力量素質訓練方法怎麼說

1. 發展力量素質的方法

發展力量素質的方法如下：
肌肉力量訓練負荷的來源形式：發展力量素質的方法主要為抗阻訓練法，即採取多種手段使肌肉在收縮時接受超負荷的阻力來實現肌肉的力量訓練。阻力的來源形式有以下幾種：
(1）杠鈴、壺鈴、啞鈴等剛性阻力訓練器材。
(2）拉力器、臂力器、橡皮帶等彈性阻力訓練器材。
(3） 自身體重（如引體向上、俯卧撐、仰卧起坐等訓練負荷均來自自身體重）。

2. 簡述力量素質的核心力量的練習方法

核心力量對於健身者來說是非常重要的，因為核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域，核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域。在日常的身體活動中，身體的一切活動都有核心力量的參與調節，避免在身體運動時上下力量發生沖突。

核心力量對於健身者來說是非常重要的，因為核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域，核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域。在日常的身體活動中，身體的一切活動都有核心力量的參與調節，避免在身體運動時上下力量發生沖突。

仰卧交替腳跟接觸

仰卧屈膝舉腿

側卧舉腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

肌肉訓練要注意熱身、拉伸、放鬆，訓練完進行拉放鬆能夠加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛，加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。

下面是給4個常用的腰腹肌拉伸動作，訓練完對腰腹肌進行拉伸，每個動作保持三十秒左右。

1、躺姿拉伸

平躺在瑜伽墊上，雙腿並攏，腳尖向上，收緊腹部，雙手臂伸直並攏在一起，向頭的方向打開，直到在頭的後貼住地為止。

2、站姿拉伸

動作基本上與躺姿拉伸類似，只不過是站著，同時因為腰部沒有了著力點，所以可以適當的向後伸展。

3、跪姿拉伸

跪與瑜伽墊上，雙腿打開，膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體，雙手叉在腰部後方穩定住腰部，上半身適當的向後伸展，收緊腹部。

4、俯卧式拉伸

髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面，雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起，收緊腹部。

3. 跆拳道力量訓練的幾種有效方法

跆拳道力量訓練的幾種有效方法

跆拳道是我們生活中備受人們喜歡的一種運動方式，對於孩子來說練習跆拳道可以增強個人抵抗力;對於女性來說可以用來防身。不過不管是孩子還是女性朋友在練習跆拳道的時候要學會力量素質訓練，只有這樣才能為跆拳道的訓練提供一個骨幹。那麼練習跆拳道的力量訓練方法有哪些呢？

力量素質訓練主要採用以下幾種方法。

1.上肢力量

⑴俯卧撐：俯卧，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的'情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯卧撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鍾。

⑵杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鍾。

⑶卧推杠鈴：仰卧在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放鬆屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然後雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人卧推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鍾。

2.下肢力量訓練方法

〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;

〈3〉 負重登台階：6組×30、重量為25~50 Kg;

〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;

4. 武術散打力量素質訓練方法是什麼

武術散打技術動作的完成是在抗阻力的過程中進行的, 沒有良好的力量素質很難完全發揮技術動作。在訓練和比賽中, 力量的大小也對技術的完成質量、發展提高以及使用的效果有著密切的聯系。

一，力量訓練要全面, 注重系統性和整體性

散打比賽中要發揮最大力量效應, 必須使身體各部肌群像屈肌伸肌和各部動作如上肢下肢軀乾的各類力量像最大力量、快速力量和快速力量耐力都得到協調均衡的發展, 提高人體各運動環節的用力效果。

二，量訓練的連續性和計劃性

力量訓練的連續性和計劃性, 力量訓練應有計劃地根據比賽需要不間斷的進行, 保證訓練的連續性和系統性。研究發現, 增長的快消退的也快;增長的慢, 消退的也慢。如果停止力量訓練的話, 已獲得的力量將按原增長速度的1/3消退。所以力量訓練要按計劃逐步穩定地增長。

五，力量耐力的訓練方法手段

力量耐力應根據運動項目的特徵進行力量練習, 根據散打項目的耐力特點, 提出散打專項力量耐心的訓練方法, 採用間歇訓練的方法, 最大強度進行練習。

5. 如何力量素質訓練

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反復快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。
（一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
縱跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起

仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起

(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯

6. 力量素質訓練的練習形式有哪些

1.負重抗阻力練習。這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。

2.對抗性練習。這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。

3.克服彈性物體阻力的練習。這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

4.利用外部環境阻力的練習。如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。

5.克服自身體重的練習。這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。

6.利用特製的力量練習器的練習。這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、卧、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。

7. 力量素質練習的基本方法與特徵有哪些

力量素質練習的基本方法與特徵

1.動力性的剋制收縮練習方法的特徵。動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

2.動力性退讓收縮練習方法的特徵。該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外（例如制動）還能產生積蓄效應（把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能），然後再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。

3.等動練習法的特徵。該方法是指藉助於專門的等動訓練器在動力狀態下，人體肌肉的抗阻力程度始終恆定，且動作速度均勻的練習方法。這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恆定，並使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恆定用力。國外研究認為：快速等長練習能使各種運動速度的力量都得到增加，慢速等練習所增加的快速力量耐力大於慢速等動練習所增加的慢速力量耐力。

4.超等長收縮力量練習法的特徵。該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著瞬間轉為向心心縮的練習。它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：

（1）各種快速跳躍練習。

（2）不同高度和形式的跳深練習。

（3）利用專門訓練器械進行的超等長練習。

5.靜力性練習法的特徵。該方法是指人體採用相對靜止的動作，利用肌肉長度不變，主要改主變張力的變化特點來發展力量素質。它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。

6.組合練習法的特徵。該方法是將動力性的剋制性練習、退讓性練習和靜力性練習等方法進行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。

7.電刺激練習法的特徵。該方法是現代新的發展力量素質的練習法。其最大優點是：訓練部分准確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想像訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。

電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。

8. 力量素質練習的基本手段是什麼

力量素質練習的基本手段

雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現歸納如下：

1.負重抗阻力練習。這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。

2.對抗性練習。這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。

3.克服彈性物體阻力的練習。這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

4.利用外部環境阻力的練習。如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。

5.克服自身體重的練習。這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。

6.利用特製的力量練習器的練習。這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、卧、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。

9. 力量素質訓練的方法有哪些

1.俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不可拱臂成「凸」形。

多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：（1）手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；

（2）兩臂寬撐（掌撐或指撐），連續做俯卧撐動作；

（3）兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；

（4）一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；

（5）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。

2.引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習：（1）兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；

（3）腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。

3.雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；

（2）腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；

（3）在吊環上連續做屈伸臂動作。

4.仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；

（2）仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；

（4）仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。

5.收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果，可變化下列練習：（1）支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；

（2）背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；

（3）仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

6.體後屈伸。動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。

練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：（1）俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；

（2）俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；

（3）俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；

（4）俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7.俯卧背腿。動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：（1）俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；

（2）俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。

8.連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：（1）原地單腿跳；

（2）原地雙腿跳；

（3）單腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多級跨步跑等等。

9.提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。

10.仰卧推舉。動作方法是仰卧在推架上，調整好呼吸（用力時應先吸氣），雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬於肩，然後把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰卧推舉練習也可以用啞鈴進行，對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11.抱腰角力。動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

12.仰卧過頂舉。動作方法是仰卧在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。

若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰卧凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然後慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。

13.肩負杠鈴轉體。動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。

14.杠鈴平推。動作方法站立，兩手握杠鈴置於鎖骨。連續向前做快推動作。亦可兩腳前後開立，向前上方做快推動作，兩腿前後交替進行。練習要求：動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

15.杠鈴弓箭步抓舉。動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然後恢復原來姿勢。連續交替進行。練習要求：發力快，上下肢配合協調。該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16.肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。動作方法是將杠鈴置於頸後肩上，雙手握杠略寬於肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然後屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續跳躍練習，主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發力和彈性有顯著的效益，並可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開後頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。