跑的鍛煉方法有哪些

⑴ 田徑跑的幾種訓練方法

大家知道田徑跑的幾種訓練方法是什麼呢?大家清楚嗎?下面一起來看看!

一、小步跑

動作要領:

1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。

2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。

主要作用:

1.體會足前掌著地。

2.體會踝關節放鬆和交替用力。

3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。

4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。

5.發展速率。

教法要點;

1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。

2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。

3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。

二、高抬腿跑動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

教法要點:

1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。

2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。

三、後蹬跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。

3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。

4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。

主要作用:

1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。

2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。

3.提高後蹬能力,加大步長。

教法要點:

後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、後踢小腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。

2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。

主要作用:

1.體會扒地技術。

2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。

3.發展大腿後群肌肉力量。

教法要點:

1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。

2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

五、折疊腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。

主要作用:

1.體會折疊擺腿技術。

2.發展膝關節的`靈活性。

3.發展大腿後群肌肉力量。

教法要點:

1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。

2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

六.小車輪跑

動作要領:

1.前三點要領同折疊腿跑。

2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:

1.體會擺腿的折疊技術。

2.體會足著地技術。

3.發展膝關節的靈活性。

4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。

教法要點:

1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然後逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

2.膝關節必須充分放鬆,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必須放鬆。

七、大車輪跑

動作要領:

1.要點同高抬腿跑。

2.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時。用踝關節緩沖,有扒地動作。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展積極刨地的能力。3.發展腰髖肌群的力量。

教法要點:

1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎上,加大擺抬大腿的幅度。

2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有後仰,屬正常現象,可以用於糾正上體過分前傾的錯誤。

3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。

運用專門練習,要注意以下幾個特點:

1.放鬆的特點:做任何一個專門練習,都要體現放鬆,在放鬆中體會局部技術要領,掌握局部技術。

2.大幅度的特點:要突出所誇大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。

3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。

4.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、後蹬技術都要對總重心的向前效果有利。

5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練慣用活。

⑵ 跑步訓練方法

跑步的訓練方法

輕松跑

愉悅的輕松跑可以為強度更大的訓練方案奠定良好的基礎，讓你不受傷的同時適應更高強度的跑步、增加體能。

配速：比目標馬拉松配速的慢大概37秒到74秒(每公里配速)，如果你的馬拉松配速目標是每公里5分鍾，那麼輕松跑的速度是：每公里5分37秒到6分15秒之間。

心率：最大心率的65%-70%

談話測試：可以說出完整句子

頻率：一周2-4次

進階跑

進階跑比輕松跑強度大，但不會比節奏跑、間歇跑吃力。開始時先用自己習慣的速度，在訓練過程中逐漸加速。

配速：在完整跑程中，每1千米或每1.6千米進行小幅度提速;跑完3km之後將配速提高30秒;

心率：最大心率的60%-80%

恢復跑

一種強度極低的跑步訓練，理想距離3-8km，在節奏跑、間歇跑這些高強度訓練結束後的一天進行。可幫助你從高強度訓練中得到身心放鬆，也能打造更健康的身體和提高跑步效率。

節奏跑

Tempo run，代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態，又被稱為“乳酸門檻跑”，可大幅提升訓練效果。在每周的跑步計劃里加上一次節奏跑就可以迅速提高速度、增強耐力。

配速：比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進行訓練，或者以平時15K-半程的配速來跑。

距離：一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鍾以內，換成距離則在5-12公里之間。

談話測試：斷斷續續說話的狀態

頻率：一周1-2次

間歇跑

通過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。讓身體反復接近、並承受乳酸閾的壓力。你需要用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來的速度跑。

舉例：可以根據實際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓練。對於耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇，而想在速度上進行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇，不同實力的跑者需制訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。

心率：最大心率的98&-100%

談話測試：無法……說話……只能……跑步……

適合類型：渴望提速的跑者

頻率：一周1次

強度跑

速度略低於之前的'間歇跑，強化跑步的相關肌群，提升有氧耐力，也能先讓跑者在乳酸堆積的情況下適應更長的距離。

配速：力量跑的速度大概比目標馬拉松配速，每公里快大約7秒左右，例如你馬拉松配速是每公里540，那麼強度跑的速度設定在532。

時間：單次訓練時間最好不要超過110分鍾

談話測試：能說幾個詞

頻率：一周1次

⑶ 跑步健身的正確運動方法有哪些

跑步是最簡單的有氧運動，也是人們最常採用的一種身體鍛煉方式。跑步時刻在進行，一定要採用正確的 方法 。下面我跑步的正確方法，趕快學起來吧。

跑步健身的正確方法：熱身運動
在跑步前應做一些熱身運動，如擴胸運動，活動四肢關節，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動感覺累的時候，不要一累就歇下來，應再堅持幾分鍾，極限期很快就過去了，這樣可以提高跑步鍛煉的時間。跑步結束後，不要立刻就坐下來，還要再慢跑幾分鍾，有助於從運動狀態過渡到到休息狀態。此外，黃光民提醒，飯後一小時內和睡前一小時內，不要跑步鍛煉。
跑步健身的正確方法：擺臂
在跑步過程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。注意，擺臂時要前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。
跑步健身的正確方法：抬頭挺胸
保持抬頭挺胸，有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現疲勞狀況，這時如果能用意志挺起脊樑，那麼對改善駝背狀況很有幫助。
跑步健身的正確方法：落地緩沖
很多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。
跑步健身的正確方法：呼吸
1、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

2、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

3、口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
跑步結束後不適合做的事情
1.不蹲坐休息

健身運動 後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如 長跑 。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或 游泳 )

運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5.不立即吃飯

在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.

6.不吸煙

運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7.不宜驟降體溫

如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

8.不宜馬上洗熱水淋浴

健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。

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5. 跑步後如何拉伸

⑷ 跑步鍛煉的正確方法是什麼

跑步鍛煉的正確方法
1.頭肩穩定
跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。
2.身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。
3.前後擺臂
跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。
4.放鬆
雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的…慢跑，放鬆才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地，腳部採用滾動的方式向前。
最後跑後拉伸

⑸ 科學跑步鍛煉方法有哪些

1、控制跑步姿態。對於普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

2、跑步前要做熱身運動。很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

3、量力而行，遵循循序漸進。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

4、加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

5、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

以上內容參考：人民網-科學跑步讓您遠離「跑步膝」

⑹ 跑步的方法

跑步的種類與區分

放鬆跑

放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

⑺ 六種訓練跑步速度的方法

六種訓練跑步速度的方法

合理飲食

要學會如何在跑步前、跑步中和跑步後合理的飲食。營養合理，會使身體強壯，精力充沛，在跑步時有好的表現，跑步後也能使身體快速擺脫疲勞。相反，如果營養補充不足，則會表現不佳，指定的目標也就無法實現。

跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干;跑步過程中，要多喝水，同時要保證吃的食物滿足身體持續跑步75分鍾的能量需求;跑完步30分鍾以內，要補充水分，吃一些餅干。每天的營養需求也不容忽視，多吃有益身體的食物提高身體機能和健康，因為這兩者決定了您在跑步時的表現。

自我鼓勵

自我鼓勵是自信心和成功的重要因素。大多數情況下，人們之所以能在體育鍛煉中達到一個新的`高度就是因為他們相信自己能夠做到這一點。每天大約有6萬6千多個想法充斥在我們的腦海中，所以，如果能夠積極地利用這些想法來鼓勵自己，這種能量會有多麼巨大!

當您因為某項鍛煉或比賽感到害怕、擔憂或自我懷疑時，請說一些積極的話語來鼓勵自己，例如“我能行!”、“山地跑，怕什麼，我可以做到!”，這些都可以提高您的自信心。

重視休息

鍛煉之餘，要多休息。休息和鍛煉一樣可以讓您提高自己，它使身體從鍛煉時的筋疲力盡中恢復過來。所以長時間艱苦的跑步訓練後，可以好好睡一覺或者打個小盹兒讓身體好好休息，您也可以去做一下按摩，舒展身體或者練一下瑜伽。關注該公眾號

提高效率

高節奏的生活要求我們要協調好工作、家庭生活和個人業余活動之間的關系。當時間不允許時，最先擱置的可能就是跑步鍛煉，長此以往，如果跑步鍛煉不能持之以恆就會阻礙跑步技能的進步。所以，想要在跑步中取得進步，就必須為鍛煉做好一切准備。晚上將跑鞋、水壺和跑步時要吃的餅干提前准備好，第二天早上就可以直接帶著去跑步了。

制定目標

為每次一跑步鍛煉制定一個目標。每次跑步之前，制定一個有意義的目標，這樣可以讓您覺得有動力來挑戰自己。然後，可以通過上網、看書或者咨詢跑步教練等方式找到適合自己的高效的跑步計劃，這一計劃要側重鍛煉的質量而非跑步的長度。高質量的跑步計劃必須要符合您的跑步目標和體能。無謂的延長跑步長度會導致過分勞累。只跑達到目標所需要的長度，除此，一米也不多跑!

多點花樣

每天跑同樣的路線或者用同樣的速度會使您停滯不前。試著變換一下跑步長度、速度或者地點，這樣可以讓您跑得更快、更帶勁。您可以嘗試不同的跑步花樣，像法特萊克跑、加速跑、長跑和慢跑等，這樣既可以使身體適應不同的挑戰也會讓您跑得更有動力。

⑻ 提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法，跑步是一項看似簡單，實際上有很多技巧的運動項目，那麼大家知道提高跑步速度的訓練方法嗎，下面就來看一看提高跑步速度的訓練方法都有哪些吧，希望可以幫助到大家！

提高跑步速度的訓練方法1

（1）慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110～130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2～3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。

（2）中速跑步方法

中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次，每次練到疲勞為止。

（3）快速跑步方法

這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重復練習。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。

（4）變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。

（5）定時跑步法

就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。

（6）原地跑練習法

就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法。都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應做一些准備活動，跑步中應由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆結束。跑步中應盡量到戶外空氣清新，沒污染的地方練習。跑步鍛煉中應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，從實際出發，靈活掌握，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健身效果。

提高跑步速度的`訓練方法2

要素1：擺臂

擺臂是為了保持身體的平衡和協調，使身體更自然地擺動，更符合人體運動的節奏。當你擺動你的手臂時，只要記住你不會把肘部在前面，手在後面，自然地用你的腳移動。

要素2：抬頭挺胸

跑步有助於改善身體的呼吸和循環系統，並建立正常的精神狀態。因為你在跑步的過程中，身體能量的消耗，容易出現疲勞狀態，這時如果你可以挺起胸膛，那麼你想改善駝背這一情況實際上是非常簡單的。

要素3：落地緩沖

如果你仔細觀察了其他人的跑步，你會發現很多人跑步都是全部腳掌落地，當他們著陸時，聲音會更大。正確的做法是在跑步時把你的腳跟踩在地上，然後過渡到前面腳掌。這是一個保護腳踝，膝蓋的方法，也可以防止骨膜炎的發生。

要素四：心率

慢跑作為一種有氧運動，為了保持身體健康，應該與快速跑步區分開來。保持自己的心率有規則的緩慢跳動，這樣可以達到效益最大化。