泰森有哪些訓練方法

㈠ 泰森玩命訓練，每天2000仰卧起坐500俯卧撐

11月28日泰森VS羅伊·瓊斯兩位年齡加起來在105歲的老拳王將進行一場八個回合的表演賽，泰森對這場復出的比賽力充滿信心，表示「如果失敗，自己就死去。」泰森表示：為了比賽自己每天做2000次仰卧起坐和500次俯卧撐，獲得了18歲以來最完美的身材。

泰森20歲便成為世界上最年輕的重量級拳王，他的這一記錄至今無人打破。此前的職業生涯中，泰森取得了50勝6負44次擊倒的傲人戰績，是公認的世界上最好拳手之一。

2005年6月11日，泰森迎來最後一戰，在輸給凱文·麥克布萊德後，他宣布退役。現在已經准備復出的他看起來狀態非常不錯，他最近發布的一系列訓練視頻顯示，他的拳頭依然犀利，在最新錄制的一段訓練視頻中，泰森用組合拳猛擊沙包，視頻中泰森說自己重返賽場時只能成功，不能失敗。

泰森說：「我所做的任何事情都是全身心投入。如果我失敗了，我會死的。我會全力以赴堅持不懈。」

「你們都知道，我是自上帝誕生以來最偉大的戰士。我怎麼不能抓住這個機會？我正在與小羅伊·瓊斯戰斗，不要錯過。我回來了。」

泰森最近透露，現在自己是18歲以來體重最輕，身材最有型的一次，這種身材來自於艱苦的訓練，鍛煉方式包括每天2000次仰卧起坐和500次俯卧撐。

泰森的教練拉斐爾·科迪羅堅稱，泰森即使在54歲時也可以「殺死任何人」 

而泰森的對手瓊斯曾經是四個級別（中量級、超中量級、輕重量級和重量級）的世界拳王，他尤其擅長以小打大。2003年瓊斯跨級別挑戰當時的WBA拳王約翰·魯伊茲，當年他的體重只有87公斤，整整比魯伊茲小了15公斤。

在面對比自己大2號的魯伊茲時，瓊斯打的十分沉穩冷靜、速度和技術的完美結合將體重身高臂展和力量都強於他的魯伊茲打得血流滿面。成為106年來首位中量級起家打到重量級並且奪得冠軍頭銜的人，一戰成名。

這場表演賽泰森是絕對的主角，他用誇張的數據彰顯他的狀態，外界評論幾乎都認為泰森占據絕對優勢，但是用腳指頭想也知道被稱為「拳擊之神」的小羅伊瓊斯並不好對付。雖然他在賽前頻繁示弱，也比較低調，但千萬不要輕視這位昔日的頂尖拳王。

㈡ 泰森是怎麼訓練的

不論從事哪種運動，決定參與者是否出類拔萃的因素首先是天賦，然後是名師指導，再次是個人努力。
《肌肉奇跡》記者跟蹤記錄了上世紀80年代，泰森巔峰時期一天的訓練和飲食計劃。
泰森一日訓練時間表：
凌晨5點：起床，簡單洗漱後進行3英里（4.8公里）晨跑。 在晨跑之前泰森會認真完成熱身訓練，泰森的熱身區別於一般選手的緩慢拉伸，而是採用了爆發式的訓練動作：包括10組木箱跳躍，以及10次短距離沖刺跑。通過大幅度的爆發動作可以快速提升神經系統興奮性，並提高肌肉的伸展度，僅需極短的時間就可以令其進入最佳訓練狀態。
早上6點：回到房間，淋浴後上床繼續休息。
早上10點：早餐，當日是以燕麥粥為主。
中午12點：去拳館進行10回合拳擊實戰訓練。
在實戰之前，泰森會先進行跳繩、空擊和移動靶來進行熱身，此後泰森會和不同的陪練進行至少10回合、每回合3分鍾的實戰練習。
下午2點：午餐：牛排、義大利面、果汁飲料。
下午3點：拳擊訓練，然後是60分鍾固定自行車訓練。
下午的拳擊訓練更注重基本功和各項素質提升，包括速度球訓練和強化重拳力量的重沙袋擊打訓練。
泰森會帶上較薄的手套來擊打沙袋，他先用左手將沉甸甸的沙袋向前一推，當沙袋彈回來之時，泰森配合搖閃技術揮拳打向沙袋。
泰森表示：「沒有任何訓練能比打重沙袋更提升重擊能力。大腿蹬地，通過臀部和胯部的扭轉將力量最大程度砸向目標，這就是重擊的秘訣。」達馬托深知重擊的重要性，從泰森13歲起就讓他訓練打擊重沙袋，並且不斷加大沙袋重量，當泰森19歲時已經能將其他人無法推動的沙袋打得如爆炸般震動。
泰森的攻擊姿勢壓得非常低，屈膝爆發出拳加上反作用力的沖擊，對大腿肌肉刺激很大，而此後1小時的固定單車在強化心肺功能的同時進一步鞏固大腿肌群。
下午5點：力量素質訓練。 在2小時之內，泰森會總共完成2000個仰卧起坐、500~800個雙杠（平板）臂屈伸、500個俯卧撐、500個30公斤杠鈴聳肩以及10分鍾反向背拱頭頂地的橋式頸部肌肉訓練。早在上世紀80年代泰森就採用了當今非常流行的高次數的循環訓練計劃，他將力量訓練分為10個循環組，每組包括：200個仰卧起坐、25~40次雙杠（平板）臂屈伸、50次俯卧撐、25~40次雙杠（平板）臂屈伸以及50次杠鈴聳肩。當完成10個循環組之後，他會在地板上做10分鍾的反向橋式訓練。仰卧起坐、俯卧撐和臂屈伸強化了泰森的核心肌肉和上肢力量。

㈢ 泰森的重炮拳是怎樣練出來的

泰森的重炮拳是這樣練出來的：
一、凌晨5點起床，洗漱完畢後進行熱身訓練。拳王的熱身可不是簡單的拉伸，而是爆發式的10組木箱跳躍，10次短距離沖刺跑。這種強度一般人還沒完成一半就累趴下了。這種爆發式的動作可以快速提升神經系統興奮度，提高肌肉伸展度，可以再極短時間內進行最佳狀態。
熱身完畢再進行5公里晨跑，大概到6點鍾跑完，回到房間，洗澡繼續睡覺。
休息四個小時到早上10點，吃早餐，多以燕麥粥為主。
二、中午12點去拳館練拳。先進行熱身運動，跳繩、空擊和移動靶等。然後找不同的陪練實戰訓練，每個至少進行10回合，每回合3分鍾。在最好的狀態下進行實戰，就跟健身先做無氧再做有氧一樣，都是為了在最精力充沛，精神最集中的時候保證動作的正確性和效果。
值得一提的是，跟泰森陪練要做被打殘的心理准備，因為泰森很認真，即使知道是訓練也不會手下留情。經常有陪練被打傷而放棄工作。
下午2點吃午飯，牛排具有高蛋白，義大利面具有高碳水高蛋白，水果汁有各種維生素
下午3點繼續拳擊訓練，這次的拳擊訓練並非實戰訓練，而是通過打沙袋來鞏固基本功和提升各項素質。泰森的重拳就是由此訓練來的，泰森表示：沒有任何訓練能比打重沙袋更能提升重擊能力，大腿蹬地通過臀部和跨部的扭轉將力量最大程度砸向目標，這就是重擊的秘訣。
泰森從13歲開始就訓練打重沙袋，此後不斷加大沙袋重量，到了19歲拳王出爐！
沙袋訓練之後再進行1小時的固定單車訓練，可以強化心肺功能以及進一步鞏固大腿肌群。
前方高能預警！
三、下午5點進行力量訓練，他採用高次數的循環訓練計劃，分為10個循環組，每組200個仰卧起坐、25-40雙杠臂屈伸、50個俯卧撐、50個30公斤杠鈴聳肩。完成循環組後，在地板上做10分鍾反向背拱頭頂地的橋式頸部性感線條曲線訓練。
全部這些都在2小時之內完成，總計2000個硬卧起坐、500-800個雙杠臂屈伸、500個俯卧撐、500個杠鈴聳肩以及10分鍾反向橋式訓練。
晚上7點吃晚餐。
晚上8點依舊安排固定單車訓練來提升心肺功能，雖說跑步也能鍛煉心肺，但跑多了容易損害膝蓋，不管是哪項競技運動，腿部的狀態依然會影響比賽時候的發揮。
拳王之所以成為拳王，鍛煉起著至關重要的作用，但不可忽視的是先天的身體素質優勢。在日常生活中，我們只需要通過鍛煉來達到強身健體的目的就好。

㈣ 泰森的脖子比頭還要粗到底是怎麼練的

我們都熟悉的前世界拳王泰森，他的脖子和正常人不一樣，要粗很多，但這不是天生的，是通過後期訓練練成的，為了達到這種程度，泰森做了大量的針對脖子的訓練，並且這種訓練也不是一時能練成的，需要一日復一日的專業練習。現在泰森的脖子比他的腦袋還要粗一圈，為了達成這種成果，需要付出什麼？網友們們認真地思考一下吧。想想這種訓練的難度就有一種不寒而慄的感覺。

想想當年那些有機會贊助泰森卻沒有贊助的人的心情，可想而知是多麼的糟糕！

㈤ 拳擊手的力量訓練方法

對於愛好拳擊的朋友來說，僅僅每周幾次的正規健身房力量訓練是不夠的，拳擊運動有其獨特的力量需求，需要特殊的訓練方法。那麼，拳擊手的力量訓練方法有哪些呢?下面是我幫大家整理的拳擊手的力量訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

拳擊手的力量訓練方法 篇1

頸部訓練

為了增強抗擊打能力，讓脆弱的頸部能夠抵抗頭部遭受的重擊，拳擊愛好者應該把頸部訓練作為主要內容之一。

橋練習：仰卧在墊子上，頭頂和雙腳接觸地面，臀部z起，身體反弓形成橋。初學者練習時，雙手可以支撐地面，幅度要小。經常練習的拳手可以將雙手合十放於胸前，進行前後移動，幅度要大，使頸部肌肉收縮或伸展。一組20次，做4組，每周練習2~3次。

腰腹部訓練

腰部是力量的橋梁，它把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量，其產生的力量雖比大腿小，但使用率更高。職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部的力量。

擲沙包訓練：使用20-30公斤的沙包，離牆面3-5米遠，雙手握住沙包放於身體右側，左腳向前邁一大步，形成弓箭步，後腳掌發力，雙手掄起沙包向前扔出，撿回沙包，放於身體左側，右腳向前邁一大步，用相同方法扔出沙包。每組左右各做10次，做2?4組，初學者可以適當減少。注意體會腰背部發力的感覺。

速度訓練

單純的力量練習是不夠的，尤其對競技運動來說——需要更大的爆發力，更有速度的力量。

站立平推：杠鈴放在鎖骨上，雙手手掌向上握住杠鈴桿，雙腳發力的同時迅速平推出杠鈴，直到手臂伸直，然後手心向下，快速收回到原處。此方法主要練習爆發力。初學者用杠鈴桿練習，次數和重量因人而異。

大腿訓練

腿部訓練是拳手力量訓練的重要內容之一。邁克·泰森每周有6天練習深蹲，每天20組，他說：「深蹲能大幅度提高重拳力度，增強連續出拳的能力，對進攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳台上看不到它，但每次進攻中都有它的影子。」喬·路易斯每天練習深蹲15組。喬治·福爾曼給自己確定的深蹲訓練標準是「直到站不起來」。

深蹲練習：要堅持重量大次數少，對於一般運動員，每組使用1~6RM的重量，一周訓練3~4，每次4~6組。

拳擊手的周訓練計劃

星期一：跑步3公里，准備活動，空擊練習4回合、沙包練習6回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合、跳繩4組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期二：准備活動，跳繩4組、空擊練習10回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期三：變速跑3公里，准備活動，空擊練習2回合、沙包練習12回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期四：准備活動，空擊練習4回合、手靶練習10回合、流星球練習2回合、速度球練習2回合，放鬆伸展。

星期五：跑步2公里，准備活動，空擊練習4回合、沙包練習4回合、手靶練習6回合、流星球練習2回合、速度練習2回合、跳繩2組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期六：跑步5公里，准備活動，空擊練習2回合、對打練習8回合、速度球練習2回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期日：全天休息。

拳擊手的力量訓練方法 篇2

1、深蹲

提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

2、半蹲

模擬拳擊發力最有效的.動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

3、腿舉

提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

4、前蹲

訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

5、坐蹲

動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

6、箭步蹲

扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

7、腿屈伸

坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

8、仰卧起坐

頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

9、仰卧舉腿

頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

拳擊手的力量訓練方法 篇3

1、拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

2、力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

3、拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

4、力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

5、每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

6、我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。

7、提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。

8、大腿和臀部是全集的主要發力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂，前者要經常承受擊打，後者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小，按照前面的第四條原則，在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它並不像很多人以為的那樣，是主動發力的部位，而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練，以免混淆發力時的順序。另外力量訓練腰部垂直發力方式和拳擊要求的水平發力方式也不相符。

拳擊手的力量訓練方法 篇4

一、上肢肌肉里力量的練習方法

上肢肌肉群在拳擊運動中的力量發揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習爆發力和支撐力，運動員在進行上肢力量訓練時要重視各部位的力量練習，特別是小肌肉群力量的練習。

練習1：頸後彎舉。最大重量為40%-70%負荷強度，每組8-15次，練習3-6組，間歇1-2分鍾，練習速度要按照訓練目標決定。

練習2：連續挺舉。以25-50kg的杠鈴為負荷重量，每組15-20次練習3-6組，間歇1-2分鍾，要求以最快速度完成。

練習3：抓舉。以50%-80%負荷強度，每組8-12次，練習3-6組，間歇1-3分鍾，要求動作連貫、迅速、乾脆。

練習4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負荷強度，每組做10-30次，練習4-6組，間歇1-2 分鍾，以中等速度完成。

練習5：站立、坐，雙手頭後執杠鈴推舉。以30%-60%的最大負荷強度，每組做10-30次，練習3-6組，間歇2-3分鍾，要求中等速度完成。

㈥ 拳王泰森的訓練細節分析

泰森身矮臂短,必須在較近距離才能攻擊對方,所以對距離的要求比一般拳手更高.比如,一般拳擊手的攻擊范圍如果是0.5-1.5M,那泰森的攻擊范圍可能只是0.4-1.2M,如果雙方距離總保持在1.0-1.5M之間,這對泰森是非常不利的.怎麼能盡可能長時間地把距離控制在0.5-1.0M附近,這是泰森首先要解決的.而對方的刺拳就是阻止他逼近的最有效武器,近距離的上勾平勾對矮個拳手的威脅也很大,這也是要考慮的.

針對這種身體特點,業余時代的泰森就在達馬托魯尼的教導下磨練了一套逼近對方的方法.達馬托以前的弟子帕特森在五十年代的重量級拳壇也是屬於相對矮小的,而且他沒有泰森粗壯,但他照樣能成為世界拳王,看來達馬托的訓練方法還是非常有效的.而要做到這點至少在以下幾方面要格外加強,泰森和他的大師兄帕特森在這幾方面做的都非常出色:

1)雙手對頭部的防護.

似乎是老生常談,拳擊手都知道應該隨時舉起雙手保護頭部(羅賓遜阿里倫納德哈梅德等另類風格的除外),但是同樣是'防護'還有嚴謹和疏鬆的區別.可以這么說,近20年的職業重量級拳壇,泰森可能是對頭部尤其下頜防護最嚴密的拳手,咱們回想一下泰森的經典動作,雙拳幾乎是頂在自己下巴上(甚至有些做作了),其他人包括以技術好著稱的老霍風格保守的老劉甚至跟泰森體型風格有些類似的莫里森都沒有這么嚴謹的防護動作,誰看見過老霍拳頭緊貼著自己下頜穩步前進:)這樣嚴謹的防護動作是多年被教練瘋狂鞭笞才形成的,這也讓泰森可以用他習慣的姿態冒著對手的炮火前進而不用擔心被冷拳突擊下頜導致被動.還記得霍亞對馬約加時小馬突襲得手的那記上勾拳嗎?顛峰時期的泰森是很少被這樣擊中的,因為他的雙拳就擋在那個位置.

2)頭部的躲閃.

受人體骨骼的限制,頭部的動作幅度不是很大.但是在拳擊場上,配合腰位的高低起伏雙手的遮掩攔擋,拳手的頭部躲閃的范圍還是夠用了.前面已經說過了,一般拳手面對泰森這樣隨時想逼近的矮個運動員,最有效的阻止武器是刺拳.但是,所謂槍扎一條線棍掃一大片,直線前進的刺拳因為攻擊點狹小,反而容易躲避,頭部只要移動一點距離就能躲開刺拳的鋒芒(這只是理論上的,實際中因為刺拳運用頻率最高且速度最快,所以還是比賽中擊中次數最多的拳法).泰森頭部躲閃動作的敏捷靈活,縱然不能說是20年來重量級第一,起碼也是一流水準,這就使他能用最小的代價挨最少的刺拳完成對敵方的逼近.

3)軀乾的防護.

拳擊圈有句俗話,'殺死身子,頭也就死了',意思大致就是對軀乾的攻擊可以導致頭部防護的鬆懈,最終讓頭部變成一個無防護的理想目標(呵呵個人理解).泰森的標准防護姿勢就是拳貼下頜肘夾兩肋,一雙手臂就像披掛在上身的鎧甲一樣.高大拳手打泰森的頭部很容易但打泰森兩肋就難了,必須壓低重心側身用勾擺拳才可能奏效.問題是這種動作的幅度太大,在泰森這種相對矮小迅速的對手面前用這種動作很容易吃到反擊拳.因此身材矮小的特點在對軀干防護上反倒成了優勢.

以上三點都是關於防護的,有了這樣嚴密的防護,泰森自然能冒著對方的炮火前進前進前進進:)

4)簡單有效的步法.

不怕對方的出拳是前提,但是想逼近到自己預期的理想距離這就要靠步法了.泰森的步法和前輩阿里倫納德以及同輩的霍利是兩種類型.阿里型步法特點是:步距不定,方向多變,總是處在頻繁移動中(對那些小碎步我管它叫微調)是個妖氣十足不好捕捉的目標.而泰森的

步法和利斯頓哈格勒巴雷拉有類似的地方,特點是步伐穩健,相對步距比較大,優點是重心穩定,能隨時扛重拳更能隨時打出重拳.隨時扛重拳的經典反例就是

王子在展現靈活步法時挨了巴雷拉一拳後差點表演體操動作,

還有就是同樣步法靈活的朱達被茨尤一拳打成'抽了'的趙本山:)而泰森巴雷拉這樣步法穩健的拳手永遠不會被一記突發重拳打的如此狼狽.隨時打出重拳就更好理解了,步伐穩健有利於隨時蹬地發力,免去了從虛步到實步那片刻的轉換時間.

但是泰森和其他步伐穩健型拳手還有個小區別,他最後一步幅度比較大,突襲性非常強.別的步伐穩健型拳手可能是發現機會後才大步突進,而泰森主動性更強,經常是進入對方攻擊范圍(此時還不是泰森的理想攻擊范圍),在躲過對方一記刺拳阻擊(或者虛發一記刺拳干擾對方視線)後突然跨一大步就進入近距離,然後'馬上'展開組合拳,這往往能打對方一個措手不及.值得注意的是'馬上',泰森有時候並不詳細觀察對方的防護姿態而是直接打出組合拳,這種2-4拳的組合我猜是泰森在訓練中重復過無數次的,以至於下意識就能揮出若干套(有點類似傳統武術的套路,不過更簡潔).也許這套拳法會被對方同樣無意識的標准防護姿勢擋住,但作為突擊方的泰森已經在此刻占據了先手,他可以利用對方的慌亂相對從容地觀察對方的站位防護等,再有的放矢地打出後續重拳.這種技巧最經典的場景就是泰森兩度擊敗布魯諾的時候,泰森都是靠前期命中率不高但兇狠快速的出拳把布魯諾逼到死角,並迫使布魯諾放棄常規姿態採取雙手護頭的純防禦姿勢,然後'相當從容'地觀察了一下再打出更兇猛的組合拳結束比賽.

㈦ 拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓練方法

拳擊 是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的也稱奧運拳擊，也有職業的商業比賽。下面是我專門為您整理好的：拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓練。

拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓練一

拳擊手應該進行力量訓練

以前的拳擊教練總是告訴拳擊手，不要進行力量訓練，那會讓你四肢粗大，關節僵硬，在拳台上變成活動的靶子。幸好庫斯(庫斯·達馬托，泰森的啟蒙教練和養父)不這樣認為。力量和靈活性並非不可兼得，索尼·利斯頓(前重量級拳王，以力量著稱)能縱劈叉，盡管他的大腿有36英寸(1英寸=2.54厘米)。

用拳擊的眼光重新認識身體的各個部位

首先是大腿，在拳擊的每一個動作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務是在重擊時發力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，那麼大腿的耐力對拳擊手並不十分重要。因此大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓練時目標非常清楚，就是增加重量，提高絕對力量，我從不做每組次數超過6次的練習。

腰部是力量的通道，把大腿的力量傳遞到上身，腰部本身也能產生很大的力量。腰部產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅(1磅=0 .45公斤)的重量，每組做6~10次。

脖子對於拳擊手是一個至關重要的部位。野牛一樣的脖子起到很好的減震作用。要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨型球一樣擺來擺去。脖子不主動發力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把他練粗。我用頭倒立、俯卧頸屈伸來達到這一目的，完全採用肌肉訓練法。這里我不關心重量和次數，只要能長塊就行。

哪個部位是拳擊手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發力。小腿最重要的是耐力，訓練關鍵是次數、時間。我用500磅做每組300次的提踵練習。據說阿里的訓練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳擊手的力量訓練中非常重要的4個部位，它們組成了人體堅實的軀干。你可能會對我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一樣，它是軀乾的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，後者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述4個部位體現了4種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類。接下來，我們就要關注身體其他部位。

拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓練二

肩部是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。肩部並不是發力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應該像小腿一樣練習。最好的動作是側平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少於200次。這樣你才能一直保持規范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，結果可想而知。

拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發達的，那就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的惟一要求就是肌肉發達，仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什麼。鋼鐵一般的腹肌才是拳王真正的金腰帶。

背部是發力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓練的要求很相似。所以，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的練習動作。

胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發達些可能有好處，但也很少有人被擊中胸部倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。卧推作為發達上身的基本練習還是應該練的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就越現得笨拙。胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該乾的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然後就開始數數吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、握力器都是可以發達前臂的。很多傢伙上臂很粗，比前臂粗的多，這些傢伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發達。

現在你看到了，每個部位都有不同的要求，按照要求練習，你才能成為優秀的拳擊手，而不是中看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像麵包的傢伙，盡管跳上去揍他們好了。但是如果你的對手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的鎧甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當心了。了解對手的訓練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發條一樣做仰卧起坐，那他一定是個難對付的傢伙。如果他只是猛練卧推，或者經常照鏡子看二頭肌，那如果不是作秀，就肯定是門外漢。

拳擊的主要運動特點

拳擊是運動員雙方通過兩只拳頭的對抗，進行體能、技術和心理的較量。拳擊競技的具體表現形式，是兩人在正方形的繩圍比賽場地中，戴著特製的柔軟手套，按一定的規則和技術要求，進行攻防對抗。攻防的武器只能是戴上特製手套的兩只拳頭，攻防的目標只限於對方腰髖以上的身體部位。 拳擊被人們稱作是“藝術化的搏鬥”。

拳擊的比賽規則有自己的獨特之處。在國際業余拳聯 (AIBA)自1997年開始實行的新規則中，規定業余拳擊比賽實行5個回合制，每個回合打2分鍾，回合間休息1分鍾;職業拳擊比賽一般是實行10-12回合制，回合中間休息1分鍾。業余拳擊比賽主要靠技術得分來判定勝負，所用拳擊手套大而且厚，比賽時運動員要穿背心、短褲、軟底拳鞋、戴護頭盔。職業拳擊比賽主要靠強烈攻擊或將對方擊倒判定勝負，被擊倒一方如果在10秒鍾內不能站立起來恢復比賽，就判對方獲勝;比賽時職業 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、頭部不戴頭盔進行比賽。業余拳擊比賽設有12個級別，職業拳擊比賽設有17個級別。

拳擊的獨特之處還在於人們對拳擊運動的不同看法。拳擊是人對人的競技項目，因而比賽時表現出來的打和被打，以及產生 的傷害後果，特別是職業拳擊中被打倒不能站起的場面，在許多人的思想上產生極大的異議。使得許多人呼籲取消拳擊比賽。

由於拳擊需要肌肉的強大爆發力，需要完善的技術和戰術， 所以，拳擊是最復雜的競技運動之一。比賽時面對瞬息萬變的賽場情況，要求運動員能在極短的時間內准確地了解對方的基本狀況，同時還要迅速作出相應的判斷並採取相應的行動，利用強有力的身體和嫻熟的技術、多變的戰術進行攻擊和防守。不僅對拳擊 愛好 者和拳擊運動員的身體素質和心理素質提出了很高的要求，而且，對增強拳擊愛好者和拳擊運動員的身心健康具有極大的鍛煉價值，這是拳擊運動具有的最明顯、最優秀的特點。

猜你喜歡：

1. 拳擊技術-腹式呼吸的方法

2. 拳擊手力量訓練

3. 打拳擊怎樣進行力量訓練

4. 拳擊發力技巧以及力量訓練方法

5. 說說拳擊如何快速長力量

㈧ 拳擊發力技巧和力量訓練方法

拳擊發力技巧及力量的訓練方法

要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。

左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。

右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。

擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左(右)拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。

平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左(右)腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右(左)側擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。

振拳：雙方近距離纏斗時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。

總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉髖力量(旋轉腰部)，上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵的核心力量。

要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。

核心力量有如下特點

它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。

它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。

綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。

力量訓練的誤區

誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。

說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

誤區2：拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。

說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的'時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。

說明3：力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

力量訓練項目

通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。

深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

力量訓練安排

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。

拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。

每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

拓展閱讀

一、拳擊沙袋選購方法。

1、樣式的選擇。 沙袋分為兩種，一種是吊式的沙袋，一種是立式的沙袋（俗稱不倒翁沙袋）。如果你只是想練練拳，鍛煉鍛煉身體，可以考慮選擇立式的沙袋，如果你想成為專業的，那麼建議可以選擇吊式，當然、你也可以根據自己的喜好與需要來選擇。吊式的沙袋非常結實耐用，但安裝起來較為麻煩，需要用螺絲固定繩索，立式的比較方便，可隨意移動安放，但價格相對貴些。

2、大小的選擇。 如若只是想練練拳，練習些防身的技巧，鍛煉一下身體啊，那麼80cm——120cm都是可以的，如果你是想成為專業的，或是重點在練習拳擊、泰拳、散打、什麼的，可以選擇160cm或以上大型的沙袋。 3、強硬的選擇。 如果你還是個新手，強硬度可以選擇相對軟一點的，避免出拳太用力了傷到的骨頭，那就不太好了，待熟練之後，承受能力強了之後，可以選擇硬度較硬的，可以鍛煉鍛煉你拳頭的硬度。 4、拳擊沙袋種類。 有些是注水拳擊沙袋是為了方便不用找地方掛起來。另一種是掛式的拳擊沙包它分為：帆布，牛津布，仿皮三種材質。拳擊沙袋適用的人群比較廣泛不管是老還是少都可以使用。

二、拳擊沙包練習。

1、許多健身中心都有適合初學者的填充較軟的沙包，但如果你是認真的拳手，並且有合適的手綳帶和拳套，在拳擊訓練中就應該擊打填充得硬實些的沙包。

2、拳擊訓練最好的沙包通常填充得很硬實，由皮革製成，沙包填充得東西越多，穩定性較好，就可以連續出拳擊打。

3、沙包訓練時，要站穩出拳，在沙包周圍移動。在每一組組合拳之後，出刺拳向左或向右移動，從一側向另一側閃躲，然後反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來擊打沙包，就像擊打對手一樣。當鈴響時，出重拳來結束這一回合。沙包練習應該在空擊練習之後。從基本拳開始，逐漸增加力量。

4、就像空擊練習，通過刺拳練習來找到你與沙包間合適的距離。然後加上右直拳，練習1-2組合拳。在第二或第三回合，加上左勾拳，練習1-2-3組合拳。擊打時，要加上身體的力量。 沙包練習共6個回合，3分鍾1回合，2回合之間休息1分鍾，或者連續練習18分鍾。

三、拳擊怎樣耐力訓練？

1、擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6、空擊3分鍾為一組，做3至5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

四、練拳注意事項。

1、要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式。

2、要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練。

3、要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。