哪些方法可以充分拉伸

4. 怎麼有效拉伸

拉伸有很多好處！拉伸可以緩解我們的肌肉緊張，防止運動後乳酸堆積，可以幫助打開我們的韌帶，疏通經絡，排走身體堆積毒素和垃圾的同時加快血液流通，提高新陳代謝。

整套動作做下來，身體會微微出汗，拉伸完的感覺是人很精神很舒服，血液流通會加快，新陳代謝也會提高哦！

5. 怎樣拉伸最科學最有效

·應對所有主要肌肉肌腱單元進行一系列的拉伸（柔韌性）練習，包括頸部、胸部、腹部、背部、肩帶、手臂、臀部、大腿、小腿。
·靜力性拉伸（即主動和被動拉伸）、動力性拉伸、彈震拉伸以及PNF（神經肌肉本體感覺促進法）練習都是有效方法，可提高關節的ROM。
·肌肉溫度升高時進行拉伸練習的效果最好，可以通過主動熱身或熱敷、洗澡等被動方法都可以提高肌肉溫度。
·每周至少要進行2～3次拉伸練習，每天進行練習，效果最好。
·進行拉伸練習時，當目標肌肉達到充分伸展（感覺拉緊或輕微不適）的狀態，靜力拉伸要保持這個姿勢10～30秒，這樣可以有效提高柔韌性。老年人延長拉伸時間到30～60秒更有益。
·每個柔韌性練習都應重復2～4組。合理的練習量是每個柔韌性練習的總時間為60秒。例如可以每組拉伸30秒，做2組；也可以每組拉伸15秒，做4組。
·PNF拉伸方法：在教練或搭檔協助下完成以下練習。1.靜力拉伸目標肌肉10秒；2.目標肌肉低到中強度用力等長收縮（即20%～75%最大隨意收縮）6秒，緊接著（或短暫休息1～2秒）拉伸目標肌肉10～30秒，重復等長收縮-靜力拉伸2～4組。
·拉伸練習會導致肌肉的力量和爆發力發生即刻的、短期的降低，特別是在拉伸練習後進行以力量和爆發力為主的練習時，這一負面影響尤為明顯，因此可以將拉伸練習安排在有氧運動或抗阻訓練之後，或者單獨進行練習。

6. 運動前後應該如何進行拉伸才能更加充分

運動的時候要學會該怎樣運動，無論是減脂還是塑型的人群，尤其是對女生來講，如果沒有做到運動前熱身，運動後拉伸，結果就會反其道而行之。

即便你達到了減脂或塑型的目的，但最後卻頂著一雙肌肉腿，這得多醜啊！所以運動前熱身，運動後拉伸是非常重要的。接下來我就給各位詳細的講解一下熱身和拉伸的重要性以及我們該如何正確的去熱身和拉伸。

第二，運動後拉伸，能夠讓我們有好看的肌肉線條，增強關節的靈活性。拉伸時要注意幾個點:比如，拉伸時間不是越久越好，每個人都要找到適合自己的拉伸方式。拉伸時的力度，要找到我們最適合自己的位置，拉伸是為了放鬆肌肉而不是為了尋求有一定的酸痛感。拉伸時一定要注意前後一致，左右對稱。

常見的拉伸有對肱三頭肌的拉伸，對小腿內外側肌肉的拉伸，對胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及嬰兒式伸展等。拉伸時長在十至三十分鍾都可以。

所以運動前熱身，運動後拉伸非常重要，這樣你才不會變成肌肉腿，達到更好的減脂或者塑身效果。

7. 早上做什麼運動可以拉伸全身筋骨

A、大肚腩消失

姿態:仰卧,雙腿上提彎曲,雙臂向前伸直,雙手貼住雙膝,膝蓋互相緊貼,雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鍾以上,重復4~5次(見圖)。

功效：幫助下半身消除浮腫。

8. 各位知道哪些有效的拉伸運動

運動後的拉伸指的是對肌肉進行伸展性練習，通過肌肉的拉伸可以很好的恢復肌肉的延伸能力，拉伸運動不僅可以使身體變得柔軟，還能使身體舒展，增強身體的運動機能。通常人們把拉伸分為兩種，一種是動態拉伸，一種是靜態拉伸。
正式運動之前進行動態拉伸可以讓身體的各個關節和肌肉群體得到充分的預熱，而最主要的功能是向大腦傳遞過度的信號，使大腦興奮起來，為接下來的運動訓練做好准備，防止運動中出現運動損傷。動態拉伸動作有抱腿動作，踢臀動作，踢毽子式動作，箭步蹲行走。
靜態拉伸可以理解為我們常說的「拉筋」、「壓腿」等動作，在做靜態拉伸時，我們的身體是不需要移動的，一般讓動作維持在10-30秒之間。靜態拉伸常常安排在運動過後，主要目的是緩解運動後身體的疲勞，加速恢復肌肉的彈性。讓我們減少肌肉酸疼的感覺。正壓腿，側壓腿，弓步壓腿，股四頭肌拉伸和頭觸膝式拉伸的動作都是屬於靜態拉伸。

9. 跑步前要拉伸，如何有效拉伸

伸展運動對跑步非常重要。它不僅能增強肌肉的彈性，還能有效防止跑步傷害。拉伸動作有兩種：靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸：也稱為被動拉伸，它是指一種連續的拉伸方法，在這種方法中，關節不參與運動，身體某處的一塊肌肉拉伸到極限，並保持靜止超過15秒鍾。動態拉伸，也稱為主動拉伸，指的是緩慢和受控的肢體運動，以增加關節和肌肉的運動范圍。這是一種熱身方式，其中關節、肌肉、韌帶和相關組織一起參與鍛煉。那麼跑步前後應該進行什麼樣的伸展運動呢？

開合跳：經典的體能訓練動作能有效激活我們的外側臀部、股內收肌和肩部肌肉。建議時間/頻率：30秒至40秒。

拉伸外側腿：抓住腳踝，使腳踝稍微外翻，用力拉伸膝蓋。

最後，你知道跑步後伸展身體時應該微笑，不要笑！事實上，跑步後，我已經夠累了。伸展應該是一件非常舒適和放鬆的事情。絕對不需要拉伸來讓人發笑和痛苦。跑步訓練結束後，你應該享受肌肉拉伸帶來的放鬆快感。讓拉伸變得舒適和容易只會提高拉伸放鬆效果，但不會降低拉伸效果。拉伸時，追求拉伸感而不是疼痛是正確合理的。