啞鈴怎麼用最減肥方法

1. 啞鈴鍛煉的最佳方法～減脂的

第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴劃船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。

第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。 三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。

第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後循環。

2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰卧屈臂伸 3組 10個
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃

2. 怎麼用啞鈴減肥效果最好

啞鈴是健身運動中不可或缺的一種器材，在健身房很常見，經常看到有人用來增肌，殊不知，它們的減脂效果也是相當不錯的哦。

如何選擇重量？

【男生標准】

10kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是8kg

10kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是12kg

10kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是14kg

??以此類推

【女生標准】

5kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是3kg

5kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是4kg

5kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是5kg

??以此類推

怎樣選擇合適的啞鈴？

進行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者采訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鍾。

如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鍾，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。

只需7分鍾，堅持每天抽空做一做，在家裡就能輕松並高強度地運動減肥。

一、持鈴蹲伸

兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。

收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀寬度。然後再回到下蹲姿勢，重復動作60秒。

二、側舉鈴

兩腿分開肩膀寬度，左手拿著一個8-10磅的啞鈴，並舉起右臂，左手在身側自然下垂。

上身向右側彎曲，右手五指並攏，掌心向下，下降至右腳前。同時左臂向上舉，垂直於地面。注意兩腿伸直。換邊重復相同動作，共做60秒。

3. 怎麼用啞鈴進行減肥鍛煉

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

4. 如何利用啞鈴進行減肥鍛煉

用啞鈴進行減肥的運動適合於年輕且體質好的肥胖者，對於體質較差的人來說，用這種方法運動容易造成肌肉和肌健的損傷，選擇時應特別慎重。下面，我們為大家介紹一種使用啞鈴的體操。
預備動作：雙腳分開站力，與肩寬，雙手握啞鈴。
①雙手向前伸直，掌心相對，分別向左、右平移闊胸，重復做10次。
②雙手垂於體側，右手向上抬至與地面平行，放下：左手重復右手動作，重復做10次。
③雙手垂於體側，雙臂同時側平舉手心向下，放下，重復做10次。
④雙手向前平舉，與肩平，保持動作不變，做下蹲運動，站起，雙手放平，重復做16次。
⑤上身前屈，雙臂向體後擺動，重復做16次。
⑥雙臂屈肘，掌心向內，將啞鈴提制腋下，保持15秒，雙臂緩慢下垂，重復做10次。

5. 怎麼使用啞鈴能達到迅速瘦身、健身的效果

周一:胸+三頭
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM

周三:背+二頭
俯立啞鈴劃船 8-12RM
啞鈴彎舉 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
立姿前平舉8-12RM
俯立側平舉8-12RM
直立啞鈴劃船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
懸垂舉腿15-20RM

男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!

6. 怎麼用啞鈴減肥

減肥最好的方法是：做有氧運動，慢跑或快步行走。不要相信那些宣傳，你適當控制飲食，多吃粗纖維含量高的食物，合理飲食，增加體育鍛煉，體重很快就降下來。我堅持4個月，體重有原來的198斤減到152斤，我現在每天適當控制飲食，每天堅持步行1個小時，半年了，體重沒有反彈。祝你減體重成功，關鍵是毅力，要有恆心，必須堅持。
這樣可以么？

7. 想用啞鈴減肥

啞式減肥方法：靜抬式瘦腹部

減肥設備：3-5磅啞鈴

瘦部分：背部、二頭肌、臀部、腹部、肌腱

1、身體直立，雙腳分開，略寬於肩，略跪起，雙手啞鈴，提前放置，掌向內。

2、保持背部挺直，臀部開始向下，直到啞鈴觸及地面。

3、快速起來，雙手彎向外側，啞鈴放在胸前，手掌向下。

4、回到最初的位置。

重復練習2至16次。

(7)啞鈴怎麼用最減肥方法擴展閱讀：

跳繩式瘦臀部：

瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿

1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。

2、雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

3、做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

4、重復練習此動作2至16次。

8. 用啞鈴怎麼減肥

有氧運動是靠持續30分鍾燃燒脂肪的，而練啞鈴也就是力量練習是通過提高12小時的代謝率來高效消耗能量來減脂的。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
卷腹 4組
平板支撐一分鍾
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練五次以上

是練三天休息一天的循環重復
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鍾後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

9. 啞鈴減肥的最好方法

看你要怎麼減了 單純的減肥慢跑是最好的方法 每次30分鍾以上可以有效消耗體內脂肪
啞鈴由於它的特殊構造 一般是進行特定肌群特別是上半身肌肉群的訓練的有效器械

10. 怎樣用啞鈴鍛煉減肥

多做有氧運動。如跑步、自行車。適當的結合著無氧運動，器械、及樓主說的啞鈴、杠鈴。單純的用啞鈴能減肥？樓主聽誰說的。