上胸訓練方法有哪些

① 上部胸肌怎麼練！！

胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
加油，祝你成功！

② 上胸肌怎麼練

杠鈴推舉（卧推）。

杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

卧推動作姿勢：仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部了。當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。

(2)上胸訓練方法有哪些擴展閱讀

做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做准備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

③ 上胸肌的鍛煉方法！！！！

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

④ 如何鍛煉上胸肌

今天小編想來和大家一起來說說，我們怎麼鍛煉我們的胸肌，我們的胸肌好像我們的門面一樣，一個人練得好不好，我們看胸就可以看的出來，一個人有不有力量感，我們看胸也可以看得出來，所以要想知道怎麼健身，首先我們得把胸肌練好。

這個動作可以很好的刺激我們的胸肌厚度，同時也可以作為一個很好的熱身組，當然它的優點還是可以幫助我們找到上胸發力的感覺，所以快練起來吧。

上胸訓練也很重要，在我們的訓練中千萬不能忘了。

⑤ 想要強化上胸肌，哪些動作最實用

你的胸肌不夠迷人嗎？那是你忽略了上胸肌的訓練，今天就為你整理一組關於上胸肌的訓練方式，在胸肌的塑形中上胸肌部位起到非常關鍵的作用，為什麼什麼說上胸肌起到關鍵的作用呢，你的胸肌是否顯得非常寬闊，你是否擁有廣闊萬人迷的胸膛，主要是看上胸肌的廣度。

動作3，繩索上斜飛鳥，這個動作是一個非常完美的復合訓練動作，不僅可以強化到上胸肌的邊緣部位，而且對於三角肌也有很大的強化效果，更是一個非常完美的胸肌中縫強化動作，在訓練時同樣要注意動作的幅度，下降到最低然後開始上拉，如果想有效的強化到胸肌中縫部位，上拉要到達兩手相碰。每組做12次。

動作4，杠鈴推胸，這個卧推動作與以往的動作都不同，這個動作是利用杠鈴的一端做卧推，這個動作所強化的部位非常重要，針對上胸肌中間部分的強化，之前的三個動作都是針對上胸肌邊緣部位的強化，這個動作主要是針對上胸肌中間部位強化，對於中縫部位也有很好的強化效果。每組做12次。

⑥ 哪些動作有助練好上胸肌，讓胸部更強壯

上胸肌的練習，在我們的胸部健身中佔有非常重要的位置。如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板卧推，沒有訓練上胸，那你的胸肌看起來肯定很不好看，形態是非常畸形的。我們在胸部的鍛煉中，一定不能忽視上胸的鍛煉。在這里教大家4組練習動作，它們可以讓你的胸部變得更加強壯。

在訓練中，我們要注意控制好組間休息時間，不要超過30秒，最好能拿手機計算，很多人在組間休息過長，這也會對肌肉鍛煉產生不好的影響。當然，提醒大家要是拿手機計時，就要控制好自己，千萬不要刷手機，這會讓你時間流失得很快。

在動作練習結束後，你會感到胸部的酸脹，這時候不要急著坐下休息，可以進行幾組胸部的拉伸鍛煉動，這樣可以讓你的酸脹感的到緩解，讓肌肉得到更好的恢復。

⑦ 鍛煉上胸部肌肉的最快方法是什麼

對於胸部肌肉的鍛煉，是有許多方法的，而在鍛煉方法中，每個方法都有不一樣的作用，因此我們可以在鍛煉胸部肌肉的時候，去選擇方法，那胸部肌肉鍛煉方法 ，相信很多人都不清楚。那麼，鍛煉胸部肌肉的方法有哪些呢？下面就一起來看看吧。

5. 俯身啞鈴飛鳥：

俯身啞鈴飛鳥動作是鍛煉胸部肌肉非常有效的一個動作，這個動作需要我們在長凳上完成。一開始我們趴在長凳上，雙手各握住一隻啞鈴。雙腿可以自然垂放在地面上，動作開始時，我們手臂握住啞鈴打開雙手，就想一隻飛鳥一樣，越打開越好，知道我們手臂向後，能夠拉伸到我們的肩部以及我們的胸部，此時我們的手臂是形成平行狀態的，再回收動作重新開始，一次需要完成15個以上。

⑧ 如何練胸肌上側 四個健身方式來幫忙

怎樣練上胸肌
1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
上胸肌強化訓練技巧
1、把上胸訓練排在第一位
任何訓練運動都是一樣，將最弱的弱點擺在訓練的一開始，你能夠花更多的心力以及能量最滿的時候去訓練。這點概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一環擺在第一點，如果你覺得上胸不夠強壯，那麼就把上胸訓練排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飛鳥代替平板飛鳥！
2、上斜的角度
一般來說，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。但是角度越小又偏向於平板卧推、什麼樣的角度才是最好的呢？
經過實踐證明：上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇（小於30度可能傾向於中部肌肉），上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超過45度三角肌前束會承擔過大壓力），所以：要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。