足球拉伸方法反思怎麼寫

1. 《怎樣移動足球》教學反思

在活動開始的時候，我就出示了足球孩子們的注意力一下子就被吸引住了，所謂興趣是最好，大班的孩子對於球類游戲有著濃厚的興趣。讓足球移動到額方法呢？我們的孩子在日常生活中已經有了而一定的接觸，所以在本次的活動中，我主要要是以幼兒自由探索來開展本次活動。

2. 踢足球反思作文800字

踢足球
一塊塊五邊形和六邊形組成了它那圓滾滾的「臉龐」，黑和白兩種顏色把它裝飾得更加漂亮可愛。這就是大家熟悉的——足球。在那廣闊的足球場上，它盡情地「奔跑」著，使隊員們時而高興，時而憂傷，時而激動，時而自豪。
今天是星期五，因為放學早，我和潘衛棟、倪力、梁凌峰、陳勵、夏爐琪、金文博，我們7個人一起來到了少年宮前面的空地踢足球。我們一組3人，他們一組4人。分配好後，開始了比賽兩個同學分別擔任球門。比賽一開始，我就走上前去開球。等我把球踢出去以後，同學們就紛紛搶著踢了起來。我們這一邊的同學個個都非常勇敢，爭著向前去搶球來踢。我們用盡全力去拼去搶。這時足球在我的腳下。我帶著足球向前沖。潘衛棟乘我不注意時，從我身子後面跑上來想把足球搶過去。我發覺了，立刻帶球往旁邊一移。他撲了一個空，還摔倒在地上。倪力卻乘機把球鏟飛了，並向我方飛去。我立刻返身沖上去把足球截了回來。我搶到球以後，立刻把球踢給我們這一邊在對方禁區的陳勵。陳勵截住球，立刻飛起一腳，把球向對方球門踢去。「好！」球飛似的進了球門，我們一開始就得了一分，這真是開門紅啊！
這次進球靠的是運氣，後來因為他們比我們多一個人，他們連連得分。踢了一會，余佳展和陳建新來了，他們加入我們隊，這樣我們就比他們多了一個人，我們後來連連得分。
後來我們又踢了一個多小時，可還是不相上下，我回到家已經大汗淋漓，今天真高興。

3. 足球訓練拉伸動作

足球訓練拉伸動作

足球訓練拉伸動作，有心臟病的人不適合做這項運動，運動可以提高身體的抵抗力，我們要合理安排運動時間，這項運動是我們經常做的，明白足球訓練拉伸動作，就快快動起來吧！

足球訓練拉伸動作1

練習一：直腿提升練習

這個練習可以通過活動股四頭肌來拉伸我們的腿筋。

（每個動作保持兩秒鍾，每隻腿做十次）

首先先平躺下來，現在把腿完全平放在地板上腳後跟蹬直。

現在彎曲左腿到90°的位置。

並用雙手輕輕拉住自己的大腿。

雙手不要發力去拉動大腿只是讓大腿保持一個這樣的狀態。

現在開始拉伸把膝蓋伸直讓腳尖指向自己的面部。

保持兩秒鍾再返回。

這樣提升和回落一次就算做一組，每條腿這樣做十次。

練習二：股四頭肌屈肌拉伸練習

這個練習中我們將會練習通過對大腿後側的拉伸，來拉伸到自己股四頭肌和比目魚肌。

（每個動作保持兩秒鍾，每隻腿做十次）

首先先讓右膝跪地左腿向前。

確保上半身保持一個良好的姿態。

把胯部慢慢向前傾，拉伸自己大腿後側肌肉。

保持兩秒鍾，然後歸位。

在熟練之後還可以在向前移動胯部的同時把手臂向前抬起，指向正上方。

完整的動作再來一次，胯部向前移動的同時右手手臂向上慢慢升起。

這樣向前移動一次胯部並抬起手臂一次就算做一組，每條腿這樣做十次。

練習三：世界最佳拉伸

我們把這個練習稱之為世界最佳練習，它會鍛煉到下半身的很多不同部位。非常適合在賽前或者賽後進行。

（每個動作保持兩秒鍾，每一側做五次）

首先我們從俯卧撐的姿勢開始。

要確保自己的臀部和身體在同一條直線上。

左腿保持原狀右腿直接向前大跨步。

非常重要的一點是要保持後側的左腿完全伸直。

現在開始把自己的手肘伸到自己的有腳內側的位置並保持兩秒鍾。

然後轉身把手指向天空並保持這個姿態兩秒鍾。

再強調一次還是要注意自己後側腿的拉伸。

然後回身用自己的右手抓住前側腳並向後拉。

最後恢復到起始狀態。

這樣算作一組動作。

練習四：雙圈餅干拉伸

我們把這個練習稱之為雙圈餅干，因為在做這個練習時我們的身體會形成兩個圈圈，就有點像是我們經常吃到的雙圈餅干。

它也會鍛煉到下半身的很多不同部位，以及肩膀。

（每個動作保持兩秒鍾，每一側做十次）

首先讓上側的左腿屈膝向前成90°狀。

並用自己的右手去拉住左大腿外側。

然後再把右腿向後彎曲，並有左手抓住右腳腳背。

深呼吸。

同時在深呼氣的同時把自己的軀干及頭部由前向後轉動。

這樣保持兩秒再轉回去。

這個動作我們要拉伸到的'是股四頭肌和髖屈肌。

如果你想要更大幅度的拉伸股四頭肌可以把自己後側腿向後拉的多一些。

足球訓練拉伸動作2

拉伸的肌肉

外旋轉時拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔外肌、閉孔內肌、股方肌、豎脊肌下部

內旋轉時拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌下部、斜方肌下部

拉伸說明

髖外旋肌位於髖部深層組織內的臀大肌下方。在這些特定的肌肉受到不常見的壓力時或參加日常生活中不常見的活動後，它們可能變得酸痛或緊綳。酸痛或緊綳常常是因為在一些活動中大量使用髖外旋肌和內旋肌所致，例如，滑冰、輪滑或滑冰式越野滑雪。其他許多活動也很容易導致肌肉在隨後不舒服或疼痛，例如，需要沖刺、跳躍和突然改變方向的即興足球運動。

在隨後的幾天中，如果這些特定肌肉仍然酸痛或緊綳，那麼在開始執行任何需要髖部外旋或內旋運動的活動之前，可通過此動態拉伸來進行熱身運動。這種動態拉伸會增加肌肉運動的效力，提高你在許多體育運動中的整體表現。

動態髖內收肌和外展肌拉伸

拉伸步驟

1. 右腳站立，膝蓋打直。身體右側面向一個支撐面，例如一面牆、一個邊角或門口。抓住支撐物上與肩等高的位置。

2. 稍微彎曲左膝和髖部，讓左腿在放鬆狀態下下垂，作為此動態拉伸的起點。

3. 在身體前方動態地左右擺動左腿，留出足夠的間隙，以避免碰到右腿。確保擺動的腿的膝蓋保持稍微彎曲。

4. 保持軀干打直，使用位於大腿和髖部內的內收肌與大腿和髖部外的外展肌來讓在髖關節內完成該運動。

5. 對另一條腿重復此拉伸。

足球訓練拉伸動作3

1、腓腸肌練習：肩部負重物進行提踵練習。

2、股四頭肌練習：上體保持靜止，負重向上或者是向前進行伸展。

3、腿部後肌肉群練習：負重向上屈腿進行練習。

4、腿部前肌肉群練習：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起。

5、臀部肌肉群的練習：俯卧下半身腿部固定在板凳上，在頭部後面背上沙袋或者是其他負重物，保持上體至水平位置。

6、腹部肌肉群練習：雙手握沙袋等負重物放於頭後進行仰卧起坐練習。

7、側面肌肉群練習：身體側躺於地面，兩臂向上伸展，腿部和上肢同時向上舉起。

8、胸部肌肉群練習：肘部輕微彎曲，將啞鈴等負重物由體前提起至胸部或者是背後。

9、肩部肌肉群練習：雙臂置於身體兩側，手握啞鈴或其他負重物，將負重物舉至水平位置後，慢慢放下。

10、肱二頭肌練習：保持上肢直立的情況下，手掌向上，握啞鈴或其他負重物，舉至胸部，然後慢慢放下。

4. 足球比賽後如何緩解酸痛感

肌肉酸痛的原因主要包括以下原因：

1乳酸積累。

2次肌肉痙攣。

3肌纖維或結締組織損傷。

4其他因素。如果組織之間的滲透壓發生變化或急性炎症，它也會引起肌肉酸痛。

5.休息是緩解酸痛的最佳方法，它還可以促進血液循環，並可以消除肌肉酸痛區域的營養供應和修復，使其恢復正常。

6.靜態伸展，伸展肌肉可以加速肌肉的放鬆，對抗肌肉，緩解肌肉。靜止伸展疼痛部位，保持拉伸2分鍾，然後休息1分鍾，每天重復幾次，以緩解肌肉痙攣。

7.點擊按摩 按摩可以促進血液循環，肌肉放鬆和肌肉損傷的自我修復。

5. 踢完足球後應該怎麼放鬆肌肉

足球愛好者踢完球後，肌肉如何放鬆拉伸？建議以下這幾點！

賽後「放鬆運動」的重要性怎麼強調都不為過。賽後的放鬆拉伸可以幫助你的身體恢復到運動前的體能狀態。「同樣也會提高你身體的柔韌性。下面就介紹多種可以在比賽後進行的肌肉放鬆拉伸的動作。

6. 大強度足球比賽後腿部肌肉如何放鬆

方法如下：
1、大腿肌肉拉伸，把一隻腳往後彎，手抓住腳腕，腳跟盡量貼住臀部，然後腿往後拉，在拉到頂點的時候堅持15秒，然後休息一下再拉，每條腿反復3-4次就可以。
2、小腿的話可以站在台階上，後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反復3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，並且放鬆。記得拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，要不然達不到效果。
3、拉伸之後可以適當的按摩、揉捏、拍打，輔助肌肉的放鬆。

7. 足球運動後的拉伸訓練

足球運動後的拉伸訓練

足球運動後的拉伸訓練，運動也是有一定的技巧的，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，運動可以降低身體的血糖，以下分享足球運動後的拉伸訓練。

足球運動後的拉伸訓練1

大腿——前側—四頭肌

一手扶牆單腳站立，另一隻手抓住腳腕或腳面向後扳， 體會大腿前面被拉伸的感覺，保持20秒後換腿重復。 注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻。 這個動作也可以趴著或側躺著做。

大腿——前側—四頭肌

大腿——前側—四頭肌

大腿——後側就是普通壓腿

髖部兩個動作，可以連著做，第一個是用手把膝蓋向下壓，保持20秒之後，做下一個動作。

用左肘將右膝蓋向自己身體左側壓，體會右大腿外側被拉伸的感覺，同時腰向右邊紐，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒後換一側重復這兩個動作。

上臂——三頭肌一手舉過頭

將前臂盡可能與上臂靠近。用另一手抓住肘部，向頭部拉，保持20秒，換邊重復。 注意的是如果是向下壓，向下圖這樣，就成了拉伸背闊肌了

拉伸背闊肌

找個門框或固定立拄，將一手扶住牆面或立拄。肘略彎，與肩同高。將身體向前傾，體會胸部被拉伸的感覺。保持20秒，並換方向重復。 另外如果肘低一點，則主要是拉伸側面的三角肌。

背找個立拄面對它站好，一隻手抓住柱子，在腰的高度上，然後身體如圖那樣彎曲，以拉伸背部。 保持20秒後換邊。 這個動作對三角肌的.後部也用拉伸作用。

做完仰卧起坐等腰腹運動後做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛。 腹肌 如圖趴在墊子上，用手將上身撐起來，身子盡量向上仰，體會拉伸腹肌的感覺，保持20秒。

側腹肌向圖中那樣躺好， 將兩個膝蓋和髖部都向一側用力， 保持20秒後換個方向重復。

足球運動後的拉伸訓練2

一般足球運動者雖然都很注意賽前熱身，或活動關節，或慢跑，但很少有人注意賽後的放鬆恢復，基本上都是三三兩兩的坐下來抽根煙，聊聊天，以為這樣的休息就是放鬆了。

其實，這樣的方式充其量只能算消極的休息。在強度較大的運動之後，一定要進行一些積極的恢復訓練，才能使自己的身心回復到正常的狀態。

賽後恢復的內容通常與賽前的准備活動是相似的，只是在順序上截然相反，運動量不宜過大。如果在訓練的情況下，訓練結束後我們應該慢跑四百米，慢跑後進行柔韌性伸拉練習，然後再做深呼吸放鬆心態。如果在有比賽的情況下，在四百米慢跑後再做一下兩人之間的傳球練習和顛球練習，隨後再進行柔韌性伸拉練習和深呼吸放鬆，而且在運動後特別是踢完比賽之後洗個桑拿進行一下按摩可以更的起到放鬆的效果。

8. 小班踢足球游戲反思

目標：
1、樂意做一名足球運動員，感受與小朋友一起追球所帶來的快樂。
2、在活動中學會謙讓、互相關心。
3、發展幼兒的腿部能力，鍛煉幼兒的大腿肌肉。鞏固幼兒跑及躲避的技能。
玩法：
每位老師負責兩個小足球在操場上踢，讓小朋友在後面追著老師腳上的足球跑，看誰最快能把老師腳上的足球踢到小龍門里。
指導重點：
提醒幼兒在追球時要注意安全，不要推擠，要懂得躲避同伴。
環境材料：
廢舊的報紙和塑料袋製作的足球若干個。

9. 足球柔韌性訓練的一些方法，怎樣把腿上各處韌帶伸展

關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

祝成功！

參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

回答者：龍珂 - 江湖少俠 六級