：俯身前傾，腰背挺直，手握杠鈴注意對稱，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端，接著用背闊肌的力量，屈肘將啞鈴沿著小腿拉起直至大腿上部，同時胸部稍挺。

3-2好處：集中背闊肌的力量，減輕腰酸背痛和腿部負擔。

3-3：建議每次4-6組，每組12個。

4.啞鈴前平舉

4-1詳細動作：站好，雙腿分開，雙腳踩實，腰背挺直，抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，放在大腿前方，手掌面對大腿，動作時，手臂抬起與肩部同高即可。

4-2好處：主要鍛煉肩部肌肉和三角肌前束，使肩部線條緊致起來。

4-3：建議每次4-6組，每組20-25個。

夏天已經在肆意的泛濫了，親愛的你們還等什麼呢，學會以上的四個動作，消除圓肩駝背，擁有完美的腰背肩頸，這個夏天行走的衣架子就是你啦。

6. 有什麼好的辦法可以幫助駝背的人呢

駝背的矯正方法包括姿勢矯正、改善骨骼營養、佩戴矯正器、手術治療等。

1.姿勢矯正。保持正確的坐姿和站姿，避免過度彎腰或長時間彎腰；也可以通過鍛煉腹肌、背肌、肩部肌肉來糾正。

2.改善骨骼營養。部分老年人駝背與骨質疏鬆有關。此時應加強營養，尤其是含鈣食物的補充。必要時可輔以補鈣。

8.背對著牆，離牆約30厘米，雙腳張開與肩同寬，雙臂向上抬起向後伸展，同時抬頭，雙手觸牆再恢復。一天做十次，每天兩三次。

9.仰卧床上，在駝背突出的部位放一個6-10厘米厚的物體，然後全身放鬆，手臂自然伸直，手掌朝上，肩膀向後伸展，這樣保持仰卧五分鍾以上，每天做兩三次。

7. 糾正駝背的最好、最有效的方法

糾正駝背的方法有手扶牆壓胸腰練習、兩臂翻握挺胸腰練習、背手挺胸練習、坐位挺腰背、擴胸運動，下面是對這些方法的詳細介紹：

1、手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

2、兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

5、擴胸運動

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

8. 矯正駝背的4個方法

矯正駝背的4個方法

矯正駝背的4個方法，駝背對於我們來說現在是非常常見的一種情況了，因為，現在的人走路都是低頭玩手機，所以在科技的時代就很容易駝背，下面介紹駝背怎麼矯正,矯正駝背的4個方法。

矯正駝背的4個方法1

駝背怎麼矯正

駝背也被叫做胸椎後突，是脊柱凸向後方，使後背隆起，可以產生軀干向前的傾斜。是常見的脊柱畸形。一般來說，正常胸椎後凸角度在20-45之間，在X線下胸椎的後凸角度大於50即可診斷為脊柱後凸。這種畸形可以是先天的，也可以是後天產生，如：創傷、結核、神經肌肉異常、休門氏病、代謝疾病(如：骨質疏鬆)或姿態不良：因久站久坐，在重力的作用下所致的骨骼畸形。幅度較小的`胸椎後突可以採取保守治療進行緩解或者不讓它其後突程度繼續加重，嚴重的還是建議去醫院進行手術治療。

1、背手挺胸

兩腿開立，兩手體背後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

2、擴胸

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習16~20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

3、俯卧

俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8~12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。健康飲食網

4、仰卧拱背

仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8~10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。

5、爬行

爬行運動，兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10~15分鍾。

矯正駝背的4個方法

1.伏地挺腰：兩腿伸直並攏趴在地上，肚子貼地雙手撐起上身，然後開始做深呼吸的同時目光直視前方。保持半分鍾，做完半分鍾休息半分鍾再繼續，直到做完十次。

2.擴胸運動：彎曲兩肘手臂抬高與肩膀齊平，兩肘緩緩向後拉盡量使兩邊肩胛骨並攏，大胸肌得以拉伸，從而達到矯正駝背的問題。這個動作一次重復做到30次就好。

3.撐牆挺腰：站在離牆壁30cm左右的距離，雙手撐住牆壁然後身體盡量往牆壁上靠，然後深呼吸。這個動作每次保持30秒，休息一會兒繼續做，直到做滿20個。

4.前屈運動：這個是體育課上課前常做的准備運動，大家應該都比較熟悉。雙腿分開同肩寬，膝蓋不要彎曲，用指尖去觸碰腳尖，保持姿勢3~5秒，重復做10遍就好。

矯正駝背是一個循序漸進的過程，堅持很重要。祝早日有一個不駝的背。

矯正駝背的4個方法2

瑜伽養生輕松矯正駝背

1、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動作：雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鍾，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鍾，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾，上身轉回原位。呼氣2秒鍾，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

溫馨提醒：此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

4、蝗蟲式

背部健美瑜伽動作：俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳並攏及向後伸展。呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

溫馨提醒：可鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

5、束角式

背部健美瑜伽動作：坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀干，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

溫馨提醒：吸氣，甚至脊背，呼氣，身體前屈。

9. 如何矯正駝背_駝背的鍛煉方法

駝背的確對你的外觀帶來很多的影響，那麼要如何矯正駝背呢?別著急，接下來，我就和大家分享矯正駝背的鍛煉 方法 ，希望對各位有幫助!

矯正駝背的鍛煉方法一
1. 面部斜上拉

這個動作訓練上背肌肉，注意不要二頭肌發力，因為動作重點是肩胛骨向內收，帶動手臂動成。

訓練4組，每組10次

2. 反向飛鳥

這個動作同樣訓練上背肌肉，請注意用較輕的重量，否則容易受傷。

訓練4組，每組10次

3. 坐姿劃艇

這個動作強化整體背部的力量，進行時請挺胸收腹，注意用背部發力，手臂並不是發力點。

訓練4組，每組10次

4. 胸肌伸展

這是拉伸動作，目標是拉長胸肌，以圖為例，A、B、C姿勢各維持30秒，並進行3次。

5. 上背肌伸展

這個拉伸動作能夠增加上背關節的活動性，在較緊的地方，可以用滾桶來回滾動一下該部份，大約20~30秒，共進行3次。
矯正駝背的鍛煉方法二
1、注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。

2、正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

3、加強體育鍛煉。認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

4、在全面鍛煉的基礎上做矯正 體操 。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

5、坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鍾，每日3～4次。

6、背朝牆，距牆約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反復做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰卧5分鍾以上，每日做2～3次。

8、坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

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1. 駝背如何通過瑜伽鍛煉糾正

2. 什麼方法可以治療駝背

3. 最簡單的運動瘦身方法

4. 駝背了怎麼辦