消除運動性疲勞的有效方法有哪些

⑴ 運動性疲勞的消除有哪幾個手段

運動性疲勞的消除手段主要包括活動性手段、營養性手段、中醫葯手段、睡眠、物理性手段以及心理手段這六個方面，具體詳述內容如下。

(1)活動性手段：

①變換活動部位和調整運動強度，用轉換活動的方式來消除疲勞，也稱積極性休息。

②整理活動，是指在正式練習後所做的一些加速機體功能恢復的較輕松的身體練習。通過整理活動，可減少肌肉的延遲性酸疼，有助於消除疲勞；使肌肉血流量增加，加速乳酸利用；預防激烈活動驟然停止可能引起的機體功能失調。

運動性疲勞是因為運動本身而導致人體工作能力暫時性降低，但採用這些消除手段經過適當時間的休息後可以恢復到正常，是身體復雜、綜合變化的過程。運動性疲勞是工作能力下降，但又能夠恢復正常的疲勞性狀態，屬於生理性保護機制。

⑵ 怎樣消除運動性疲勞

1．消除骨骼肌疲勞的常用方法
2．（1）溫水浴。沐浴是消除肌肉疲勞的一種最簡單的方法。它可以刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排出，改善神經肌肉的營養。水溫以42℃左右為宜，時間為10~15min，每天1～2次。訓練結束後30min可進行溫水浴。進行冷熱水浴時，熱水溫度40℃，冷水溫度15℃，冷水浴時間為1min，熱水浴時間為3min/交替3次。當然，水的溫度，每個人適應能力不同，入浴時間過長，次數過頻，水的溫度過高，也會消耗能量而造成疲勞。因此，要根據自己的具體情況，進行適應控制。
（2）針灸和拔罐法。針灸是針法和灸法的合稱。治療疲勞的針法可以局部取阿是穴，也可以循經取強壯穴。治療疲勞的灸法多用艾灸，一般取強壯窕。拔罐法是以杯罐作工具，吸附於身體一定部位，使之產生瘀血現象。
（3）沌氧療法。激烈緊張的肌肉活動是以氧化不完全為特點的，大強度負荷運動後，給氧是必要也是必須的。常用的有高壓氧、常壓氧、氧艙、小氧瓶等。
2.消神經系統疲勞的常用方法
（1）按摩。按摩在運動前後均可採用。按摩時應注意：①局部按摩和整體按摩相結合，先全身，後局部。消除疲勞的全身性按摩，一般採取俯卧位。其方法可以從頸後向下開始順著血管和淋巴迴流方向進行，手法必須緩慢而柔和。如某部位需要重點按摩時，應在全身按摩結束之後再進行。②根據不同的人、不同的疲勞程度與部位，採用不同的按摩手法，因症施治。對於極度疲勞者，按摩時其手法應以「輕補」為主，節奏不宜太快，以輕揉緩捏、平推輕揉為主；③關節是按摩的重點，應認真全面進行。關節結構復雜，對其按摩的技巧要求較高，手法應以揉為主，先輕推幾次，後用揉捏與重推交替進行，有時可以按壓，最後以輕推運拉結束。④先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群。其手法以揉捏為主。
（2）心理消除。心理消除主要是意念活動。運動後要排除思想雜念，將注意力集中在調節呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉長，來排除所受到的內外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態，得到適當的調節。用意念放鬆，動作可先從頭、頸部放鬆開始，依次向下放鬆，上肢、肩背、胸、腰與下肢等等。常用語言：「我是非常安靜的，從頭到腳逐步得到放鬆」，「現在精力充沛多了」，「全身輕松得很」等等。另外，借用良好的外界自然環境進行調節，例如到空氣新鮮、環境優美的地方散散步或找同伴聊聊天等，也能收到心理消除疲勞的效果。

⑶ 常見的運動性疲勞的消除方法有哪些

常見的運動性疲勞的消除方法有哪些？

消除方法運動性疲勞的方法有很多，單用一種方法也有其局限性，必須綜合運用，才能取得良好的效果。由於疲勞發生的原因很多，也存在個體運動能力等方面的差異，因此疲勞分析要全面考慮。使用消除疲勞的方法也應該根據人的不同而不同，有針對性地逃走。以下就是通過對相關資料的研究，總結出幾種消除運動疲勞的方法，以供大家參考。

5、心理康復手段是消除疲勞的重要途徑

精神恢復主要是意念活動，它通過一定的套語暗示引導肌肉放鬆，心理平靜。比如：躺在舒適的地方，新鮮空氣；我可以放鬆，沒有力氣，眼皮沉，腰背放鬆，大肚子和小腿放鬆，全身放鬆等等。暗示設計時不需要考慮語言修飾和語言的邏輯關系。提示放鬆時間大約是10分鍾。

復原措施

康復措施主要包括兩個方面：一部分是康復訓練，一部分是康復訓練。

⑷ 快速消除運動後疲勞的方法有哪些

有些缺乏運動的人，在運動過後容易疲勞難耐，而這種疲勞感會持續好長一段時間，如何快速緩解就成了眼下迫切需要知道的事情。下面是我分享的快速消除運動疲勞的方法，一起來看看吧。

快速消除運動疲勞的方法

我們的而身體就好像一部賽車，這一部賽車要跑得快，有兩個關鍵因素，即發動機和汽油。我們的身體素質決定了發動機的最大功率，而我們的日常營養攝入則相當於汽油，汽油的質量越好，賽車就跑得越快。而運動的帶來的疲勞是可以通過補充營養來緩解的。在鍛煉的過程中，各種運動器官和系統的活動量大大超過安靜時的狀態，新陳代謝旺盛，體內能量的消耗大為增加，為了維持身體收支平衡，必須進食更多的物質。

運動後體內的糖大量消耗，容易產生疲勞感，應及時補充。

運動後飲用運動型飲料(其主要成分是水和糖)。運動後，補糖時間越早越好。理想的是運動後即刻、前2小時以及每隔1--2小時持續補糖。運動後6小時內，人體對糖的利用率最高，補糖效果佳。

運動後及時補充主食(大米、面製品等)，這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類的主要來源,澱粉類食物(馬鈴薯，南瓜等)是最經濟的熱源物質。如果想方便一些，可以補充增肌粉，裡面搭配了乳清蛋白粉和澱粉提取物(碳水化合物)，能高效吸收。

運動後機體脫水，是運動疲勞形成的重要因素。所以，運動疲勞後，應及時補水。

運動後補水應少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料。

飲用運動飲料，因其成分主要是水和糖。可以有效緩解運動疲勞。

運動中礦物質的流失也是運動疲勞產生的一個因素。

劇烈運動後飲用礦物質飲料(又稱電解質飲料，其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質)，可以補充人體因大量運動而丟失的電解質。

多吃水果蔬菜，可以補充運動中流失的礦物質。如香蕉可以補充鉀元素。

體內乳酸堆積是運動疲勞產生的又一重要原因。

運動後要側重補充鹼性食物。大強度運動後會產生一種叫乳酸物質，導致體液出現酸化。為了糾正酸化，保持體液的酸鹼平衡就需要在運動後多吃鹼性食物。豆腐、豆腐乾和各種豆製品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜，芝麻、黃豆、生薑、海帶都是很好的鹼性食品，吃了以後對降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。

如果在運動之後出現肌肉酸脹的情況，除了休息和補充之外，還可以通過按摩來緩解。

運動疲勞的分類

軀體性疲勞：

運動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。

這兩種不同性質的疲勞有其不同的表現，軀體性疲勞表現為動作遲緩，不靈敏，動作的協調能力下降，失眠、煩躁與不安等;心理性疲勞是由於心理活動造成的一種疲勞狀態，其主觀症狀有注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動遲鈍、不準確。

軀體性疲勞是由身體活動或肌肉活動引起的，可分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型。疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復，屬正常現象;中度疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺;重度疲勞除疲乏、腿痛、心悸外，尚有頭痛、胸痛、惡心甚至嘔吐等徵象，而且這些徵象持續時間較長。軀體性疲勞常因活動的種類不同而產生不同的症狀。

心理性疲勞：

在運動競賽和運動訓練中，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯系的，故運動性疲勞是身心的疲勞。

產生疲勞後，一般來說，輕度疲勞，身體會迅速恢復;中度疲勞則需要較好地調整和休息;重度疲勞要想盡快使身體的各項生理指標恢復到原水平或要做到超量恢復。因此，作為一名教練除了在思想上、生活上關心運動員之外，主要應把重點放在不同的訓練階段，把訓練手段和恢復手段結合起來。尤其對運動員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關。為此，要根據具體對象的具體情況採用各種不同的恢復手段，以加速恢復過程，恢復方法是多方面的。

了解了有關運動性疲勞的具體分類，我們就可以在發生運動性疲勞的時候，及時做好病情的區分和判定了，這對於受到運動性疲勞傷害的人而言，是有很大的好處的。而與此同時，了解了運動性疲勞的分類之後，我們更應該加強運動性疲勞的預防了，只有這樣，才能夠保證自己的健康不會受此傷害。

飲食習慣消除運動疲勞

消除疲勞的飲食習慣：

長期的話，身體就會啟動原來儲存在體內的能量。能量用完，身體就會產生疲勞。

過量飲用咖啡會使精神長期處於興奮狀態，影響身體休息。咖啡因飲料每天不超過三杯。

常吃蛋糕、甜食會造成血糖不穩定，會加重疲勞感覺。

.常吃蔬菜、水果類食物，可以使身體處於弱鹼性環境，有效緩解疲勞。

人體70%由水份構成，所有的新陳代謝都需要靠水來完成。人體之所以感覺疲倦是因為體內堆積很多的廢物，如果多喝水的話，人的精神就會好。常人一天需要的水大約是2000-3000cc。 補充鈣：牛奶、小魚干、黑芝麻... 補充鎂：堅果類、綠色蔬菜、海產類... 補充鐵質：瘦肉、菠菜、紅棗... 維他命B群會參與體內能量的代謝，它跟紅血球的形成有重要的作用，所以它對於我們增強體內和對抗疲勞是非常有效的營養素。富含維他命B群的是食物有動物肝臟、酵母...

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健身前不喝水更易疲勞：

很多人為了避免鍛煉時上廁所的 麻煩 ，刻意省略了非常關鍵的步驟：鍛煉前要喝水。如果不喝水，就像裝著半箱油和滿箱油的坦克比賽誰跑得遠一樣，肯定跑不遠。因為水對於平衡體溫、維持血液循環至關重要，如果失去占體重2%的水，鍛煉時會因體能大幅削弱導致極為疲勞。

⑸ 如何消除運動性疲勞

1、整理活動

整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。劇烈運動後進行整理活動， 可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還 運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。

2、溫水浴

訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為 42士2C為宜。

3、吸氧

利用高壓氧船，在 2～2．5個標准大氣壓下，吸入高壓氧的效果已得到初步證實。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，PH值上升，提高組織氧的儲備量，對訓練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸鹼平衡失調等有明 顯療效。

負氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負氧離子加播放音樂消除機體疲勞的作用。發現有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血紅蛋白濃度等作用。

4、心理恢復

是通過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的，氣功、意念、放鬆練習等都屬於此類。

⑹ 我經常運動,想了解下怎麼消除疲勞

1、 心理消除：
心理消除，主要是意念活動。就是說，運動後，要排除思想雜念，將
注意力集中在調節呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉長，以排除所受到的內外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態，得到適當的調節。意念放鬆，動作可先從頭、頸部放鬆開始，依次向下放鬆，上肢、肩背、胸、腰與下肢等部位。通過對肌肉放鬆，可抑制體內肌肉緊張所引起的興奮刺激；調整大腦皮層興奮和抑制的平衡，提高對肌肉控制的能力。巴甫洛夫學派認為，無論是體力或腦力的疲勞，都是由於大腦皮層保護性抑製作用的結果。運動時大量沖動傳至皮層相應的神經細胞，使之長期興奮，導致異化大於同化。
2、 理療消除：
2.1注重整理活動：
運動後的整理活動能加速代謝產物的清除，是消除疲勞、加快體力恢復的重要手段，因而，整理活動的強度，內容及順序都要有科學的安排。整理活動的目的是使身體更好地由緊張狀態逐漸過渡到相對靜止狀態，如果劇烈運動後驟然停止，身體的靜止姿勢會妨礙強烈的呼吸動作影響氧的補充和靜脈血的迴流，使心臟的血液輸出量減少。血壓降低，造成暫時性腦貧血，從而產生惡心、嘔吐、面色蒼白、驚慌、甚至暈倒現象對機能的恢復、疲勞的消除和肌肉酸痛的消除都不利，因此，運動後要做整理活動。實驗證明：在精疲力竭的運動之後，做不做准備活動，血乳酸的消除是不同的。做整理活動比不做整理活動，血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反應僅為11分鍾，而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應要25分鍾，加速消除血乳酸，對運動訓練是有積極意義的。
2.2按摩放鬆方法：
按摩主要是消除肌肉僵硬和面部疲勞、促使靜脈血液迴流，減輕心臟負擔，消除血乳酸，加速機體恢復。在大量運動訓練後進行自我按摩或運動之間的互相按摩對消除疲勞和恢復體力非常有益。中樞疲勞論者認為：中樞神經系統在運動中起主導作用，運動員在長時間運動中用溴化物引起中樞抑制加強時，運動後血糖、血乳酸下降，運動能力亦下降，當運動員用菲那明引起中樞興奮時，血糖、血乳酸上升而運動能力提高。因而，按摩的部位可根據運動項目的特點和疲勞的程度而定。一般將按摩的重點放在運動負荷量最大的部位，當運動員極度疲勞時，也可進行全身按摩，按摩的時機，相當靈活，非常疲勞的，讓其休息2—3小時再進行。
2.3熱敷：
熱敷，顧名思義熱敷，也就是用熱水或毛巾進行局部肌肉的消除，實驗證明：訓練前對負荷量較大的部位熱敷10分鍾，可推遲訓練後疲勞出現的時間，訓練後進行局部熱敷對消除肌肉的酸痛、肌肉的拉傷、關節韌帶的扭傷和軟組織挫傷都能起到很好的治療作用。
2.4沐浴：
沐浴，跟洗澡是兩回事，沐浴的時間要比洗澡長，而且運動員當時的心理狀態是不一樣的，沐浴對疲勞消除最簡單方法之一，沐浴的水溫應適當，它能刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排出，氧氣能量供應能力增加。根據有關資料證明，在水溫適當的情況下，沐浴時間越長，消除疲勞效果越好，但水溫也不能過高，反之也會產生疲勞效應。因此，水溫要根據自己的實際情況而定，進行適當控制。
3、 加強膳食營養：
在現代競技運動中，運動員承受的運動負荷達到了相當高的程度導致訓練和比賽後在體力、精神消耗極大、疲勞不堪，如不及時補充營養、恢復體力，則將影響後繼訓練和比賽。因而，運動後的營養恢復是訓練後消除疲勞不可忽視的一項內容，經研究證明：膳食中蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質的配比失調，對運動能力及身體恢復有極大影響，因而，我們應科學地利用營養因素來補充因運動而消耗的物質，修復損傷的體內機構，幫助消除機體的疲勞，促進運動成績的提高。
合理的營養能促進生長發育，增進健康、增強免疫功能，預防疾病，提高工作效率和工作能力，從而提高機體自我消除疲勞的功能。因而，我們要充分發揮營養的保健作用，必須對人體提供符合衛生要求的膳食，使膳食的質和量都能適應人們生理、生活、勞動以及競賽時的充分發揮。
營養補充的總原則是：一是應注意各種維生素類物質的補充，運動時各種維生素都不同程度地參與體內代謝過程，維生素消耗較大，多補充一些如肝油、山楂、水果、綠色蔬菜和各種雜糧，有利於消除疲勞；二是任何項目運動後，都應補充礦物質；三是針對不同的運動項目針對性來補充。A、速度性運動項目：具有時間短、強度大、能量代謝高的特點，體內中高度缺氧，能量主要來源於無氧代謝，在代謝中產生能量同時也產生大量酸性物質在體內堆積，使肌肉、血液的酸、鹼失去平衡，使大腦和肌肉工作能力下降，造成身體疲勞。因而，速度性運動後需要我吃蔬菜、水果等鹼性物質。B、耐力性運動項目：特點是時間長強度小，熱能各種營養消耗多。能量來源於糖的有氧代謝，因而，需補充含澱粉和糖的食品，如米、面、玉米、高粱、豆類和根莖類食物（白薯、馬鈴薯、蘿卜等）及水果、瓜類。C、力量性運動項目：特點是消耗的熱量較多，所以運動後應補充蛋白質和維生素B2的供給，如：瘦肉、牛肉、魚、蛋類食物。以保證足夠蛋白質合成供給，又能消除力量運動後的身體疲勞。
4、 葯物療法：
為盡快消除運動性疲勞，適當地應用葯物是必要的，如維生素B1、B2、B6、B12、E、C等葯物，維生素對消除運動性疲勞，恢復肌肉功能，提高人體運動能力都有積極作用。
5、 保證休息和睡眠：
人的起居、作息亦要順應十二經絡氣血的盛衰的時間，一晝夜中有陰陽的盛衰變化，在制度作息時間的同時，亦要合理制定睡眠制度。李漁說「養生之決，當以睡眠居先，睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋」，因為睡眠是機體降低到最低水平，物質代謝減弱，能量代謝水平僅維持基礎代謝水平，因而促使機體恢多，另外，睡覺對大腦皮層也是一種保護作用，還能促進人體器官機能恢復，故需保證休息和睡眠，睡好覺最好能做到：A、養成有規律的睡眠習慣。B、心情安寧，全身放鬆。C、保持正確的睡眠姿勢。D、注意睡眠衛生。
6、 娛樂性休息：
娛樂性休息對消除由機體和精神緊張而引起的疲勞，恢復體力等特別
良好的促進作用，是消除疲勞的方法之一。選擇娛樂性休息的方法，比如：游戲、散步、效游、聽音樂、寫字、作畫等。以上項目來達到消除心理和生理疲勞、加速機體恢復，使肌肉還原到最佳狀態。
綜上所述，消除疲勞的方法是：如能有機結合，綜合運用，可以有效地消除運動性疲勞，可促進訓練工作，有助於提高運動水平。

⑺ 運動性疲勞及消除方法有哪些

消除運動性疲勞的方法無非是休息、拉伸和按摩。

1、及時休息可以緩解運動後產生的疲勞感。

當我們運動感覺十分疲勞時，我們應該及時的休息，我們千萬不要再去逞強。

將泡沫軸放在我們的腿下肌肉，然後用腿部的力量慢慢推動泡沫軸，腿部的肌肉就可以得到充分的放鬆。

剛開始用泡沫軸放鬆時，會覺得有些疼通，腿部甚至會出現淤青的狀況，這些都是正常的狀況，當我們習慣以後，腿部的酸痛也會慢慢減輕。如果我們實在是無法忍受疼痛，那麼我們也可以用手來按摩一下肌肉，但是用泡沫軸按摩肌肉的效果更好，也會更加省力。

希望我們每個人，都能找到適合自己放鬆肌肉的方式。

⑻ 消除運動性疲勞的常用方法

1、飲食營養要均衡。在運動前和運動中最好適時飲水，以免脫水和運動能力下降。食物中產生熱能的物質有碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中碳水化合物是人體運動時的最佳能源；蛋白質的攝取也不容忽視，蛋白質可以在運動後幫助肌肉修復和增長。

2、運動後適當做拉伸運動可以有效避免運動性疲勞的發生。結束任何健身運動之後，進行10分鍾左右的拉筋收操或簡單的靜態伸展，有助於肌肉放鬆，幫助排除運動過程中產生的乳酸堆積，進而緩解隔天的出現肌肉酸痛等著等症狀，伸展運動還能提升肌肉組織的張力與彈性，避免形成小腿肌。

3、採用物理療法也可避免、緩解運動性疲勞。運動後按摩可以緩解運動性疲勞。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。抖動四肢主要可以放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群。

⑼ 簡述消除運動性疲勞的方法。

1、合理休息。睡眠時，機體感覺減退、意識消失、全身肌肉處於放鬆狀態。有不少專家和學者認為，睡眠既是消除疲勞的良好補葯，也是必不可少的體力恢復過程。因此，每天至少要保證8小時睡眠，尤其在大運動量訓練期間，睡眠時間還應適當延長。

2、積極性恢復。積極性恢復是指在訓練之間採用小強度或其他活動性練習的形式進行間歇恢復的一種方法。如力量訓練完成後做輕跳或伸展練習，耐力練習後做放鬆走步練習等。

3、合理實施按摩。按摩是加速疲勞消除的有效手段之一，不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換、因疲勞引起的神經調節紊亂消失，而且還可以促進血液循環和淋巴循環，加強局部血液供應，改善營養，促進代謝產物的排出，從而加速疲勞的消失。

4、提供充足營養。造成運動性疲勞的重要原因之一，是體內營養素的大量消耗，最根本的恢復方法是科學地補充因運動而消耗的物質，提供充足營養，使機體所消耗的營養素及能量得以較快補充。

5、心理學恢復法。心理學恢復手段有放鬆訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節等。

以上內容參考：中國軍網-如何消除 運動性疲勞

⑽ 改善運動疲勞的5種方法

改善運動疲勞的5種方法

改善運動疲勞的5種方法，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，但是經常的運動也會出現運動疲勞，這樣我們一天都沒有精神，我們就需要解決這種疲勞，和我一起看看改善運動疲勞的5種方法，知識。

改善運動疲勞的5種方法1

運動疲勞應該怎麼改善

1、充足的睡眠。 一般在運動以後的睡眠會非常的香，因為精力的分散，增加了大家的疲勞，需要休息。充足睡眠能夠有效消除疲勞，在睡眠期間，大腦興奮度降低，能夠高效的合成代謝有機體，有利於運動恢復，正常情況下表，運動結束後保證8-10小時的睡眠較為合適。

2、主動恢復。 這是一個過程，大家應該注意其中的問題，做好正確的預防，這樣可以減少其中的危害和影響。運動結束後，尤其是高強度運動結束以後，不要立即坐卧，應該進行一些放鬆活動，盡早主動恢復，通過慢走或者靜態拉伸，消除肌肉疲勞，有條件的還可以通過推拿按摩緩解疲勞。

3、冷敷和溫水浴。 這是大家用的比較少的一種方法，要注意運動以後，可以通過適當的冷敷降低體溫，減少疼痛部位的炎症，小腿還可以用冰水浸泡，其他身體部位可以用保鮮袋包裝冰塊進行冷敷，但是時間不宜過長，以防凍傷，約20分鍾為宜，如有需要可兩小時後再重復冰敷一次。運動結束後，先進行休息恢復，再進行溫水浴，讓體溫接近正常狀態、停止出汗以後再進行沐浴，水溫以40度為宜，時間控制在20分鍾左右。

4、小量多次的補水。 因為開始的時候運動量比較大，要注意做好這些預防，注意做好其中的改善。運動後由於出汗丟失水分，應該及時補水，但是要注意補水的次數和時間，分多次進行，一般在運動後4小時左右補足，以免補水太急引起腸胃不適，補充的水分大約是丟失水分的1.5倍，可以通過觀察尿液的澄清度來輔助證實補水量是否足夠。飲用水溫度控制在5-13度之間，溫度可以略低了環境溫度，有助於降低體溫，切記運動後不要飲用冷飲冰飲，容易讓胃部受到刺激引起身體不適。除了正常的飲用白開水、蒸餾水、礦泉水之類，可以嘗試口感偏酸的飲料促進飲用，如果運動的.強度和時間都比較大，可以選擇運動型飲料。

5、補充蛋白質、維生素。 及時的補充身體的維生素，或者是定期的補充也是很不錯的方法。運動結束及時補充蛋白質，尤其是處於生長發育階段的青少年，這點尤為重要，根據不同類型的運動特點，適當補充脂質、礦物質、維生素等，保持體內營養平衡。

如何判斷運動疲勞？

自我判斷

最容易判斷運動性疲勞的方法是自我感覺的標准，在運動過程中感覺很累了，可以慢慢減少運動量，或者休息一下，阻止運動性疲勞的發展。

睡眠不好

經常運動，睡眠質量還是不好的話，屬於運動性疲勞。是因為過度運動導致腰酸背痛、渾身無力等症狀，進而導致失眠。正常情況下，適當的運動不會有不舒服的症狀，還有利於睡眠。切記，睡前運動導致興奮睡不著，不屬於運動性疲勞。

食慾下降

運動後由於消耗的能量多，很容易感到餓，吃啥啥都香。但如果，你經過運動了，很累很餓，就算是平時最喜歡的食物擺在面前，也吃不下，這就是運動性疲勞的表現。

運動能力下降

在參加集體運動中，簡單的運動項目，做出的運動不標准，跟不上他人的步伐。頭還有點暈暈的，運動能力明顯比之前的下降，這也是運動性疲勞的表現。

經過休息了仍很累

當你運動了，休息了好長一段時間，或者睡了一覺，仍然覺得很累。人都是死氣沉沉的，一點力氣都沒有，也不想說話。

注意力不集中

當在運動過程中，表現得很不專，盡想別的事。做別的事也是心事重重，沒有辦法集中精神做好一件事。

改善運動疲勞的5種方法2

如何消除運動疲勞

1、不能立即休息。

劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原來流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以，劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作，呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。

2、不可馬上洗浴。

劇烈運動後人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴，會因突然刺激使血管立刻收縮，血循環阻力加大，心臟負擔加重，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。所以，劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。

3、不應暴飲。

運動後口渴時有的人就暴飲開水或其他飲料，這樣會加重胃腸負擔，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化，而喝水速度太快也會使血溶量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生紊亂，甚至出現心力衰竭，心悶腹脹等，故運動後不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發，引起感冒、腹痛或其他疾病。

4、不宜大量吃糖。

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處。其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。