踏頻訓練方法有哪些

❶ 自行車中踏頻是什麼意思

踏頻是腳踏每分鍾轉動的次數。

踏頻訓練是一個長期的有意識訓練過程，重點是在高踏頻下仍然保持身體的 平穩，不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。

也就是說，使得人與車之間始終保持協調一致、始終達到人車合一的境界。說起來 容易，做起來難。如何訓練騎行時的踏頻和力量是自行車入門的必修課。

(1)踏頻訓練方法有哪些擴展閱讀

一般90-100是指平路下的效率競速騎行或強度訓練時的踏頻，爬山時通常達不到這么高，爬坡時能有70-80就不錯了。當開始上坡時，最初的時候還可以保持上坡前的踏頻，但隨著坡度的增加，保持開始時的踏頻漸漸變得困難。

這時需要換檔（換飛輪和牙盤，上坡前牙盤一般會提前換到小牙盤上）以維持原有的踏頻，速度隨之減低，如果上坡較長，可能還需要不斷地多次換檔，以保持適當的踏頻，使肌肉不那麼容易疲勞。

如果換檔太早，會突然感到失去阻力，不但有腳下踏空的感覺，而且速度驟減，同時膝關節會在有一種承托力突然被卸去後而增加受傷的機會。

如果換檔太晚，由於坡度的增加，則會讓人感到腳下阻力不斷增加，踏頻根本無法保持，這個時候需要身體晃動增大踩踏力度或用更強的力量才能勉強支持原有的踏頻，那麼膝關節會因承受過大的壓力而受傷。所以過早地換檔和太晚的換檔都是不恰當的，都會引起關節受傷。

❷ 請教各位大俠，騎公路自行車有個詞語叫踏頻什麼是踏頻怎樣練習

踏頻用腳踏每分鍾轉動的次數來表示。從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時，最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 給出了一個解釋，他們把腿部各個關節的扭矩的和作為評判通過計算踏頻的函數，他們發現消耗最低的踏頻介於 90 rpm 和 100 rpm之間。

怎麼【訓練蹬踏頻率】？踏頻訓練簡單介紹：其實，這就是一個心理游戲和頻率游戲，通過增加你的頻率能力，來節約你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力．
一．正確放置你的身體
包括坐墊高度，水平位置，把立長度，坐墊前後位置，車駕長度等
二．減輕腳踏壓力，不要可以踩或拉
1．放棄你心中關於騎車就是站立起來，使用大齒輪比，暴力踩踏的個人英雄主義想法
2．這個方式不在於增加你的踩踏力量，而是在於適應牙盤旋轉
三．方法：
1．騎上車，使用一個休閑的速度
2．變速，找到一個檔位，你既不用壓下身體去踩，也不會感覺太容易了
3．想像你的腳好象沒有踩踏板，而是浮在他上邊，順暢的，冷靜的旋轉
4．開始加力加速，但是不要突然階躍式的加大，注意力集中在逐漸加大你的轉速，不要刻意用力踩或者拉
5．繼續加速，直到你不能輕松的說話，集中在腳踏的旋轉上邊
6．保持這種踩踏約 1.5公里，試圖在這中間邊踩踏邊休息肌肉
7．這是一種心理游戲，你的腳不停的想使勁踩拉，但是你要用你的思維控制他們不要這么做
8．想像你的腳在優美的旋轉，隨著腳踏轉出優美的圓形，想像這個圓越來越小，你的轉速就越來越高
9．在踩到底時，想像你的腳底需要刮掉一點什麼東西，這樣你就腳趾向下，完成拉的動作了

提高你的蹬踏頻率秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕松一些。
你能做些什麼呢？平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。
（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）
（3）用一個帶踏頻的碼表（譯註：如Sigma BC1600或者BC1606）來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鍾。
（4）每次騎行花幾分鍾時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鍾是最佳時間。

❸ 跑步的時候總是跑兩步就累得不行，請教怎樣正確的跑步才不會累

在進行踏頻訓練時，遵循循序漸進的原則，逐漸增加上身前傾的方向，慢慢地進行，直到找到適合的角度。 這樣不僅可以增強耐力，而且不會讓人跑完後覺得太累。

使用正確的呼吸方法學會深呼吸：當你呼吸時，你的肺部會逐漸擴張，擠壓你的橫膈膜，讓你的腹部和肺部充滿氧氣。 學習深呼吸可以幫助你的身體在跑步時獲得更多的氧氣，防止頭暈和惡心。

跑步前進行適度的呼吸調節和伸展運動可以幫助你增加耐力，讓你跑得更遠更遠。 此外，瑜伽和普拉提都注重如何正確深呼吸，這可以增加耐力。

匹配正確的呼吸節奏：跑步必須匹配正確的呼吸節奏。 如果跑步速度增加，呼吸速度也應該增加，為你跑得更快、更遠提供更多能量。 如果你的呼吸節奏跟不上你的步伐，就意味著你必須重新調整步伐，找到自己的節奏，否則你肯定會跑得很累，氣喘吁吁。

  

❹ 菜鳥學騎行之踏頻

要說騎行，咱也不是菜鳥，畢竟騎車也有好幾年，長途騎行也有不少次，但單論騎行的專業知識方面，那還真的還是小白，動手方面也很差，就連最基本的補胎還不會，真是囧啊。

最近公司搬家了，每天上下班，單程有8公里的騎行距離，一天下來加上接送安妞可能有接近20公里，於是，想想正好也藉此機會把騎行這塊兒刻意練習（對不起，我已經著了魔，什麼都要刻意練習了！）一下，當然，本屌做這個也不是為了參加什麼比賽之類的，自認也沒這個天份，就是希望能在健康，科學的前提下，提高一下自己的騎行水平而已。

於是，在經過幾篇入門文章的簡單熏陶後，一個頻率較高的詞語出現在我面前「踏頻」。於是我決定花點兒時間先對這個做個深入了解。

踏頻是什麼？

這個不難理解，踏頻就是每分鍾你的腳踏板轉動的次數，也就是一分鍾你能騎多少圈。

踏頻有什麼用途？

這一點兒已經被科學逐步證明了，而且專業的自行車運動員也會以此標准做訓練。對於每一個人來說，都有一個最優踏頻，在這個踏頻區間內的，你的輸出的功率是最高的。而過低會浪費這一能量，過高則會消耗你肌肉的能量。想想自己以前像個瘋子一樣在路上瞎沖，真是一個大傻逼。

那麼，這個最優踏頻具體是多少呢，經科學研究，對於大部分人來說最優的踏頻是介於 90 rpm 與100 rpm之間（一般情況下：平路 90-100 長坡 70-80），當然專業運動員或者一些運動奇才會比這個數值要高。

如何計算踏頻？

這里有一個計算公式大家可以手動計算。

踏頻=速度/[後輪周長C （牙盤齒/飛輪齒）]*
當然這裡面還有很多專業術語 什麼壓盤牙齒，飛輪齒的，這些和檔位有關，對於一些小白來說還是理解上有些難度。所幸我在美騎論壇找到了騎友提供的一份的數據，大家可以參考一下，這份數據是針對折疊車的，如果你山地車，可以到網上搜一下。

圖中所示的綠色部分為最佳速度和踏頻區間。 22-25為巡航健身區間， 25-30為有氧運動區間，紫紅色為無氧增強心肺區間 ， 有實際困難的同學慎用。

當然，這樣的推算總歸會有一些不準確，那麼如何准確計算呢，這里有一種東西叫做「踏頻碼表」。

踏頻碼表的選擇

關於性能和參數其實沒什麼可對比的，因為這東西主要取決於你錢包里的毛爺爺數目。

土豪版 ：Garmin佳明的gps碼表，價格在1000～2000元不等

[圖片上傳中。。。（4）]

白領版 ：Sigma 西格瑪碼表，好像Bc1609 推薦的比較多，價格在500元以內

經濟版 ：行者出的， 藍牙的，配合行者app使用，價格在百元左右

當然我最終選的是一個論壇上騎友推薦的 ac & milan st-45 的碼表，據說是出口貨，而且淘寶上你也買不到，只能到阿里巴巴上買到，後來我去一搜，然後發現是出自我們偉大的義烏小商品市場後，一下子心都涼了。

然而，很多騎友又告訴我，踏頻表這東西 只是一個前期輔助幫你訓練的道具，當你逐漸掌握到自己的踏頻後，這玩意根本就用不上了。聽到這些話，我的心裡又變得暖暖的了，哎，沒辦法，誰叫咱窮呢。

好了，錢如果也花了，東西也買了，那麼下一步就該說說怎麼練了。

如何練習踏頻？

關於踏頻訓練，目前有2種說法，一種是不管速度 ，優先從頻率上訓練 ，另外一種是 先做力量訓練 ，然後再練習踏頻。

對於這2種方法，我個人認為是相輔相成的，當然現在主流的是第一種訓練方法，先讓自己的踏頻維持在最佳踏頻里，保持動作的標准性，然後逐步地再提升力量訓練。動作的標准性其實也是一個學習的課題，我想後面也要花點兒時間去研究一下。而關於踏頻的訓練，這里有一些大神推薦的技巧可以學習一下。

把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）

用一個帶踏頻的碼表來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鍾。

每次騎行花幾分鍾時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鍾是最佳時間

最後還要提醒一點兒的是，踏頻訓練是一個循序漸進的過程，一切都要慢慢地適應，慢慢地變化，切記為了過於追求速度而操之過急，受傷的只是自己的身體。

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❺ 如何練習踏頻

練習高踏頻首先要改變你的齒比習慣，也就是要習慣用較輕的齒比來騎車，大概就是踩起來不費力，又沒有踩空的感覺。
找到這樣的齒比，然後試圖騎得很快，自然就會提高踏頻了，一般開始能達到60就不錯了，因為不習慣的時候高踏頻會降低穩定性，所以要逐漸提高，一般達到90次/分就不錯了。
可以先從平路上習慣提高踏頻，然後再上坡路，逐漸適應在每種坡度找到合適的齒比，能讓你用高踏頻騎行。
祝騎行愉快！

❻ 公路自行車騎行如何訓練提高踏頻

的確可以試試鎖踏和鎖鞋。
1.可以調整踩踏方式（位置，角度）
2.根據經驗，自鎖對提高踏頻有明顯幫助

❼ 如何提高騎自行車的踏頻怎麼鍛煉

請輸入你的答案... 在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優踏頻的評判標准。1986 年 Gregor 展示了此類研究的結果。在大多數情況下，最佳的頻率介於 33 rpm 和 80 rpm 之間；但是，在現實中，大多數自行車手總是選擇90 rpm 到 110 rpm 之間的踏頻。最初，學術界推測這是由於長期的訓練造成的，但是 1986 年 Boning 等人的測試推翻了這個假說的基礎。他同時挑選了經過訓練的車手和未經訓練的人員進行測試，發現盡管未經訓練的人在高踏頻時承受的阻力更大，但最佳的踏頻並未降低。早在1981年，Hagberg 就發現，當推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時，最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 給出了一個解釋，他們把腿部各個關節的扭矩的和作為評判通過計算踏頻的函數，他們發現消耗最低的踏頻介於 90 rpm 和 100 rpm之間。這與實際的自行車手選擇的踏頻吻合。 此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關節扭矩和肌肉的張力與踏頻的關系。這次調查得出的最佳頻率介於 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經幾乎正確地解釋為何了低踏頻絕非最優解。 職業車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）
編輯本段秘訣
遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕松一些。
編輯本段你能做些什麼呢？
平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。 職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。 （1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。 （2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」） （3）用一個帶踏頻的碼表（譯註：如Sigma BC1606）來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鍾。 （4）每次騎行花幾分鍾時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鍾是最佳時間。

❽ 如何訓練騎行時的踏頻和力量

第一種，頻率與力量兩者缺一不可，都是需要通過訓練而提高的。踏頻是自行車運動的入門功夫，不學會怎樣高效率地踩踏，就不能算是真正學會了騎車，所以通常教練會要求從基本的踩踏功夫入手，包括踏頻訓練。踏頻和力量都不是先天的，都需要經過後天的勤苦鍛練，所以，訓練頻率與力量的方法只有在騎的過程中才能訓練出來，並且頻率訓練與蹬踏技術關系非常密切，如果不掌握要領而一味地大力蹬踏，反而容易導致動作變形，所以很多教練都主張先從頻率入手進行訓練，再逐步地輔以力量的訓練。

第二種，沒有一定的力量，怎麼能實現高踏頻。在觀察職業車手、環法車手(公路車)他們的踏頻平路要在100-120/分鍾(個人記時賽是，會在120-150/分鍾)，爬坡80-90/分鍾。這樣做是為了不讓乳酸過量堆積。超級強大的腿部肌肉力量是首位，在力量達到一定水平的時候在去訓練高踏頻，才有好的效果。高踏頻固然好，但需要力量作為支持，我們在騎行過程中發現，踏頻如果高了，但力量跟不上，在爬坡的時候就尤其凸顯出來 。所以說，平時多訓練腿部力量，力量跟上了，再去訓練踏頻，就會輕松很多。

❾ 怎麼練習山地車踏頻

在訓練和比賽的時候，不管是平地和上坡，車手應該用80-85rpm的快速踏頻。相對於慢速的踏頻，更高的踏頻更經濟，可以燃燒更多的脂肪。最後，高速的踏頻也可以在快收縮肌肉纖維裡面保存更多的肝糖，這樣在比賽的終點可以有更大的爆發力。在這貼值得提示的是,現時國際上已有非常明確的最優踏頻率:90 rpm --100 rpm.
早在在1929年,就已有專家提出了存在一個最優的踏頻,而經過了數十年的科學測試而得出現時的踏頻概念(腳踏每分鍾轉動的次數). 簡單來說,無論你騎行何種路況,不要理會速度,將踩踏次數維持在最優踏頻率上,你將獲得最佳能量輸出功率比. 而在此理論上,最優踏頻率,會受到以下情況的影響:

1. 適應過程 在新加入的車友中,由於受騎行普通單速自行車習慣的影響,改騎變速車時,普偏存在大盤拉小飛的現象,鑒於未能正確理解和操控變檔的情況,都是同一回答:好象這樣才騎得快些.要不就趕不上隊伍了.....
2. 體能與適應能力 最優踏頻率不少程度受制於體能的差異,專業的單車選手在比賽中踏頻常維持在110rpm,這得益於長期系統的訓練.作為業余愛好的我們,無需過於強求.但是,長期騎行的車友相信都會有相同的感受:三五天若不去拉練過就去騎行上百公里的路程,踏頻就感覺難於跟的上了.
3. 車輛的配置與調整 現時車隊中的坐騎多在3X7=21速上,這變檔已能適應廣泛的路況,必需看到的是,更多變段更優化的變速系統,靈敏快捷的變檔會讓你更好地保持最優踏頻率.另各品牌的運動車並無固定的變速比,曲柄的長短也是關繫到踏頻的因素.車輛調整,正確的騎姿也影響著能否有效進行最優踏頻率,壇子里多有貼子說明,這里就不多說了.
4. 心理 在多次的騎行活動中,剛開始體能充沛時都有個別隊友喜歡來下飛車,過早過多的消耗,會導致肌肉鬆弛度減弱,令後段騎行感覺疲憊不堪,還談何踏頻可言?而更有部分車友老是抱著:俺悠著慢慢也照樣騎著到的心理,孰不知這種老鼠拉龜尾的方式不但不節省體能,還在同等量的運動中虛耗著能量,更在集體騎行中過大地拉開距離,造成心理壓力,頻頻加大踩踏以趕上隊列,不均衡的踏頻與用力強度更是騎行的不明智之舉~~~
正確地騎行總是在不斷的學習和實騎體檢中才能理解消化至用,願每次騎行大家都開開心心出門去,笑逐顏開把家回!!! 踏頻訓練是一個長期的有意識訓練過程，要注意在高踏頻

下仍然保持身體的平穩，不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。
平路90-100是較好的踏頻，爬長坡時70-80。
在沒有踏頻器的情況下，牢記每種齒輪搭配下踏頻90時的速度和踏頻100時的速度。然後看碼表上顯示得即時速度，調整變速器，使踏頻始終保持在90 - 100之間。用前2後5.6，速度保持22到25公里/小時，可以很好的練踏頻。每次在這個轉速下騎5分鍾。
當你學會控制踩踏技術後，就是進行長距離爬坡練習的時候了，這個練習的目的是在長距離爬坡的過程中適應坐著踩踏。這是你大幅提高力量的方式，在特定情況下這種力量可以被最大程度的發揮。
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