有哪些方法提高自控力

㈠ 自控力訓練的方法

自控力訓練的方法

自控力訓練的方法，相信大家對自控力都不陌生，但是自控力不是人人都有的，有些人總是剋制不住自己的行為，以至於經常做出讓自己後悔的事情，那自控力訓練的方法都有哪些呢，一起來看看吧。

自控力訓練的方法1

1、觀察、認識自我

①增強自我意識。在沒有自我意識的情況下，大腦總會默認選擇最簡單的。比如無聊的時候下意識地拿出手機來擺弄。所以想要有更強的自控力，就得有更多的自我意識：至少選一天，把你做的決定都記下來，在這一天結束的時候，回想你想做的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨的意志。

②觀察意志力波動。試著觀察自己在什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄，什麼情況下覺得自己恢復了一直。通過了解自己來更明確地規劃日程。

2、增強大腦意志力儲備

下面的這些訓練，可以作為一些日常訓練，特別是有壓力或需要意志力的時候。

①5分鍾大腦冥想訓練。第一步：靜坐在椅子上，雙腳平放在地上，或者盤腿坐在墊子上。第二步：閉上眼睛，注意你的呼吸，吸氣時在腦海中默念」吸「，呼氣時默念」呼「。第三步：腦海中不再默念」呼、吸「，試著專注於呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和吸氣時胸腹部的收縮。（做的過程中，如果你發現自己走神了，就重新將注意力集中到呼吸上。）

②呼吸自控練習。將呼吸頻率降低到每分鍾4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鍾後，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制慾望、迎接挑戰。（記住：不要憋氣，憋氣只會讓你更緊張）

③5分鍾「綠色鍛煉」。也就是走到室外，回到大自然懷抱中的活動，哪怕只是隨便轉轉、呼吸新鮮空氣、做些簡單的伸展活動都可以。

④使身心修整的放鬆訓練。躺下來，選擇任何一個你覺得舒服的姿勢，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如：如果你發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌；如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5～10分鍾，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鍾。

⑤意志力飲食方案。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數的水果和蔬菜。

3、自控力肌肉鍛煉模式。

①增強我不要」的力量，比如日常生活中：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪），坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

②增強「我想要的力量，比如每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口，你可以給母親打電話，冥想5分鍾，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。

③增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間等。

4、挖掘「我想要」的力量，增強動機。

當你面對意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。①如果挑戰成功，你會收獲什麼？你個人會有什麼回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？②如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴於你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友同事、僱主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？③如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變容易。你能想像出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？

5、關注承諾，而不是單純的進步。

在我們取得了一點點進步之後，我們往往會因為「道德許可」或「錯誤的滿足感（把目標當成了你已付出的努力）」而做出與自身目標相背離的事情。

這往往導致我們前進一小步而後退兩大步。比如當你省錢一周後，就用一頓大餐來「款待」自己的省錢的小成果；當你花了整整一個小時的時間讀書之後，自我感覺相當良好，就很容易花去數個小時的時間來「犒勞」自己，去和朋友happy；或者堅持鍛煉減掉2公斤贅肉後，就用一個大大的冰激凌來「回報」自己努力鍛煉的成果......

方法：時刻關注和牢記你的目標、承諾，而不是關注你付出的努力、取得的小成果。

6、不要向明天賒賬。

有時候，我們的大腦會對能完成目標的`可能性感到興奮，錯把可能性當成真正完成了目標。比如，今天我先抽根煙，從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節日禮物，但之後的三個月絕不購物......這種樂觀精神或者「未來再好好表現」的承諾，讓我們能在今天放縱自己，尤其是當你「確信」下次會做的時候。

方法：不要問自己「我是想今天做還是明天做」，而是要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？」

7、一種有效的解壓方法。

當我們感到壓力、焦慮或心情低落的時候，會更容易受到透感、更難集中注意、更容易拖延。

美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動，閱讀，聽音示，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。

8、樂觀的悲觀主義者更可能成功。

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

想一想我什麼時候最可能受到誘感並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？當我允許自己已拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想像自己真的處在這樣的情景中，你會有什麼感覺？會想到什麼？會怎麼做......

9、等待10分鍾策略。

神經科學家發現，10分鍾能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鍾，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理沖動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。

想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前（包括想拖延的時候）安排10分鍾的等待時間。如果10分鍾後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鍾內，你一定要想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。

10、降低你的折扣率。

我們總是容易被當下的、即時的「利益、獎勵」所誘惑，而放棄長遠的利益和獎勵。比如當你在看書的時候，朋友發來信息約你去打牌，你有很大的可能放棄看書而去打牌。長此以往，看書的時間就被不斷壓榨、再壓榨，最後就再也沒有提升的機會了。

當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著：你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

11、對未來的自己作預先承諾。

做好拒絕誘惑的准備。比如讀書之前先選取一個安靜的環境並關閉手機等。

讓改變偏好變得更難。比如購物的時候，只帶你想花費的現金；把鬧鍾放在要關閉必須起床才能做到的地方等等。

激勵未來的自己。比如胡蘿卜加大棒；把目標寫下來，讓你的親朋好友看到或者告訴你最在乎的人等。

12、遇見未來的自己。

比如給未來寫一封信，描繪一下未來場景中你希望成為的樣子、害怕成為的樣子。

13、避免意志力傳染。

當別人屈服於誘惑的時候，少數情況你會提高警惕，大多時候則是會被傳染。為了避免重蹈他人意志力失效的覆轍：①在每天開始的時候，花點時間想一想自己的目標。②當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎麼做？③利用自豪感的力量，公開你的意志力挑戰，想像你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。④把它變成集體項目，你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？

14、避免「反彈」。

試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，有時會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想像這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。②當慾望來襲時，注意到他，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己「白熊」現象和「反彈」效應，記住你真正重要的目標。（白熊現象就是：你越告訴自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越會在你的頭腦中時隱時現。也就是說，你越想忘掉某事，記住它的幾率就越高。）③當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，也不要將沖動付諸行動。

自控力訓練的方法2

1、堅持計劃

每天按照自己的計劃，按部就班地進行，然後根據水平和實際情況，逐步增量。比如，今天的學習計劃是復習一道錯題。那麼執行到第3天，你的學習計劃就可以增加到復習兩道錯題。

但是記住，不要心血來潮一天完成過多的任務，這樣會提前透支大腦的滿足感。而且，你的身體更容易感到疲倦，計劃當然不容易完成啦！

2、設置合理的休息時間

學習15分鍾休息半小時？不！嚴格給自己制定一個休息的時間。比如說學習20分鍾休息5分鍾，學習40分鍾，休息10分鍾。這個要根據你自己的情況來設置。

3、挑選給自己的獎勵

每天在學習之前給自己定一個獎勵。比如說，今天學習滿4小時，就可以挑選一支喜歡的筆或者獎勵自己在未來的某一個假期，徹底放鬆半天。

4、改掉拖拉的習慣

很多人在做一件事情的時候，都喜歡拖拖拉拉，總是等一下。這種習慣非常不利於自製力的養成。如果你要做什麼事情，那就了馬上去做，不要等。

5、找個人來監督你

最後還有一個神秘方法是什麼呢？其實假期總是不想學習來源於對過多時間的恐懼，想要學的多，又不知道該先學什麼。這個時候 ，你需要更加優秀的人，幫助你規劃學習時間，告訴你高效學習的方法，總會比自己摸索來的快。

㈡ 提高自控力的10條有效方法(一)

1、觀察、認識自我

增強自我意識。在沒有自我意識的情況下，大腦總會默認選擇最簡單的。比如無聊的時候下意識的拿出手機來擺弄。所以想要有更強的自控力，就得有更多的自我意識。觀察意志力波動。試著觀察自己在什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄，什麼情況下覺得自己恢復了一直。通過了解自己來更明確地規劃日程。

2、自控力肌肉鍛煉模式

增強自我監控能力，認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間等。

3、挖掘“我想要”的力量，增強動機

當你面對意志力挑戰時，你可以考慮自己的動機。你能想像出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎?如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢?

4、關注承諾，而不是單純的進步

在我們取得了一點點進步之後，我們往往會因為“道德許可”或“錯誤的滿足感(把目標當成了你已付出的努力)”而做出與自身目標相背離的事情。

5、樂觀的悲觀主義者更可能成功

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

以上就是自控力方法的部分分享，下一篇文章，我們接著分享。自控力是每個人走向成功的很重要的一個能力，所以，小夥伴們，你不妨從現在開始就培養你們的這種能力吧，未來總會遇到的。

㈢ 有哪些訓練自控力的方法

1、對孩子進行專注力和自控力的結合訓練。自我控製作為一個多維概念，可以從不同方面進行培養。其中，專注力的提高非常有利於孩子自控力的形成。父母可以通過情景游戲來鍛煉孩子的自我控制意識，父母會發現在游戲的情境里，孩子們的自我剋制時間能久一些。

2、不要輕易打斷孩子。這種做法同樣是在保持孩子專注力的同時提升自控力。當孩子遇到挑戰性問題時會出現自言自語的情況，父母不要輕易進行打斷，因為這時專注力會更持久，有利於孩子自控力的增強。

3、要滿足孩子合情合理的要求，使其擁有滿足感。如果孩子感覺到已經被滿足了，那麼今後在不被滿足的時候，從情感上就更容易接受，也將更利於自製力的形成。如若孩子的大事小事都不能被滿足，就會和父母產生疏離感，那麼今後在孩子的自製力培養中就可能會出現更多問題。

4、讓孩子擁有一定的自主權。父母在滿足孩子的過程中，可以讓孩子在一定范圍內做主。這種做法既能達到讓孩子克制自我意識的目的，也可以培養決策能力。

(3)有哪些方法提高自控力擴展閱讀：

訓練自控力注意事項：

提升自控力最開始可以以運動為准，每天運動多少分鍾，消耗多少卡路里。

自控力應該不只有苦，應該還有獎勵機制。這樣獎懲相交替會讓你更加有動力堅持下去。獎勵必須是心動，卻克制沒有去實現的。

㈣ 如何提高自己的自控力

• 正確的認識自製力，認識自我。簡單的說，自製力就是自己控制自己思想、言行的能力。因為要控制的對象是自己，我們就要全面的認識自己：認識自己的短處，認識自己失敗的原因。

• 樹立目標。找個合適的地方讓自己安靜下來，構思自己對於未來的願望、自己想要一個怎樣的自己。只有我們有願望的時候，明確自己能得到什麼的時候，我們才能獲得動力。一旦擁有這種動力，外界的力量就會很難動搖我們，我們才會持之以恆。

• 3

  分析以前動搖的原因，找到克服方法。當我們明確了即將到來的困難的應付方法時，我們才會有足夠的自信，能夠決定成敗的自信！

  

㈤ 增強自控力的方法

建議按照以下幾點提高自製力：
1、加強思想修養，提高自製力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒；
2、提高文化素養，文化素養高能深刻認識自我和他人的關系，自覺地進行自我控制、自我完善；
3、穩定情緒，用合理發泄、注意力轉移、遷移環境等方法宣洩壓抑的情緒，保持情緒穩定，避免沖動；
4、強化積極思維，經常思考問題，增強預見性，關鍵時刻才能及時、果斷、准確地做出選擇；
5、強化意志力量，培養自己性格中意志獨立性的良好品質，對自己奮斗的目標要有高度的自覺。
1. 意志力是「我要做」、「我不要」和「我想要」三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好。

2. 意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。

3. 自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。

4. 為了能更好地自控，我們需要時刻關注目標和價值觀。

5. 我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

㈥ 如何提升自控力方法

如何提升自控力？

1、堅持觀察並記錄自己的狀態

在日常生活和工作中，對於自己每天的生活、工作等狀態，給予詳細地記錄，記錄地目的是讓自己發現自己在哪些事情上，缺乏自控力，這樣等以後類似的事情發生時，就能夠克制一些。

2、每天定時堅持做一件事情

自控能力也是需要後天的鍛煉，通過每天定時地做一件事情，比如看半小時書、做半個小時運動，堅持一兩個月，看看自己表現如何。

3、樹立短期的任務目標

很多人缺乏自控力，主要源於自己對任何事情都沒有規劃和目標，完全都是由著心來，因此，給自己樹立短期的任務目標，才能夠真正實現自控力。

4、正面面對各種誘惑

在鍛煉自控力期間，對於各種誘惑要從心底里克服，正面地去迎接每一次誘惑挑戰，這樣會讓自己在未來的突發誘惑中，能夠堅持自己計劃執行下去。

5、理性面對失控局面

在提高自控力期間，如果自己會偶爾有一兩次的失控，這個時候千萬不要放棄，要敢於理性地面對失控局面，只有這樣才能夠真正幫助自己從內心控制自己的情緒。

其實自控能力差的人，多半是對於人生沒有任何地規劃，如果能夠在前期給自己設立很多目標，而且能夠通過將目標擺放顯眼地位置，讓自己看見，這樣就可以提醒自己，要控制自己完成任務後，才可以做其他事情。

㈦ 怎樣提高自控力！

如何有效地提高自控力，這里我給你幾條小建議。
第一，先急後緩原則。科學家研究發現，人們的自控力在早晨最強，然後隨著時間推移，注意力會不斷分散，自控力會逐漸減弱，到最後甚至會失控。因此，成功人士一般都把一天當中最重要最緊急的事放在第一位來處理。
第二，十分鍾法則。當遇到自己不想做但又必須要做的事情時，我們不妨先「欺騙」一下自己：只做十分鍾，之後如果還是不想做，那就不做了。而事實往往是，當我們邁出了最困難的第一步，接下來的一切，會變得順理成章。
第三，簡短運動。數據統計表明，運動可以增加人腦中神經元的數量，提高注意力，增強情緒控制與抗干擾能力。運動多長時間呢？每次5分鍾就可以！也就是說，在工作學習間隙做做深蹲和俯卧撐，往往能事半功倍。
第四，規律生活。既然每次動用自控力都要消耗能量，那我們何不減少使用自控力的次數呢？將生活規律化，遠離熬夜、賴床、打游戲等不良習慣，養成讀書、健身、早睡早起、吃早飯等好的習慣，靠習慣來自控，而不僅僅是意志的力量。
第五，嘗試冥想。方法其實很簡單，閉上雙眼，原地坐正，背挺直，按照「三吸入、六呼出」來調整呼吸，動用全部注意力聚焦到一件事上。每次只需5分鍾，不僅能夠釋放壓力，還能有效提升創造力和工作效率。
第六，憧憬未來。我們可以想像希望成為的自己和害怕成為的自己，想像的未來圖景越真實、越生動，我們就會覺得和未來的自己聯系得更緊，所做的決定就越不會在未來後悔。

㈧ 自控力特別的差，怎麼提升自己的自控力

1、堅持做一件小事
不積跬步無以成千里。提高個人的自控力，可以從重復做一件小事入手。比如每天堅持慢走30分鍾，每天堅持看一篇英語文章，每天堅持自己做一頓飯。或許剛開始做會覺得特別容易，但真正難的是每天堅持。通過堅持做一件小事，養成一種恆心，一種雷打不動的淡定。
2、學會反思與記錄
吾日三省吾身，只有在反思中，我們才能知道自己的行為狀態，才能從日常交往中去認識自己的不足，糾正自己的不足。通過記錄自己對於事情堅持的程度，可以知道哪些因素影響了個人自控力的體現，針對現象給出解決方案。日常我們可以隨身備一個小本本，去記錄自己的行為軌跡，找到可以突破和提高的途徑。
3、正視撲面而來的誘惑
日常生活中人們為了提高自控力，會刻意去避開各種誘惑。這種做法在一開始可以試著嘗試，但長期以往可能帶來較大的心裡負擔。事實上，可以正視各種誘惑，以從容的態度去面對。具體可以通過轉移注意力，將注意力放到更加有意義的事情上。

4、保持積極向上的人生態度
很多人在面對自控力練習可能會遇到失控的事情，其實人生也是如此，我們可能無法預知未來，會給予我們怎麼的驚嚇或者驚喜。只有保持積極向上的人生態度，我們才能夠寵辱不驚，真正的做情緒的主人。
雖說提高自控力尤為重要，但每個人自身條件不同，需要制定個性化的方案，從日常生活小事做起去培養自己的能力。我們必須堅持一個積極向上的態度，擁有一個健康的體魄，對於自己的生活要有追求，而這些能力的體現，都需要強有效的自控力。做一個擁有自控力的人，或許你會看到更多生活的美好細節，發現更為強大的自己。