增肌有哪些好的方法

❶ 持續增肌最有效的方式是什麼

長肌肉是一個長期的過程，患者應多食用肉類，在保證營養需要的基礎上進行合理鍛煉，通過運動燃燒脂肪鍛煉肌肉。患者可以多進食蛋白質豐富的食物，例如魚肉、牛肉、雞肉、雞胸肉、牛奶、大豆、豆腐、乳酪等補充身體內所需蛋白質可以促進肌肉的生長。同時搭配合理運動促進身體內的脂肪代謝，加速蛋白質合成讓肌肉組織變的更加緊實。必要情況下患者可以服用蛋白粉增加身體內蛋白質的含量，促進糖類和脂肪的代謝維持蛋白質平衡，通過身體內外運動提高身體基礎代謝率，增加運動量，充分代謝脂肪含量，促進體內蛋白質的產生可以有效促進肌肉生長。建議運動和飲食合理搭配，每天盡量保持半個小時的有氧運動加上半個小時的無氧運動，無氧運動包括健腹輪，平板支撐等，合理安排運動時間。飲食方面，盡量少吃辛辣食物，一日三餐合理安排，多吃瘦肉和蛋白類食物，如雞蛋，豆腐，牛奶，搭配水果，蔬菜，保證餐餐有營養，攝入量適中即可，不建議過量，拳頭大小的主食，手掌心大小的肉類蛋白和非肉類蛋白，水果蔬菜適量即可。

❷ 增肌訓練的方法

增肌訓練的方法

增肌訓練的方法，增肌不僅僅是運動，還是一項毅力的活。增肌沒有捷徑，需要長期的堅持，制定計劃，嚴格執行，才能提升，也才能不斷的進步。下面來看看增肌訓練的方法。

增肌訓練的方法1

1、補充足量的優質蛋白

肌肉的生長離不開營養的補充，充足的營養有助於肌肉的合成。如果光練而不補充營養，那麼肌肉維度很難生長，肌肉會顯得柴而干癟，你很難練壯起來。

蛋白要選擇優質的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助長脂肪的生長。你可以選低脂肪、高蛋白的雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉等，避免油炸的肉類食物。每公斤的體重匹配2g的蛋白食物，那麼你每天蛋白攝入量足夠了嗎？

2、給肌群適當的休息時間

很多新手剛開始訓練的時候，會天天打卡，他們以為勤奮的訓練，肌肉生長速度會加快。但事實並非如此，每次目標肌群訓練後，需要2-3天的修復時間。每天頻繁訓練只會讓肌群處於撕裂、損傷的狀態，無法修復、合成得更加粗大，還會導致身體過於疲憊。

當你訓練手臂或者胸部肌群後，第二天第三天應該安排別的肌群進行訓練，不要重復訓練手臂、胸肌，這樣勞逸結合，肌群才能有效生長。

3、充足的睡眠

經常熬夜會制約增肌速度。如果你總是熬夜，作息不規律，那麼肌肉恢復的周期就會拉長，肌肉的生長也會受到抑制。

晚上是身體激素分泌、肌群生長的寶貴時間段，當你睡眠足夠，那麼第二天精力也會很充沛，身體也會更有活力。

4、每周2次有氧運動

增肌訓練期間，要不要進行有氧運動，是很多人在糾結的問題。因為有氧運動在刷低體脂率的同時，也會造成身體部分肌肉的分解。而增肌期間，需要你提高熱量飲食的攝入，給肌肉提供足夠的能量。一旦熱量把握不準確，食材搭配不夠合理，你會很容易助長脂肪的生長，也就是增肌的同時，脂肪率也在增長。

因此，增肌期間也不要忽略有氧運動，每周進行2次有氧訓練，可以在不進行增肌訓練的那天再進行。每次不超過30分鍾，幫你刷掉體內多餘的脂肪，這樣也你就不用擔心有氧運動過多，會導致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的訓練

很多新手注重上肢的訓練，忽略了下肢肌群的訓練。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以帶動其他小肌群的發展，幫你突破增肌瓶頸期。

新手不要忽略腿部的訓練，腿部訓練的`黃金動作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次訓練，可以讓身材發展更加協調，同時提高增肌速度哦！

增肌訓練的方法2

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌訓練的方法3

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

❸ 如何迅速、有效的增肌有啥好方法嗎

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

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增肌注意事項：

1、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。

2、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，對肌肉的增生起到促進效果。

❹ 怎樣做才能更好的增肌肉

做為當代的我們，很多人都想要一個好的身材，無論男生還是女生，都想讓自己的身材變得更好和更加的出色。那你知道，我們該怎樣做才能更好的增肌肉嗎？以下是我覺得一些比較有效的方法，希望能夠幫助到你們。

所以充分的休息，對於我們健身是很有必要了的，當我們過度訓練時還會造成很多的問題。我在以前的分享里也有提到過哦。希望我們都能適度訓練，然後能夠快速的增肌肉，變成我們所想要的身材。

❺ 瘦子增肌訓練方法

瘦子增肌訓練方法

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達到正常的體重。下面是我為大家整理的瘦子增肌訓練方法，歡迎大家去閱讀瀏覽。

1、大重量

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧!

2、在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達到正常的體重。這也是瘦子們選擇增肌粉的原因，因為增肌粉里含有人體最易吸收的碳水化合物。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3、吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4、限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高!

5、吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在健身飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的.脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

6、重點復合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。小G推薦的動作有：卧推，引體向上，深蹲，硬拉等等。

7、足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8、確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝!

9、充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10、不要讓自己失控

最後記住一件事：一個成功的增肌減脂應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。

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❻ 怎麼增肌最有效

1、增肌的方法

跑步每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎；立定跳遠，一天分早中晚做3組俯臣撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常見的練腹肌方式之ー,不佔用場地。仰卧起坐次做30個以上；亞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

2、增肌注意事項

對於肌肉合成最基本的原因來說,便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟,而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話,肌肉合成的時間可以長達36個小時,但是如果是一個老手,肌肉合成的時候只有24個小時。因此,一定要查看自己的訓練狀況,調整最適合的訓練煩率。

我們增肌時應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。應飲用大量的新鮮水，應從食物中補充足夠的蛋白質，應多吃營養好並且合脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

❼ 增肌的有效方法

健助師三個階段Pete Ciccone增肌 普羅米修斯法則增肌訓練計劃完整版（高清視頻）網路網盤

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❽ 增加肌肉的方法有哪些呢多吃什麼食物可以增加肌肉

在健身的過程當中，很多男性可能會更加希望增加一些肌肉，使自己的線條更加豐滿看上去更加強壯，想要增加自身的肌肉就會選擇一些適合自己的方法來增加肌肉。

❾ 想增肌，怎麼訓練才最好呢

今天要說的內容是超級組，接下來普及一下這個超級組是什麼意思。第一個是對立肌肉，第二個是輔助肌肉，最後一個就是同一肌肉。為什麼很多人使用超級組，首先超級組能提高訓練強度，因而能幫助你增肌，先從字面來講，訓練的強度的提升是可以導致增肌的，但是不是通過超級組的方式。

超級組里感受到的強度更多的是累，是疲憊，這叫心肺功能上的累，這不等同於訓練中的強度這個概念。訓練中的強度指的是我們在提升訓練的總量，也是增肌的主要方式之一的時候。

但問題是有人做過類似的實驗，我們發現抗阻訓練也就是健身產生的這種心肺的疲勞感是無法有效的提高你的心肺功能。我們每個人的超量恢復的過程，這個額度是有限的。所以說你想同時提升肌耐力，同時又想提高心肺功能，這個事情本身就是很難實現的事情，即使它有限，你幹嘛要超級組來提升心肺功能呢。

有種東西叫做有氧運動，這就是一個沒有邏輯的事情。第四種說法就是超級組能夠加速你的減脂過程，這是不可能的。最後一點原因唯一靠譜的是超級組能夠省時間，這點無可厚非，你把兩個動作連著做，這才是唯一原因。

❿ 增肌的5個技巧 如何增肌

1、跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。