怎麼把胸肌練成方法

A. 怎樣練出胸肌

1、雙杠臂屈伸
此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板卧推
這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴卧推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

B. 怎樣練出胸肌

俗話說三分練七分養，你從一開始就意識到飲食的重要性是非常好的。你從沒做過系統的肌肉訓練，那麼從科學的角度講，我首先建議你先看一些健身書籍，或者去健身房練一端時間。當然也有另外一種方法，就是注重傳統器械的訓練，包括啞鈴，單杠，雙杠，仰卧起坐等等的訓練，他們對於你上肢的訓練也是非常有用的，更重要的是，這些東西比起去健身房更加省錢。這里簡單給你制定一個計劃，僅供參考：一周自己訓練四天以上。分不同的肌肉群：
1、胸部肌肉：俯卧撐4-6組，每組8-12個（可以配合雙杠撐體）
2、腹部肌肉：仰卧起坐，4組，每組20-25個（腹部肌肉一周保證3次以上）
3、背部肌肉：單杠引體向上4-6組，每組6個以上（力量小可次少組多）
4、肩部肌肉：啞鈴上舉，8組，每組8-12個
同時要注意以下幾點：1、重量適度，選擇適合自己的運動強度，單雙杠要求較高，你可以先用悠的力量，以後慢慢做靜態的
2、要有耐心，每次只做一個肌肉訓練，一開始可能只能做2、3個，但是一周後也許就可以做到4、5個，一定要對自己充滿信心
3、每次訓練力竭為止，不做到肌肉酸痛無法再做時就不要停止，只有達到有效的拉伸，肌肉才會變得更加粗大
4、三分練七分養，每個部位不要連續幾天重復聯系，每次訓練結束後要完全恢復至不酸痛為止。多吃蛋白類食物，睡前少吃鹽，油，碳水化合物，將一天三餐分為一天5-6餐。同時保證睡眠充足高質量！具體內容最好參考健身書籍。就說這么多了
祝你成功！！
你就做V字2頭起可以練到
上腹和下腹
不要做那種
要人按住的仰卧起做沒用的
做多了還傷腰
V字2頭起
你別管多少一組
你就做到腹部沒力氣為止
然後休息30秒
在做
在做到做不動為止
每天5組
1個月你的腹肌就明顯了
但必須你的腹部脂肪少
腹部脂肪多你腹肌在明顯也看不見
就象你肌肉在明顯穿了件衣服一樣

C. 怎樣練胸肌最快的方法

1、俯卧撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。
2、引體向上
做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結實的胸肌。
3、卧推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
4、下斜啞鈴卧推
想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴卧推主要鍛煉下部胸大肌。將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側卧推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
5、上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，由於自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
6、雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
7、啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

D. 怎麼練胸肌

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

E. 怎麼練胸肌

怎麼練胸肌

1、單臂側舉

單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。

3、旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。

4、單手上舉的側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈沖式”細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。

做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾”組”，換一側做。

5、轉腰雙杠臂屈伸

使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

6、仰卧轉腿

平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。

4、肋間外肌(external intercostal muscle)位於各肋間隙的淺層。

5、肋間內肌(internal intercostal muscle)位於肋間外肌的深面。 作用：肋間外肌可上提肋擴大胸廓以助吸氣，而肋間內肌恰好相反，可使肋下降縮小胸廓以肋呼氣。肋間外肌和肋間內肌一同練習,有下面兩種方法：

一、半仰身坐。

做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。

超過45度後，由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的.負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。

這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。

然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。

二、半側身坐

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。

間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。

做半側身坐的要求：

1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象;

2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象;

3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除;

4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

F. 胸肌如何練出來

我來談談怎麼最快的練就胸肌，

我會從以下幾個步驟來談談最快練就胸肌的。

1.夾胸俯卧撐的練習。

2.普通俯卧撐的練習。

3.挺舉的練習。

4.每天的量一定要控制好。

5.適當的補充蛋白質。

注意事項

G. 胸肌該如何鍛煉怎麼鍛煉才能快速的練成胸肌

胸肌應該通過輔助性健身器械進行鍛煉，可以達到一個比較好的塑形效果。想要快速鍛煉出胸肌，可以採用減脂與增肌並行的方式，見效會比較快。

減脂與增肌一同進行才能更快出成效，因此日常的飲食也比較重要。在訓練過程中飲食要注意補充蛋白質，這對於肌肉的生長是非常有好處的，也有一些職業健身選手選擇通過喝蛋白粉的方式快速練出肌肉，但這樣出來的肌肉徒有其表，不夠有爆發力。因此最好還是自己一步一個腳印去練習。在飲食上要盡量少攝入米飯、饅頭等高碳水的主食，多吃魚蝦類的白肉，白肉基本是沒有脂肪的。