怎麼臀部瘦身方法

❶ 如何快速減掉臀部的脂肪

瘦臀部: ■臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系， 以下提供一些方式給您做參考： 【飲食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。 【坐姿】方面 ※ 正確的坐姿： 坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 五大瘦臀法寶 ●爬樓梯： 爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。 ●推牆： 雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。 ●立姿蹲舉： 最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。 ●前後步蹲舉： 同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。 ●金雞獨立： 找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。 ■ 臀部塑身操 在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。 （提臀操一） 1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面 2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下 3.重復30次後再換邊進行 （提臀操二） 1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬 2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣 3.重復30次 （提臀操三） 1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可） 2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下 3.重復30次後換腳 （提臀操四） 1.仰卧，手腳伸直 2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下 3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾 PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 2. 瘦大腿: 當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。 跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。 游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。 為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。 在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。 為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。 進行大腿健美的局部運動 伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。 在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。 講究吃的合理 專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1分鍾大腿瘦身操 瘦整個大腿 以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。 瘦大腿內側 從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。 瘦大腿內外測 以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 3. 瘦小腿: 床上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重復動作十至十五次。 2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鍾即可休息唷！ 4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。 地鐵減腿法 坐地鐵的時間少則五分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。 兩只腳的腳踝交替按壓八秒鍾，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。 辦公室減腿法 到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。 食物減腿法 為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。 當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。 跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。 游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。 為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。 在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。 為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。 在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。 講究吃的合理 專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 減小腿按摩 1.坐在椅子上，把一腳抬高成直角，並以拳頭拍打小腿，每條腿約做5分鍾。 2.一腳伸直，另一微曲如圖，以兩手掌由腳眼以「之」字型方向按摩。左右兩足各做5分鍾

❷ 怎麼樣可以瘦屁股

可以通過以下幾種方式來減屁股：1、通過健身的方式，有針對性的訓練臀部來減肥塑性；2、通過爬樓梯的方式來緊身、減臀部多餘的肉；3、做手術來進行減脂，注意術後要穿緊身衣，不然皮膚會下垂；4、注意飲食，不要多吃高脂肪高熱量的食物。

❸ 怎樣才能減去臀部脂肪，有什麼鍛煉方法

減臀部脂肪的具體鍛煉方法和步驟如下：

1、熱身：先進行10分鍾的准備活動，比如慢跑、跳繩、拉伸都可以，主要是讓身體活動開，為後面的鍛煉臀部肌肉做好准備。

2、臀部肌肉練習：

1）跪姿後蹬腿：

做4到6組，每組做30個，左右各完成30個算一組。

3、有氧運動：每次至少30分鍾以上，可以選擇慢跑，跳繩、騎車等。

4、練習頻率：每周保持鍛煉3次以上，堅持6周就可以看到效果。

❹ 怎麼快速瘦臀部

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。

(4)怎麼臀部瘦身方法擴展閱讀

1.臀部肥胖我們稱梨型身材，這一類身材的人臀部及大腿脂肪過多，就是說脂肪主要沉積在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。如果男性腰臀比小於0.8，女性小於0.7，則為梨型肥胖。脂肪偏向積聚於下腹、臀部及大腿等位置的人，屬於「皮下脂肪型肥胖」，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰島素抵抗就越重，危害也越大。

2.最常見的就是，久坐久站是導致臀部肥胖的原因之一；坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。

3.而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部疲憊變形導致肥胖；站太久，血液不易自遠程處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，一樣導致臀部肥胖的。

參考資料-網路-瘦臀法

❺ 臀部減肥最有效方法

■■瘦臀小妙方■■
第一節蹲坐踢腿運動
直立，兩腳分開，
收腹，兩手叉腰。
屈膝並盡可能下蹲，
但臀不要低於膝部。
迅速起身，
一腿向體側盡可能高踢。
再下蹲做相同動作，
踢另一條腿。兩腿交替進行，
做1分鍾。
第二節收臀運動
直立，兩手又腰。
收緊臀部肌肉，
一腿慢慢向後抬起(腳離地十幾厘米)，
放下(腳不觸地)，再後抬，反復做10次。
換腿再做10次。做2遍以上。
第三節抬臀運動仰卧地上
，兩臂平放體側，雙腳踏牆，
使腰著地。收緊臀部肌肉並抬離地面數厘米
放下。反復做30次。

❻ 怎樣運動能瘦臀部,讓臀部變翹

做一些針對臀部鍛煉的運動。側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。加上兩個啞鈴。一隻手拿一隻啞鈴。在你朝右邊下蹲的時候，右手的啞鈴應該位於右臀的外側，左手的啞鈴應該位於身體前方，兩腿之間。做另一邊的動作，即左邊的運動時，將手的位置換過來，也就是說左手的啞鈴位於左臀外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。

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❼ 臀部該怎麼瘦下來

一、局部減肥是指對身體特定部位進行鍛煉，從而達到減去此部位的脂肪的目的。 局部減肥是一種錯誤的認識，局部的運動不可能減去特定部位的脂肪，因為脂肪的消耗是全身的，特定部位的身體運動只能幫助減少全身的脂肪，縮小脂肪細胞，增大增強特定部位的肌肉。
二、臀部減肥:
臀部胖大都伴隨下半身胖，因此臀部減肥需要和下半身合並的，一起努力減掉下半身贅肉。
臀部胖和腿粗大大影響女性的體態美。這和遺傳有一定的關系。如果你家族裡大部分 成員的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃腫。運動生理學家發現，下半身的脂肪，也就是積聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特別難消除的。在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞，但下半身的脂肪卻不能這樣。
要使臀部贅肉消失大腿變得苗條，也有方法，且並不復雜，只要持之以恆，是完全可能做到的。以下是專家們經過 長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法：運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量：
1、鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車（包括在室內騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。
2、專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。
3、游泳是很受歡迎的健身活動。專家們認為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步， 或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震盪，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。腿部瘦下來會有部分女士產生橘皮、皮膚鬆弛現象等現象

❽ 怎麼才能減掉臀部肌肉

臀部減肥的方法： 滾動臀部 １． 平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。 ２． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。 向後舉腿 １． 俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。 ２． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。 踢動小腿 １． 俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米. ２． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米. 2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。 彎腰跪腿 １． 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。 ２． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次. 壓縮臀部 1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿. 2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來\"精雕細刻\"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰卧單腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能\"甩\"。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。 6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛煉臀部和後腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。 步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。 步驟三： 慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。 步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。 在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環 。

❾ 怎麼瘦屁股

一、單腿下蹲

站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。

(9)怎麼臀部瘦身方法擴展閱讀：

瘦臀除了鍛煉，還要注意飲食：

1、多喝綠茶提高代謝

多喝茶有助於排出體內廢棄物和毒素；多吃些果蔬，豐富的纖維素可阻止脂肪沉積，鉀能夠代謝掉體內過多的鹽分；海產品和含碘食物可加速新陳代謝，改善淋巴和血液循環。

此外，控制食物熱量、少吃油膩食物，以及多吃乳製品、魚肉、粗糧也有助於對抗橘皮組織（增強飽腹感，有效輔助控制食慾）。

2、不要吃甜少油少鹽

甜食不僅是瘦臀提臀的敵人，更是減肥減脂的敵人。保證無糖（不吃加工甜食如湯圓、軟飲料）少油少鹽的飲食策略。才能輕松減去臀部的脂肪，否則做再多的運動也是白搭。

❿ 怎樣瘦臀部最快最有效

瘦臀運動：深蹲美臀

雙腳站距與肩部同寬，雙手立於臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，並稍微停頓3到4秒鍾。然後中速起立，起立時不能藉助身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。