背部減肥的正確方法有哪些

A. 背部減肥最快的方法，每天幾個小動作就好

無器具背部減肥
(1)俯卧飛天
墊的東西可不能太軟哦，雙手雙腳伸直，同時向上抬起，盡量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。
(2)側卧
注意——臀部可千萬不能碰到沙發，一側手臂向前伸直，另一側手臂貼在身上，保持10-15秒，每一側做3-4次。
(3)俯卧
讓髖部貼在沙發(或床)邊緣，雙腳固定，雙手握一個小靠墊在腦後，身體慢慢向後仰，保持8-10秒，重復6-8次。
(5)俯卧蝗蟲式
雙手抓緊腳踝(背就弓起來了)，手臂和雙腿用力盡量往外擴展，做6-8次。
利用瑜伽球背部減肥
(1)屈伸推舉
(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
1.兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向後躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。
2.雙手各持一隻5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。
要點：1..收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。
2.頭部和頸部向後仰，靠在身後的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。
3.再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。
(2)擴胸抱肩
(鍛煉胸部、後肩部)
a. 雙手各握一個3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。
要點：1頭部、頸部和肩部躺在球上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。
3.抬起臀部，直至軀干與地面平行。
4.雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。
b. 將啞鈴抬起，直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之後再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。
小貼士：
1.對於全身胖的親們可以選擇快走、慢跑、游泳等，進一步減輕體重。覺得上半身脂肪偏多的美眉們在有氧運動方面也可以加強。
2. 背部減肥最有效方法就是要有氧運動結合局部減肥，所以大家需要堅持做背部減肥動作再結合一些有氧運動，這樣才能更快達到目的。

B. 後背肉太多怎麼減肥

消除背部贅肉的有效方法：
背部鍛煉招式，簡單、實用，能幫助你盡快消除背部贅肉，同時，緩解背部疼痛，矯正不良體態。
第一招：
1、臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起；
2、右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行；
3、右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部；
4、左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；
5、左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒；
6、放下手臂，全身放鬆5秒，再重復以上動作1次；
7、換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束；
8、每次鍛煉時，一組動作進行2次。
第二招：
1、四肢延伸手掌撐地，同時，雙腿膝蓋著地；左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；
2、同時，右膝撐地，左腿向後伸直，腳尖綳緊，從側面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上；
3、收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往後伸，保持3秒；
4、還原，5秒後，再做1次；換腿，按上述步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行10次。

C. 如何瘦背瘦肩最快最有效

背部減肥最有效方法一、拉伸+側腰+四方

這個動作需要站立起來，可以在休息時間進行。單手叉腰，另一隻手舉過頭頂，向叉腰的方向側面拉伸，到達極限位置後停留10秒，然後返回原位重復另一側動作。左右兩側做完後，雙手叉腰，向前向下彎腰直到自己的極限，堅持10秒後回歸再向後向下彎腰，每組4次，重復5組即可。

背部減肥最有效方法二、懶腰+誇張+扭頭

伸懶腰一定是MM們都會做的動作，其實這個拉伸動作非常好，能在短時間內放鬆上半身所有肌肉。如果用在鍛煉上，就要稍微誇張一點，伸懶腰的時候雙手大開與地面平行，深呼吸後挺直腰背，頭部盡量向後仰，然後扭動脖頸，順時針逆時針各三圈，回歸正位。

這個誇張版的懶腰不僅能幫助鍛煉肩背，收緊肩部肌肉，美化上半身曲線，更能緩解頸椎、肩頸部的疲勞。頸部兩側有大量淋巴群，這里是排毒要位，因此長期習練這個動作，還能讓淋巴排毒更順暢，減少毒素在體內淤積，預防肩周炎的發生。
背部減肥最有效方法三、定坐+側腰+旋轉

這是最簡單也是完全不用擔心會影響工作和同事的一個小動作，垂直90度挺直腰背坐在椅子上，雙手背在身後。吸氣的同時緩慢向左側旋轉，做到自己極限位置停留5秒鍾，然後緩慢回正再重復右邊的動作。

你完全不用刻意去做這個動作，當你覺得腰背有些酸痛，或是保持一個姿勢太久，完全可以直接用這個方法進行放鬆鍛煉。因為它能最大限度放鬆腰背的肌肉群，拉伸腰部肌腱，在一呼一吸的同時還能鍛煉到腰腹部，減少腹部贅肉。

這些背部減肥最有效方法可以有效鍛煉到見唄和腰背肌肉，堅持一個月就讓虎背熊腰消失無蹤影!不僅能把肩背變得纖細苗條，腰腹部也能減少3-5厘米的圍度，是有效鍛煉上半身的好方法!

D. 背部脂肪怎麼減

一、貼牆抬臂

不需要藉助任何器材，在家裡就能做。挺直腰身、上半身緊貼牆壁，利用手臂的力量將左肩慢慢抬起、直到水平，保持姿勢片刻後恢復原狀，然後是右臂。如此反復，就能讓你的手臂和背部肌肉得到很好的拉伸。

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養成5個健康習慣促進脂肪燃燒

一、上午：喝咖啡開啟新的一天

好消息!如果你想減肥，不必將可口的早餐飲品取消。事實上，咖啡和綠茶里的咖啡因能刺激你的中樞神經系統，每天早上一杯咖啡能將新陳代謝率提高百分之五至百分之八。

二、上午：吃一頓豐盛的早餐

如果想加快新陳代謝，不吃早餐絕對不是明智的選擇。早餐中短暫的能量補充能加速你的新陳代謝，並幫助一整天脂肪的燃燒。選擇富含膳食纖維和碳水化合物的全穀物早餐能讓你更快達到減肥效果。

如果你不是「早起型」的人，可以在前一天晚上准備好燕麥，第二天起床時用30秒的時間沖開喝下，也能起到很好的效果。

三、中午：吃一頓高蛋白質午餐

毫無疑問，健康干凈的飲食能幫助身體高效能工作，而攝取蛋白質則是達到良好效果的第一步。臨床醫生兼營養師埃絲特-百隆說：「增加蛋白質的攝入很有必要，因為這種物質會動需要身體做更多的工作來消化、代謝，這意味著你將燃燒更多的熱量用來處理它們。」

四、下午：多喝水

你可能覺得整天坐在辦公桌前，身體新陳代謝一定會受到負面影響，但只要你狂飲白水，身體燃燒脂肪的能力照樣會增強。一個猶太大學研究表明，每天喝4杯水的人比每天喝8—12杯水的人更胖。如果你不喜歡喝白水，可以加一些水果或者具有排油解毒能力的茶來豐富你的飲品。

五、晚間：請一個教練來完成高強度間歇訓練

盡管所有的鍛煉形式都能有助新陳代謝，但最劃算的是HIIT(高強度間歇訓練)：因為它可以在1分鍾燃燒13.5卡路里，訓練30分鍾後新陳代謝率大大加強，是用時最短、效果最明顯的鍛煉形式。

E. 背部厚怎麼減肥

背部厚減肥方法：

動作介紹：

1、輕松瘦虎背，在辦公室也能輕松進行的減肥妙招。

（1）：收緊腹部，腰挺直坐著。

（如果是坐在椅子上做動作的話，腰可以輕靠在椅背上。）

（2）：兩手抬向上伸直，一邊快速呼氣，一邊把手向身後抬。

（3）：一邊吸氣，一邊恢復到原來的姿勢。

要點：

（1）、把手往後抬時，抬到感覺比較舒服的地方即可。不用勉強做動作。

（2）、不要急，按照自己感覺舒適的進度來做就好。

（3）、如果不收腹，腰就不能挺直，在進行動作時要保持收腹挺腰。

2、建議在自己放鬆的時候做。在插播廣告的10秒鍾內也可練習。

（1）：趴跪在地上，手腳打開到與肩齊寬。

（2）：一邊呼氣，臀部慢慢靠向腳後跟。但注意兩手的位置要保持不變。保持臀部往下壓的姿勢，時間為10秒。

要點：

（1）、如果臀部往上翹起的話，就無法挺直腰部。臀部靠在腳後跟這樣來進行動作就可以幫你挺直腰板是動作效果更好。

（2）、在做動作的時候要保持收腹。

3、拉伸整個背部的簡單動作。讓你舒緩腰背。

（1）：仰面躺著。

（2）：一邊呼氣，一邊慢慢彎曲身體。抱膝，額頭靠向膝蓋。保持這樣的姿勢10秒鍾。然後一邊慢慢呼氣一邊恢復仰躺姿勢。

要點：

（1）、一邊把注意力集中在背部，一邊拉伸背部肌肉。

（2）、頭抬起來，額頭靠膝這個動作，如果覺得很難做的話，頭靠在地板上做動作也可以。這樣的話，稍微把臀部抬高一點，這樣比較好拉伸腰部。或者在臀部下墊一個靠枕也是可以的。

4、有效拉伸腰部，快速舒緩腰背的動作。

（1）：仰面躺著，兩手打橫伸直。像圖上那樣，左腳搭在右腳上，左腳屈膝，把腳立起來。

（2）：一邊呼氣，一邊讓左腳倒向右腳。臉轉向左邊，扭拉腰部。保持住這樣的姿勢10秒鍾。把膝蓋貼到地板是最好的，但是如果不習慣的話，膝蓋先不靠在地板上也沒問題。

（3）：一邊吸氣一邊恢復到仰面躺著的姿勢。然受換一個腳往反方向做相同的動作。

要點：

（1）、一邊拉伸腰背，一邊做動作。

（2）、可以習慣之後，延長保持住扭拉腰部的動作的時間。將其延長到10秒鍾也是可以的。

（3）、如果腰痛的人盡量不要讓腰部受到太大壓力地去做動作。

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懶人減肥的3個步驟要清楚

step.1

用手肘和小臂支撐身體，且成筆直的狀態，腳背用力綳直。眼睛向下方凝視手背，以平衡背部的曲線，保持1分鍾的時間，再換另一邊做同樣的姿勢。堅持6組。

step.2

趴在地上，雙手和雙腿都向上抬起，小腹及軀干緊緊貼住地面，只用軀干做支撐，保持1分鍾的時間。重復做抬起放下的動作，一共做10組。

step.3

雙手交叉抱在前胸，雙腿成90°與肩同寬放在地上，做仰卧起坐，不過每次動作都要保持1分鍾的時間。一共做10組。

人民網-懶人減肥3個步驟輕松瘦 瘦背方法十分鍾馬上見效

F. 背部的脂肪很厚，什麼運動能減掉背部的脂肪

如果你背部脂肪太厚，穿衣怎麼穿都不會好看，所以鍛煉身體和保持體形很重要。

建議你考慮通過手指和腳趾延長身體，並在進行中最大程度地抬高身體離開地面。

1. 首先，將手臂放在墊子上，然後趴在墊子上。

2. 慢慢將手臂和腿抬離地板，就像是「超人」姿勢一樣，將它們懸停在墊子上時保持在一起。

3. 同時抬起右臂和左腿時吸氣。

4. 呼氣，抬高左臂和右腿時，再次吸氣，直到您的動作開始像空中的「飛翔」。

5. 多練習幾次，增強效果。

對於所有這些練習，建議從慢開始，然後在感覺更強壯時逐漸增加難度。隨著你對協調的適應程度提高，開始加快運動的步伐，保持呼吸平穩平穩。

注意：開始任何日常動作練習之前，請務必先咨詢你的專業教練。

好了，今天的分享就到這里了，有沒有覺得很簡單呢，這個四個動作也不難，初學者也是能夠輕松練習，每日堅持練習，相信不久之後，你的背部脂肪都不見了，背部纖薄迷人！

G. 背部減肥如何減掉背部脂肪

1、海豚式平板鍛煉

首先要趴在瑜伽墊上，把前手臂放下並且貼在地面上，雙腳要打開，手肘和肩膀保持垂直狀態，必須讓身體保持直線，每天堅持半個小時左右，這樣能讓背部肩膀及腹肌得到一定的拉伸，同時也可塑造背部曲線。

2、對背部進行按摩

使用毛刷從下往上對大腿經肝部的部位不停的推拿5~10次左右。也可以使用大拇指對血海穴按摩10次。另外要站立好，雙腳打開和肩膀同寬，把毛刷放在背後面，讓身體左右的不停擺動，這樣能夠增加肝臟功能，增強了脂肪的代謝能力，幫助減掉背部贅肉，尤其是能夠去除背兩側的脂肪，讓背後鬆弛的肌肉變得更加緊致。

3、側撐式鍛煉

首先彎下腰使用手臂支撐地面，做類似於下犬式的動作，把雙腳並攏在一起並且夾住大腳拇指，把右手向左邊不停的靠攏，一直到床面的中上方，然後向上旋轉90度左右讓身體慢慢的向左側移動，左腳跟需著地，左腳稍微彎曲，這樣能輔助身體保持平衡狀態，然後再慢慢的把右手臂抬起來，這樣能夠強化腹肌以及背部肌肉，幫助塑造手臂和身體兩側線條。

4、叉腰抖手臂

首先把手叉在腰上不停的抖手臂，能鍛煉肩膀和背部的肌肉，讓鬆弛的肌肉變得更加緊致，同時減少了背部脂肪，達到了美背功效。每天堅持抖三十分鍾左右，大約一個月左右就可以看到明顯的效果。

5、靠牆站立或者擴胸運動

每次飯後靠牆站立30分鍾，站立時要讓腳跟後腦芍和臀部，緊緊貼著牆壁，讓頸部保持放鬆狀態，同時收縮腹部。另外也可以堅持做擴胸運動，一直讓肩膀和背部肌肉有明顯的熱感為止，可幫助燃燒脂肪。

H. 如何快速瘦背

眾所周知，女孩子都特別愛美，希望自己有一個好身材，這樣可以讓她們覺得比較自信。所以說大部分女孩子不是在減肥，就是在減肥的路上。然而不是所有的事情都隨人願，有些女孩子身材堪稱完美，而有些女孩子後背的肉特別多，可以用“虎背熊腰”來形容。如果真的這樣的話，不僅影響美觀，而且還會打擊女孩子的自信心。那麼在日常的生活當中應該怎樣快速的瘦後背呢？女孩子可以用游泳，做擴胸運動等等方式來有效的瘦後背。

1、游泳可以瘦後背

一個女孩子要是五大三粗的，整體來說不太美觀。如果想要快速有效的瘦後背，可以嘗試游泳。因為游泳可以增強背部的肌肉和減少背部脂肪堆積，所以說游泳可以有效的瘦後背。女孩子想要快速的瘦後背可以嘗試蛙泳、蝶泳等等方式，然而在做游泳之前肯定要做熱身運動。

女孩子愛美，人之常情。然而想要快速的瘦後背，可以嘗試以上三種方法。然而每個女孩子導致後背肉比較多的原因可能會存在差異，這些方法也並不是所有的人都比較適合。建議女孩子先找到自己後背肉那麼多的具體原因，然後再對症下葯。

I. 瘦背的最快方法

瘦背的最快方法

瘦背的最快方法，在現在的生活中很大一部分女人想要自己擁有女人味，但是還有一部分人肩寬肉多，那麼想要擁有足夠的女人味就必須要有一個美美的後背，以下瘦背的最快方法。

瘦背的最快方法1

一、橡皮筋瘦肩

為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先准備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然後，雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。

二、持鈴聳肩

雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。

三、俯身劃船

俯身劃船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這就是俯身劃船，只是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同時，對其他部位也加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。

四、站姿挺胸

這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。

五、站姿挺胸轉體

這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字，但是，內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的動作與俯身劃船有部分相似，開始同樣是俯身，腿可屈可伸，雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節，肩胛要內收，同時，肘關節在整個過程中保持伸直狀態，將身體注意力集中於背後，反復做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉。

七、俯卧挺身

最後，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。

全套訓練方案快速瘦背上的肉

初級訓練

腰肌力量較弱或者肥胖的人，初次訓練可以採用些簡單方法。

仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。另外，鍛煉時不要突然用力過猛，以防扭腰。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀，應停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應停止練習。

中級訓練

中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。

燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

小燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

五點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

重量級訓練

啞鈴鍛煉

用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴（或杠鈴）劃船和單臂啞鈴俯身劃船；強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

劃船器

劃船動作對活動脊柱關節，鍛煉背部肌肉有著明顯效果。「劃船」時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作，使人體大約90%的伸長肌都參與了運動，這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。

引體向上

引體向上是發達背部肌肉一招先的動作，特別是寬距正握引體向上。毫不誇張的說，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發達的直接體現。

七式瘦背瑜伽告別虎背熊腰

動作一、英雄式

1、 此時的你要把膝蓋處彎曲，同時將腳跟移至臀部後面，把自己的腳趾貼地，同時腳跟朝上，記住要觸及臀部哦。

身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

2、 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

3、 首先你的兩只手要在放在身體兩側，並把雙手伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指並攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。

4、 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持綳緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鍾。

動作二、下犬式

1、雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

2、吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

3、有規律的吐氣很有必要，肩膀和腳跟下壓，同時保持深呼吸5~6次左右。

動作三、眼鏡蛇式

1、俯卧在瑜伽墊上，雙腿並攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

2、將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。

3、隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

4、呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式。

5、重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

動作四、眼鏡蛇扭動式

1、俯卧地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。

2、吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。

3、呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。

4、吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。

動作五、魚式

1、全身放鬆躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

2、臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

3、雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放鬆慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

4、手肘彎曲，向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

5、頭向後仰，用頭頂著地然後盡量擴胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿勢。

動作六、駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

動作七、半月式

1、右腳曲膝，與地面成90度角。

2、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

3、吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控製得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。

瘦背的最快方法2

如何快速瘦背

啞鈴抬舉法

俯卧撐的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加練習，兩手抓住啞鈴俯卧在墊子上，兩手抓住啞鈴撐地，將身體保持平衡後，抬起一隻手，在你抬舉的過程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的訓練，每隻手各做50次。夏天是減肥的最佳時期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的營養減肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我強烈推薦瘦立美P系列，2天減1斤，搭配簡單的啞鈴運動，能達到到1天減1斤的效果，讓你快速擁有完美身材。

反方向拉伸法

做完力量訓練後，一定要拉伸身體，不然會形成一塊塊難看的肌肉塊，按照途中的的方法去做，每天堅持做個15分鍾，背部不僅能得到的很好的鍛煉，還能消除背部的贅肉。

普拉提訓練法

這是一組普拉提的動作，俯卧，將你的雙手朝頭部前面方向伸直，抬高右臂的時候同時提高左腿，反之一樣，如此交替進行，能雕塑你的整個身形，每周做3-5次，堅持做一段時間，收會對自己的'身材越來越有自信哦！

背部瘦身操

適合上班族的人群，在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯後就可以進行，首先身體向下俯卧，肩部放輕松，雙手虎口交叉，放置在臀部上。具體做法是先收下巴，將上半身慢慢向上仰起約35度。再慢慢將上半身放下，回到預備動作。上半身抬起動作每次堅持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大，不能超過35度，那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。

懶人瘦背法

對於上班族來說定期去健身房可能時間不允許，還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候，也要隨時保持挺胸收腹，雙肩向背部的內側中心夾緊，然後放鬆，反復的練習。每天堅持半小時，雖然效果沒有去健身房那麼有效果，但是每天堅持去做，蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。

背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是從其他人來看，卻是一個非常顯眼的地方。曲線完美的背部，可是能夠讓一個女人的女人味大增喲！想擁有迷人的蝴蝶骨嗎？那就趕緊練起來吧！

瘦背的最快方法3

瘦背又美胸的拉伸小動作

局部瘦背運動方面，背起是常見的瘦背動作。還有很多拉伸練習也對背部肌肉群刺激較大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很簡單，雙手在背後相握，手臂盡量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。

瘦背方法二

背部彈性操。仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部（雙膝跪在地上，雙手用力撐著把身體向上拱起，，髖部與腹部向上升)。

每次堅持幾分鍾，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來，像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。

TIPS：

針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。

經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。