跆拳道教學的組織練習方法有哪些

A. 跆拳道訓練方法

練習跆拳道需要科學的方法，不是單純地努力就能提高技術和發揮力量的。
當然，得到優秀師范的指導能事半功倍，迅速提高技術。下面是為了有效
地練習跆拳道需要掌握的要訣。

- 1. 要徹底研究和掌握力學的原理。
- 2. 要透徹地掌握各種動作的目的。
- 3. 視線和呼吸以及手腳的動作要同時進行。
- 4. 要正確選擇攻擊的部位，即要害部位。
- 5. 防守和攻擊時要保持正確的角度和距離。
- 6. 進行動作時要適度地彎曲和伸直膝關節和肘關節。
- 7. 除了特殊情況之外，任何動作要運用反作用力的拉動。
- 8. 一旦開始進行動作決不能中途停止。
- 9. 所有的移動要按正弦曲線進行，要靈活運用膝關節。
- 10. 除了連續的動作之外，完成每個動作的瞬間要瞬時呼氣。跆拳道年度訓練計劃內容表
一、全年訓練計劃
期間\項目 重點 內容 備注
恢復期
5月~7月 1個人信心及穩定性的培養
2身體狀況及體重的調整
3檢討比賽缺失，擬定未來訓練方針 1專項體能提升
2肌力、速度、肌耐力加強
3越野賽跑3次/周
4重量訓練3次/周
5球類活動2次/周
准備期
7月~9月 1灌輸選手強烈的榮譽心及使命感
2加強專項體能
3基本技術強化
4攻防技術要領強化
5基本戰術應用強化
6訓練賽場經驗與韌性 1利用車胎、階梯、重量訓練強化肌力
2重量訓練2次/周
3越野訓練6次/周
4間歇訓練2次/周
鍛鍊期
9月~12月 1全般性體能強化
2專項體能、技術之強化
3戰術訓練的熟練
4加強主動、被動攻擊能力訓練
5比賽能力的控制
6個人專長優缺點及柔軟度的強化
7加強選手鬥志、毅力，培養穩定與必勝決心 1強化全面性體能
2專項體能以肌力速度、耐力訓練為主
3間歇訓練（階梯、間歇、跑步沖刺、折返跑）
4循環重量訓練3次/周
比賽期
1月~4月 1利用專項體能強化專項技術
2個人專長技術、速度；攻擊威力殺傷力加強
3無氧耐力強化訓練
4比賽技巧及戰術訓練再強化
5克制對手專長之作戰技巧
6調整體、技能身心至最佳狀況
7比賽戰術，戰略研究應用
8避...跆拳道年度訓練計劃內容表
一、全年訓練計劃
期間\項目 重點 內容 備注
恢復期
5月~7月 1個人信心及穩定性的培養
2身體狀況及體重的調整
3檢討比賽缺失，擬定未來訓練方針 1專項體能提升
2肌力、速度、肌耐力加強
3越野賽跑3次/周
4重量訓練3次/周
5球類活動2次/周
准備期
7月~9月 1灌輸選手強烈的榮譽心及使命感
2加強專項體能
3基本技術強化
4攻防技術要領強化
5基本戰術應用強化
6訓練賽場經驗與韌性 1利用車胎、階梯、重量訓練強化肌力
2重量訓練2次/周
3越野訓練6次/周
4間歇訓練2次/周
鍛鍊期
9月~12月 1全般性體能強化
2專項體能、技術之強化
3戰術訓練的熟練
4加強主動、被動攻擊能力訓練
5比賽能力的控制
6個人專長優缺點及柔軟度的強化
7加強選手鬥志、毅力，培養穩定與必勝決心 1強化全面性體能
2專項體能以肌力速度、耐力訓練為主
3間歇訓練（階梯、間歇、跑步沖刺、折返跑）
4循環重量訓練3次/周
比賽期
1月~4月 1利用專項體能強化專項技術
2個人專長技術、速度；攻擊威力殺傷力加強
3無氧耐力強化訓練
4比賽技巧及戰術訓練再強化
5克制對手專長之作戰技巧
6調整體、技能身心至最佳狀況
7比賽戰術，戰略研究應用
8避免運動傷害 1速度、柔軟度強化
2反覆訓練2次/周
3重量訓練1次/周
4越野訓練2次/周

B. 跆拳道基本訓練 基本功

在家只能練體能和韌帶。具體招式只能去報班，自學毫無用處，動作要領不明也沒有相應的訓練器材也沒有人陪練。
俯卧撐20次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
仰卧起坐30次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
跳繩500次一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鍾；
跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。
基本這樣體能訓練就足夠了，最簡單的才是最有效的！
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鍾到十五分鍾比較有效但如果你在家裡的話可以做些准備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。

C. 進行跆拳道戰術訓練有什麼方法

（一）假設性空擊訓練運動員應假設是與對手在實戰中，設想各種情況進行想像空擊，也可面對沙袋、樹干、假人等目標，採用猛攻猛打、佯攻巧打或躲閃進攻等戰術來擊中目標。這種想練結合的方法，主要目的是培養運動員的戰術意識和掌握各種戰術的具體用法。（二）戰例分析訓練從比賽錄像中選擇一些反映戰術特點的應用戰術較典型的片段，組織運動員觀看，或篩選出一個完整的戰術進行反復的研究。典型片段可選擇那些戰術運用好的，也可選擇戰術運用不當而導致失敗的。通過教練員的提問、分析、講解，使運動員經過討論找出正確的答案，加深印象。為使分析全面，看完片段後還應把全場比賽連起來看，從局部與全局的觀念出發，防止孤立、靜止的看問題。（三）模擬訓練模擬訓練是由教練員或同伴根據不同對手情況進行模仿的一種針對性專門練習，用以提高運動員的戰術適應能力和運用能力。如模擬對手是主動進攻型或是防守反擊型，則運用能克敵制勝的戰術，以不斷提高練習者的適應能力和戰術運用能力。

（四）按照比賽的要求進行實戰按照競賽規則的要求和規定，在比賽的條件下訓練和培養運動員運用戰術的能力，豐富臨場比賽經驗。也可根據從難、從嚴、從實戰需要出發，安排有特定條件的比賽。如不同體重級別、不同技術水平的對手進行比賽，或一人每局輪戰一個對手。

D. 練跆拳道的方法

1）前踢：實戰姿勢的基本姿勢開始。右腳蹬地髖關節向左旋轉，雙手握拳置於體側；同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提。當大腿抬至水平或稍高時，關節向前送，向前頂，小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出，力達腿尖，整條腿踹直。踢擊後迅速放鬆，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實戰姿勢。 動作要領：膝關節夾緊，小腿放鬆，要有彈性；往前送，高踢時往上送；小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部，下頦，腹部，襠部。前踢亦可用於防守。將前踢發力部位由腳尖改換為腳跟時，前踢動作就變為前蹬動作，動作方法要點相同，只是腳的形狀發生了變化。

（2）側踢：實戰的基本姿勢開始；右腳蹬地右腿以髖關節為軸屈膝提起，兩手握 拳置於體側；隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度，髖關節向左旋轉，右腿以膝關節為軸向前蹬伸，右腳快速向右前上方直線踢出，力點在腳跟。發力後沒起腿路線收腿，放鬆，重心落下（原處或向前均可），再次回到實戰姿勢。動作要領：起腿時大小腿，膝關節夾緊；踢出發力時頭肩，腰，髖，膝，腿和踝成一直線；大小腿直線踢出，原路線收回。側踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，肋部，胸部和頭面部。

（3）後踢：實戰姿勢開始，轉身後腿後撤背對對方。重心後移至左腳右腳蹬地後屈膝提起，右腳貼近左大腿，兩手握拳置於胸前；隨即左腳蹬地伸直，右腳自左大腿內側向後方直線踢出，力達腳跟。踢擊後右腳沿原路線快速收回，成實戰姿勢。動作要領：起腿後上體和大小腿折疊收緊；後踢時動作延伸要長，用力延伸；轉身，提腿，出腳動作連續一次性完成，不能停頓；擊打目標在正後偏右。後踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，襠部，胸部和頭面部。

（4）下劈：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於胸前；隨即充分送髖，上提膝關節至胸部，右小腿以膝關節為軸向上伸直，將右腿伸直舉於體前，右腳過頭。然後放鬆向下以右腳後跟（ 或腳掌）為力點劈擊，一直到地面，成實戰姿勢。動作要領：腿盡量往高，往頭後舉，要向上送髖，重心往高起；腳放鬆往前落，落地要有控制；起腿要快速，果斷；踝關節要放鬆。劈腿的主要攻擊部位有頭頂，臉部和鎖骨。

（5）勾踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地重心前移，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於體側；左腳以前腳掌為軸外旋180度，右腿以膝關節為軸繼續向前上方伸成直線，順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打，順鞭打之勢上體右轉，右腿屈膝回收，右腳落回原處，成實戰姿勢。動作要領：提膝，伸直，右側屈膝鞭打動作要連貫快速，沒有停頓；擊打點在體前偏右側，以腳掌為擊打點；左腳旋轉支撐在保持平衡，踹擊後迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。

（6）後旋踢：實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體隨之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起，右腿繼續向右後旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收；右腳落到右後成實戰姿勢。動作要領：轉身旋轉，踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓；擊打點應在正前方，呈水平弧線；屈膝起腿的旋轉速度要快；重心在原地旋轉360度。後旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。

（7）推踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移，右腳以髖關節為軸提膝前蹬，用右腳腳掌向前蹬推，力點在腳掌，推力向正前方。動作要領：提膝後盡量收緊膝關節；重心往前移，利用身體的重量和力量；推的時候腿往前伸展，送髖；推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標是腹部。

（8）橫踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上提，兩拳置於胸前；左腳前腳掌碾地內旋，髖關節左轉，左膝內扣；隨即左腳掌繼續內旋至180度，右腿膝關節向前抬至水平狀態，小腿快速向左前橫向踢出；擊打目標後迅速放鬆收回小腿。右腿落回原地成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，向前提膝，盡量走直線；支撐腳外旋180度；髖關節往前順，身體與大小腿成直線；嚴格注意擊打的力點在正腳背；踝關節放鬆，擊打的感覺是「面團」，"鞭梢」。橫踢攻擊的主要部位有頭部，胸部，腹部和肋部。

（9）跳踢：指先跳起使身體騰空，然後在空中完成各種踢法的攻擊技術。跳踢包括旋風踢，雙飛踢，騰空後踢，騰空劈腿，騰空後旋踢，跳步橫踢等多種方法，是跆拳道高難技術動作，在後面的教學篇中將專門進行分解教學和介紹練習方法

（10） 單腿連踢：同一條腿連續進行兩次以上的進攻方法。這種技術也屬於跆拳道高難技術動作，將在後面的教學篇中專門講述。

（11）雙腿連踢：兩條腿連續進行兩次以上的進攻。這種技術同樣屬於跆拳道高難技術動作，將在後面教學篇中專門。
練習時的禮節
（l）練習者進入場地時，首先向老師敬禮。 （2）練習前雙方應相互敬禮，練習後再次相互敬禮。

比賽開始前的禮節
（l）運動員依照主裁判「立正」、「敬禮」令，立正向陪審席行標准禮，標准禮為鞠躬的自然姿勢，腰部 前傾15」，頭部下傾45」，兩手握拳貼於雙腿兩側。（2）運動員依主裁判「向左向右轉」的口令，內轉相 對，立正站好，再依「敬禮」的口令，相互敬禮。

比賽結束後的禮節
（ l）比賽結束時，運動員在各自的位置相對站立（2）運動員依主裁判「立正」、「敬禮」的口令，相互 敬禮。（3）運動員依主裁判「向左向右轉」及「敬禮」的口令轉向監督官，向監督官行標准禮。最好看看視頻

E. 跆拳道的教學方法，各種熱身方法，

熱身方法沒有什麼創新，就按照平時熱身的方法就行，不過一定要認真完成。教學方法 一完整與分解教學法:由於跆拳 道比賽的關鍵和高難度技術動作的難易不同，對於獨立的每一個動作即用完整教學法，又有必要用分解教學方法。二講解和示範教學法:講解和示 范是使學生形成正確動作概念過程的基本方法。三啟發和分析式教學法:啟發式 教法是通過講解和語言啟發，使學生對技術動作有更進一步的了解和認識，一般運用在講解技術的攻防含義和運用變化規律上。四糾正錯誤法:學生在掌握動作 過程中會出現各種錯誤，教師要善於抓住共性的錯誤，組織學生集中會診，發揮大家的智慧，啟發學生分析錯誤的因果關系，以點帶面解決普遍性問題。還要善於發動學生，互相識別錯誤和糾正錯誤，以利於學生共同提高。五組織練習法:當學生初步學會 動作後，就要組織學生進一步練習。組織練習的方法，通常有三種形式：1集體練習法；2分組練習法；單獨練習法。訓練方法 一自我訓練法:即自己進行專 門的技術動作訓練。常用的方法有兩種：1對鏡訓練法 即自己面對鏡子練習各種技術動作，邊練邊習邊自我觀察；2模仿練習法 即模仿優秀運動員或有效技術組合進行技術練習。二配合練習法:通過和教練或同 伴的配合，訓練基本技術和組合技術。常用的有三種方法：1聽口令完成技術動作 即練習者按教練或同伴的不同口令，完成相應的技術動作。2踢腳靶練習法 即教練或同伴手持踢腳靶讓練習者進行攻擊性技術動作的踢擊練習。3踢組合靶練習 即由4-6名同伴手持不同高度不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超過兩米的兩條直線上，由練習者從一端踢向另一端。三增加難度訓練法:即通過增加 技術難度和攻防難度的練習方法，來提高技術的熟練程度和運用能力。1增加技術難度的訓練方法 在已經掌握了動作規格的基礎上，在有干擾或進行其他練習時聽信號突然完成技術動作的練習放法。2增加攻防難度的訓練方法即利用比正常條件困難得多的練習條件，進行技術訓練的方法。四利用外界條件和環境的練習 方法:藉助外界的不同條件和環境，進行有一定體能或心理要求的訓練。1模擬比賽環境訓練方法，2利用水阻練習法.五踢打沙袋練習法:是跆拳道訓 練的一種重要方法。通過踢打沙袋，可以提高腿法技術的完成速度和擊打力度，從而提高技術訓練的質量。六有條件訓練法:根據訓練需 要，進行有目的有條件的實戰訓練，專門性的強化所連技術動作，同時，鍛煉者在近似實戰狀況下，經過技術訓練和運用，提高對抗擊打的時機和准確性，積累實戰經驗，為實戰做技術戰術和心理上的准備。七實戰訓練法:訓練專項技術的 目的就是實戰，實戰是對技術訓練效果最好的

F. 跆拳道教學方法有哪些

1.前踢：實戰姿勢的基本姿勢開始。右腳蹬地髖關節向左旋轉，雙手握拳置於體側；同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提。當大腿抬至水平或稍高時，關節向前送，向前頂，小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出，力達腿尖，整條腿踹直。踢擊後迅速放鬆，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實戰姿勢。 動作要領：膝關節夾緊，小腿放鬆，要有彈性；往前送，高踢時往上送；小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部，下頦，腹部，襠部。前踢亦可用於防守。將前踢發力部位由腳尖改換為腳跟時，前踢動作就變為前蹬動作，動作方法要點相同，只是腳的形狀發生了變化。
2.側踢：實戰的基本姿勢開始；右腳蹬地右腿以髖關節為軸屈膝提起，兩手握 拳置於體側；隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度，髖關節向左旋轉，右腿以膝關節為軸向前蹬伸，右腳快速向右前上方直線踢出，力點在腳跟。發力後沒起腿路線收腿，放鬆，重心落下（原處或向前均可），再次回到實戰姿勢。動作要領：起腿時大小腿，膝關節夾緊；踢出發力時頭肩，腰，髖，膝，腿和踝成一直線；大小腿直線踢出，原路線收回。側踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，肋部，胸部和頭面部。
3.後踢：實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉時扣肩轉頭，右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量全在一起，左腳掌為軸內旋約90度，同時將右大小腿收緊並夾緊大腿，然後向後直線踢出，自然收腿轉身成為新的實戰姿勢。後踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，襠部，胸部和頭面部。
4.下劈：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於胸前；隨即充分送髖，上提膝關節至胸部，右小腿以膝關節為軸向上伸直，將右腿伸直舉於體前，右腳過頭。然後放鬆向下以右腳後跟（ 或腳掌）為力點劈擊，一直到地面，成實戰姿勢。動作要領：腿盡量往高，往頭後舉，要向上送髖，重心往高起；腳放鬆往前落，落地要有控制；起腿要快速，果斷；踝關節要放鬆。劈腿的主要攻擊部位有頭頂，臉部和鎖骨。
5.勾踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地重心前移，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於體側；左腳以前腳掌為軸外旋180度，右腿以膝關節為軸繼續向前上方伸成直線，順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打，順鞭打之勢上體右轉，右腿屈膝回收，右腳落回原處，成實戰姿勢。動作要領：提膝，伸直，右側屈膝鞭打動作要連貫快速，沒有停頓；擊打點在體前偏右側，以腳掌為擊打點；左腳旋轉支撐在保持平衡，踹擊後迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。
6.後旋踢：實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體隨之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起，右腿繼續向右後旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收；右腳落到右後成實戰姿勢。動作要領：轉身旋轉，踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓；擊打點應在正前方，呈水平弧線；屈膝起腿的旋轉速度要快；重心在原地旋轉360度。後旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。
7.推踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移，右腳以髖關節為軸提膝前蹬，用右腳腳掌向前蹬推，力點在腳掌，推力向正前方。動作要領：提膝後盡量收緊膝關節；重心往前移，利用身體的重量和力量；推的時候腿往前伸展，送髖；推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標是腹部。
8.橫踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上提，兩拳置於胸前；左腳前腳掌碾地內旋，髖關節左轉，左膝內扣；隨即左腳掌繼續內旋至180度，右腿膝關節向前抬至水平狀態，小腿快速向左前橫向踢出；擊打目標後迅速放鬆收回小腿。右腿落回原地成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，向前提膝，盡量走直線；支撐腳外旋180度；髖關節往前順，身體與大小腿成直線；嚴格注意擊打的力點在正腳背；踝關節放鬆，擊打的感覺是「面團」，"鞭梢」。橫踢攻擊的主要部位有頭部，胸部，腹部和肋部。
9.跳踢：指先跳起使身體騰空，然後在空中完成各種踢法的攻擊技術。跳踢包括旋風踢，雙飛踢，騰空後踢，騰空劈腿，騰空後旋踢，跳步橫踢等多種方法，是跆拳道高難技術動作。
10.單腿連踢：同一條腿連續進行兩次以上的進攻方法。這種技術也屬於跆拳道高難技術動作。
11..雙腿連踢：兩條腿連續進行兩次以上的進攻。這種技術同樣屬於跆拳道高難技術動作。
三人組腳靶練習：
(1)橫踢(前、後腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、後、跳各30次)。
(3)後踢(20次)。
(4)後旋踢(20次)。
(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實戰。
(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鍾； (4分鍾x4組) +(4分鍾x4組)間歇20秒鍾，共做2-4大組：
(9)1分鍾x 4組，兩人循環無間歇；40秒鍾x 4組，兩人循環無間歇。
(10)車輪戰：採用實戰或條件性實戰．由練習者一人連續打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鍾。


上肢力量
(1)俯卧撐：俯卧，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯卧撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鍾。
(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-20公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鍾。
(3)卧推杠鈴：仰卧在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放鬆屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然後雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人卧推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鍾。
下肢力量
〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;
〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;
〈3〉 負重登台階：6組×30、重量為25~50 Kg;
〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;
綜合力量
〈1〉 立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鍾。
〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鍾。
〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鍾。
〈4〉 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。
注意事項
1、 根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練，應使機體局部力量和整體力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。
2、 科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要採用強度大， 重復 次數少，發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量，採用中等重量、快速、較多次數的練習法，發展力量耐力則採用負荷強度小，重復、次數多的練習法。注重發展速度力量和耐力力量。
3、 進行力量訓練時，要與其它性質練習交替進行、防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。
4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。
5、 要求以速度力量為主，相對力量，力量耐力協調發展。

G. 跆拳道的技術和訓練方法

跆拳道是現代奧運會正式比賽項目之一，是一種主要使用手及腳進行格鬥或對抗的運動。跆拳道的技術訓練是在一定的身體素質和基本技術基礎上進行的、通過技術訓練，可以提高專項技術的熟練運用程度、技術的運用效果和掌握運用技術的實戰變化規律，從而達到提高專項運動成績的目的。那麼你知跆拳道的訓練方法有哪些嗎? 下面來一起看看吧!
1、自我訓練法
即自己進行專門的技術動作訓練，這種方法訓練可以使練習者自己用身心去休會和感覺動作、理解動作含義和目的。尋找技術方法的運動和變化規律。從而提高掌握技術、運用技術的能力。常用的具體方法有以下幾種：
(1)對鏡子練習法。即自己面對鏡子練習各種技術動作邊練習、邊自我觀察，通過個人的對鏡練習，可以正確地掌握基本動作，體會各種攻防的路線、方向、角度、力點等。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的、正確的動作概念，並不斷強化形成正確的動力定型。
(2)模仿練習法 ：模仿優秀運動員或有效技術組合進行技術練習。模仿法可以專門練習提高有特殊效果的技術動作。通過模仿，了解和掌握技術動作的特點和優勢，既利於自己運用，又利於自己從中發現規律，創造出新的技術組合。模仿的形式多種多樣，可以模仿單個技術動作也可以模仿組合技術動作：模仿練習的同時，可以請教練或同伴在旁邊臨督，發現問題及時糾正，利於改進和捉高。
2、配合練習法
通過和教練或同伴的配合，訓練基本技術和組十技術。這種方法比較靈活，練習時教練員或同伴可以做出多種不同的配合動作，訓練練習者的各種技術，提高其運動技術的效果和能力。
常採用以下的具體方法：
(1)、聽口令完成技術動作。練習者按教練員或同伴的不同口令，完成相應的技術動作。練習者處於准備狀態，當聽到教練員或同伴發出的口令。例如："左橫蹋"、"右橫踢"、"左前蹋接右橫"、"右橫踢接左後旋踢"等時。練習者必須迅速、准確地完成相應的技術動作，這種練習既可練習技術動作，又可練習練習者的反應速度和動作速度。是一種比較有效的訓練方法。
(2)、踢腳靶練習法 ：教練員或同伴手持腳靶，讓練習者進行攻擊性技術動作踢擊練習，踢靶練習可以先從固定靶丌始，練習固定位置們踢擊技術。熟練和具有一定的力度後，再進行移動靶的踢擊練習。踢移動靶時要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難、由個變到多變的原則。不斷提高練習難度，逐漸向實戰過渡。通過蹋靶練習，可以有效地提高練習者的反應速度。應變能力，動作靈敏協調性和攻防扛術動作的准確性，熟練掌握在不同情況下的擊打技術。提高攻擊效果。
(3)、踢組合靶練習：由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超過兩米的兩條直線，讓練習各從一端踢向另一端。要求練習者根據靶位的高低和靶而的角度，選擇運州不同的方法踢擊。要求動作準確，擊打力度，聲音清脆宏亮，這是較為綜合的練習法。選擇運用和擊打效果有較高的要求。因而是提高技術訓練效果的最有效的方法。如果利用這種方法行移動靶的練習，難度更大，效果也更好。
3、增加難度訓練法
(1)、增加技術難度的訓練方法。在已經掌握動作規格的基礎上，在有干擾或進行其它練習時聽信號突然完成技術動作的練習方法：例如、給練習者規定，只要看到腳靶舉過頭頂，就用劈腿攻擊，練習叫教練員或同伴訓練習開先用中、低位腳靶練習橫踢、側踢或前踢技術動作，每踢2或3次，就突然將靶舉過頂一次或兩次，讓練習者突然問完成重點練習動作，增加技術的難度相突然性。
(2)、增加攻防難度的訓練方法。即利用比正常條件困難得多的練習條件，進行技術訓練的方法。這種方法有多種形式，例如，負重練習法;大強度練習法和同時的一對二練習法等，利用高難度或超重量的訓練，使運動員對技術有一個強化運用的過程。這樣對技術的理解和掌握更深刻。

H. 如何教跆拳道

你要先了解學生學到什麼層度，哪個是班上練最好的學生或是老大；
如果你是理論強就多講少做，如果你厲害就先做示範鎮住他們，

水平一
跆拳道知識禮儀，基本的拳法步法，專項素質
了解基本的跆拳道知識禮儀，掌握基本的拳法步法，發展專項的柔韌性與力量等素質，提高學習興趣及良好的尊重他人的品質

水平二
跆拳道知識禮儀，太極一章基本動作，專項素質
掌握太極一章動作及基本的攻防動作，能自主組合，發展相關的專項素質，培養良好的禮儀素養和愛國主義精神

水平三
跆拳道知識禮儀，太極二章基本動作，固定靶練習，專項素質
掌握太極二章動作，體驗動作，初步具有對自我動作評估能力，發展相關專項素質，培養素養，健全人格素質，培養愛國主義精神

二、制定相關教學計劃及時數

各項教學計劃是認真執行和完成教學內容的依據，要根據教學總目標來制定。在對跆拳道運動的開發上不僅僅局限於課堂教學中的運用，而將項目開發運用到課間活動和學風文化建設上，並將其確立為校本課程內容之一。（我們已將跆拳道教學納入學校課程安排，每學期安排18課時）。

三、教學步驟

跆拳道中的每一個技術動作都是獨立的，具有獨立的動作規格、攻防特點和組合規律。因此，在教學過程中，為了提高教學效果，必須遵循一定的步驟和規律，根據動作的規格特點、運動形式、進攻用法及組合規律，逐步而全面地掌握每一個技術動作。從初學到熟練掌握動作，一般需要四個步驟：

1.建立感性認識

首先，利用示範圖片、影像使學生對所學動作有一個感性認識，讓學生大腦中有一個基本印象，並知道動作名稱。

2.學習分解動作

在學生已有印象的基礎上，模仿並學習每個動作的分解動作，了解動作的規格和要求，通過教師的分解教學，掌握動作的每一個環節。

3.完整動作

在已經掌握了分解動作後，教師要用正常的節奏、速度連貫地完成動作，使學生能按要求完成動作。

4.鞏固運用

經過反復練習，學生要將掌握的動作逐步進行鞏固。這個階段對練習要有明確要求。在跆拳道教學中經常採用的教學方法有如下幾種：

（1）語言法

講解學習方法，講解要生動形象，精簡扼要，通俗易懂，富有啟發性，同時要注意講解的層次和時機。講解的內容一般有以下幾點：

①講解動作名稱，解釋動作名稱時，可以把武術動作相似但名稱不同的術語進行比較，加深學生對動作名稱的理解，以便熟記並能拓展知識面，培養興趣。

②講解動作的方法，講解動作的起始點、路線、發力、力點等。

③講解動作用法，簡單介紹動作的攻防作用，激發興趣，活躍課堂氣氛。

④講解動作的要領和要點，使學生易接受。

⑤講解動作的節奏，學生學習動作不易連貫、協調，所以要注意輕重、快慢之分。

⑥講解動作易犯的錯誤。

⑦講解動作的練習方法。

（2）口令教學法，包括教學口令、術語口令與提示性口令。

（3）直觀法，包括示範教學和電化教學。

（4）完整與分散教學法。

（5）練習法，包括個人練習、分組練習和集體練習。

I. 跆拳道技術訓練方法手段的跆拳道技術訓練方法和手段的概念

即自己進行專門的技術動作訓練 這種方法訓練可以使練習者自己用身心去休會和感覺動作．理解動作含義和目的。尋找技術力法的運動和變化規律。從而提高掌握技術．運用技術的能力。常用的具體方法有以下幾種：
⑴ 對鏡子練習法。即自己面對鏡子練習各種技術動作．邊練 習、邊自我觀察，通過個人的對鏡練習，可以正確地掌握基本動作，體會各種攻防的路線、方向、角度、力點等。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的、正確的動作概念，並不斷強化形成正確的動力定型。
⑵ 模仿練習法 模仿優秀運動員或有效技術組合進行技術練習。模仿法可以專門練習提高有特殊效果的技術動作。通過模仿，了解和掌握技術動作的特點和優勢，既利於自己運用，又利於自己從中發現規律，創造出新的技術組合。模仿的形式多種多樣 ，可以模仿單個技術動作也可以模仿組合技術動作：模仿練習的同時，可以請教練或同伴在旁邊臨督，發現問題及時糾正，利於改進和捉高。 即通過增加術難度和攻防難度的練習方法，來提高技術的熟練程度和運用能力。
⑴增加技術難度的訓練方法。在已經掌握動作規格的基礎上，在有干擾或進行其它練習時聽信號突然完成技術動作的練習方法：例如．給練習者規定，只要看到腳靶舉過頭頂，就用劈腿攻擊，練習叫教練員或同伴訓練習開先用中、低位腳靶練習橫 踢、側踢或前踢技術動作，每踢2或3次，就突然將靶舉過頂一次或兩次，讓練習者突然問完成重點練習動作，增加技術的難度相突然性。
⑵增加攻防難度的訓練方法。
即利用比正常條件困難得多的練習條件，進行技術訓練的方法。這種方法有多種形式，例如，負重練習法；大強度練習法和同時的一對二練習法等，利用高難度或超重量的訓練，使運動員對技術有一個強化運用的過程。這樣對技術的理解和掌握更深刻。 藉助外界的不同條件和環境，進行有一定體能或心理要求的訓練，這種形式的訓練是輔助性和針對性的。用來解決遇到的不同問題。
主要採用的方法有以下幾種：
⑴模擬比賽環境練習法。有的運動員自己練習時。技術的發揮和運用非常好，們在比賽中卻發揮不出來這種情況，可採用模擬比賽的方法。將技術訓練設置到類似比賽的環境中，增強這種環境下發揮技術能力的訓練。
⑵利用水阻練習法已經掌握了基本技術的練習者，讓他們列齊腰或齊胸的水中進行技術訓練，利用自然界的條件訓練技術，因為水中阻力的影響，練習者在水中做動作時會感到很困難，同時，還要克服浮力對動作的影響，以及水壓對呼吸帶來的困難。要想在水中完成動作，就必須准確控制動作的規格，否則就會變形。因此，水中訓練法對精確握動作技術是非常有益的。同時，水中練習既是對練習者靈敏、協凋素質的加難訓練，又是對體能耐力的有效訓練。 不同技術動作的練習採用不同的拿靶方法。踢靶時要踢靶的中心，也稱靶心位置，拿靶時拿靶柄的中間稍靠前端的部位。
⑴前 踢。握靶柄的前端部位，靶面分別在水平位置的上下，靶柄後端與靶前邊緣在持靶人的體前右、左方前踢時用正腳背踢擊靶心位置，如果技術正確，部位準確，踢擊的瞬間腳靶的兩面相互撞擊，會產生清脆宏亮的聲音。
⑵橫 踢。握靶柄的前端，靶面與水平面成15度-45度的夾角，靶的兩面分別指向左斜下和右斜上（踢另一側時相反），靶的前邊緣在前斜上方；整個靶位在人體前方。橫踢分中段和上段構個高度，中段在腹胸之間，上段即為頭的高度踢擊時用正腳背擊打靶心，產生清脆宏亮的聲音。
⑶劈 踢。靶位在持靶人的體側，握靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方。另一種握法是靶柄指向上方，靶前邊緣在下方，靶面與地面垂直。劈踢叫靶位與頭同高，用腳掌擊打腳靶發出清脆聲響。
⑷側踢和推踢 側踢和推踢踢練習時的握靶方法，用單手靶柄的中間，靶柄、靶前邊緣水平面垂直，靶面面對踢靶人。
⑸後 踢：後踢靶時有 兩握靶，一種是單手靶，握靶柄的中間，靶柄、靶前邊緣與地面垂直，靶面正對踢靶人，靶位在握靶人的身體側面，另一種方法是雙手靶，握靶人雙手各一個，兩個靶心貼緊；；靶位在握靶人的胸部以下和髖關節以上的位置。靶在握靶人的身體正前方。後踢時，分中，高兩個高度。中段後踢時用雙靶，上段後踢時用單靶，都是擊打靶心的位置。
⑹後旋踢。後旋踢靶時有兩種握靶方法，一種是單手靶，另一種是雙手靶。單手握靶時，握靶柄的前端，靶柄與水平面垂直，靶面微向外側傾斜，靶位在握靶人的正前方。雙手握靶時，握靶柄的前端，兩靶柄與水平面成垂自方向，兩靶面向左、右方向．兩靶間隔約15厘米，與踢靶人的頭部同高後旋踢時用腳掌擊打靶心位置，產生清脆宏亮的聲音。
⑺沖拳攻擊 握靶柄的前端，靶柄、靶前邊緣與水平面成垂直方向，靶面微向內側斜。用拳面擊打靶心位置發出聲音。 ⑴踢打靶的中心位詈。
⑵力量要穿透靶面向後延仲
⑶握靶時手不要太放鬆
⑷腳背，腳跟。腳掌和拳面要與靶面完全按觸。
⑸踢靶前全身不要放鬆，踢靶快捷有力。
⑹拳攻時要短促有力。

J. 跆拳道學習步驟和方法

學跆拳道的三個步驟是：
步驟一：熱身 好的跆拳道技術是建立在良好的身體協調性和柔韌性之上，因為就算你其他方面的條件再好，而柔韌性不好的話只會讓你看上去是在「亂舞」而不是在練習跆拳道。因此，先把肉仍性提高上去才是漂亮動作的基礎。
要點： 1、熱身。這是為了更好的拉伸韌帶，也是為了防止意外受傷的出現。熱身時最好的是選擇跑步，或者是登山機、橢圓機之類的有氧運動。 2、拉伸。不光僅僅只是拉伸腿的韌帶，身體其他方面也一樣需拉伸，如腰部、背部、肩關節韌帶等等全身性的全方位進行拉伸。
步驟二：基礎 因為跆拳道的技術非常多，什麼橫踢、側踢、後踢、旋風腿等等。為了不讓大家走「貪多而嚼不爛」的老路，小編建議大家就先學兩個就是橫和側踢，等你這兩個動作非常熟練後，你再去學其他的動作就是非常容易的事，自然而然水到渠成。為什麼？因為這是基礎當中的基礎，基礎好了好怕建不了高樓？
要點：踢靶 1、剛開始以踢沙袋為主，技術動作較為成熟後再進行實戰訓練，這是能夠更好的幫你固定動作套路，讓身體能夠自然而然的運用出正確的技術動作。 2、踢沙袋時先要量力而行，不要一上去就往死里踢，那麼第二天你的腳很有可能會變成豬腳。出腳的力量應該是隨著你適應動作技術的過程而發力，這樣才能摸出真正的適合自身情況的技術特點。
步驟三：實戰 有訓練自然會有實戰，實戰不光光是訓練的結果體現，最重要的是領悟。每一次訓練後要不斷發現自己的不足，去發現哪些技術動作為什麼做的不好，應該怎麼樣結合自己的身體情況去調整，最好是能問問教練的意見。
要點：多思多問多實戰。只有多去想問題你才能發現問題的所在，然後經過詢問老師後得到答案再去實戰，盡量的實戰中發揮出來才算真正的懂得。