做俯卧撐胸大胸小怎麼練方法

① 怎麼做俯卧撐才能更好練胸肌、胸型。求各位大大啊指教啊、困惑

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。
俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

希望樓主慢慢體會，先從最基礎的動作做起，再提高難度。一般的是12個一組，4-5組，組間休息40秒到1分鍾。胸、肩、手臂發達有力後，可以按照以上花樣，再做些變體，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才會能完美。俯卧撐練胸肌，不如去健身房推杠鈴見效快，但仍然能練出線條漂亮輪廓清晰的胸部。
練後補充些蛋白質，比如吃倆雞蛋，喝袋牛奶，有條件了多吃幾個雞蛋，但不吃蛋黃。重要的是堅持。希望對您能有所幫助。

② 胸肌一大一小如何做俯卧撐

左右不同重量的啞鈴卧推：增加較弱一側胸大肌的厚度，杠鈴卧推無法達到左右負荷不一樣的的效果，最多的是啞鈴卧推，兩手採用不同的重量，右側總是要大於左側2.5-5Kg左右。

從准備姿勢可分為不同的手法和腳法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

俯卧撐標准動作

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

以上內容參考網路-俯卧撐 （常見的健身運動）

③ 怎樣做俯卧撐讓胸部變大

你最主要還是想減贅肉吧?如果想減贅肉,用不著做俯卧撐.可以做一些有氧運動,比如慢跑,跳跳健身操.時間一定保持在30分鍾以上.因為人體的脂肪然後是在持續運動20分鍾以後才開始的.20分鍾以前消耗的是人體的葡萄糖.俯卧撐屬於力量訓練,會使胸肌變大.對於減肥肉沒有任何效果.
運動要保持低強度,長時間的持續運動.每天都要堅持.相信效果會不錯的.
要是想鍛煉胸肌,做俯卧撐就可以了.每天6-8組,每組20個.如果剛開始做不了這么多,可以循序漸增.

④ 左右胸不一樣大 該怎麼做俯卧撐

想要矯正胸肌左右大小不一樣，不對稱的問題，可以採取下面的動作來改善： 側偏俯卧撐 這個動作是在基礎的俯卧撐上形成的，主要針對弱側胸肌進行鍛煉。
做法： 1、身體成俯卧姿勢，兩臂伸直與地面垂直支撐身體，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰、兩腿並攏伸直、腳尖部位撐地，全身挺直。 2、隨即呼氣，屈臂，使身體下落重心偏向弱側胸一側，有意識加重弱側胸肌肉的工作負荷。 3、兩肘向外張開，屈臂到最低位置，稍停2-3秒鍾，然後再吸氣，以胸大肌緩慢的收縮同時伸臂，直至兩臂伸直還原。重復10-12次，一次練3-4組。

⑤ 胸大肌俯卧撐訓練要怎麼做呢

(1)直臂支撐在預備姿勢時，肩關節應向前項成10～15°角，而不是一般直臂支撐與地面成垂直位。

(2)伸臂撐起時，兩肩和身體應稍向前成弧線上升，使胸部向前挺出。

當身體下降時呼氣，應使肩關節放鬆，胸大肌充分伸長，頭部稍向前探，胸腔有完全擴張的感覺。隨即吸氣，胸大肌突然收縮同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應保持挺直的姿勢。要注意不能使腹部下沉、臀部向上拱起，或直臂支撐時兩肩胛聳起，這些都會影響鍛煉的效果。

初練者，可先練習「地上俯卧撐」，如能准確地做15次以上，再做「支架俯卧撐」，如能做15次以上，就可以做「腳墊高的支架俯卧撐」，最後就可以做背上「負重的俯卧撐」。

⑥ 怎麼做俯卧撐才能練到胸

1 雙手間距與肩同寬（或略寬於肩），大臂小臂呈直角撐地，腰腹、背、臀等核心部位綳緊，身體呈一條直線；

2 重心置於掌根，胸肌發力向內夾起，至動作頂點肘關節不要完全鎖死，感受胸肌持續發力，頂峰收縮1-2秒；

3 控制胸肌發力，緩慢下放，重復。

動作要點

1 動作過程中，核心肌群要綳緊，這樣才可以更好地傳導力量，並且有效刺激核心；

2 注意發力點在胸部，俯卧撐上升階段是通過夾緊胸部，而不是伸直肘部來完成，這樣才能更刺激胸而不是臂。

3 除了上升階段胸部要發力，下落離心過程中，也有控制胸部發力，緩慢下降。

⑦ 用俯卧撐 怎麼練才能把胸肌練大 我堅持了好久都練不大

你好！

在沒有器械的情況下，俯卧撐算是比較簡單和有效的辦法來訓練胸肌啦，而且省錢，，呵呵。如果訓練的得法，胸肌還是會有一定的起色的。 你說你練了很久還是練不大，這和俯卧撐的局限有關系。因為做俯卧撐靠的是你自身的體重（除非你做俯卧撐的時候後背負重），當你練到一定程度的時候，你自身的重量已經不能更有效的刺激胸肌 要想達到一定的厚度和分離度，僅僅做俯卧撐是遠遠不夠的。

如果只能做俯卧撐的話，那麼只有一個辦法，就是後背負重，放杠鈴片，或者其他重物來彌補自身體重的不足，不過，一定要有人在旁邊保護，否則後背負重很大，你又不能掌控，就會很危險的。

謝謝！

⑧ 做俯卧撐胸肌左邊大，右邊小如何糾正

這個是很正常的現象，原因有以下幾點:一，和自身基因有關，胸本來就一大一小，原來不明顯是因為胸肌不發達。二，俯卧撐的動作不規范，長期導致胸肌變形。三，俯卧撐時注意力沒有完全集中在兩胸肌上，而是偏向了另一邊。
這位朋友，你不用著急，胸肌誰的都不是兩邊完全一樣，你可以看看歐美那些健美明星，包括他們的胸肌都不是完全一樣的，都有你這種情況，只有極少數健美天才才可能兩邊完全一樣你繼續這樣練習，注意姿勢准確，注意力集中，另一側大到一定程度就不會再大了，然後另一側也會慢慢的長齊~~明白？？呵呵，希望能對你有所幫助|||平時用手臂的時候就要注意多用非慣用手，俯卧撐時也一樣，身體多向小的那側壓，時間長很好些的。
這個問題普遍存在，我也是，你是不是左右肩和三頭肌也不對稱？做時注意兩肘打開的角度要一樣，撐起時中心在兩胸的夾縫處。左右肩和左右三頭肌受力要均勻，不均勻的話，就會導致力的分散造成左右胸肌用力不均。呵呵，再做單手俯卧撐，單手用啞鈴做推舉。

⑨ 做俯卧撐兩邊胸肌大小不一樣如何調整

做俯卧撐的時候身體重量要保持兩側胳膊平衡，這樣兩側胸肌吃的力才一樣大。您可能是做俯卧撐的是後身體自覺不自覺地靠向了有力胳膊的一側，這樣的話更有力一側的胳膊更有力，另一條胳膊則越差越遠，胸肌也當然會不一樣。補救的辦法就是以後做俯卧撐的時候保持身體重量居中或稍向力量小的胳膊一側吧偏移，時間長了就自然恢復了。祝樓主成功~！