Ⅰ 鍛煉身體有哪幾種方法，
重復鍛煉法
在不改變動作結構和運動負荷的數據和相對固定的條件下，根據完成動作的基本要求進行反復鍛煉的方法 ，這種方法對提高身體素質和器官機能水平作用比較大，是掌握技術增強體質的必要手段 。
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間歇鍛煉法
嚴格規定每次練習的內容強度，以及每次練習的組間休息時間的方法，這種方法對機體的要求較高，能引起機體結構機能和生物化學較深刻的變化 對增強心肺功能和提高抗疲勞能力效果較好 。
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持續鍛煉法
這種方法是用強度較低的鍛煉，持續鍛煉較長時間的方法，主要用於鍛煉心臟和增強有氧代謝的能力 。
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循環鍛煉法
循環鍛煉法是由數個不同內容的練習組成 ，練習者按照規定的時間在各個時間點上完成一定的練習，這種練習方法對練習者的技術要求並不高，但是簡單實用效果明顯，能夠充分利用時間，加大練習者的運動量和練習密度，對增強練習者的身體素質和各項基本活動能力有著良好的作用。
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編後語
以上科學鍛煉身體的方法，既可以單獨採用其中一種也可以進行組合使用，只有科學鍛煉身體，我們才能夠達到鍛煉身體的預期目標 。
注意事項
大家進行鍛煉身體一定要遵循科學的原則 。
Ⅱ 鍛煉身體有哪些方法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
Ⅲ 鍛煉身體的基本動作有哪些
鍛煉身體的基本動作有哪些
鍛煉身體的基本動作有哪些，因為現在人們的健康意識越來越重要，所以大家更加註重鍛煉身體，於是很多人都開始健身，但是鍛煉身體是有一些基礎的動作的,那麼鍛煉身體的基本動作有哪些？
1、俯卧撐
俯卧撐是發展上肢推伸力量的基礎動作，以不同的撐距可訓練胸大肌、三角肌和肱三頭肌的力量。
2、引體向上
引體向上是發展上肢屈拉力量的基礎動作，以不同的正、反手握距可訓練肱二頭肌、三角肌以及背闊肌的力量。
3、深蹲
深蹲是發展下肢力量的基礎動作，以徒手或負重形式可訓練股四頭肌和臀大肌的力量。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是訓練腰腹力量的基礎動作，類似還有仰卧卷腹的動作（對腰的損傷要小）也能鍛煉腰腹力量。
5、快速疾跑
快速疾跑就是用短跑沖刺的速度訓練動作，是對速度提升的基本鍛煉。
6、揮臂投擲
投擲是通過肩臂關節肌肉的奮力快速揮臂，來訓練手臂的爆發力，也是對速度提升的基本鍛煉。
7、壓腿拉伸
壓腿拉伸是通過腿的正壓和側壓動作來逐步打開下肢腿部後側的韌帶，達到延展腿關節肌腱的柔韌度和靈活性，是對身體柔韌度的基本鍛煉。
8、街舞
街舞或健身操是全身運動，其轉體翻身、伸臂抬腿體現著多變的節奏，鍛煉動作能增強肢體的協調性和控制能力。
9、乒乓球多拍來回球
打乒乓球的多拍來回球過程，也是鍛煉神經控制系統的手段，快速擊球的揮拍動作，能提高反應能力和敏捷性。
10、長跑
長跑作為典型的有氧運動，是增強心肺功能較佳的鍛煉，通過長跑過程的鍛煉動作，能高效提高人的體能耐久力。
下蹲
從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鍾，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鍾，是一種省時間的有氧運動。但下蹲運動對身體協調能力要求較高，患者應根據自己體質和膝蓋情況決定是否進行。下蹲的好處如下：
強健體魄
反復下蹲、起來、再下蹲，可加快血液循環和新陳代謝，並能鍛煉患者的關節、骨骼及肌肉力量，增強身體的免疫功能，讓生命充滿活力。
減肥
標准體重（千克）=身高（厘米）-105。如果你體型較肥胖，並且能夠完成下蹲動作，那建議每天堅持下蹲，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上特別是臀部和大腿堆積的脂肪。據研究顯示，肥胖與13種癌症的發生，關系密切，減肥是很好的防癌手段之一。
降低其他慢性病發生率
下蹲運動可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓；通過刺激經絡系統，可降低血液的粘稠度，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，降低血脂。
放鬆精神
可以暫且拋開煩惱，放下生活的壓力，使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，對身心健康都有好處。
踩黃豆
腳貴為人體的「第二心臟」，經常按摩和刺激我們的足部，可促進足部氣血順暢，經脈調和，從而達到防病保健的目的。可以邊看電視邊光腳在黃豆上踩三四次，每次1~2分鍾。因為黃豆的大小剛好，能夠溫和地刺激穴位，從而相對輕緩地促進新陳代謝，排毒和燃脂。需要注意的是，高血壓或太餓、太飽時不宜做。做完後喝一小杯溫水，效果會更好。足底按摩的好處有：
緩解失眠
每晚臨睡前堅持按摩腳底湧泉穴，你將會體驗到一覺睡到大天亮的感覺。
增加人體抵抗力
按摩腳底能夠刺激細胞，令細胞延緩衰老保持好活力，並且促進身體五臟六腑的功能協調，令體內的陰陽平衡恢復正常，能夠有效的增強身體抵抗力。
揉搓手指
現代醫學認為身體的末梢處，是血液流動全身時一定會經過並折返的地方。然而，通常人類身體的`各個尖端處血液循環都很不好，但只要揉搓完手指尖後，溫度會有所提高。具體方法如下：
用一隻手的大拇指與食指，捏住另一隻手的手指甲兩側開始揉搓，一處約揉搓10秒鍾。最好用點力揉搓，覺得有點疼痛就表示有效，一天最好揉搓1~2次，會更有效。
可參照手指與身體對應表揉搓：大拇指對應呼吸器官，改善咳嗽；食指對應消化器官，改善腸炎、胃炎；中指對應耳朵，有效改善耳鳴；無名指刺激交感神經，提高免疫力；小指對應循環器官，心臟、腎臟等，對高血壓、糖尿病、眼睛等有效果。
胸部鍛煉動作：啞鈴卧推、平地啞鈴飛鳥、俯卧撐、上斜杠鈴卧推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；
手臂鍛煉動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯卧撐；
肩部鍛煉動作：前平舉、推舉、側平舉；
腿部鍛煉動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
背部鍛煉姿勢：寬度距引體，啞鈴劃船；
腹部鍛煉姿勢：仰卧抬腿，平板撐，俯卧撐，卷腹運動。
後背訓練
寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個復合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。
要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握劃艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，盡可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。
做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板卧推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的卧推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。
兩道杠：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的里側的。每一組中間休息30秒到60秒。
Ⅳ 鍛煉身體的六種方法
鍛煉身體的六種方法
鍛煉身體的六種方法，生命在於運動，這是我們生活中經常聽到的一句話，隨著人們的健康意識的逐步增強，人們現在都有意識的進行一些體育鍛煉，下面為大家分享鍛煉身體的六種方法。
1步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備（除了一雙稍微好點的鞋）就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。
紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500千卡的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846千卡的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。
美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5至10分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。
2深蹲
因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。不過，訓練學專家彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」
規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過那兒並沒有椅子而已。」
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
3弓步
跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規范的動作是：一條腿向前邁出一大步（大約為腳長的4至5倍），保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。
4俯卧撐
俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。
標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。
當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「t」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。
5仰卧起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰卧起坐就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部、頸部、肩膀和後背遠離地板。
千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。
如果想要鍛煉腹斜肌（就是腹部兩側的肌肉）可以用側身仰卧起坐，在標準的仰卧起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。
6俯身劃船
俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。
俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾（如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重），伸展脊柱上部增加支撐。
雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。
六種科學運動的方法
一 重復鍛煉法
在鍛煉過程中，同一個動作多次重復練習，每組安排相當充分的休息時間，這樣可以提高運動者有氧和無氧的混合代謝，重復的'次數不同，對身體的作用不同，重復越多，身體運動反應負荷量越大，但是不能無止境的增加，要根據自己來制定重復的次數。
二 間歇鍛煉法
在鍛煉過程中，對多次鍛煉間歇的時間有嚴格的規定，是機體處於不完全恢復的狀態叫作間歇鍛煉法，每次練習負荷時間較長，負荷強度適中，通過調節負荷強度，提高代謝能力，增強體質。
三 連續鍛煉法
在鍛煉過程中，為了保證有價值不間斷的負荷運動叫作連續鍛煉法，這種方法要求負荷比較低，負荷時間長，不間斷的運動，從而增強體質。
四 循環鍛煉法
循環練習是在練習前，設立多個不同動作，練習者按照設立好的動作順序依次完成，完成設立的動作為一個循環。
五 變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷，提高鍛煉著者積極性，應變能力的方法叫作變換鍛煉法，可以有效的提高生理負荷，提高興奮，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉效果目的，不斷提高速度，時間的要求，使自己不斷產生適應新變化，從而達到更好的目的
六 負重鍛煉法
負重鍛煉運動是使用杠鈴，沙袋等重物來段健身體，增強體質的方法，負重鍛煉適用於鍛煉身體，各項運動員身體的鍛煉。
俯卧撐
訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果
動作描述：俯卧撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯卧撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到後面，可以根據身體狀況進行加強訓練。
平板支撐
是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行
動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。
仰卧起坐
仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力
動作描述：兩腿並攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯卧撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。
高抬腿
高抬腿動作這個動作也是我們在地面上就可以完成，這一開始讓身體站直，雙手放在身體兩側放鬆好，動作開始，我們腿部向上抬並且手臂也要開始揮動。腿部抬起的高度盡量能夠到我們腰部位置，並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。當我們腿部放下時，我們手臂也放下，這時候快節奏堅持30秒一組，每次可以進行2~3組。
Ⅳ 鍛煉身體有哪幾種方法
鍛煉身體有哪幾種方法
鍛煉身體有哪幾種方法，身體是我們生活的基礎，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動可以舒緩我們的心情。，以下是我為大家整理的鍛煉身體有哪幾種方法，希望能幫到你。
一、游泳
游泳這個訓練方式對於我們身體好處是非常多的，它不但可以鍛煉到你全身的肌肉，還可以讓你心肺能力得到有效提升。
並且游泳這個鍛煉方式在現代是非常適用的，現在環境污染都很嚴重，如果戶外運動受阻了，那麼選擇大室內進行游泳鍛煉也是不錯的選擇。
游泳這個運動方式很適合膝關節或者手關節有炎症等問題的人，因為你在訓練中不需要承受重量。每天堅持完成游泳還可以讓你身體協調性變得更好。
二、重量訓練
重量訓練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉，讓你身體變得更加強大！
這個訓練方式對於青年人來說是非常適合的，每周4~5次的重量訓練，可以讓你身材變得更好，讓你精神狀況得到有效改變，讓你的氣質得到有效的提升。
如果你是初次接觸重量訓練，務必在開始練習前做好充分的理論學習，在訓練中最好先找專人指導熟悉器械和動作，這樣才可以降低在訓練中受傷的情況。
三、太極拳
太極拳的訓練動作慢而柔，講究的是心平氣和，訓練時集中注意力，呼吸節奏要調節好。
太極拳這個訓練方式適合各個年齡段的人，如果你青年訓練者，它可以鍛煉你的心氣，中年訓練者可以讓你身體得到鍛煉同時放空自我。
四、健走
健走是介於散步和競走之間的一、運動鍛煉方式，它需要你大步向前和快速行走，這個鍛煉方式可以有效提升身體的協調性。
健走這個訓練方式適合任何年齡段的訓練者，每天堅持練習，可以讓你身體得到有效的訓練。對於老年人來說，每天堅持健走，可以有效的強化大腦記憶，讓自己記憶力提高，並且身體協調能力變得更好。
五、跑步
跑步是一個非常通用且常見的鍛煉方式，它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步，因為跑步不需要你使用到很多的鍛煉器械，只要有足夠的空地，你就可以進行練習。
跑步這個鍛煉方式極其簡單和高效，並且可以有效提升身體的免疫力。如果你現在還沒有規律的運動習慣，那麼就從每天半小時的跑步開始做起吧，它會給你不一樣的鍛煉感覺！
1、跑步
實驗證明，堅持不懈的跑步能夠調動體內抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。
2、滑雪、游泳
減肥以手腳並用為佳。倘若你正當壯年，也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效。
3、體操
很多青年男女都追求健美，只有堅持不懈的進行健美和體操等運動，加強平衡性及協調下，才能收到明顯的效果。
4、彈跳
一切增氧運動都有健腦功能，其中以彈跳運動為佳，彈跳運動可促進血液循環，供給大腦充分的能量，還能起到舒經活絡、健腦和溫肺腑的功效。
5、打乒乓球
打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能大有裨益，恢復視力的功效很明顯。因為打乒乓球以乒乓球為目標，不停的上、下、遠、近調節和活動，不停的.使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也不停的伸縮，可以大大促進眼球組織的血液供應以及代謝，故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。
6、散步
高血壓患者適合的運動有散步、騎自行車、游泳等，其中以散步為最佳，因為這些活動可以通過肌肉的反復收縮，促進血管收縮與擴展，繼而降低血壓。
一、散步
散步對骨質疏鬆症、頸腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血壓、冠心病、動脈硬化、中風後遺症、神經衰弱、抑鬱症、便秘、免疫力低下等疾病，有著輔助治療的作用。
散步與「生命振盪說」、「天人合一」、「有氧運動」等科學理論有著不解之緣。在現實社會中，散步是最簡單的、最經濟的、最有效的，最適合人類防治疾病、健身養生的好方法，也是最為人們熟知的運動方式。
二、舞蹈
舞蹈是一種表演藝術，使用身體來完成各種優雅或高難度的動作，一般有音樂伴奏，以有節奏的動作為主要表現手段的藝術形式。
它一般藉助音樂，也藉助其他的道具。舞蹈本身有多元的社會意義及作用，包括運動、社交/求偶、祭祀、禮儀等。在人類文明起源前，舞蹈在儀式，禮儀，慶典和娛樂方面都十分重要。
三、游泳
游泳(Swimming )，是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。
游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，它包括蝶泳、仰 泳（也稱背泳）、蛙泳和捷泳（也稱爬泳/自由泳）四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等。
隨著游泳運動的發展，游泳被分為實用游泳和競技游泳兩大類。實用游泳又分為側泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護等；競技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。
四、跳繩
跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱「透索」，宋稱「跳索」，明稱「跳百索」、「跳白索」、「跳馬索」，清稱「繩飛」，清末以後稱作「跳繩」。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。
五、太極拳
太極拳，國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。
Ⅵ 一圖了解肢體功能鍛煉的方法
腦血管病是神經系統中發病率、死亡率和殘障率均居首位，也是神經科最常見疾病，以缺血性腦血管病為主。大部分患者遺留有肢體功能障礙的後遺症嚴重者還會導致癱瘓失去生活自理能力，早期肢體康復鍛煉就顯得尤為重要。但是使用不科學的康復治療方法，就會造成誤用綜合征。（這里我們科的美小護為大家展示一組科學有效的肢體功能鍛煉的方法供大家參考。）
一、急性期康復治療主要以良肢位擺放、按摩、關節被動運動和預防並發症為主：
1、仰卧位：病人頭下放一枕頭，患側肩胛下放一枕頭，使肩上抬前挺，肩關節外展外旋，肘與腕均伸直，手指伸直並分開，整個上肢放在枕頭上。患側臀部、大腿外側下放一枕頭，其長度要足以支撐整個大腿外側，以防下肢外旋，足底不放任何東西，以防止增加不必要的伸肌模式的反射活動。
2、患側卧位：患側在下，健側在上。頭用高度適中的枕頭支撐。患肩前伸，避免其後縮和受壓，肘關節前伸，前臂旋後，掌心向上。患側下肢髖關節伸展，膝關節輕度屈曲。健側上肢可放在身上或身後的枕頭上，避免放在身前，防止肩胛骨回縮。健腿的髖、膝關節屈曲，其下方放一長枕支撐。
3、側卧位：健側在下，患側在上。患者頭部墊枕，胸前放一枕頭，後背置一枕頭支撐。患側上肢向前伸出，肩關節屈曲90°，患側肘關節伸展，腕、指關節伸展放在枕頭上。患側下肢髖、膝關節自然屈曲向前，放在身體前面另一枕上。健側肢體自然放置。
二、上肢鍛煉步驟
1、肩關節的內旋和外旋運動。肩關節內旋135°外旋45°
2、肩關節的外展運動：肩關節外展90°
3、肘關節伸展活動：肘關節屈曲150°過伸5°--10°內收45°
4、前臂的旋轉運動：旋前80°旋後100°
5、健側手帶動患側手上舉、外展、內收或旋轉上肢。
三、下肢鍛煉步驟
1、髖關節的內收；2、屈髖訓練；3、髖關節的內收、外展；4、牽張腘繩肌的方法；5、下肢負重訓練；6、髖關節的伸展；7、膝屈曲訓練；
8、橋式運動；
9、正確坐姿、坐起訓練；
10、站位訓練：治療者站在患者患側背後。
11、上下樓梯時手扶欄桿先邁健側腿後利用健側腿部力量帶動患側腿。
Ⅶ 鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方法有哪些，說到鍛煉相信大家都是見怪不怪的了，運動作為現代人常的日常活動，那麼大家知道鍛煉身體的方法有哪些嗎，下面就來看一看有哪些鍛煉身體的方法吧，希望可以幫到大家！
1、耐力訓練項目
這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。
適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。
2、力量性訓練項目
適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。
3、放鬆性訓練項目
適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及等。
4、矯正治療性項目
這種方法適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。
5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目
適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。
常用的運動保健方法有哪些？
1、面壁蹲牆
蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。
姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。
現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的.鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重—如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
3、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
Ⅷ 鍛煉身體的動作有哪些
鍛煉身體的動作有哪些
鍛煉身體的動作有哪些，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，下面我帶你了解鍛煉身體的動作有哪些好處的相關資料。
一、背部訓練動作：啞鈴滑床。這個動作在健身房大家應該是經常看到人做，做法是單手持一個啞鈴，另一隻手扶住一側的固定物體，動作開始時由下向上的滑動。動作的過程中我們需要利用背部的肌肉去進行主動的發力，否則鍛煉的更多側重點就是在我們的'手臂肌肉了。
二、腹部訓練動作：滾動腹肌輪。動作要領：腹肌也是大家熱議的肌肉，每個人都想著自己的腹肌可以變得清晰強大起來，腹肌輪就是最好的鍛煉工具，但是這個動作對於大家的核心要求是極為高的。建議再開始訓練的時候不要站著進行，而是採用圖中所示的跪姿，減少難易程度更好做，在鍛煉一段時間後再嘗試著站著進行。
三、肩部訓練動作：站姿杠鈴推舉。動作要領：肩部變得強大，除了做側平舉和前平舉之外，最應該做的就是推舉類的動作，而杠鈴推舉就是一個非常能夠增大維度的動作
第一、遠眺
登高遠眺，可調節眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家的陽台或登上山峰，有規律地轉動眼球和平視遠處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。
第二、張嘴
在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進行有節奏的運動，可以加速血液循環，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節奏地一張一合，每次張合持續50次，約1分鍾左右，每天早晚堅持各做一次。
第三、轉頸
茶餘飯後的休閑時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10~15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。
第四、握拳
每天進行握拳鍛煉，能增強體內臟器功能，使人的體力倍增，並保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然後放開，重復進行50~80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可採用此法。
第五、按摩鼻子
鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內與很多重要器官相連。經常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節，相互擦熱後摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻樑，從上向下10次。上述3個動作可同時做。
第六、咽唾液
唾液與長壽有著密切的關系。中醫認為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟，養肌膚，使人長壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內，上下左右攪動；當津液滿口時，鼓漱5~10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3~4次。
跑步是最簡單，也最容易的運動，不許要特殊的場地，在戶外公路、廣場等地方都可以進行。如果是減減肥，要注意進行慢跑，慢跑一個小時以上才開始燃燒你的脂肪呢，剛開始鍛煉身體的人還可以採取間歇的跑法，跑一陣，走一陣
卷腹增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什麼的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，捲起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量
俯卧撐鍛煉的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽墊上進行，動作要領是身體要呈一條直線，俯身時臀部不能弓起，全身盡量貼地、平板支撐是俯卧撐的一個變種，要求全程保持支撐的動作，也是不錯的選擇。
深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一樣，不受場地限制，隨時隨地都可以進行。深蹲時要保持腰背挺拔，不能放鬆，下蹲時膝蓋不能超過腳尖，臀部盡量往後坐，感受肌肉緊綳
身體拉伸動作。在進行一定量的體育鍛煉後，身體的拉伸是必須的動作，拉伸主要是提升身體柔韌性，拉伸有各種動作，針對各個部位。下圖是一個簡單的全身拉伸動作，動作要領是，一直腳前弓步，另外條腿往後打開，盡量到最大，同時腰部往後仰，上肢一起往後打，主要是拉伸大腿和腰部
運動的目標不同，強度也不同，一定要循序漸進，不能想一口氣鍛煉成一個瘦子，還應該制定合理的目標，每天堅持運動，堅持鍛煉，只有這樣才能早日塑造完美身體
Ⅸ 鍛煉身體的基本動作有哪一些
鍛煉身體的基本動作有哪一些
鍛煉身體的基本動作有哪一些，身體的健康對於我們來說是非常重要的，當然心理健康也是一樣，因為只有健康的身體才能保證正常的工作以及學習，讓自己效率翻倍。以下分享鍛煉身體的基本動作有哪一些？
1、深蹲
人類最基礎最常見的一個動作——坐下，站起。深蹲不僅是個極好的鍛煉動作，同時還能提高你做其他動作時的安全系數。初學者可以不帶重量，原地深蹲，掌握標準的動作姿勢，並盡量提高你的動作幅度。
2、俯卧撐
俯卧撐鍛煉的不僅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用勁，就要用到這些肌肉群。雖然俯卧撐的技巧和替代動作很多，但是最開始，這一個動作就足夠了。
3、引體向上
游泳，攀岩，或者一般的爬牆，都也是身體的垂直運動，也是健身鍛煉時最常見的手臂運動。正反引體向上（正握與反握）讓你利用自重來鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌以及上背肌肉群。
4、劃船（Row）
拉，是我們最常用的動作。在白領們足不出辦公室的今天，鍛煉手臂拉力和穩定性就顯得更加珍貴。劃船這個動作可以說是隨處可做，只要你找一根解釋的帶子，掛在門框，樹枝上立刻就可以開始。做好這個動作需要你從頭到腳全面的穩定性，健身效果明顯。
5、肩上推舉
日常生活中，在頭部以上做的'動作並不算多——投籃，從高處拿東西，然後基本就沒了！這些動作一般都是在站姿下進行，所以肩上推舉也要站著做。初學者應當用啞鈴或者壺鈴，避免使用杠鈴，這樣可以擴大肩部運動幅度，降低關節受傷概率。
6、壺鈴擺動
提升重量時的加速能力是衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住重物，而且還要快。無論你是短跑沖刺，還是騎行登山，只要是運動，就離不開爆發力。壺鈴擺動鍛煉的就是這種爆發力！
7、硬拉
臀部伸展動作的力量源於腰胯。腰胯的力量則來自於大腿腘繩肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉動作，在你步入中年後，就可以免受腰酸背痛的侵襲。同樣，初學者應當用壺鈴，啞鈴代替杠鈴，降低重量，提高動作姿勢的標准。
8、箭步蹲
箭步蹲是在過去15年裡不斷崛起的一個功能類動作。人們明白了一個道理：弱臀無好膝。箭步蹲這個動作，主要鍛煉的就是膝蓋以上到臀部的肌肉群，讓你的腿部關節更加強壯。這個動作很簡單，一條腿向前跨1大步，膝蓋形成90°角，後腿膝蓋向下，越接近地面越好。然後換一條腿繼續。
其實，人類的身體動作可以劃分為最基礎的3個類別：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，無論什麼動作，都是圍繞這三個類別展開；無論什麼鍛煉，目的都是為了增強這些動作的力量和穩定性。做好上述的8個動作，就能讓你充分享受鍛煉的成果。
1、樹式
山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，重心移到左腳上，彎曲右膝蓋抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側，腳趾朝地面調整骨盆端正，脊柱立直吸氣，雙手胸前合掌呼氣，沉肩保持5到8組呼吸後換腳反側練習在山式中找不到腿部發力的人，也可以用最簡單的單腿平衡動作來感受腿部肌肉的啟動，
2、幻椅式變體
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖吸氣，雙手體前平舉呼氣，臀部向後向下坐先進入幻椅再次吸氣時，抬腳後跟，前腳掌踩地保持5～8組呼吸在自己的能力范圍內下蹲和抬腳後跟。
看一下膝蓋和腳趾的位置。幻椅式膝蓋有沒有超過腳尖不重要，重要的是重心不要落在膝蓋上。在這個變體中尤其要注意。用臀部向後向下坐來控制重心不要向前傾，同時雙手體前平舉又可以平衡臀部向後向下的力，維持身體穩定。
注意收緊核心，不要翹臀。
3、戰一
從幻椅回到山式，雙腳分開與骨盆同寬撤右腳向後一大步，左髖向後拉，右髖向前推，調整骨盆端正，吸氣雙手向上舉過頭頂呼氣，屈右膝蓋，右小腿平行地面保持5到8組呼吸，回到山式換腳反側練習注意不要聳肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。
4、女神式
站在墊子的前端，雙腳大大地分開雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個方向。吸氣，雙手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼氣，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次寫到女神式我都要拿她來和幻椅式對比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向後向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同時嘗試一下這兩種蹲法，自己體會一下不同之處。
5、瑜伽蹲
站在墊子上，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳掌外旋45度左右。吸氣時，雙手胸前合十呼氣，曲膝下蹲，雙手肘抵住雙膝內側，互相對抗，保持5～8組呼吸。瑜伽蹲，有人曾經反應過，在下蹲的過程中，膝蓋會有壓力。
如果你也有同樣的情況，下蹲的過程中可以把腳後跟抬起來一點，或者先用幻椅式的方法，臀部向後向下到接近大腿平衡地面時，再讓臀部垂直向下，或者兩種方法你都試一下，看看哪一種更適合你。
6、肘板
在瑜伽蹲的基礎上，雙手體前撐地，雙腳向後走到平板，曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣，進入肘板在肘板保持5到8組呼吸，注意不要翹臀，不要讓胸腔掉下去，讓背部飽滿。很多人會問一個體式保持多長時間，這個要根據你自己的情況來定。力量弱，你就少保持一會，力量強就多堅持一會。在自己能力范圍內練習也包括每個體式堅持時間。
7、側板
在肘板的基礎上，重心移到左側轉身轉體，面向墊子長邊的方向收腹部收緊雙腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8組呼吸後回到肘板反側練習。不要讓自己臀、腰、腿掉下來，也不要過分向上頂臀和腰。如果感覺吃力，可以讓上方腳也落地。
8、海豚式
在肘板的基礎上，重心後移，收緊腹部，抬臀部向上，雙腳向前走到自己的幅度，進入肘板保持5～8組呼吸從肘板退出，回到大拜式休整幾組呼吸。柔韌也好，核心也好，都是一個循序漸進的過程。不激進，不攀比。
鍛煉全身的24個動作有哪些？
胸部鍛煉動作：啞鈴卧推、平地啞鈴飛鳥、俯卧撐、上斜杠鈴卧推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；
手臂鍛煉動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯卧撐；
肩部鍛煉動作：前平舉、推舉、側平舉；
腿部鍛煉動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；
背部鍛煉姿勢：寬度距引體，啞鈴劃船；
腹部鍛煉姿勢：仰卧抬腿，平板撐，俯卧撐，卷腹運動。
後背訓練
寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。
主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。
寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個復合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。
要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。
座姿窄握劃艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。
這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，盡可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。
做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。
胸部練習
啞鈴平板卧推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。
做啞鈴上斜柱的卧推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。
兩道杠：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的里側的。每一組中間休息30秒到60秒。