持續練習的訓練方法有哪些

❶ 以下屬於持續訓練法的有哪些 A 游泳 B 跑步 C 有氧操 D 快走

我覺得持續鍛煉的話還是快走來說是屬於持續鍛煉他。

❷ 中考體育有什麼訓練方法 詳細介紹

體質的提升靠的是日積月累的鍛煉，即便將體育納入中考，如果僅僅只是考前突擊鍛煉，對於體質提升並沒有什麼作用，相反可能因為運動量過大對身體造成損傷。因此在孩子鍛煉的過程中一定要注意科學合理的訓練，避免給孩子帶來不必要的傷害。

中考體育長跑訓練方法

按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動，但在實際考試中是「先快後慢」。

練習方法：跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上著重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節奏。

呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。

對於提高1000/800米的成績的訓練方法遵循「兩翼理論」。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。「兩翼理論」指的是項目的「長翼」和「短翼」。「長翼」指的是要超出項目本身距離。「短翼」是指短於項目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎耐力，後者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限，根據自身成績來定。在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。

（1）持續訓練法

主要是運用在「長翼」的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鍾左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

（2）間歇訓練法

間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米沖刺跑後進行躺卧等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續沖刺，就是1000/800米所需要的。

中考體育實心球訓練方法

1、握球和持球

握球的方法：一兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定，這是常規的握球方法，教課書里都是如此寫，學校教學一般都用這個方法，我個人認為此種方法適合上肢力量比較大的孩子。二我在教學過程中針對上肢力量不足的同學，創新了一種虎口相對的握球方法，這種方法優點在手臂伸得更直，出手點更高，揮臂更快更有力，缺點是有些女同學手小，容易打滑，這兩年很多學校體育老師也在使用這個方法。握球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；

②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最後用力

最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

5、輔助練習

上肢力量，家裡有啞鈴或杠鈴的孩子，做一些提拉，推升的動作，重量根據孩子的能力來調整，循序漸進。徒手可以每天做20-30個俯卧撐，每天3組。腰腹力量練習，主要做仰卧起坐，兩頭翹，背起等等，也是根據孩子的自身能力，適當加一定的量，循序漸進的練習。

❸ 有哪些動作是持續練習能夠讓自己變得更有型的

今天我們要給大家推薦的是幾個高強度間歇性訓練的徒手動作，我們在做這些動作的時候，可以幫助我們鍛煉身體力量，同時也可以幫助我們消耗掉身體多餘的脂肪。如果你最近有減肥的需要，如果你對自己的身材不太滿意，如果你想讓自己的身材達到一個最好的狀態，那麼這幾個動作將會非常的適合你。

最後一個動作是給大家推薦一個交替提膝動作，這個動作有點像我們的高抬腿跑，但是我們的動作姿勢可是完全做了改變，但是你同樣記住，要保持腹部的收緊，要將我們的動作幅度做大，讓我們的身體保持在一條水平線上。

上面這四個動作我們都給大家放有詳細的圖例示範，如果你覺得自己做起這些動作還有難度，那麼你可以看看圖片中是怎麼給我們示範做的，試著自己去完成一下，不要把這些動作想得很復雜，它可以幫助我們鍛煉身體，同時也能幫助我們恢復到完美的身材。

❹ 摔跤青少年運動員賽前持續訓練法是什麼

摔跤在國內有久遠的歷史，群眾基礎也比較深厚，在奧運會中，我國運動員在摔跤項目也取得了很大的成就，已經連續取得金牌兩枚，但雖然取得了金牌，從實際情況來看，國內競技摔跤的水平還相對較低，在整個世界范圍內處於中下游水平，和一些摔跤強國有很大差距，這就與摔跤運動員的訓練方法有很大關系，與當前實際訓練水平有很大關系。從根本上來說，就是摔跤運動員在青少年時期的訓練沒有打好基礎，很多運動員只是達到了世界的一般水準，很難達到頂尖水準，這也與他們在青少年時的訓練有很大關系。

一，短時持續訓練法

短時持續訓練法對摔跤項目來說，應用的價值非常顯著，具體來說，使用這種短時持續訓練法，能夠有效提升摔跤青少年運動。有氧工作的強度，為提升運動員無氧狀態代謝以及有氧無氧混合狀態下的運動機能有很大幫助，也為提升運動員抗練能力等創造良好的條件。從理論角度出發，只要訓練符合短時持續訓練的特 點，也就是一次持續性符合訓練的時間在十分鍾左右，平均負荷強 度心率在每分鍾 165 次左右的聯系，都可以被當做短時持續訓練法。

❺ 重復訓練法,間歇訓練法,持續訓練法在「籃球訓練」中應該如何應用

在籃球訓練中，不同的項目練習特點選擇不同的訓練方法，比如投籃訓練等要求反復練習的用重復訓練法，對抗訓練等強度較大的選用間歇訓練法，而像體能訓練需要持續性堅持的則採用持續訓練法

重復訓練法是指在不改變動作結構及其外部運動負荷的情況下，按一定要求反復練習，各次(組)練習之間的間歇時間要使運動員完全恢復，每一次練習都要在完全恢復條件下進行的訓練方法。重復訓練法主要用於提高運動員的速度素質。

重復訓練法由4個因素構成：重復練習的次(組)數、每次練習重復的距離或時間、每次練習的負荷強度、每次(組)練習之間的間歇時間。

間歇訓練法是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。訓練方法之一。

持續訓練法是指負荷強度較低，負荷時間較長，無間斷地連續進行練習的訓練方法。練習時，平均負荷心率指標應在每分鍾130～170次之間。持續訓練主要用於發展一般耐力素質，並有助於完善負荷強度不高但過程細膩的技術動作，可使機體運動機能在較長時間的負荷刺激下，產生穩定的適應，內臟器官產生適應性的變化；

可提高有氧代謝系統供能能力以及該供能狀態下有氧運動的強度；可為進一步提高無氧代謝能力及無氧工作強度奠定堅實的基礎。

❻ 體育運動項目的基本訓練方法，對此你有什麼了解呢

體育運動項目的基本訓練方法有以下幾種：

1.間歇訓練法

間歇訓練法是體育訓練和休息交替進行的訓練方法。通常採用積極性休息，如慢跑、走路等放鬆訓練。根據不同的訓練需要，設定不同的練習時間、運動強度、重復次數，以及休息時間和和積極性休息的運動類型。間歇式訓練有助於運動員提高運動強度。通過不同類型的間歇訓練，可以提高機體的速度運動、無氧運動和有氧運動的能力。

4.持續訓練法

持續訓練法提指負荷強度較低、負荷時間較長，無間斷地連續進行練習的方法。通常用於發展耐力素質，如長跑或戶外游泳等耐力性運動。訓練者既可以慢速持續訓練，也可以快速持續訓練。這種訓練法可以有效地提高有氧運動的供能能力，以及在該供能狀態下有氧運動的強度。

5.重復跑訓練法

和間歇訓練相似，不同點在於每小組的跑步距離較長，通常在800~3200米之間。間歇休息時，在心率不低於每分鍾120次之後，或者低於最大心率的60%後，才開始進行重復訓練。

❼ 最常見的中長跑訓練方法講解

中長跑是田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項運動。科學的訓練方法，才能提高運動員的競技狀態。最基本的幾種訓練法是所有教練都採用的。那麼如何進行中長跑訓練?以下是我為你整理的最常見的中長跑訓練方法介紹，希望能幫到你。

最常見的中長跑訓練方法
一、持續跑訓練法

持續跑訓練是指低於比賽速度，長於比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。

採用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善於合理分配體力，如果最後階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。

科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高於30分鍾的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少於30分鍾的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鍾在180次的持續跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續跑，但生化手段必須要有特殊的設備，對教練員來說不太適合。

持續跑訓練由於速度和距離不同可分為幾種類型。

1、跑持續跑

一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標准，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽後恢復手段。

2、速持續跑

一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。

3、快速持續跑

一般持續時間為30分鍾-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，並對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鍾的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地採用。

持續跑時的心率一般以跑出後5分鍾為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。

持續跑的好處：由於長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放鬆有很大的幫助。

持續跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。

二、變速訓練法(速度游戲)

又稱：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人採用。“法特萊客”訓練在於充分利用自然環境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據訓練的分期、運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。由於場地松軟、環境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經風靡一時。

“法特萊客”訓練法內容大致是：

1、准備活動10-15分鍾輕松慢跑。接著進行20-30分鍾左右自由放鬆的較快速度跑，途中還可以根據訓練場地的實際地形進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，並可隨意穿插跳躍練習。

2、然後做5分鍾左右慢跑調整，再進行30秒-1分鍾的快速沖刺。

3、最後以慢跑結束訓練。

在進行“法特萊客”訓練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數，以及間歇的時間和經過的地段等，都由運動員自己來決定，由於訓練場地和周圍環境都是很美麗的自然環境，即使訓練課運動量較大，運動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。

“法特萊客”訓練的好處：對運動員心理訓練有良好的作用。在提高運動員身體能力的同時也提高運動員的興奮性，使肌體承受較大的運動量。風景優美的自然環境，松軟的場地條件，對運動員下肢肌肉及踝關節有良好的刺激，是強化各種訓練的極好手段。

“法特萊客”訓練不足：它不能很好地培養運動員的速度感覺，特別是中跑運動員的絕對速度。由於訓練場地遼闊，教練員與運動員之間接觸少。完全由運動員的自我感覺來調整訓練內容，因此難以正確地執行訓練計劃。

三、間歇訓練法

間歇訓練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。要注意以下三點：

1、在進行正式間歇訓練之前，必須做好充分的准備活動，使心率達到每分鍾120次左右。

2、進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鍾170-180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結束時心率每分鍾可達185次左右。

3、進行步行或者放鬆跑調整時，要使每分鍾心率下降至120-140次以後再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑段都是採用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，採用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。

間歇訓練的好處：能培養運動員特殊的耐力和速度能力。可在短期內使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時間的情況下，採用間歇訓練法是非常有效的方法。

間歇訓練的不足：間歇訓練不能在較長時間內保持已獲得的競技狀態，既獲得快，消失也快。較長時間內反復進行間歇訓練，會使運動員神經疲勞，不能提高選手訓練中的興奮性。

四、模擬比賽訓練法

以上三種訓練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態，可以採用模擬比賽的訓練方法。具體的範例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當比賽的速度跑，然後間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最後200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。

這種訓練法的基本要求是：

1、間歇時間應極短，每分鍾心率大致下降15次。

2、一次跑的距離不能太長。

3、最初跑的距離相當於比賽距離的一半。

4、全部快跑段的訓練時間與本人專項是好成績近似。

這種練習手段與全力跑的間歇訓練近似，必須慎重採用，只有進行特別的訓練是才採用這種訓練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才採用。訓練計劃中如果頻繁地採用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。
早上晨跑的五大好處
第一，晨跑可以減肥。

一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。

你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃裡僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

第二，晨跑可以平和心境。

大多數跑者都同意一個觀點，就是跑步能夠清空思緒，繼續創造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點會綻放。這可能與內啡肽的釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什麼不在一天的清早就沉浸在強大的內啡肽里呢?如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發制人，早晨出來跑步。試試看，你會發現工作時會比原來少許多壓力。

第三，晨跑開啟每天的新動力。

早晨跑步，所有逃避運動的典型借口(比如沒有時間啦、工作後太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了。現在那些工作之餘的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發上，完全不會有負罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續動力，那些其他通常不願做的重要工作，你也不會再找借口。

第四，晨跑可以少吸尾氣。

早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌症的危險，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

第五，晨跑更能鍛煉耐力。

跑的更遠：這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運動，通常比在熱天跑的更遠一點。
晨跑注意事項
晨跑之前不能先吃早餐，因為食物進入胃中需要進行消化這個階段，吃了早餐之後進行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時在晨跑中會出現胃痛症狀，長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍的。

如果想要達到減肥效果，那麼你必須在晨跑中跑足80分鍾以達到有氧運動的效果，否則只會事必其反。晨跑結束後，必須休息半小時後再吃早餐，最好是一杯牛奶加一個水果。



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咨詢記錄 · 回答於2021-11-03

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柔道部分起源於一種古代日本武士空手搏鬥的技術：柔術。柔道通過把對手摔倒在地而贏得比賽，它是奧運會比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關節等手段來制服對手的項目。以下是為大家分享的柔道運動訓練方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!

重復訓練法

重復訓練法是一種在不改變動作結構和運動負荷數據的情況下，按照既定要求反復進行練習，練習間的間歇時間能使機體基本恢復的訓練方法。重復訓練法的主要功能集中體現為：通過同一動作或同組動作的多次重復，經過不斷強化運動條件反射的過程，有利於運動員學習、掌握和鞏固技術動作;通過穩定負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產生較高的機能適應，有利於發展和提高柔道運動員的動作質量;通過不同類型的重復訓練，可分別使柔道運動員的磷酸肌酸系統(ATP--CP)，乳酸能系統(LA)(ATP—CP,LA)混合代謝系統的供能能力得以有效的發展和提高。

重復訓練法的基本類型主要包括短時重復訓練法、中時重復訓練法、長時重復訓練法三種類型。其中，短時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間短，通常在15秒之內，負荷強度最大，一般以運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間充分，各組練習之間的間歇時間基本相同。練習目的是重點發展運動員磷酸肌酸系統的供能能力，肌肉收縮的速度和爆發力。中時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間稍長，通常在1分鍾之內，負荷強度與負荷時間的關系呈負相關性。負荷強度的安排一般以略低於或等於運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間充分，各組練習的間歇時間隨著練習組數的增多而延長。長時重復訓練法的特點是每次練習的負荷時間較長，通常在1——5分鍾之間，負荷時間的關系呈負相關性，負荷強度的安排一般以略低於或等於運動員本人所能承受的最大強度為限，間歇時間充分，練習組數不多。

間歇訓練法

這是一種練習動作結構和運動負荷強度，對間歇時間具有嚴格要求，以使機體處於不完全恢復狀態下反復進行訓練的練習方法。間歇訓練法受每次練習的時間和距離、練習重復的次數和組數、每次練習的負荷強度、每次(組)練習的間歇時間和間歇時休息方式的影響。

間歇訓練法的基本類型主要分為三種，即極強間歇訓練法，強化性間歇訓練法和發展性間歇訓練法。極強性間歇訓練法的特點是：每次練習的負荷時間較短，通常在20——40秒之內，負荷強度控制在心率指標為每分鍾180次左右，以接近運動員本人所能承受的最大強度為限，間歇時間極不充分，並以心率降至每分鍾120次左右作為下次(組)練習開始時間的依據。強化性間歇訓練法的特點：每次練習的負荷時間稍長，通常在40——90秒或90——180秒之內，負荷強度控制在心率指標為每分鍾170次左右，負荷強度通常以略低於主項比賽是運動員本人所能承受的最大強度(比賽強度)為限，間歇時間較不充分，都以心率降至每分鍾120次左右作為下次(組)練習開始的依據。

持續訓練法

持續訓練法是一種負荷強度較低，負荷時間較長和練習過程不中斷的練習方法。持續訓練法是以重點發展有氧代謝水平而提出的這種方法十分強調一次負荷運動的持續時間應該長於其他方法，一次負荷運動的持續時間，強度適中，心率平均負荷指標應在每分鍾130——165次之間，持續訓練法與重復訓練法、間歇訓練法相比，最明顯的不同之處就是負荷強度較低，負荷時間長。

根據競技運動的特點及訓練的基本目的，持續訓練法可分為三種基本類型：短時持續訓練法、中時間持續訓練法和長時間持續訓練法。其中，短時間持續訓練的特點是每次持續練習的負荷時間約為10分鍾左右，平均負荷強度控制在每分鍾心率指標為165次左右，間歇時間充分，但練習組數不多，此方法是持續訓練法中應用較多的一種。中時間持續訓練法的特點是每次持續練習的負荷時間稍長，通常在10——30分鍾之間，平均負荷強度控制在每分鍾心率指標為160次左右。長時間訓練法的特點是每次持續練習的負荷時間較長，通常在30分鍾以上，負荷強度較低，控制在每分鍾心率指標為150次左右。

變換訓練法

變換訓練法是一種對運動負荷、練習內容、練習形式實施變換，以提高運動員訓練過程的積極性，趣味性及應變能力的訓練方法。變換訓練法是根據實際比賽過程的復雜性、對抗程度的激烈性、運動技術的變異性、運動戰術的變化性、運動能力的多樣性以及中樞神經系統靈活性的一般特性而提出的。

變換訓練法的主要功能集中體現為：通過變換運動負荷，可使機體各機能產生與柔道運動項目相匹配的適應性變化，從而使之具有能夠迅速進入比賽狀態的應激能力，以及承受專項比賽時不同運動負荷刺激的能力。通過變換練習內容，可使運動員多種素質，運動技術，運動戰術得到系統的訓練和協調發展，從而使之具有實際比賽的多種運動能力和各類技術以及實際應用的靈活能力，通過變換練習形式，可使運動員在不同訓練形式的作用下，高素質、高數量、高效率地完成某一訓練內容和任務。

變換訓練法基本類型主要分為三種：即負荷變換訓練法、內容變換訓練法和形式變換訓練法。負荷變換訓練法主要特點是通過變換負荷性質，可以發展不同類型的運動機能。通過變換負荷強度，可以發展某一運動機能的運動強度。通過負荷量，可以發展某一運動機能的持久能力。內容變換訓練法的主要特點是通過變換技術練習，可以提高不同技術應用的操作技巧。通過變換素質練習，可以發展不同肢體部位的運動機能，通過變換戰術練習，可以增強不同戰術應用的應用能力。形式變換訓練法主要特點是通過變換方位、設備、線路和場地等形式因素，使同一訓練任務在適宜的不同訓練形式下得以較高質量地完成。

循環訓練法

循環訓練法是一種根據訓練具體任務建立若干練習站(點)後，按照既定順序、路線周而復始地依次完成每站(點)練習任務的'訓練方法，循環訓練法是根據運動能力的多樣性，運動部位的多元性，負荷性質的多重性，運動方式的多變性和運動技術的多種性等一般競技運動項目的運動特點而提出的結構素質有：每站的練習內容，每站的運動負荷，練習站的安排順序，練習站之間的間歇，每便循環之間的間歇，練習的戰數與循環的遍數。

循環訓練法基本類型主要分為三種，即循環重復法、循環間歇訓練法和循環持續訓練法。循環重復訓練法是指按照重復訓練法的要求，對各組之間和循環之間的間歇時間不作特殊規定，使機體得以基本恢復，以便全力進行每組或每循環練習的方法，它的特點是每組練習負荷度大，負荷量不大，各組和各循環之間的間歇時間充分，功能主要是發展最大力量，爆發力、速度和速度耐力，有助於提高負荷強度較大的運動技術的熟練程度。循環間歇訓練法是指按照間歇訓練法的要求，對各組之間的間歇時間做出特殊規定，使機體處於不完全恢復的狀態下進行每組或每循環練習的方法。特點是每組練習的負荷強度較大，負荷量較大，各組和各循環之間的間歇時間不充分，它的功能主要是發展乳酸能供能情況下所表現出來的速度力量、力量耐力、速度耐力以及身體抵抗疲勞的能力。循環持續法是指按照持續訓練法要求，用較長的時間，各組之間和循環之間不安排間歇時間，特點是每組練習負荷量較大，負荷強度不大，但是組數或循環遍數較多。這三種循環法的組織形式共有兩類，即流水式循環和輪換式循環形式，其中流水式循環形式是指建立若干練習點後，運動員按一定的順序，一點接一點地周而復始的進行單個練習。輪換式循環形式是指建立若干練習點後，將運動員和練習點分成相等組數的若干組，每組運動員開始相應地各在一組練習站中練習，然後在規定的要求下，依次輪換練習組。

比賽訓練法

比賽訓練法是指在近似、模擬或真實、嚴格的比賽條件下，按照比賽的規則和方式，以提高訓練質量為目的的訓練方法，基本結構是由比賽規則、比賽環境、比賽方式、比賽負荷、比賽間歇時間等因素組成。

比賽訓練法的基本類型主要分為：教學性比賽法、模擬性比賽法和檢查性比賽法。

教學性比賽法是指在訓練的條件下，根據教學的規律或原理，專項比賽的基本規則或部分規則進行專項練習的訓練方法。特點是可以系統地提高單項技術各個環節銜接的質量和各項技術之間串聯的質量，可以反復進行旨在解決比賽過程某一薄弱環節的訓練。

模擬性比賽法是指在訓練的條件下，模擬真實比賽的環境和對手，並嚴格要求按照比賽規則進行練習的訓練方法，特點是可以有預見性地根據真實對手的實際情況進行針對性練習;可以有預見性的根據真實比賽的實際環境進行模擬性訓練。

檢查性比賽法是指在真實的比賽條件下，嚴格要求按照比賽規則和規程，對賽前訓練過程的訓練質量進行檢驗的訓練方法。特點是可以客觀地檢驗運動訓練過程的訓練質量，可以有效地提供改進訓練工作的反饋信息。

高原訓練法

高原訓練法是指利用自然環境中空氣中氧含量較少的高原地帶進行系統訓練的過程。高原訓練法是指利用高原地帶空氣中氧含量較少的自然環境旨在發展有氧耐力、無氧耐力、力量耐力所採用的方法。普遍認為高原訓練法的基本結構主要由海拔高度、訓練過程、進出時機、訓練手段、負荷性質、恢復手段和組織方式等基本因素組成。

根據每海拔高度劃分的相對標准，高原訓練法的基本類型主要分為三種，即超高原、准高原和亞高原訓練法。

超高原訓練法是指在海拔高度為2400——3000米之間的高原地帶進行訓練的方法。由於海拔較高。自然條件較差，空氣含氧量較少，氣候乾燥多變，高原反應明顯，因此，它的特點是海拔相對很高，訓練適應發生較晚，訓練過程相對較長，負荷性質純屬耐力，負荷強度相對較低，訓練手段平穩持續，機體恢復相對較慢。

准高原訓練法是指在海拔高度為2000——2400米之間的高原地帶進行訓練的方法，由於海拔高度適中，自然環境相對尚可，空氣中氧含量濃度較少，氣溫略低而相對穩定，高原反應相對一般，因此，它的特點是每海拔高度相對適中，訓練是應發生較早，訓練過程相對縮短，負荷性質多樣，負荷強度相對較高，負荷量相對較大，機能恢復相對較快。

亞高原訓練法是指在海拔高度為1800——2000米之間的高原地帶進行訓練的方法。由於海拔高原高度相對不高，自然環境相對較好，空氣中氧含量相對較大，氣候、氣溫相對適宜，高原反應相對較低，因此，它的特點是海拔高度相對較低，訓練適應發生較快，訓練過程時間較短，負荷性質多樣，負荷強度相對更高，負荷量相對更大，甚至可按低海拔平原環境安排運動負荷，機體機能恢復相對更快。

❿ 有氧工作能力如何訓練

用於發展有氧能力的訓練方法主要有持續訓練法、乳酸閾訓練法、間歇訓練法和高原訓練法。

(1)持續訓練法

持續訓練法是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行訓練的方法，主要用於提高心肺功能和發展有氧代謝能力。練習時間要在5分鍾以上，甚至可持續20~30分鍾以上。長時間持續運動對人體生理機能產生諸多良好的影響。主要表現在:能提高大腦皮質神經過程的均衡性和機能穩定性，改善參與運動有關中樞間的協調關系，並能提高心肺功能及最大攝氧量，引起慢肌纖維出現選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。對發育期的少年運動員及訓練水平低者，尤其要以低強度的勻速持續訓練為主。

(2)乳酸閾強度訓練法

個體乳酸閾強度是發展有氧耐力訓練的最佳強度。以此強度進行耐力訓練，能顯著提高有氧工作能力，同時，有氧能力提高的標志之一即是個體乳酸閾提高。由於個體乳酸閾的可訓練性較大，有氧耐力提高後，其訓練強度應根據新的個體乳酸閾強度來確定。在具體應用乳酸閾指導訓練時，常採用乳酸閾心率來控制運動強度。

(3)間歇訓練法

間歇訓練法是指在兩次練習之間有適當的間歇，並在間歇期進行強度較低的練習而不是完全休息。由於間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，往往不等身體機能完全恢復就開始下一次練習，因此，對機體機能要求較高，能引起機體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化。從生理學角度分析，間歇訓練主要有以下特點:①完成的總工作量大。②對心肺機能的影響大。在間歇期內，運動器官(肌肉)能得到休息，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。此方法運用成功與否的關鍵是要根據不同年齡、不同訓練水平及不同項目的特點，科學合理地安排每次練習的距離、強度及間歇時間

(4)高原訓練法

在高原訓練時，人們要經受高原缺氧和運動缺氧兩種負荷，這對身體造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大調動身體的機能潛力，使機體產生復雜的生理效應和訓練效應。研究表明，高原訓練能使血紅蛋白數量及總血容量增加，並使呼吸和循環系統的工作能力增強，從而使有氧能力得到提高。