拉筋有哪些技巧方法或教學祝頻

A. 哪些拉筋方法練習起來既簡單又實用

有些健友給我留言，讓我多介紹一些各部位肌肉拉筋的方法，幫助他們在訓練中更好地熱身。我們人體的肌肉大多處於背部、臀部、腿部以及肩部，小編匯總了5個拉筋方法，這幾種方法不僅練習起來簡單，而且在目標肌肉的訓練中有很好的促進作用。健身新手不要錯過，它能很好緩解健身後的肌肉疲勞，讓我們抓緊時間練習起來。

這些拉筋動作，我們自己掌握好練習強度和時間，保證所有的動作在10分鍾就可以了，這樣我們訓練前的預熱工作和訓練後的肌肉緩解工作就能很好的完成，再進行目標肌肉的力量訓練，這樣會使鍛煉效果提高，同時也降低了身體受傷的幾率。

B. 怎麼拉筋去除疲勞的

每天拉筋五分鍾，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易•方便•隨時隨地都可以做

1.頸部伸展可以拉到背筋、腹筋、側麵筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋喔！
拉筋動作Start！雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鍾，維持平順的呼吸；可將頭低頭看肚擠、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鍾。

拉筋重點：肘不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。拉筋時間：每個方向皆停留1分鍾適合哪些人做？長時間使用電腦、上班族、計程車、貨車司機、容易胸悶、呼吸不順的人。
有感覺的地方：脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方。
2.手腕伸展可以拉到手臂前側筋喔！
拉筋動作Start！將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鍾。
拉筋重點：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢往自己移動。
拉筋時間：停留約3分鍾。

適合哪些人做？一整天都在使用電腦、牙科醫師、需要長時間重復使用手腕工作的人。有感覺的地方：手腕前側的肌肉。

3.雙手反扣推天空能伸展到身體的腹筋及側麵筋喔！

拉筋動作Start！吸氣，雙手從側邊拉高到耳朵旁，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重覆5次。
拉筋重點：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。

拉筋時間：上下重覆5次。
適合哪些人做？長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。
有感覺的地方：身體兩側及肩膀。

4.貼牆拉背會伸展到身體的背筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鍾，以手不麻為原則。

拉筋重點：肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。
拉筋時間：停留約3分鍾。
適合哪些人做？長期打電腦、呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子痠痛的人。
有感覺的地方：手臂前側、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉。

5、趴牆拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋喔！

拉筋動作Start！站姿，雙腳打開，雙手貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鍾。

拉筋重點：如果感覺到腰痠，輕輕的把尾骨往內卷，拉長腹部前側。
拉筋時間：停留約3分鍾。
適合哪些人做？上班族、肩頸痠痛、老年人、駝背、廚師等長時間使用單邊作業的人。
有感覺的地方：上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體。

C. 正確的腿部拉筋方法有什麼

正確的腿部拉筋方法有什麼

運動健將每日能夠做腿部拉筋來強腿並運動健身，既輕松又有效。但很多人還不知道正確的腿部拉筋方法有什麼，實際上方式非常簡單，恰當的腿部拉筋方式有哪些？接下去我們看來一下吧。

正確的腿部拉筋方法有什麼1

一.恰當的腿部拉筋方式有哪些？

1、熱身運動。 先活動頭、手、腰、腿的各部骨節，再跑步15分鍾。（這一願意，由於之前院校便是那麼來的，跑步後拉韌帶肌腱更非常容易松）

2、拉韌帶

又分兩步開展。起先腳裸，坐著，將左腿放到左腿膝關節上，兩手握緊左腳裸活動2個八拍。隨後，維持姿態，一手按著膝關節向舒張壓，往返2個八拍。隨後維持姿態將左腳學會放下，隨後壓左腿，要勤奮將肚子貼上腿。四個八拍。換腳，一樣。

再是兩腿。兩腿平舉，人體向舒張壓，規定跟上面一樣。

3 、豎叉。 能下多深下多深，最好是貼路面，規定後腳面貼地，上身站立。（兩腿）

4 、橫叉。 腳後跟碰地，兩腳激起，其他規定跟上面一樣。

5 、壓胯。 （姿態很不好看，看了小青蛙沒有，雖並不是亦很近矣。但是實際效果非常好。）膝關節碰地勤奮分離，留意不可以趴在地上，兩手支撐點，將腰胯向後正下方壓，真諦是貼地。

6 、腳面。 跪坐著地面上，腳面貼地，向後躺，真諦背部碰地。留意別把膝關節翹起來。

對橫縱下腿都不好的人，能夠試著將一條腿放到腰部高寬比的桌面上或是護欄上，人體向舒張壓，不必以便將人體貼在腿上而低下頭夠腿，記牢是用將全部人體貼在腿上。

二.普遍的不正確

「送胯」即大腿骨歪斜就劈叉。如果你架子上左腳時你是不是發覺左側臀部跟右側的早已沒有一個平面圖到了，這時候你需要讓左側的大腿骨向後拽，讓骨盆是一個平面圖。

三.留意

留意腳面，劈叉時腳跟留意拓寬，不必隨便的放到那邊，隨時隨地緊綳。

四.怎麼練好

1.膝關節不必彎曲，無論是一條腿一條腿的壓還是坐位體前屈還是下叉，膝關節都應當伸直，那樣才可以訓煉出漂亮的線框。

2.柔韌度是「三分壓七分踢」在肌腱拉完以後一定要抬腿，抬腿時還要留意膝關節和腳面，假如拉完不踢，會發覺沒有什麼發展，假如堅持不懈抬腿會察覺自己的柔韌度在一天天的發展。

3.堅持不懈才算是獲勝，訓練軟開度不必三分鍾熱度，每日訓練五分鍾的.實際效果會比一個月訓練三小時要好很多，因此堅持不懈吧，每日抽成線下推廣的時間壓劈叉啦啦肌腱也無失是一個釋放壓力自身的好方法。

正確的腿部拉筋方法有什麼2

腳部肌腱怎麼拉伸？

1、座式拉申肌腱：

胸口向膝關節看齊，膝關節不必彎折。覺得腳部肌腱與背部有酸疼感，終止拉申並且做好2次深吸氣，漸漸地修復為起止姿勢。反復姿勢12次。

2、立式拉申肌腱：

漸漸地拉起伸直的左腳，膝關節不必彎折，屁股與大腿內側肌肉緊綳，直至大腿根部與人體呈斜角後終止拉申，做2次深吸氣，漸漸地修復為起止姿勢。

3、還有一個最愛又簡單的姿勢：

站直，兩腳開啟與肩同寬，腳跟向腿的方位外八字打開，腳不必彎折，大身往下彎折，用力去碰腳跟、腳側、腳後。感覺得到兩腿內、外、後面有拉伸的緊綳感。

4、仆步劈叉 ：兩腳上下設立，一腿曲膝全蹲，另一腿挺膝挺直，人體向直腿一側振壓。訓練時，上下腿更替開展。

5、橫叉： 雙手在體前扶地，兩腿左右分改成直線，上體側卧或側傾。

6、盤坐前俯： 兩腿曲膝盤腿，兩腳板相對性；雙手握緊兩腳；上體前俯。

早中晚各拉一次最好，奏效更快

ps:第一次先不壓太低，以自身能承擔的極限再緩一點為標准，以那類抗壓強度先壓幾日，直至能徹底融入那類抗壓強度後在往漸漸地壓下去，一次不能放多，以防負傷.剛開始肌腱會疼，之後就好了，練了大約一個半半月（年齡小或許時間會短一些）橫劈還差一點，豎劈臀部可靠著地了.練的情況下要用心，專注力要集中化，靈力很重要，但不能以便速求而負傷.也有要常常壓，維持柔韌性延展性

D. 如何拉筋,最好有圖

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

E. 壓腿拉筋的正確方法_壓腿拉筋的注意事項有哪些

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找 個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭， 就可以練習了。但是壓腿要掌握正確的方式。下面我為大家介紹壓腿拉筋的 方法 ，歡迎閱讀。

壓腿拉筋的好處

經常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環，能避免腹部脂肪堆積，消除老態龍鍾的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。

壓腿拉筋的3種正確方法

1、正壓腿：面對一定高度的物體，比如高 台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放 在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在 左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收 髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前 屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力 量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用 肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2、壓側腿：身體側對肋木等支撐物，右腿 支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋 木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左 掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體 向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到 鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎 曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外 展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖 肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向 肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸 到後腦勺。

3、後壓腿：背對肋木，並腿站立，兩手叉 腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提 起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈， 並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部 和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著 地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個 練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起 自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫 助把腰挺直。

老年人壓腿拉筋需要注意的問題

1、假如是腦血管病變引起的頭痛，怕打則有可能造成非常嚴重的後果。正確的養生方法應該建立在對自身疾病和身體條件的正確認識之上，只有這樣，各種方法才能“效如桴鼓”。

2、對於拉筋鍛煉，可以選擇躺在地上，一腿豎放牆上，或擺兩條凳子，一條凳子直立，人平躺著，一條腿直立即可，只不過拉筋凳相對規范，但效果差不多。這樣的鍛煉也要因人而異循序漸進，不是越酸脹麻木越痛越好，切勿用力過猛，否則就會拉傷。

3、老人、骨質增生骨質疏鬆患者不能太用力，每天拉5到10分鍾即可。平時做一些引體向上、 游泳 、單杠等伸展運動，也可達到拉筋的效果。

4、拉筋過程中，感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止，以免拉傷筋肌。

5、凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者，一定要遵醫囑。

6、平時不妨做做簡單的拉筋動作，比如把腿翹到高處，抻抻腿筋等都是很好的鍛煉方式，要注意循序漸進，切莫操之過急。

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F. 拉筋的注意事項都有哪些

拉筋的注意事項都有哪些

拉筋的注意事項都有哪些？有很多人在運動之前都會做好拉筋的，這樣防止運動過程中出現受傷的情況，但是人們在拉筋的過程中也有很多方面要注意的，下面分享拉筋的注意事項都有哪些？

拉筋的注意事項都有哪些1

拉筋的好處

1、強身健體。腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。

2、防腰腿痛。拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

3、加強腎功能。拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強。

4、增強性功能。拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的性功能強悍。所以男人要想增強性能力，女人要想治癒各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是拉筋。

拉筋的注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身，比如說，利用小跑步使體溫增加，提高拉筋的成效，減少受傷的機會。進行柔韌性拉伸之前先要熱身（慢跑）使體溫升高，有助於提高拉伸幅度。

2、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓，或別人施加外力幫忙。只要用力不當，都會造成傷害。

3、拉筋的程度是要到感覺有點「張力」或「酸」，但一般別到「痛」的程度。拉筋到「痛」，瀕臨受傷的程度便十分接近了。

4、不適當的拉筋有時會出現肌腱拉傷。尤其缺乏運動者和老年人肌腱彈性差，更容易造成不必要的損傷，跟腱和腓腸肌是較容易受傷的部位，嚴重時會出現肌腱部分撕裂，造成肢體腫脹、皮膚淤斑。

拉筋的注意事項都有哪些2

拉筋是什麼

拉筋雖然叫拉筋，但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶，而是肌肉本身，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。拉筋做的動作其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。

肌肉的延展性增加後，就可以提高運動時的活動能力，避免運動傷害。就算沒有劇烈運動習慣的人，也可以藉由拉筋達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果長期缺乏運動，肌肉都會十分緊綳，拉筋可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度，外表看起來有長高的效果。另外，拉筋也可以幫助去水腫，讓雙腳因為長期站立導致水分堆積的人，可以達到瘦腿的效果。

由於許多拉筋的動作都不難，需要的時間也不長(一般建議同一個動作不要超過5分鍾)，很適合生活忙碌的人做，幫助身體放鬆，也能順便增加一點運動量。

拉筋的好處

幫助放鬆，增加睡眠品質：

上班族常常久坐在電腦前，下班後又窩在沙發上，容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。因為壓力大，使得身體長期處於緊綳狀態，就連睡覺的時候也無法放鬆，間接造成許多人的失眠困擾，或是睡著了，但睡眠品質不佳。

幫助肌肉放鬆的方法有很多，按摩是其中之一，但幾個簡單的拉筋動作，也可以讓你每天只花幾分鍾，就可以免費達到同樣效果。坊間許多介紹拉筋的書籍，都推薦在起床的時候，多花三分鍾在床上伸展手腳肌肉，可以幫助清醒，也能紓解接下來一天要面對的壓力。

幫助瘦身：

減肥拉筋操這陣子很受歡迎，內容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主，在伸展肌肉的同時，也能刺激脊椎附近的交感神經，提升基礎代謝量，並且降低食慾。

伸展背部肌肉的動作不難，直立或坐著都能做。有人表示每天三餐飯前做一分鍾，兩、三個月就能看到效果。不過，瘦身是否成功，直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。因此雖然拉筋對於瘦身有幫助，能消耗的熱量畢竟有限，建議還是需搭配飲食調控和適度運動，才能看到明顯的減肥效果。

降低運動受傷風險：

不管要做的運動是不是激烈，暖身都是很重要的動作，可以避免運動時突然拉扯肌肉，造成肌肉或韌帶的傷害，降低運動效果。建議運動前花5-10分鍾，做好全身主要肌肉的拉筋動作，保護身體，也會讓運動的效果更好。

為什麼拉筋對運動員很重要

有人會問，長期運動的人肌肉強度增加，是不是就不需要拉筋了呢?拉筋增加的是肌肉柔軟度，和肌肉強度不一樣。很多長期從事運動和重量訓練的人。

雖然肌肉的力量和耐力增加，但因為缺少拉筋動作，肌肉的柔軟度反而降低了，造成運動時身體不協調的情況。所有專業運動員的防護員都知道，拉筋幾乎是比運動訓練本身還重要的一環。做好拉筋，才能在真正運動上取得更好的表現。

不只運動員，為了全身的肌肉健康，並且保持身體的活動力，從小孩到老人，每天適當地做一點拉筋運動，對於健康十分有幫助。

拉筋的方法和教學

根據拉筋的動作和方式不同，拉筋可以分為靜態拉筋、器材輔助、抽搐性拉筋、本體感覺促進法(PNF)等四種。靜態拉筋即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。器材輔助的.動作范圍很廣，從牆面、拉筋板，到專業的運動器材，都包括在器材輔助拉筋內。

抽搐性拉筋由於活動程度較大，拉傷風險高，通常是專業運動員和舞者才會做。本體感覺促進法透過刺激本體感覺器，加速神經和肌肉的溝通，循序漸進地增加肌肉的彈性，一般也是專業運動員在教練協助下才會做。

對於一般人，靜態拉筋和器材輔助拉筋較為實用。即使只是最簡單的兩類，拉筋的動作也非常多，針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉筋的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉筋入門方法：

樓梯弓箭步：利用一到兩階的樓梯高度差，將兩只腳呈弓箭步伸開，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，過15秒後換腳，如此交替持續做5分鍾。

椅子抬腳：坐在不會滑動的椅子上，將上半身挺直，然後抬起腳踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，強化小腿肌力。 靠牆伸展：將身體背對牆面，往後貼緊，從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁，然後將雙手上舉，感覺像要努力碰到天花板。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。

雖然拉筋動作百百種，但以下幾個拉筋原則是共通的，做拉筋動作時需特別注意：

不是要痛才有拉到筋：「有覺得痛才算拉到筋」是一個常見的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。拉筋的時候感到肌肉有變緊的感覺，就有伸展的效果了。

每個部位的靜態拉筋不超過10分鍾：雖然拉筋只是一種和緩的運動，拉筋的姿勢維持太長時間，還是會造成運動傷害。運動專家建議，每個部位的靜態拉筋動作都不要持續做超過10分鍾。5分鍾左右是最好的時間長度。

每天重復短時間重復，效果最好：拉筋是一個長期訓練的動作，就算一天只做3分鍾，每天重復，也比久久拉一次筋好，肌肉的放鬆效果才可以維持。

拉筋的時機

拉筋的時機很多，一些簡單的動作甚至可以在工作空檔或是早上剛醒的時候做。一般較常見的拉筋時機有以下4個：

運動前：運動前拉筋是理所當然的觀念，不過最近也有研究顯示，靜態拉筋會使運動表現退步。建議以抽搐性拉筋等動態拉筋為主，讓運動表現不打折。

劇烈運動或重量訓練中：在劇烈運動當中，可以適當穿插一些拉筋動作，可以緩和肌肉張力，減輕疲勞，讓後半段的運動效果更好。

起床時：剛起床，還在床上賴床時，做一些伸展運動是很好的清醒方式。在床上平躺，把手腳慢慢往外延伸，感覺腿部和手部肌肉慢慢綳緊，再放鬆。來回重復幾次，可以讓你更放鬆地面對一天的開始。

三餐飯前：三餐飯前花1分鍾做簡單的手部和背部伸展動作，有刺激交感神經的效果，抑制食慾，避免吃近過多熱量。

拉筋輔助工具：拉筋版

拉筋板是這兩年很紅的居家健身器材，主要是利用人體站立角度變化，來伸展下肢肌肉，幫助站姿挺拔，同時幫助打直彎曲的膝蓋，促進伸展大腿後側、背部等肌群。適度地使用拉筋版，可以促進下半身循環，改善下肢僵硬，對於工作需要久站、下肢水腫、血液循環不良的人十分有用。

拉筋版使用簡單，但不建議長時間使用。有些廠牌宣稱可以一邊用拉筋板，一邊看電視，是錯誤的觀念。運動專家建議，拉筋板不宜使用超過5分鍾，讓小腿肌肉感到有點酸緊即可，否則可能造成肌肉拉傷。

一開始可以先靠牆使用，避免跌倒，並且先從最小傾斜度開始，再慢慢提升。如果有關節疾病，或是已經有肌肉、韌帶拉傷的人，則不建議使用拉筋板，以免病情加劇。

G. 學舞蹈怎樣拉筋

舞蹈的學習很講究基本功，而拉筋是舞蹈學習必不可少的。那麼學舞蹈怎麼正確拉筋?本文是學舞蹈怎樣拉筋，拉筋的正確方法，希望對大家有幫助!
學舞蹈怎麼正確拉筋
1、卧位的拉筋方法

1.1、將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處。

1.2、坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊。

1.3、躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鍾。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節。

1.4、移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

2、立位的拉筋方法

2.1、找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂。

2.2、一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直。

2.3、身體正好在與門框平行，頭直立，雙目向前平視。

2.4、以此姿勢站立三分鍾，再換一條腿站弓步，也站立三分鍾。

此法可拉肩胛部、肩周圍、背部及其相部分的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等症。

3、拉筋的注意事項

3.1、拉筋時應避免室外風寒，在室內要避免直接面對著電扇或空調。拉筋時人體放鬆，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關節受寒，反而添病;拉筋時出汗是好事，不必刻意降溫排汗。

3.2、因年齡和病況不同，拉筋時間、強度無統一標准。但總原則是:想病好得快，你就多拉、重拉、長時間拍;想病好得慢，就少拉、輕拉、短時間拉;想病別好，你就別拉!對於練瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每條腿可拉筋30～50分鍾以上。

3.3、卧位拉筋腳著地困難的人，膝腿可稍向外撇，以減輕痛苦，但著地後應盡力向上舉之腿內並，直到兩腿完全並攏，不能向外形成外八字。
學習舞蹈該如何壓腿
1、舞蹈必備的壓腿方法

1.1、正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

1.2、側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

1.3、後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

2、舞蹈壓腿的注意事項

平衡問題:應注意平衡，避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人，由於身體機能和力量的下降，平衡更為重要。

目的要明確:壓腿的目的是健身，不要一味求高，要適可而止。

速度適中:擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

時間適中:不宜過長，每腿15～20次，時間以不超過10分鍾為最好。
學習舞蹈要注意什麼
1、舞蹈初學要注意的要素

1.1、容易害羞。在自己練舞的時候經常擔心別人會笑話自己，這樣畏手畏腳，最後會什麼都學不會。沒有什麼好害羞的，誰都是從新手到高手一步步走過來的。

1.2、好奇心很強。很多舞友學習舞蹈的時候很沒有定性，經常看見別人練習什麼，自己就練習什麼。學習舞蹈根本就沒有一個計劃，經常換目標。沒有固定的計劃，最後你會發現你什麼都沒有學好。

1.3、沒有耐性。很多舞友練習了很長時間會發現自己沒有什麼進步，然後就不想練習了，就想半途而廢。其實，並不是你自己沒有進步，而是你自己的進步你沒有感覺到，舞蹈的學習是一個循序漸進的過程。要學好舞蹈就應該要有耐性。

1.4、注意樂感的培訓。很多舞者只注重技巧的練習，而不在乎舞感，這樣是非常不正確的。要記住你是在跳舞，而不是在玩雜技。

2、舞蹈練習過程注意事項

2.1、跳舞前30分鍾內不宜吃大量的食物，特別是跳肚皮舞，因為在跳肚皮舞的時候經常會用到腰腹部位。如果在跳舞前吃很多東西的話，跳舞時就會影響到胃的消化功能，慢慢地就會對胃造成不好的影響，而人在跳舞時也會感覺不舒服，直接影響人在跳舞時的情緒，所以跳舞前30分鍾內應當盡量避免吃太多的食物。

2.2、每當在跳舞後，應該全身放鬆地去做舒緩活動，讓身體的每個部位的肌肉完全放鬆下來，否則的話，肌肉總處在緊張的狀態，就容易受傷或者引起抽筋，因此跳舞後做舒緩活動也是很重要的，它是保護身體一種必要措施。

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H. 拉筋的正確方法是什麼有哪些好處

拉筋，是時下比較流行的一種鍛煉方法，由於其方法簡單，不受場地限制，深受辦公室一族的喜愛，但是也要注意方法的正確性哦。下面是我分享的拉筋的正確方法，一起來看看吧。

拉筋的正確方法

1. 拉腹筋：方法是，在床上或軟墊上跪下，讓腳背貼在床上或軟墊上，然後將兩腳後跟往左右兩側拉開，再使臀部落下，坐在床上或墊上，然後讓身體慢慢向後仰。先使頭部碰到床上或墊上，然後背部慢慢躺下去，面部朝天，背部貼緊床上或墊上，保持60秒再起身。這個動作常導致腳筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛會減輕，使人不至於忍受不了。

2. 拉背筋：分為兩種拉法。第一種是，在床上或墊上先伸直兩腿，然後再以額頭碰膝蓋，至少碰10下。練時兩腿要盡量伸直，盡量不要使膝蓋向上弓起。第二種是，坐在床上或墊上，使兩腳合掌，掌面向上，兩腳小趾並攏，然後以額頭碰腳大拇趾，至少碰30下。剛開始較難碰到，練久了就會碰到。

3. 拉腿筋：拉腿筋又叫做“劈腿”，這是所有拉筋動作較困難的一種，練得成的人不多。一旦練成了，也可算是人生的一大成就。它的動作是讓兩腿往左右兩側劈開。剛開始時，臀部距離床面或墊面很高，但只要不灰心，持之以恆，有一天臀部就可以貼緊床面或墊面，使兩腿成為一直線。這動作要想成功，非要有非凡的信心、毅力及恆心不可。只要天天拉，有一天一定會成功。腿筋是人身上最大最堅韌的筋，縱使用力拉也不至於拉斷，不用怕。天天在軟墊上練劈腿，每次練兩分鍾，對表操課，兩分鍾到就起來走一走，走一兩分鍾後，就繼續拉，每天一連拉五次。有志者事竟成，天下無難事，只怕有心人，為了身心健康，值得大家努力去完成。

4. 拉手筋：拉手筋對年紀較大的人也是一份苦差事，但總比練劈腿容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背貼住背脊，掌心向外，手指朝上。然後再以左手手指從左肩向下伸，與右手手指互勾。至少要用兩手的食指、中指、無名指互勾。起先勾不到，可以用繩子做成繩環幫忙。以左手握著繩環向背後垂下，讓右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉數分鍾再放開休息。每天拉幾次，每次拉數分鍾，當手筋漸漸變軟變長了，便不用繩環幫忙，可以直接用兩手的手指互勾，至少半分鍾或一分鍾。其功效是使肩膀筋骨放鬆，治肩周炎絕對有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成問題。因此沒練到左手在下，右手在上的拉法也可以。

5. 拉頸筋：許多人覺得頸部僵硬不舒服，這是年紀大了，頸部氣血循環不佳所致。治療之道在於每天做拉頸筋的體操。方法是：站立、兩腳與肩同寬，然後使身體慢慢向右側彎，必須彎到右耳孔朝向地面，接著使身體慢慢向左側彎，也彎到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直連續做，至少3分鍾，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，這個體操動作，每天至少要做到10分鍾。等慢性鼻炎好了，可以減為每天練3分鍾。午睡前看著手錶做3分鍾，覺得受益良多。拉筋方法一：卧位拉筋法1.將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處;2.坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊;3.躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鍾。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節;4.移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

拉筋對身體的好處

強身健體

腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的作用。

常言道“人老腿先老”，堅持“拉三經”，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

防腰腿痛

拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。

增強性功能

拉筋拉軟並改善了大腿內側的肝脾腎三條經。而這三條經通暢則人的性功能強悍。所以男人要想增強性能力，女人要想治癒各種婦科病，最簡便有效的辦法之一就是拉筋。

診斷疾病

拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症;如胯部、腘窩(膝蓋反面)痛說明膀胱經堵塞，腰有問題;躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。

提高身體代謝

身體伸展會讓基礎代謝的效果提升，所以減肥中的各位，絕對要把伸展養成日常生活中的習慣啊!而且伸展也會幫助淋巴流動，所以能有效消除腳部水腫，使線條變得更美更漂亮。

拉筋的小妙招

卧位拉筋法：

1.仰卧躺在床上，讓臀部盡量移至床邊緣;

2.一腿自然彎曲向下，踩在地面上，另一腿伸直，盡量向胸前抬起;

3.可用雙手扶腿，幫助其伸直，並向身前盡量壓腿，到極限，堅持幾分鍾，然後換腿。

站位拉筋法：

1.站在門口，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量伸展開雙臂。

2.一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直。

3.身體正好與門框平行，頭直立，雙眼向前平視。

4.以此姿勢站立3分鍾，再換一條腿站弓步，也站立3分鍾。此法可拉伸肩胛部、肩周圍、背部及其相應部分的筋腱、韌帶。

I. 拉筋的正確方法是怎樣

（一）醫生到來前採取的應急方法：

1．立即將患者平放於床上，頭偏向一側並略向後仰，頸部稍抬高，將患者領帶、皮帶、腰帶等松解，注意不要比患者跌落地上。

2．迅速清除口鼻咽喉分泌物與嘔吐物，以保證呼吸道通暢與防止舌根後倒，為防止牙齒咬傷舌，應以紗布或布條包繞的壓舌板或筷子放於上下牙齒之間。並以手指掐壓人中穴位及合谷穴位，以上要求必須在幾秒鍾內迅速完成。

3．防止患者在劇烈抽撞時與周圍硬物碰撞致傷，但絕不可用強力把抽搐的肢體壓住，以免引起骨折。

4．腓腸肌抽筋的處理：

（1）急劇運動時腓腸肌突然覺得疼痛、抽筋時，要馬上捉緊拇趾，慢慢地伸直腿部，待疼痛消失時進行按摩。

（2）游泳時抽筋的處理：

手指、手掌抽筋：將手握成拳頭，然後用力張開，又迅速握拳，如此反復進行，並用力向手背側擺動手掌。

上臂抽筋：將手握成拳頭並盡量屈肘，然後再用力伸開，如此反復進行。

小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉，同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。

大腿抽筋：彎曲抽筋的大腿，與身體成直角，並彎屈膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，並做震盪動作，隨即向前伸直，如此反復進行。

（3）如果半夜出現腓腸肌抽筋時，可以利用牆壁壓擋腳趾，將腿部用力伸直，直到疼痛、抽筋緩解，然後進行按摩。