怎麼用其他方法練習正手引體向上

『壹』 正手引體向上怎麼練習啊

正手引體向上練習方法：
一、雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。
二、注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

『貳』 怎麼練習正手引體向上

引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果今天的力量只足夠做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

『叄』 做正手引體向上的技巧

手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

基本鍛煉部位：背部，重點鍛煉部位：斜方肌、背闊肌（主要）和肱二頭肌。

動作要領：

1.兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2.用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。

‍3.然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

『肆』 如何徒手練正握引體向上

引體向上，就一個引體向上，就可以練到三角肌、背肌、二頭肌、三頭肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。夠多吧。
前期，引體不追求質量，用不著直臂標准，你只需要做寬握（記得手於胸平行，不要手肘往前傾，那樣子會練不到三角肌的），寬握可以一下頸後，一下頸前，一次性不用算幾個，你就盡力做，至少得做10組。只要你不是胖子，一個月時間，足以讓你從只能做1個，提升到一次性10個，至少10個。當然，這10個是不標準的，也不直臂，接下去，你就要開始追求質量（也就是直臂標準的寬握引體向上）。追求質量的同時，你也可以用頂峰收縮這個練法，引體拉上去之後，數5下，再放下來，再上去，數5下，再放下來，這樣子可以更好的刺激背肌（後期，光靠單純的引體向上已經很難刺激到背了）
照我說的練，只要不是胖子，4個月以內，頂峰收縮練法配合直臂標准，你都能做上10個，至少10個，不做頂峰收縮，光做標準直臂引體，那至少15個是沒問題的，不標準的半臂引體向上，也就是最開始的練法，手放一半的那種，我想你一次性做25個沒什麼問題。
記得，最最重要的，你要隔天一練，隔兩天一練也行，為什麼要隔天？因為肌肉練到位，必然會酸痛麻，總有一種感覺的，沒這感覺，就是沒練到位，證明你前一天的練習強度不夠，所以你今天休息，明天訓練的強度一定要比前天，也就是第一天的訓練強度要高，組數要多，才能到位

『伍』 初學者怎麼練引體向上

方法如下：

1，俯卧撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，

2，啞鈴劃船，主練背括肌，10個一組，5-8組，

3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，

如果沒有啞鈴，找一個書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下視頻來看。這樣練一些時間，就可以做上來了。

(5)怎麼用其他方法練習正手引體向上擴展閱讀：

訓練：考前三天應給身體一個恢復時間

考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大。如果是上午測，最好能在上午訓練；如果是下午測，就安排在下午訓練。測前一段時間的訓練切記做好防護。如果天氣多雨，最好帶一條毛巾和一套換洗衣服，防止衣服淋濕。如果氣溫較高，建議穿短衣短褲，便於發揮。

秘訣：考引體向上前最好出點汗

做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因為這時會感覺身體比較輕，有利於動作發揮。最好准備鎂粉防滑，這樣就不必擔心手出汗的問題。另外，在引體向上測試時，一定要聽到裁判老師喊停才可以停止，不要自認為達到數量而停止。

參考資料：引體向上-網路

『陸』 引體向上(正手)有沒有什麼技巧

引體向上的訣竅就是---擺體
讓身體擺動，具有一定斜度，身體與你手臂收力方向基本平行。
這樣你的引體向上數至少是你硬拉的2-5倍。
練一下擺體的協調度，基本沒有問題。

『柒』 對於初學者，怎麼訓練引體向上

如何進行第一次引體向上

無法進行完整的引體向上或感到不知所措或筋疲力盡是很正常的，特別是如果您以前沒有進行過大量的力量訓練。不要放棄！有很多方法可以達到完全的引體向上——不管你從什麼力量水平開始。這里有一些想法可以指導你的訓練。

有很多阻力練習，比如引體向上，很難學習，特別是如果你是力量訓練的新手。但是，如果您還沒有完全做到這一點，您也不應該因為做這些而氣餒——總有一些替代練習可以讓您嘗試以適應您的技能水平。

無論您是剛開始鍛煉還是已經鍛煉了很長時間，引體向上都是一個很好的運動，可以添加到您的日常生活中，並且有很多方法可以開始。請記住，我們都從某個地方開始，建立信心和力量需要時間！

學習如何做引體向上和進行更具挑戰性的練習的訣竅就是試一試，朝著更容易變化的完整引體向上前進。

『捌』 正手引體向上怎麼練

1、首先，要說一下的是，引體向上不能單靠手臂的力量，那樣即使你的手臂再發達，也不會有太好的成績，引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量，只有運用好全身的力量，運用到位，才可能取得好的成績。

2、手抓住桿子之後，身體前後的搖擺，這種搖擺的感覺很難用語言描述，只有自己去摸索，怎麼樣搖擺有利於自身的力量的發揮。所以說，大家如果在平常身邊有一根桿子的話，可以抓住他，將身體前後的擺動起來，尋找那個搖擺的感覺。

3、最後再補充一點，引體向上所使用的力量大多是來自胸部，腹部和背部，下肢使用較少，大家做引體向上時要注意去使用這幾個部分的力量，才能發揮出自己最好的水平。