嗯哼腿部練習可採用哪些訓練方法

⑴ 腿部力量較弱，如何練習腿部力量

腿部力量怎麼訓練，是有不少訓練動作的，當然在腿部力量訓練中，訓練腿部力量是有很多講究的，那腿部力量有什麼訓練動作，還是有人知道有什麼訓練動作的。那麼，腿部力量訓練9個動作都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！

1. 寬距深蹲
這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

2. 臀橋
我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標准化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

3. 單腿臀橋
在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。

隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

4. 上跳台階
上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。

然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。

5. 蹲跳起
加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

6. 單腳交換跳
加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

7. 蛙跳
發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

8. 前啞鈴弓步
直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直 控制收回 回復到起始位置，重復以上動作

9. 啞鈴後坐蹲
站立，雙手各拿一個啞鈴，後腿放在長凳上。 後蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態 ，重復以上動作

⑵ 怎樣鍛煉能增加腿部力量

腿部力量訓練 腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是非常必要的。 持壺鈴蹲起訓練 練習方法：雙手持壺鈴於體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反復練習。 練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在台階上，壺鈴放在台階下面練習。 提高股四頭肌力量和彈跳力。 腳勾壺鈴腿屈伸訓練 練習者坐在高凳上或台階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習。如上反復練習。 要點 練習時上體要正直。 作用 提高股四頭肌力量。 馬步負重訓練 練習方法 穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習 . 要點 上體要直，頭要正。 作用 提高股四頭肌的力量。 負重背腿訓練 練習方法 俯卧在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然後，直腿向上背腿4 ）。如上反復練習。 要點練習時膝關節不要彎曲。作用 提高臀大肌力量。 負得屈小腿練習方法 俯卧在墊子上，小腿綁上小沙袋。然後，做屈腿練習5 。如上反復練習。 要點 練習時上體不要動。 作用 提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。 負重單腿蹲起訓練 練習方法 頸後抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然後，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲後起立，兩腿交替練習 要點 下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。

⑶ 怎麼鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠牆靜蹲、跳繩、蛙跳等

1. 深蹲

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

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注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

⑷ 想要充滿力量的腿，有哪些簡單的訓練法

在健身的過程里，應該要做到讓整體都能夠平衡協調的發展，基於這個前提，對於腿部進行鍛煉就是必須的，而且要是重中之重。因為，果腿部十分發達則會讓整個下肢都很健壯，從而使身體穩定性增強，並且讓全身進行運動時的表現力都能得到提升，從而能夠更好讓全身都能夠進行更好的鍛煉。不只是這樣，如果對腿部進行長期的鍛煉，還能讓骨骼受到保護，從而達到延緩衰老的作用，還能夠提高代謝幫助減肥的進行。

雙腳稍微分開一點距離，保持站立，上身挺直，雙臂伸直在身體兩側，掌心向外地握住啞鈴。將雙腳踮起，用腳尖撐地，將身體盡可能地向上提，雙臂同時向上做彎舉，到達頂點將雙腳重新貼回地面，同時雙臂伸直，進行20次。

動作四：啞鈴提拉

雙腳分開比肩寬稍微窄一些，挺胸，把腹部收緊，雙手自然放在兩側握住一隻啞鈴，雙腿伸直，可以微微屈肘，膝蓋不能鎖死。向前傾斜身體，同時雙臂帶著啞鈴向下移動，當身體達到平行地面時慢慢的向上還原，要感受腿部肌肉的牽引感，進行20次。

動作進行過程里要好好地去感受動作的細節，對動作進行深度的了解，每個動作之間要進行休息，每次可以做4組，每周進行2-3次。如果還需要對身體進行減脂，這組動作結束以後可以進行有氧運動，一對啞鈴練雙腿，簡單，讓雙腿越來越有力量感。

⑸ 腿部力量訓練方法

超等長的力量練習(如多級跳、跳深等),以提高肌肉收縮時的快速力量是指肌肉在離心收縮之後緊接著進行向心收縮的力量訓練方法，如多級跳、跳深等。
跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。不過，由於沖擊強度大，在訓練中採用適當的保護措施或選擇適當的練習場地是必要的。練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
練習的注意事項：
1 .當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的「凈高度」而非靠收腹、提腿產生的「假高度」。
2 .跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。
3. 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：』我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。」雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是一個明智的預防措施。
4. 必須牢記此練習對神經生理有副作用，建議每周中最多安排2—3次，每次訓練安排10×10，並建議賽前應停止跳深訓練10—14天而且應循序漸進，在夏季訓練時安排次數不宜過多。
跳深訓練能夠很有效地發展彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！

⑹ 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒

⑺ 學會哪些腿部肌肉訓練方法能讓腿部肌肉更加強健

今天為大家介紹一款全套的鍛煉腿的動作全腿燃盡動作，這套動作的最終訓練目的是刺激肌肉成長，因此首先我們先介紹低動作次數訓練開場，然後在後面加上標志性的35次燃燼組。

我們將腿部肌肉分為四大塊，我們將從小腿分開，然後是大腿前側股四頭肌。接下來是大腿後側腘繩肌，最後是臀部。這套訓練耗時大約在1個小時到1個半小時。這不是有氧運動，因此每個休息間歇都要讓自己的心率穩定下來，准備好了嗎，開瓶氮泵，開干。

進行像深蹲這樣的負重訓練，你將能夠刺激其他孤立動作無法刺激肌肉，足和腳趾的位置會很大程度地影響我們刺激的位置，在進行窄足間距深蹲時，腳尖始終朝前，此時刺激的是我們股四頭肌外側。

隨著足間距的變寬，你同樣可以保持腳尖朝前，以確保我們針對的是股四頭肌，千萬要確保在站直的時候不要鎖死膝蓋，以避免膝蓋的受傷。

腿部肌肉是支撐我們身體進行各項運動的基礎，腿部發達，日常運動靈活方便，平常鍛煉胸部，腹部肌肉，但不要忘了鍛煉腿部肌肉，對於身材線條協調十分有利。加油，腿部肌肉練起來

⑻ 除了深蹲，還有哪些新奇的腿部訓練法

很久以前大家都不會在意腿部的訓練，但是這兩年來，隨著網路和健身高手的建議，大家都意識到了腿部也是我們必須鍛煉，而且是非常應該去鍛煉的肌肉群，這個趨勢對於我們來說非常好。

但是在腿部訓練時，我們容易犯的一個錯誤就是，訓練動作太單一，如果你在健身房問一個人怎麼練腿，十有八九都是：“深蹲，腿舉，腿屈伸”，而今天我們就要給大家介紹幾個新動作，希望大家學會，讓你的腿部訓練更有意義。

給大家介紹動作的理由首先是我們認為這些動作對我們的腿部發展也很優秀，其次就是長期使用一系列的動作，其實對於我們的肌肉進步並不是最高效的，接下來我們就來一睹為快。

（5）驢式提踵

這個動作需要一個同伴來幫助你進行，讓你的朋友騎在你的背部，然後你站在一個稍高的位置，雙手撐住前側的物體，身體前傾，腿部的動作就是一個簡單的提踵，這個動作可以增強你提踵的壓力，也是一個不經常被用，但是非常好的動作。

以上的動作我們大多數人都沒有去嘗試過，我們可以試著改變一下我們的訓練模式讓我們的訓練變得更加有趣，這就是我們訓練的目的所在，既要鍛煉到位，又要愉快的健身！

最後，祝每一個閱讀完這篇文章的朋友，早日練出強壯有力的腿部肌肉，讓你的下肢越來越強大。

⑼ 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

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鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

⑽ 腿部肌肉該如何正確的訓練

腿部對於我們是很重要的，我們平時走路，騎車，運動等都無法離開腿部，而腿部也承擔著我們身體的重量，所以適當的鍛煉腿部肌肉，讓你的腿部更有力量。
腿部肌肉鍛煉的訓練方法
1、跪姿俯撐單腿交替抬腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後直腿上抬。

2、跪姿俯撐單腿屈膝抬腿
練習器械：綁腿沙袋
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習時腿的膝蓋彎屈始終成90度角，然後向上抬腿。
3、負重箭步蹲
練習器械：杠鈴、史密斯架
動作要領：動作過程中收緊腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝蓋成90度角，且膝蓋不超過腳尖。
4、跪姿俯撐單腿交替蹬腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後將膝蓋向身體靠攏後快速蹬直。
5、體前傾單腳後擺腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持上半身穩定，支撐腿膝蓋微屈，練習腿最大幅度伸直向後擺動。
很多人鍛煉都會去健身房，畢竟健身房有更加專業的器械，但是在鍛煉腿部肌肉的時候，也是有注意事項的，可以避免在訓練過程中受到不必要的傷害
腿部肌肉練習注意事項
1、 選擇合理的負荷重量
既然是進行肌肉訓練，肯定是力量型的練習，這就要涉及到訓練過程中的負荷重量問題。健身房是一個公共的健身場所，每個人都有使用健身器材的權利。但同時需要注意，不同的人訓練經驗等的不同，對於負荷重量的選擇也不同。
所以，在健身房，通常是用伸腿器進行腿部肌肉的練習，但是不要看見別人一離開你就上去，你需要先檢查一些負荷重量，調整為適合自己的重量之後再開始也不遲。因為過重的負荷重量會讓受傷的危險系數直線上升。
2、 掌握正確的健身器材使用方法
健身房裡伸腿器是練習腿部力量的首選，但是在使用伸腿器時，有一些使用方法也需要掌握，規避常見的錯誤方法。
錯誤方法
①健身器的座位不是太靠前，就是太靠後。
②節奏太快，沒有控制。
③死死地將扶手抓住，用你的上身幫助抬起與放下重物。
正確操作
①保持以膝關節為動作起落的軸心，器材上通常有指示你的膝蓋應該在什麼位置最合適。
②在整個動作中，你的後背要緊貼在座椅後背墊上。
③別向下看，相反，保持雙肩往後展，目視前方。
腿部肌肉鍛煉小腿肌肉的鍛煉方法
鍛煉目的：負重提踵動作能對小腿進行有效塑形能鍛煉到小腿三頭肌和深層的比目魚肌，能讓你的小腿肌肉變得更加完美。
鍛煉組數：3-4組，每組10~15次
1、單腿站立，站立腿挺直，腳平睬地面，另條腿彎曲，膝關節角度大約成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心雙手對握啞鈴，雙臂放於身體兩側。
2、發力將腳跟向上抬起，重心落在負重的腳掌上，其他部位保持不變。
3、雙腳打開與肩同寬直立，挺胸收腹，兩眼平視前方，雙手對握啞鈴放於身體兩側
4、站立姿勢不變，以腳掌為支撐點發力，雙腳腳跟向上提起