初中生體育鍛煉方法有哪些

『壹』 中學體育課的熱身運動步驟有哪些

體育課教學是學生學基礎知識、基本技術、基本技能、技巧，增強體質、發展智力、接受思想品德 教育 的重要途徑，是實施素質教育的主要 渠道 、突破口。以下是我為大家整理的中學體育課的熱身運動步驟，希望你們喜歡。

熱身運動步驟一： 上肢和踝、膝關節操

方法 ：兩腿稍開立,雙手持球在體前拍球,同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 .

熱身運動步驟二：踢腿

方法：雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 .

熱身運動步驟三：頭頸、腰背運動

方法：雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過

熱身運動步驟四：拉伸大腿後部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鍾 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系)

熱身運動步驟五：拉伸大腿內側肌肉

方法一:坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10 , 放鬆,然後重復3次 。

方法二:坐姿,雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆,然後重復 。

熱身運動步驟六：拉伸小腿(後部)肌肉

俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆 ,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下 用力 ,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重復3次,然後換另一條腿做3次 .

熱身運動步驟七：拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數10 ,重復3次,並換腿 .

熱身運動步驟八：拉伸肩部肌肉

方法一:用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重復3次,然後拉伸另一側肩部。

方法二:雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上 ,雙臂向上、向後伸展 ,保持15秒鍾。

方法三:一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆 ,用對側手從腦後抓住其肘部,向其對側緩慢拉動, 保持15秒鍾。

熱身運動適宜的時間

熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鍾范圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標准。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

2個公式計算心率

最大運動心率換演算法：220 - 年齡 = 最大心率

最佳運動心率換演算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那麼，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

點擊下頁還有更多 >>>熱身運動的基本功效

『貳』 鍛煉身體（中考體育），有哪些好方法

1、鍛煉身體最有效的方法自然是有氧運動了，比如跑步，每天跑堅持跑，每天出一身汗(30分鍾)；另外如騎車、游泳、使用運動器材等都是較好的全身有氧運動 ；
2、增強力量性的的鍛煉，如果沒有條件去健身房，那麼建議在家做俯卧撐、做俯卧撐，堅持一段時間身體的力量就會上去了，那時也成了習慣就能達到増力強體的作用；如果有條件去健身房就在教練的指導下進行，這樣的效果會更好一些的；
3、體育鍛煉貴在持之以恆，不管什麼方法堅持不懈是最重要的，三天打魚二天曬網，再好的方法也沒有用，這一點很重要，一定要記住,身體鍛煉的目的是要有一個強健的肌體、良好的精神狀態、以提高應對日益增加的工作和家庭壓力能力。

『叄』 初中生怎麼鍛煉

初中生訓練計劃（周一到周五晚飯後80分鍾後訓練）：
每次訓練後要補充容易吸收的碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。平時不要偏 食，特別要多吃蔬菜水果。
周一：俯卧撐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒 （注意動作一定要標准，不要過快，完成一次的時間在3秒左右） 仰卧起坐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒 （注意不要用「慣性」，還有手不要抱頭，要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4組（組間休息120-180秒） 蛙跳25米X6組（組間休息120-180秒） 最好在塑膠跑道或土路上進行
周三：俯卧撐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒 （注意動作一定要標准，不要過快，完成一次的時間在3秒左右） 仰卧轉體起坐，4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒 （這個動作鍛煉腹斜肌，有點難度，你在網上找找視頻）
周四：短跑50米X4組（組間休息120-180秒） 剪蹲20X4組 （組間休息60-120秒）不要負重在塑膠跑道或土路上進行
周五：俯卧撐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒 （注意動作一定要標准，不要過快，完成一次的時間在3秒左右） 仰卧舉腿，6組，每組盡量做，組間休息60-90秒 每周六或周日長跑一次：1500-2000米
訓練強度還要根據自身情況調整 。還有如果學校有單雙杠，一定要加入引體向上臂屈伸練習。

『肆』 14歲中學生怎樣體育鍛煉

腕力訓練：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
臂力：
小臂肌肉群分為指深曲肌、旋後肌、姆長屈肌。指深曲肌具體鍛煉方法是：做資政我啞鈴卷碗，練習方法：兩腿分開，坐下，前臂貼於膝關節，使手腕懸出膝關節，然後，手腕上卷，手心方向變為朝向自己，停頓1、2秒，隨後慢慢落下，重復以上動作。做3~5組，每組8~15次。
彈跳力：
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯

『伍』 一個中學生每天最基本的鍛煉是什麼

中學生最基本的鍛煉就是跑步了，每天跑上五圈或者十圈，早上起來做二十個俯卧撐或者深蹲，養成一個良好的習慣真的很重要，堅持一段時間後你會發現真的感謝曾經的自己。每天除了鍛煉就要學習了，學習功課不能落下，這樣可以鍛煉你的大腦。一般做有氧運動還可以健美，塑造你的體型身材，整個人也變得陽光了。

『陸』 中學期間該如何進行體育鍛煉呢如何利用好課余時間

中學期間該如何進行體育鍛煉呢？

3.如何利用好課余時間？規劃好自己的學習目標，制定相應的具體可行的計劃；學習是一件長期的事情。即使學習了自己喜歡的領域，也可能在很長時間看不到成果的情況下放棄。這往往是大多數人半途而廢的原因。所以，我們在行動之初，最好先定一個根據自己的能力可以達到的目標，這樣才能感受到學習的快樂。制定休閑計劃和學習計劃。在業余時間，制定一個休閑玩耍的計劃，制定一個學習計劃，讓自己的玩耍時間和學習時間分開，根據計劃實施自己的計劃。

『柒』 體育中學生鍛煉的方式有哪些呢

過去的教育主要是以孩子們的學習成績為主，學習成績優異叫好學生，但在現在的素質教育中，要求學生們德智體美勞全面發展，並且不以學生的學習成績作為唯一的評判標准，多方向發展的孩子才是優秀的孩子。對於每個人來說，身體素質是第一位，沒有好的身體一切都為零，對於學生來說身體素質更是重要，學生每天面臨著高難度的學習壓力，保持長時間的坐姿，如不鍛煉的話就很容易擁有弱的體質。所以學校中應該適當的加強學生們的鍛煉，那學生們的鍛煉方式有哪些呢？

除了上述幾種鍛煉方式之外，還有很多鍛煉的方式，比如跳繩、做高抬腿運動，跳台階等等。

『捌』 中學生體能訓練方法

• 重復法：指在不改變動作技術結構和生理負荷的條件下，進行的反復練習的方式。

• 變換法：採取變化練習的環境、條件和動作的要素以及動作的組合等情況下，進行鍛煉的方法。

• 持續法：再練習時，在較長的時間里，用較穩定的強度、不間歇地進行練習的鍛煉方法。

• 間歇法：是指根據練習的情況，調整和控制各練習之間的時間，以提高發展體能的效果的方法。

• 循環法：是指選擇若干練習和動作，分設若干作業點，在每個作業點完成規定的練習，一個接一個進行作業點的輪換，循環往復地進行練習的鍛煉方法。

• 綜合法：是指重復法、變換法等以上幾種方法結合起來加以運用的鍛煉方法。

注意事項

選擇適合自己的鍛煉方法

方法有很多，重在堅持。

鍛煉需要每天堅持下來才會達到健身的作用，對於中學生來說也是正在長身體的時期，平時也要多注意各種營養，每天要葷素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆製品類食物也要適當的補充，現在年輕人有熬夜的習慣，這是一個很不好的習慣，家長們要督促孩子們早睡早起。

『玖』 初中生應如何恰當的鍛煉身體

初中生恰當的鍛煉身體的方法：
一、確立健康第一指導思想。
二、鍛煉身體要有針對性，初中階段可以開始進行耐力訓練啦。
三、強化自己的優勢，有針對性的提高自己的弱勢素質。
四、足球，籃球，排球，乒乓球，跑步等等都是不錯的選擇項目。
五、關鍵是堅持。
建議的訓練計劃如下：
周一體能訓練，早上熱身10分鍾，慢跑30分鍾，慢跑目標5km以上；
周二鍛煉上肢，早上熱身10分鍾，俯卧撐20個*3組，引體向上8個*3組；
周三體能訓練，早上熱身10分鍾，慢跑30分鍾，慢跑目標5km以上；
周四鍛煉腰腹，早上熱身10分鍾，平板支撐1分鍾*3組，仰卧起坐25*3組；
周五下肢鍛煉，早上熱身10分鍾，百米沖刺跑3組，深蹲起25*3組；蛙跳50米；
周六恢復性訓練，早上熱身10分鍾，單杠靜止懸吊1分鍾*3組，平板支撐1分鍾*3組，慢跑20分鍾；
周日休息。
這份訓練計劃可以保證你在鍛煉體能和肌肉的同時，對身體的刺激不會很大，不會影響到身體本身的發育。